Durmir saudable

Contido

• Resumo
• Que é o sono?
• Canto sono necesito?
• Cales son os efectos sobre a saúde de non durmir o suficiente?
• Como podo durmir mellor?

Resumo

Que é o sono?

Mentres estás durmindo, estás inconsciente, pero as funcións do teu cerebro e corpo seguen activas. O sono é un proceso biolóxico complexo que che axuda a procesar nova información, a estar sa e sentirte descansado.

Durante o sono, o cerebro percorre cinco etapas: estadio 1, 2, 3, 4 e sono de movemento rápido dos ollos (REM). Durante cada etapa suceden cousas diferentes. Por exemplo, ten un patrón diferente de ondas cerebrais durante cada unha. A respiración, o corazón e a temperatura poden ser máis lentos ou máis rápidos nalgunhas etapas. Certas fases do sono axúdanche

• Síntete descansado e enérxico ao día seguinte
• Aprende información, obtén información e crea recordos
• Dea descanso ao corazón e ao sistema vascular
• Liberar máis hormona do crecemento, o que axuda aos nenos a crecer. Tamén aumenta a masa muscular e a reparación de células e tecidos en nenos e adultos.
• Liberar hormonas sexuais, o que contribúe á puberdade e á fertilidade
• Evite enfermar ou axúdelle a mellorar cando está enfermo, creando máis citocinas (hormonas que axudan ao sistema inmunitario a combater varias infeccións)

Necesitas todas as etapas para durmir saudable.

Canto sono necesito?

A cantidade de sono que necesitas depende de varios factores, como a túa idade, estilo de vida, saúde e se durmiches o suficiente recentemente. As recomendacións xerais para durmir son

• Recén nacidos: 16-18 horas ao día
• Nenos en idade preescolar: 11-12 horas ao día
• Nenos en idade escolar: Polo menos 10 horas ao día
• Adolescentes: 9-10 horas ao día
• Adultos (incluídos os maiores): 7-8 horas ao día

Durante a puberdade, os reloxos biolóxicos dos adolescentes cambian e son máis propensos a deitarse máis tarde que os nenos máis pequenos e os adultos, e adoitan querer durmir máis tarde pola mañá. Este ritmo de sono-vixilia atrasado entra en conflito cos horarios de inicio da madrugada de moitos institutos e axuda a explicar por que a maioría dos adolescentes non dormen o suficiente.

Algunhas persoas pensan que os adultos precisan durmir menos a medida que envellecen. Pero non hai ningunha evidencia que demostre que os adultos maiores poidan quedar con menos sono que as persoas máis novas. Con todo, a medida que as persoas envellecen adoitan durmir menos ou adoitan pasar menos tempo na fase profunda e reparadora do sono. Os adultos máis vellos tamén espertan máis facilmente.

E non é só o número de horas de sono que importa. A calidade do sono que obtés tamén é importante. As persoas cuxo soño se interrompe ou corta con frecuencia poden non ter suficiente de certas etapas do sono.

Se se pregunta se está a durmir o suficiente, incluído o sono de calidade, pregúntese

• Tes problemas para erguerte pola mañá?
• Tes problemas para concentrarte durante o día?
• ¿Adormece durante o día?

Se respondiches que si a estas tres preguntas, deberías traballar para mellorar o sono.

Cales son os efectos sobre a saúde de non durmir o suficiente?

O sono é importante para a saúde xeral. Cando non durmas o suficiente (privación do sono), fai algo máis que te cansas. Pode afectar o teu rendemento, incluída a túa capacidade para pensar con claridade, reaccionar rapidamente e formar recordos. Isto pode provocar que tome malas decisións e asuma máis riscos. As persoas con privación de sono son máis propensas a sufrir accidentes.

A privación de sono tamén pode afectar o teu estado de ánimo, o que pode provocar

• Irritabilidade
• Problemas coas relacións, especialmente para nenos e adolescentes
• Depresión
• Ansiedade

Tamén pode afectar a súa saúde física. A investigación demostra que non durmir o suficiente ou durmir de mala calidade aumenta o risco de

• Tensión alta
• Enfermidade do corazón
• Ictus
• Enfermidade renal
• A obesidade
• Diabetes tipo 2

Non durmir o suficiente tamén pode significar que non se chega ás hormonas que axudan aos nenos a crecer e axudan a adultos e nenos a construír masa muscular, combater infeccións e reparar células.

A privación do sono magnifica o efecto do alcol. Unha persoa cansa que bebe demasiado alcol estará máis prexudicada que unha persoa ben descansada.

Como podo durmir mellor?

Podes tomar medidas para mellorar os teus hábitos de sono. En primeiro lugar, asegúrate de permitirche o tempo suficiente para durmir. Con durmir o suficiente cada noite, pode que esteas máis feliz e máis produtivo durante o día.

Para mellorar os seus hábitos de sono, tamén pode axudar

• Déite á cama e esperta á mesma hora todos os días
• Evite a cafeína, especialmente pola tarde e pola noite
• Evite a nicotina
• Fai exercicio regularmente, pero non fagas exercicio demasiado tarde no día
• Evite as bebidas alcohólicas antes de durmir
• Evite grandes comidas e bebidas a última hora da noite
• Non fagas unha sesta despois das 15:00.
• Reláxate antes de durmir, por exemplo tomando un baño, lendo ou escoitando música relaxante
• Manteña a temperatura no seu cuarto fría
• Libérate de distraccións como ruídos, luces brillantes e un televisor ou ordenador no dormitorio. Ademais, non teñas a tentación de ir no teu teléfono ou tableta xusto antes de durmir.
• Obteña suficiente exposición á luz solar durante o día
• Non te deites esperto na cama; se non podes durmir 20 minutos, levántate e fai algo relaxante
• Consulte cun médico se ten problemas para durmir. Pode ter un trastorno do sono, como insomnio ou apnea do sono. Nalgúns casos, o seu médico pode suxerir que probe axuda para durmir sen receita médica ou sen receita médica. Noutros casos, o seu médico pode querer que faga un estudo do soño para axudar a diagnosticar o problema.

Se es traballador a quendas, pode ser aínda máis difícil durmir ben. Tamén pode que queiras

• Toma sestas e aumenta a cantidade de tempo dispoñible para durmir
• Manteña as luces brillantes no traballo
• Limita os cambios de cambio para que o reloxo do corpo poida axustarse
• Limita o consumo de cafeína á primeira parte do teu turno
• Elimina as distraccións de son e luz do teu cuarto durante o sono durante o día (por exemplo, usa cortinas bloqueadoras de luz)

• ¿Está durmindo o suficiente?
• Os patróns de sono malo poden aumentar o risco de enfermidades cardíacas en adultos maiores