Como mellorar facendo sendeirismo antes de comezar o rastro

Contido

• 1. Construír a forza do corpo máis baixa
• Exercicios compostos para pernas
  
• 2. Mellorar a resistencia cardiovascular
• 3. Sexa flexible
• Figura catro
• Xeonllo no peito
• Boas mañás
• Estiramento en pé quad
• Tramo do corredor

O sendeirismo pode ser sorprendentemente desafiante, especialmente para aqueles non acostumados ao esforzo físico. Engada a calor extrema que este verán trouxo a moitas partes do país e os excursionistas sen experiencia poden atoparse adoloridos e sen alento máis rápido do previsto.

Un excursionista esgotado pode correr o risco de deshidratarse, esvarar ou caer, e o último que desexa é quedar varado na montaña e non poder subir de novo.

Aínda que só estea a planear camiños fáciles ou medianamente difíciles ou facer excursións cando faga máis frío no outono, aínda pode beneficiarse da formación para practicar sendeirismo. Moverase mellor arriba e abaixo pola montaña, ademais os teus músculos sentiranse menos esgotados despois.

Tanto se tes unha gran camiñada coma se planeas ir ás montañas para gozar da follaxe do outono, incluímos as mellores formas de adestrar para camiñar. Aquí tes os tres obxectivos clave de condición física nos que debes centrarse se queres mellorar o sendeirismo:

1. Construír a forza do corpo máis baixa

Como cabería, as túas pernas son os músculos máis importantes para construír e fortalecer se queres ser un mellor excursionista. Os glúteos, os quads, os isquiotibiais e os becerros son os catro principais grupos musculares da perna. Ao adestrar os músculos das pernas, concéntrate en exercicios compostos. Aquí tes algúns dos mellores:

Exercicios compostos para pernas

• agachamentos
• estocadas
• prensa de pernas

Os exercicios compostos son ideais porque traballan varios músculos e grupos de tendóns nun só movemento. Aínda mellor, adoitan imitar os movementos reais que fas mentres camiñas, como avanzar coa perna ou agacharte para evitar algo. Incluso algo tan sinxelo coma un cambio de inclinación se manexa mellor con músculos das pernas máis fortes, polo que este tipo de adestramento é especialmente útil se estás facendo un percorrido pronunciado.

Se estás á altura, podes incorporar exercicios de illamento como extensións de patas e retrocesos, pero os tres exercicios compostos anteriores son o único que necesitas para construír un corpo inferior poderoso, especialmente os agachados. Podes facer os agachamentos máis desafiantes engadindo peso, como unha barra que descansa sobre os teus ombreiros, que se chama agachamento traseiro.

"As cuclillas de costas son un xeito fantástico de aumentar a forza xeral das pernas [para camiñar]", di Ally McKinney, xestora de fitness do distrito en Gold's Gym en Austin. "Un squat traseiro obriga ao noso grupo de quad e glúteos a traballar e recrutar todas as fibras musculares. O camiño sempre vai traer sorpresas. Se es forte ... poderás manexar moitas desas sorpresas no camiño de subida ou de baixada ".

2. Mellorar a resistencia cardiovascular

Unha camiñada é unha oportunidade para refrescarse mentalmente e desconectarse dun axitado día a día apreciando o aire libre. Pero para o noso corpo, é un adestramento cardiovascular, igual que nadar, bailar, xogar ao voleibol ou pasear ao teu can (tamén chamada actividade aeróbica).

Se queres mellorar o sendeirismo ou calquera outro cardio, necesitas mellorar a túa resistencia.

A American Heart Association recomenda un mínimo de 150 minutos de exercicio moderado a vigoroso por semana, ou media hora cinco días á semana.

Se aínda non estás nese nivel, traballa para aumentar os teus hábitos de forma física ata que esteas. A partir de aí, aumente lentamente a cantidade de exercicio que fai ampliando a duración ou aumentando a intensidade.

