12 Snacks saudables para a perda de peso, segundo os dietistas

Contido

• Que buscar nunha merenda saudable para a perda de peso
• Os mellores snacks comprados na tenda para a perda de peso
• Garbanzos asados
• Pepitas e Applesauce
• Galletas e untar de linhaça
• Barras de granola de froitas e froitos secos
• Paquetes de avea instantáneos sen azucre
• Os mellores snacks caseiros para a perda de peso
• Framboesas e noces
• Ovos duros e queixo
• Iogur grego e bagas
• Vexetais crus e inmersión en rancho
• Datas de Medjool cubertas con manteiga de noces
• Snack Box de Proteínas
• Revisión de

Non o vou azucrar: acadar os teus obxectivos, xa sexa adelgazar ou simplemente comer máis saudable, pode ser difícil. Establecer estas intencións pode ser o máis doado. Quedar neles sen ter fame e, ¿me atrevo a dicilo, derrotado? Ben, iso pode sentirse case imposible, especialmente se está seguindo unha dieta bastante restritiva. E, si, comer con déficit calórico é un alicerce para adelgazar, manterse saciado e satisfeito tamén é esencial. Se non, podes sentirte cada vez máis privado e, en definitiva, abandonar os teus obxectivos. Ei, pode ocorrer, pero non é necesario.

Entrar: merendar.

Os consellos anteriores sobre a dieta poderían convencerche de que andar entre comidas é o inimigo mortal da perda de peso. Alerta de spoiler: non é así. Pola contra, buscar unha merenda saudable (palabra clave!) Pode axudarche a manterte con enerxía e evitar estas fases de fame que levan a comer unha pinta de Ben e Jerry para cear. (De novo, sen xuízo: todos estivemos alí e, TBH, ás veces é Half Baked exactamente o que necesitas.)

Agora, non todos os petiscos son iguais, e isto é especialmente certo cando se trata de alcanzar os obxectivos.Entón ...

Que buscar nunha merenda saudable para a perda de peso

Actualización rápida: as proteínas, a fibra e as graxas saudables aumentan o factor de saciedade das comidas e dos lanches, o que significa que te sentirás cheo por máis tempo e terás menos probabilidades de comer en exceso, di Sheri Vettel, RD, dietista rexistrada do Instituto de Nutrición Integrativa. . Este trío tamén se dixire máis lentamente que os hidratos de carbono simples, o que axuda a regular os niveis de azucre no sangue, engade. Engade carbohidratos de grans integrais á mestura e seguro que evitarás a caída do azucre no sangue (e a irritabilidade e as ansias que o acompañan). (Relacionado: 14 cousas tolas que a xente fai para engadir máis proteínas á súa dieta)

Aínda que a proteína, a fibra e as graxas saudables son compoñentes clave dun estilo de alimentación saudable en xeral, tamén son partes importantes dunha dieta orientada a alcanzar os obxectivos de perda de peso. Isto é porque te manteñen cheo durante un longo tempo e por un número menor de calorías. (Lembre: reducir as calorías, aínda que sexa lixeiramente, pode desempeñar un papel importante para axudar a perder peso.) A proteína, por exemplo, leva o dobre de carbohidratos en dixerir, manténdose o dobre de calor para a mesma cantidade de calorías (ambas as dúas). ten catro calorías por gramo), afirma Audra Wilson, RD, dietista bariátrica rexistrada no Centro de perda de peso metabólico de saúde e cirurxía do noroeste de Medicina no hospital de Delnor. As graxas saudables tamén axudan coa saciedade e engaden sabor a unhas nove calorías por gramo, engade.

Outro compoñente importante a ter en conta, segundo Vettel? Bioindividualidade, tamén coñecida como a idea de que todos teñen necesidades ou requisitos nutricionais diferentes. Por exemplo, a cantidade de proteína que podes necesitar (vs., por exemplo, a túa nai) varía segundo a idade, a saúde xeral e o nivel de actividade física, explica ela. Isto significa que para moitas persoas, centrarse en gramos específicos de fibra ou proteína non é totalmente necesario.

"Tamén suxiro centrarse na densidade de nutrientes das súas eleccións alimentarias, en lugar dun obxectivo estricto de calorías", di Vettel. "Escoita o teu corpo para identificar canto combustible necesitas, se é o caso, entre comidas".

