33 lanches de oficina saudables para mantelo con enerxía e produtividade

Contido

• 1. froitos secos e froitos secos
• 2. Pementos e guacamole
• 3. Tortas de arroz integral e aguacate
• 4. Garavanzos asados
• 5. Bolsas de atún
• 6. Mazás e manteiga de cacahuete
• 7. Jerky
• 8. Granola caseira
• 9. Iogur grego
• 10. Edamame
• 11. Palomitas
• 12. Requeixo e froita
• 13. Patacas fritas de verduras ao forno
• 14. Formigas nun tronco
• 15. Bolas de enerxía caseiras
• 16. Paquetes de fariña de avea
• 17. Cenoria e hummus
• 18. Noces cubertas de chocolate negro
• 19. Magdalenas de ovos recalentables
• 20. Clementinas e améndoas
• 21. Queixo de corda
• 22. Anacardos condimentados
• 23. Enrolamento de pavo e queixo
• 24. Salmón afumado en galletas integrais
• 25. Meriendas de algas
• 26. Aguacate en tostas de masa fermentada
• 27. Ovos duros
• 28. Brie e uvas
• 29. Sementes de cabaza asadas
• 30. Cortiza de iogur conxelado
• 31. Batidos verdes
• 32. Pudín de Chia
• 33. Barras de proteínas caseiras
• O punto de partida

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Tomar bocadillos nutritivos para comer durante a xornada laboral pode axudarche a estar energizado e produtivo.

Aínda así, pode resultar difícil atopar ideas para lanches que sexan fáciles de preparar, saudables e portátiles.

Aquí tes 33 merendas sinxelas e saudables para traballar.

1. froitos secos e froitos secos

Os froitos secos e as froitas secas fan unha merenda sa non perecedera.

Este combo de recheo ten un bo balance dos tres macronutrientes, con graxas e proteínas saudables de froitos secos e carbohidratos de froitas secas. Ademais, os dous alimentos están cargados de fibra que poden axudarche a estar cheo entre as comidas (,).

2. Pementos e guacamole

O guacamole é un delicioso mergullo feito normalmente a partir de aguacates, lima, cebola e cilantro. Vai moi ben con rodajas de pementón ou outras verduras crus.

Ademais, os aguacates teñen un alto contido de graxas monoinsaturadas que demostran que apoian os niveis saudables de colesterol no sangue e a saúde cardíaca (,).

3. Tortas de arroz integral e aguacate

Os bolos de arroz integral son un excelente refrixerio para a oficina. Unha torta de arroz integral (19 gramos) proporciona 14 gramos de carbohidratos e o 4% do valor diario (DV) para a fibra por só 60 calorías ().

Os aguacates son ricos en graxas e fibra saudables. Cortar ou estender o puré de froita nun bolo de arroz fai unha merenda moi satisfactoria (,).

Asegúrese de buscar bolos de arroz feitos con só arroz e sal e que non teñan ingredientes innecesarios.

4. Garavanzos asados

Os garavanzos asados ​​son unha merenda non perecedora que ten un alto contido en proteínas, fibra e varias vitaminas e minerais.

Unha 1/2 cunca (125 gramos) de garavanzos ten 5 gramos de fibra e 10 gramos de proteína. É máis, conteñen a maioría dos aminoácidos que precisa o seu corpo, polo que a súa proteína considérase de maior calidade que a doutras leguminosas (,).

A investigación demostrou que comer leguminosas con proteínas de alta calidade pode axudar a mellorar a sensación de plenitude e pode axudar a perder peso ().

Para facer garavanzos asados, escorrer unha lata de garavanzos e secar. Bótaos en aceite de oliva, sal mariña e condimentos que escollas e coce nunha assadeira forrada a 350 ℉ (180 ℃) durante 40 minutos.

5. Bolsas de atún

As bolsas de atún seladas ao baleiro son merendas convenientes que non precisan escorrer e que se poden gardar e comer no traballo.

