Os exercicios esenciais para aliviar a dor da bursite da cadeira

Contido

• Pontes de cadeira
• Lévao ao seguinte nivel
• Levantar a perna lateral deitada
• Círculos de pernas mentiras
• A comida para levar

Visión xeral

A bursite da cadeira é unha enfermidade relativamente común na que se inflaman os sacos cheos de líquido das articulacións da cadeira.

Esta é a resposta innata do seu corpo para levantar pesos máis pesados, facer máis exercicio ou simplemente realizar movementos que requiren máis das súas cadeiras. A bursite de cadeira pode ser especialmente difícil para os corredores.

O movemento de golpes frecuente e repetitivo do paso corrente tende a desgastarse nas articulacións da cadeira co paso do tempo, especialmente se non estás practicando unha boa forma. Por sorte, hai moitos exercicios que podes facer para contrarrestar este desgaste.

É fundamental manter a base muscular das coxas e do núcleo. Se tes unha forte base muscular que soporta as cadeiras, poderás realizar os mesmos movementos con menos traumas causados ​​na propia articulación. Pola contra, os teus músculos absorberán o impacto.

A idea é reclutar músculos para estabilizar as cadeiras, en lugar de permitir que as cadeiras experimenten calquera movemento discordante. Cando se trata de aliviar a dor por bursite, o adestramento de forza é o remedio.

A cadeira é unha das tres articulacións máis comúns que poden afectar a bursite, sendo o ombreiro e o cóbado os outros dous.

Pontes de cadeira

As pontes da cadeira enganchan aos flexores da cadeira, glúteos, isquiotibiais e cuádriceps. Todos estes músculos xogan un papel no apoio ás articulacións da cadeira, o que fai que este exercicio sexa perfecto para a forza da cadeira.

Equipo necesario: ningunha, esterilla de ioga opcional

Músculos traballados: flexores de cadeira, cuádriceps, isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas

1. Comeza tumbado de costas cos pés no chan preto do fondo e as pernas dobradas.
2. Nun movemento controlado, baixa o peso polos talóns para elevar as cadeiras para que estean en liña cos ombros e os xeonllos.
3. Deberías sentir este movemento ascendente principalmente nos glúteos e nos isquiotibiais.
4. Afundir as cadeiras cara ao chan lentamente.
5. Realiza 5 series de 20 repeticións.

Lévao ao seguinte nivel

Podes aumentar o desafío das pontes de cadeira completando 5 conxuntos "ata o fracaso".

1. Realiza a ponte de cadeira como se describiu anteriormente.
2. Asegúrese de non comprometer a súa forma xa que as repeticións son máis desafiantes.
3. Completa 5 conxuntos. En cada conxunto, vai ata conseguir un fracaso muscular. Noutras palabras, vai ata que non podes facer outra representación. Podes engadir un peso e sentalo na pelvis para aumentar a dificultade.

Levantar a perna lateral deitada

A elevación lateral das pernas axudará a fortalecer e desenvolver o tensor fasciae latae (TFL) e a banda iliotibial (ITB), que abrangue a parte exterior da perna superior.

Esta banda vascular é parcialmente responsable do movemento dun lado a outro da perna. A miúdo descuídase nunha rutina de carreira, xa que o paso cara a adiante e cara atrás é. Así, é pertinente dedicar un tempo a mellorar a estabilidade e a forza que proporciona.

Equipo necesario: ningunha, esterilla de ioga opcional

Músculos traballados: gluteus maximus, gluteus minimus, cuádriceps, TFL e ITB

1. Acuéstese no seu lado dereito co brazo dereito estendido para equilibrar.
2. Levante a perna ata que poida estendela, intentando acadar o maior alcance de movemento posible.
3. Nun movemento controlado, leva a perna esquerda cara abaixo para que estea en liña coa perna dereita.
4. Completa 15 repeticións con esa perna e logo rola cara á esquerda e realiza 15.
5. Remata 3 series de 15 repeticións en cada perna.

Deitarse ao carón pode irritar a bursite da cadeira. Se esta posición che irrita, proba a colocar unha almofada ou unha alfombra de escuma entre o chan e a articulación da cadeira. Se isto aínda é irritante, pode realizar este exercicio de pé.

Círculos de pernas mentiras

Realizar círculos de pernas deitados axudará a promover o rango de movemento, flexibilidade e forza en todos os músculos pequenos que fan posible a rotación da cadeira e das pernas.

Equipo necesario: ningunha, esterilla de ioga opcional

Músculos traballados: flexores de cadeira, cuádriceps e músculos glúteos

1. Comeza tumbado de costas coas pernas estendidas.
2. Levante a perna esquerda a uns 3 polgadas do chan e logo faga pequenos círculos mantendo a perna enteira recta e en liña.
3. Cambia á perna dereita e realiza o mesmo movemento.
4. Realiza 3 conxuntos de 5 rotacións en cada pata durante 30 repeticións en cada pata.

A comida para levar

Para obter os mellores resultados, busque incorporar estes exercicios de catro a cinco veces por semana. Aumentar a forza dos músculos da cadeira e das pernas minimizará sen dúbida o risco de desenvolver bursite e pode axudar coa dor asociada á bursite da cadeira.

Xunto coa práctica dun réxime de adestramento de forza eficaz, é importante estirarse, xear e descansar. O descanso é crucial, xa que é o momento do teu corpo para concentrarte en reconstruír, rexuvenecer e reparar as pezas que tributas durante os adestramentos.

Jesica Salyer graduouse na Midwestern State University cunha licenciatura en kinesioloxía. Ten 10 anos de experiencia en adestramento e titoría de voleibol, 7 anos traballando en adestramento e coordinación de fitness e experiencia xogando a voleibol colexial na Universidade de Rutgers. Tamén creou RunOnOrganic.com e cofundou o máis rápido Forever, unha comunidade para animar aos individuos activos a desafiarse.<