Cando ti facer precisas algo, Vettel recomenda unha merenda intelixente para adelgazar que inclúa polo menos dous dos seguintes: unha verdura, unha froita, un gran enteiro, unha graxa sa ou unha fonte magra de proteínas. "Honra que algúns días os lanches poden conter máis calorías que outros, e iso está ben", di ela.

Por diante, unha lista dos mellores petiscos de adelgazamento saudables caseros e comprados na tenda que seguen esta fórmula, polo que o único que precisa para facelo é abastecerse e telos preparado. (Relacionado: 14 adestradores e dietistas de bocadillos despois do adestramento xuran por)

Os mellores snacks comprados na tenda para a perda de peso

Garbanzos asados

Comer directamente dunha lata de garavanzos pode non parecer moi apetecible, pero convérteos en picaduras crujientes e convértense nunha alternativa saudable ás patacas fritas. Mentres que podes facer bricolaxe, Biena facilítano os seus baggies de garavanzos asados ​​(Buy It, $ 13 por paquete de 4, amazon.com). "Ofrecen 8 gramos de proteínas e 8 gramos de fibra por unhas 140 calorías para atravesar o descenso da tarde", di Bethany Doerfler, RD, dietista rexistrada no Northwestern Memorial Hospital. Dispoñible nunha variedade de sabores doces e salgados, estes saudables os bocadillos para adelgazar tamén son "unha gran alternativa para os que teñen alerxia ás noces", engade Doefler.

Pepitas e Applesauce

Ricas en magnesio que aumenta o estado de ánimo, as pepitas, esencialmente sementes de cabaza sen casco (casca), fan unha merenda saudable sen importar os seus obxectivos. Só tes que tomar estes Superseedz (Cómprao, 23 dólares por 6, amazon.com) por exemplo: con 2 gramos de fibra, 7 gramos de proteína e 12 gramos de graxas saudables en só 1/4 de cunca, son un claro top- notch nosh. Para unha opción aínda máis fibrosa, mestura esta merenda de adelgazamento con mazá sen azucre sen azucre engadida, di Doerfler.

Galletas e untar de linhaça

Con todas as galletas que abarrotan o mercado, pode ser difícil descubrir cales pagan a pena comprar, é dicir, ata agora. A próxima vez que busque un dos mellores lanches para adelgazar, busque no seu supermercado local galletas ricas en fibra, como a das sementes de liño, para manterse máis cheo durante máis tempo. Doerfler recomenda Mary's Gone Crackers Super Seed (Comprar, $ 27 por paquete de 6, amazon.com) ou Flackers Flaxseed Sea Salt Crackers (Buy It, $ 5, Thrivemarket.com), que "combinan moi ben con manteiga de sementes, aguacate esmagado. , ou queixo ", di ela.

Barras de granola de froitas e froitos secos

Cando se trata de barras de granola, recorda estas tres palabras: mantelo sinxelo. Evítese das listas de ingredientes longos e moito azucre e, en lugar diso, vaia ás barras con froitas secas (como dátiles) e froitos secos, xa que están cheas de fibra e proteínas, di Vettel. Proba: KIND Barras de anacardo de vainilla de arándanos (Compra, 8 dólares, target.com), que ten 12 gramos de graxa, 5 gramos de fibra e 5 gramos de proteína. (Vexa tamén: Barras de granola caseiras e saudables para un mellor aperitivo en movemento.)

Paquetes de avea instantáneos sen azucre

Non fai falta parar o tren de avea no almorzo; mantén a ese mal rapaz correndo todo o día. A fariña de avea contén betaglucano, unha fibra soluble que reduce o colesterol e, á súa vez, pode axudar a reducir o risco de enfermidades cardíacas, di Doerfler. E cando a fibra soluble entra en contacto con auga e outros fluídos, forma unha substancia semellante ao xel que fai que este tipo de fibra estea tan chea: ocupa espazo físico no estómago e axuda a formar feces ao moverse polo tracto gastrointestinal. Garde estes paquetes de servizo único na súa mesa para obter un fermoso merenda beneficiosa para adelgazar. Opta por versións sen azucre, como os paquetes de avea instantánea sen azucre de Trader Joe (Cómprao, 24 dólares por 16 paquetes, amazon.com), prepárao con leite sen azucre (o leite tamén engadiría algo de proteína) e despois mestura a froita. (Vexa tamén: Que mercarían os dietistas en Trader Joe's con só 30 $)