O atún está cheo de proteínas de recheo e ácidos graxos omega-3 que se sabe que combaten a inflamación e poden diminuír o risco de enfermidades cardíacas (,).

As bolsas de atún están amplamente dispoñibles nas tendas e en liña. Busque variedades que conteñan atún lixeiro, que ten menos mercurio que outros tipos.

6. Mazás e manteiga de cacahuete

As franxas de mazá con manteiga de cacahuete natural fan unha deliciosa merenda satisfactoria.

A manteiga de cacahuete aporta proteínas e graxas saudables, mentres que as mazás teñen un alto contido en fibra e auga, o que as fai especialmente enchentes. De feito, unha mazá media (182 gramos) ten máis do 85% de auga e ten máis de 4 gramos de fibra ().

7. Jerky

Jerky é unha merenda estable en andeiras e alta en proteínas que pode satisfacer a fame durante a xornada laboral.

Unha onza (28 gramos) de carne seca ten 8 gramos de proteína por só 70 calorías. É máis, é rico en ferro, un mineral importante para manter os niveis de saúde e enerxía no sangue (,).

Busque algas secas sen curar, baixas en sodio e feitas con poucos ingredientes. Tamén podes atopar pavo, polo e salmón seco se non comes carne vermella.

8. Granola caseira

Granola consérvase ben no caixón da mesa para merendar rapidamente.

Como a maioría das variedades compradas na tenda teñen un alto contido de azucres engadidos e conteñen aceites vexetais pouco saudables que poden aumentar a inflamación no seu corpo, é mellor facelo seu ().

Simplemente combine avea laminada, sementes de xirasol, arandos secos e anacardos nunha mestura de aceite de coco derretido e mel, estenda a mestura nunha placa de forno forrada e coce durante uns 40 minutos a lume baixo.

Esta combinación é sa, equilibrada e rica en carbohidratos complexos, fibra e graxas saudables. Ademais, a fibra soluble na avea pode axudar a reducir os niveis de colesterol e mellorar a saúde cardíaca ().

9. Iogur grego

O iogur grego simple e sen azucre é un cómodo aperitivo de traballo que ten máis proteínas que o iogur normal.

Un envase de 170 gramos de iogur grego simple e baixo en graxa ten 17 gramos de proteína por só 140 calorías. Ademais, está cargado de calcio, un mineral importante para os ósos e os dentes fortes (,).

Para que este deleite sexa aínda máis saboroso e cheo, engade froitas e froitos secos saudables.

10. Edamame

Os edamame son soias inmaduras que se poden gozar ao vapor, cociñadas ou secas.

Están cargados de proteínas vexetais de alta calidade. De feito, os estudos demostran que a proteína da soia é tan satisfactoria como a proteína de carne e pode axudar ao control do apetito e á perda de peso (,).

11. Palomitas

As pipoca son unha merenda nutritiva e satisfactoria para un traballo rico en fibra e baixo en calorías. Dúas cuncas (16 gramos) de palomitas de maíz saltadas ao aire proporcionan 62 calorías, 12 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra e varias vitaminas e minerais ().

Ademais, contén antioxidantes chamados polifenois que poden axudar a protexer contra enfermidades crónicas, como enfermidades cardíacas (,).

12. Requeixo e froita

O queixo cottage e a froita ricos en proteínas son unha merenda saudable perfecta para o traballo. É baixo en calorías pero cargado de nutrientes. Unha 1/2 cunca (113 gramos) de queixo cottage baixo contido de graxa ten 12 gramos de proteína e o 10% do DV para o calcio por só 80 calorías ().

Podes traer porcións pre-racionadas de queixo cottage para traballar e cubrilo cunha froita, como bagas en rodajas e unha fonte de graxa saudable como as sementes de cabaza.

13. Patacas fritas de verduras ao forno

As patacas fritas de verduras ao forno ou deshidratadas son un aperitivo saudable e estable. Non obstante, algunhas variedades compradas na tenda fanse con aceites vexetais, como o canola ou o aceite de soia, e conteñen aditivos innecesarios.