Por exemplo, se o teu adestramento cardio anterior estivo camiñando nunha cinta durante 20 minutos, podes engadir unha inclinación durante os últimos 10 minutos ou simplemente camiñar durante 25 minutos. Desafiarte superará os teus límites e axudarache a durar máis tempo.

Tenta incorporar a maior cantidade posible de sendeirismo real aos teus adestramentos cardiovasculares. Isto axudarache a adquirir experiencia e coñecemento técnico en rutas, pero o sendeirismo tamén é valioso como ferramenta de adestramento de resistencia.

Un estudo publicado no Journal of Outdoor Recreation, Education, and Leadership indica que incluso o sendeirismo polo sendeiro é suficiente para mellorar fisiolóxicamente o sistema cardiovascular.

3. Sexa flexible

O estiramento non só é importante para quentar os músculos antes dunha actividade extenuante, senón para mellorar a recuperación e manter a saúde muscular. Segundo a carta de saúde de Harvard, a flexibilidade mantén o rango de movemento e mantén os músculos longos. Sen un estiramento adecuado, os músculos son curtos e axustados, o que afecta negativamente ao rendemento e pode provocar dor nas articulacións e nas tensións musculares.

Os mellores tramos para excursionistas son os que incorporan os músculos que máis se usan no sendeirismo: pernas e cadeiras. O estiramento é especialmente importante se pasas moito tempo sentado todos os días, xa que isto pode provocar tensión nos glúteos, os flexores da cadeira e os músculos dos isquiotibiais.

Aquí tes cinco dos mellores tramos para facer sendeirismo:

Figura catro

1. Comeza desde unha posición de pé ou deitado de costas.
2. Dobre unha perna, cruzándoa para que o pé estea apoiado sobre o xeonllo na outra perna.
3. A continuación, tire suavemente do mesmo xeonllo cara ao peito empurrando as cadeiras cara atrás (se está de pé) ou tirándoo cos brazos (se está no chan).
4. Repita para os dous xeonllos.

Xeonllo no peito

1. Mentres está deitado de costas, tire do xeonllo cara arriba e diagonalmente sobre o peito ata sentir un estiramento no glúteo e a cadeira.
2. Manteña a parte baixa das costas contra o chan.
3. Repita para ambas as pernas.

Boas mañás

1. Comezando de pé, manteña as pernas rectas mentres empurra a parte traseira cara atrás, dobrándose mentres inclina as cadeiras.
2. Continúa dobrándose ata sentir que se tensan os isquiotibiais.

Estiramento en pé quad

1. Mentres está de pé, dobra unha perna no xeonllo. Agarre o pé coa man oposta e tire cara ao extremo traseiro ata que se sinta tirando do seu cuádriceps.
2. Manteña algo coa outra man para obter estabilidade se é necesario.
3. Repita os dous pés.

Tramo do corredor

1. Para manter os becerros flexibles, péguese a un pé de distancia dunha parede e coloque unha perna cara atrás.
2. Manteña os dous pés no chan mentres inclina o corpo cara á parede ata sentir que o becerro estira.
3. Usa as mans para apoiar a parede.
4. Repita con cada perna.

Incluso as camiñadas para principiantes poden ser difíciles. Pero camiñar pola natureza é algo que os humanos levan facendo desde hai millóns de anos: o teu corpo foi construído para iso.

Se fortaleces os músculos das pernas, traballas no teu cardio e asegúrate de estirar ao mesmo tempo que bates os sendeiros para practicar a túa técnica, atoparás unha mellora rápida como excursionista.

Non esquezas hidratarte correctamente antes da túa camiñada e levar moita auga e merendas. Feliz sendeirismo!

Raj Chander é consultor e escritor independente especializado en mercadotecnia dixital, fitness e deportes. Axuda ás empresas a planificar, crear e distribuír contido que xera clientes potenciais. Raj vive en Washington, D.C., área onde goza de baloncesto e adestramentos de forza no seu tempo libre. Séguelle en Twitter.