Os mellores snacks caseiros para a perda de peso

Framboesas e noces

Este é un potente emparellamento que converte nun dos mellores aperitivos para adelgazar, segundo Vettel. As framboesas están cheas de fibra (8 gramos por cunca) e as noces crus e sen sal (por 1 oz) están cheas de graxa e proteínas para saciarse. Ademais, as noces tamén son ricas en ácidos graxos omega-3 que combaten a inflamación, que poden ser especialmente útiles para alcanzar os teus obxectivos, xa que a inflamación adoita asociarse ao aumento de peso e pode dificultar a perda de peso, explica.

Ovos duros e queixo

"Unha merenda rápida e sinxela que adoro son dous ovos cocidos con 1 oz de queixo envellecido, como cheddar afiado, parmesano, bleu, suízo ou brie", di Autumn Bates, C.C.N, nutricionista clínico certificado en California. Explica que ten un alto contido en proteínas e graxas (case 20 gramos cada unha) por unhas 270 calorías. "Os queixos envellecidos tamén teñen os niveis máis baixos de lactosa, o que pode minimizar a angustia gastrointestinal".

Iogur grego e bagas

Unha cunca de iogur grego proporciona 12-14 gramos de proteína de recheo para unhas 80-120 calorías, di Wilson. Busque iogur grego sen azucre ou con baixo contido de azucre, como o iogur grego sen graxa de Chobani (Buy It, $ 6, freshdirect.com). Engadir 1 cunca de bagas leva esta merenda saudable para adelgazar ao seguinte nivel con fibra extra, vitaminas e minerais, di Wilson. E engade que as froitas con menos azucre (como as bagas) ou as verduras poden axudarche a estar cheo sen moitas calorías.

Vexetais crus e inmersión en rancho

Ás veces, a comida é só un recipiente para comer un pouco. En lugar de ás de polo, combina unha cunca de vexetais crus, é dicir, cenorias, apio ou pementos morróns, cunha deliciosa salsa de bricolaxe. Todo o que tes que facer é mesturar o iogur grego ao 2 por cento de graxa cun paquete de condimentos ranchos (Buy It, $ 2, thrivemarket.com), explica Wilson. "É unha boa merenda cun pouco de graxa sa e moitas proteínas, aproximadamente 12 gramos por 4 onzas", engade. E ICYDK, as verduras considéranse un dos mellores lanches para adelgazar (e, TBH, lanches en xeral) porque podes comer moitos deles por non consumir moitas calorías, ademais de que ocupan espazo no teu estómago fisicamente, creando esa cantidade completa. (satisfeito) e ofrecen moitos nutrientes importantes.

Datas de Medjool cubertas con manteiga de noces

Ricas en antioxidantes para loitar contra as enfermidades, as datas son o tratamento perfecto para despois de comer (ou incluso entre comidas) para satisfacer o seu doce dente. Parece que non pode lanzar lanches azucarados? Proba a cambiar o teu Sour Patch Kids habitual por froitas naturalmente doces ou proba esta merenda para adelgazar. Simplemente cubra 2-3 datas con manteiga de noz, cuxas proteínas e graxas saudables fan un lanche extra saciante. Incluso podes probar a conxelar este dúo se che gustan as delicias xeadas. (Tamén podes probar un destes bocadillos doces saudables para curar o teu desexo.)

Snack Box de Proteínas

Aínda que hai versións dispoñibles en Starbucks, que recomenda Bates se estás fuxindo, e no supermercado, podes aforrar cartos (e aditivos) facendo a túa propia caixa de proteínas. Comeza cuns cubos de queixo baixo en graxa (~ 1-2 onzas) ou carne magra (~ 2-3 onzas), engade aproximadamente 1/4 cunca de améndoas ou pistachos e remate con 1 cunca de uvas ou bagas. di Wilson. Este lanche para adelgazar saudable ten o trifecto: fibra, proteínas e graxas saudables. O mellor de todo é que pode mesturar os sabores e as opcións todos os días.

Revisión de