Facer os teus propios chips de verduras permíteche controlar os ingredientes que utilizas.

Cortar finamente batatas, remolacha, cenoria, cabaciña ou rabanete e cepillar cunha pequena cantidade de aceite de oliva. Ás sobre unha assadeira forrada a 225 for (110 ℃) durante aproximadamente 2 horas.

14. Formigas nun tronco

As formigas nun tronco son unha merenda saudable feita con paus de apio, manteiga de cacahuete e pasas. Conteñen graxas saudables, proteínas e carbohidratos e fibra de combustión lenta que poden proporcionar un impulso de enerxía para a súa xornada laboral (,,).

É máis, o apio é principalmente auga, o que o fai especialmente cheo para un alimento baixo en calorías ().

15. Bolas de enerxía caseiras

As bolas enerxéticas normalmente están feitas con avea, manteiga de noces, edulcorante e outros complementos como froita seca e coco.

Dependendo dos ingredientes, son ricos en fibra, graxas saudables, proteínas e varias vitaminas e minerais (,,).

Para facer o teu, combina 1 cunca (80 gramos) de avea laminada con 1/2 cunca (128 gramos) de manteiga de cacahuete, 2 culleres de sopa (14 gramos) de sementes de liño moídas, 1/4 cunca (85 gramos) de mel, e 1/4 cunca (45 gramos) de chips de chocolate negro.

Enrolle culleradas da mestura en bolas de tamaño mordido e goce como unha delicia durante toda a súa xornada laboral.

Podes atopar moitas outras receitas de bolas enerxéticas en liña ou en libros especializados.

16. Paquetes de fariña de avea

Manter a man paquetes de fariña de avea simples e sen azucre no traballo é unha boa forma de estar preparado con lanches saudables.

A fariña de avea simple ten un alto contido de carbohidratos energizantes e fibra soluble, o que demostrou que axuda a baixar os niveis de colesterol e a mellorar a saúde cardíaca (,).

17. Cenoria e hummus

O Hummus é un delicioso chapuzón feito con garavanzos, tahini, allo, aceite de oliva e zume de limón que vai moi ben coas cenorias.

O humus contén fibra, proteínas e graxas saudables, mentres que as cenorias están cargadas de betacaroteno, un precursor da vitamina A no seu corpo (,).

Comer alimentos con betacaroteno pode axudar a aumentar a inmunidade e promover unha visión e saúde dos ollos óptimos (33).

18. Noces cubertas de chocolate negro

As noces cubertas de chocolate negro son un delicioso nutritivo e doce que podes gozar na oficina.

En particular, o chocolate negro é rico en antioxidantes que poden combater as moléculas chamadas radicais libres que danan as células e están relacionadas con varias enfermidades crónicas ().

Ademais, as noces aportan proteínas e graxas saudables que poden axudarche a encherte ().

Busque marcas que non conteñan azucres engadidos e use chocolate negro con polo menos un 50% de contido total de cacao, xa que ten máis antioxidantes que outras variedades ().

19. Magdalenas de ovos recalentables

Os panecillos de ovos feitos a partir de ovos batidos, verduras e queixo son un alimento saudable e gratuíto.

Os ovos están cargados de proteínas de alta calidade e moitas vitaminas e minerais. De feito, un ovo proporciona máis do 20% do DV para a colina, un nutriente crítico para o teu cerebro (,).

Para facer os teus propios panecillos de ovos, combina ovos crus batidos con verduras picadas e queixo rallado. Despeje a mestura en latas de magdalenas untadas e enfornar a 375 ℉ (190 ℃) durante 15-20 minutos.

Para recalentar un panecillo de ovo no traballo, colócao no microondas durante 60-90 segundos ou ata que estea quente.

20. Clementinas e améndoas

As clementinas e as améndoas son dous alimentos saudables que se poden comer facilmente no traballo para merendar a media tarde.

Xuntos proporcionan un bo equilibrio de fibra, proteínas e graxas saudables que poden axudarche a estar cheo máis tempo que unha clementina só (,).

É máis, 1 clementina (74 gramos) ten preto do 60% do DV para a vitamina C, unha vitamina importante para o tecido conxuntivo, a cicatrización de feridas e a inmunidade (, 40).

21. Queixo de corda

O queixo de corda é unha merenda conveniente chea de nutrientes beneficiosos.

Un queixo de corda (28 gramos) ten 80 calorías, 6 gramos de proteína e o 15% do DV para o calcio. Comer alimentos baixos en calorías e ricos en proteínas pode axudarche a encherte, diminuír a inxestión de calorías e axudar a perder peso (,).

22. Anacardos condimentados

Os anacardos condimentados son unha merenda moi nutritiva. Conteñen graxas saudables para o corazón, así como vitaminas e minerais. Ademais, estas noces son ricas en antioxidantes luteína e zeaxantina que son vitais para o bo funcionamento dos ollos (,).

De feito, as altas inxestións de luteína e zeaxantina relacionáronse cun menor risco de dexeneración macular relacionada coa idade (DMAE) ().

Para facer este delicioso deleite, bote anacardos crus en aceite de oliva, comiño, chile en po e xenxibre. Esténdelos sobre unha assadeira forrada e cocelos no forno a 325 ℉ (165 ℃) durante 12-15 minutos.

Tamén podes mercar anacardos especiados nas tendas e en liña. Asegúrese de seleccionar unha variedade que use ingredientes naturais mínimos.

23. Enrolamento de pavo e queixo

As acumulacións de pavo e queixo son merendas convenientes e altas en proteínas.

A pavia é unha fonte rica de moitas vitaminas e minerais, especialmente a vitamina B6, un nutriente esencial para a produción de enerxía. Ademais, o queixo está cargado de nutrientes importantes, incluído o calcio e a vitamina D (, 46).

24. Salmón afumado en galletas integrais

O salmón afumado é unha merenda moi nutritiva e rica en proteínas e ácidos graxos omega-3 que actúan como antiinflamatorios poderosos e poden axudar a reducir o risco de padecer enfermidades cardíacas e depresión (,,).

Combina salmón afumado con galletas 100% de grans integrais ou de arroz integral para unha merenda de traballo saudable e satisfactoria.

25. Meriendas de algas

Os aperitivos con algas son cadrados crujientes cortados en láminas de algas que foron secos e aderezados con sal.

Son baixos en calorías e moi ricos en iodo, un mineral fundamental para a saúde da tiroide ().

Podes mercar merendas de algas local ou en liña. Busque variedades con poucos ingredientes, como algas, aceite de oliva e sal.

26. Aguacate en tostas de masa fermentada

O aguacate en torradas de leite é unha merenda saudable que podes facer no traballo. A masa fermentada faise mediante un proceso de fermentación e pode ter propiedades similares aos pre e probióticos ().

Os prebióticos son fibras non dixeribles que alimentan as bacterias intestinais, mentres que os probióticos son bacterias intestinais que promoven a saúde. Traballan xuntos para promover unha saúde e dixestión óptimas ().

Engadir aguacate ás torradas de leite contribúe con fibra adicional e graxas saudables para facer unha merenda máis chea.

27. Ovos duros

Os ovos duros son un dos petiscos máis convenientes e nutritivos.

De feito, os ovos conteñen unha pequena cantidade de case todos os nutrientes que precisas. Un ovo grande (50 gramos) contén máis de 6 gramos de proteína, ademais de ferro, calcio, outeiro e vitaminas A, B6, B12 e D, entre outros nutrientes ().

28. Brie e uvas

O queixo Brie e as uvas son un delicioso combinado de merendas fácil de preparar.

As uvas teñen un alto contido en fibra, potasio e vitamina B6, mentres que o brie é rico en proteínas, graxas e vitaminas A e B12. Comelos xuntos proporciona un bo equilibrio entre hidratos de carbono, proteínas e graxas que poden axudarche a estar energizado e cheo (,).

29. Sementes de cabaza asadas

As sementes de cabaza asadas son un aperitivo portátil e estable que podes gardar na túa mesa.

Só 1/4 cunca (30 gramos) de sementes de cabaza ten 180 calorías, 3 gramos de fibra, o 15% do DV para o ferro e 14 gramos de graxa de recheo, a maioría das que son de graxas insaturadas saudables para o corazón. Tamén son particularmente ricos en zinc mineral que aumenta o sistema inmunitario (,,).

Para facer sementes de cabaza asadas, bota sementes crus en aceite de oliva e sal mariña. Colócaas nunha assadeira forrada e coce durante 45 minutos a 300 ℉ (150 ℃).

30. Cortiza de iogur conxelado

A casca de iogur conxelado é unha delicia refrescante feita a partir de iogur grego e froitas frescas, como arándanos, que podes gardar no teu conxelador de traballo.

É rico en proteínas, fibra, calcio e moitos outros nutrientes. Ademais, a diferenza do iogur ou xeado conxelado comprado na tenda, a casca de iogur conxelado caseiro non contén azucres engadidos (,).

Para facer este delicioso deleite, mestura iogur grego sinxelo con arándanos ou amorodos e esténdeo nunha assadeira forrada con cera ou papel pergamino. Transferir ao conxelador durante 30 minutos ou ata que estea o suficientemente frío como para partir en anacos.

31. Batidos verdes

Traer os batidos verdes ao traballo é un xeito doado de gozar dunha merenda nutritiva en movemento.

Podes facelos con espinacas, plátanos conxelados, unha culler de manteiga de noz, proteína en po e leite de orixe vexetal ou de vaca. Isto proporciona un bo equilibrio entre fibra, proteínas e graxas saudables, facendo do seu batido un deleite cheo (,,,).

32. Pudín de Chia

O pudín de chia faise normalmente con sementes de chia, leite, vainilla, froita e edulcorante.

As sementes de Chia son moi nutritivas e teñen un alto contido en ácidos graxos omega-3, fibra, ferro e calcio. De feito, dúas culleres de sopa (35 gramos) de sementes de chia proporcionan máis do 16% do DV para o calcio e do 32% do DV para a fibra ().

Algúns estudos en humanos suxiren que engadir sementes de chia ao almorzo pode axudar a aumentar a sensación de plenitude e reducir a inxestión de calorías, o que pode axudar á perda de peso ().

Para facer pudín de chia, combina 3 culleres de sopa (40 gramos) de sementes de chia con 1 cunca (240 ml) de leite nun frasco de vidro. Engade froitas en rodajas, sementes de cabaza, un pouco de xarope de arce e extracto de vainilla. Déixeo repousar na neveira durante a noite e collelo no seu camiño ao traballo pola mañá.

Podes mercar sementes de chia na maioría dos supermercados ou en liña.

33. Barras de proteínas caseiras

As barras de proteínas compradas na tenda adoitan cargarse de azucres engadidos, aínda que tamén hai dispoñibles variedades saudables con ingredientes limitados.

Se queres un control completo sobre o que contén o teu tratamento de proteínas, faino con ingredientes saudables como sementes, noces, manteigas de noces, coco e froitas secas.

Engade dozura natural con xarope de arce ou mel.

Podes atopar innumerables receitas en liña e en libros de cociña especializados.

O punto de partida

Ter bocadillos saudables a man no traballo é unha boa forma de manterse con enerxía e produtividade.

Os aperitivos saudables desta lista son fáciles de facer, portátiles, nutritivos e pódense gardar na mesa ou na cociña do traballo.

Con estas deliciosas opcións, podes seguir unha dieta saudable na casa, no traballo e en movemento.