Receitas saudables do libro de receitas The Biggest Loser

Contido

• Revisión de

O cociñeiro Devin Alexander, autor dos máis vendidos de The Libros de cociña dos maiores perdedores, dá FORMA a culler interior O libro de receitas dos sabores máis perdedores do mundo con 75 receitas étnicas. Como os outros libros de cociña da serie (incluído O libro de receitas da familia máis perdedor e Libro de receitas de sobremesas The Biggest Loser), Sabores do mundo ten versións totalmente naturais de graxa baixa, con menos calorías e dos teus pratos favoritos. Devin, que apareceu na tempada 3 da O maior perdedor, triunfou persoalmente sobre a obesidade: perdeu 70 quilos e mantívoos fóra durante 16 anos.

P: Por que te decidiches por un tema de "Sabores do mundo" para o próximo libro de receitas de Biggest Loser?

R: Era todo o equipo O maior perdedor quen tomou a decisión. Os espectadores ávidos non poden deixar de notar que concursantes como o equipo italiano nai-fillo Mike e Maria e os primos tonganos Sione e Filipe falan das loitas que teñen á hora de participar nas súas preferencias alimentarias culturais ou familiares. Parecía un tema que apareceu tempada tras tempada, polo que parecía a elección obvia.

P: Como a cociña na casa con ingredientes saudables axuda a promover a perda de peso?

R: Non é ningún segredo que a maioría dos pratos do restaurante están cheos de moita máis graxa e calorías do necesario para que os pratos teñan un bo gusto na casa. Nun restaurante, os cociñeiros están obrigados a levar comida sobre a mesa con rapidez e aspecto estupendo, polo que non necesariamente teñen tempo de ver un prato o suficientemente preto como para que pareza ou teña un sabor perfecto usando un pulverizador de aceite de oliva e un antiadherente. tixola. Botar unha tonelada de manteiga ou aceite na tixola fai que sexa moito máis doado asegurar que as cousas non se peguen e que terán un bo sabor. Ademais, como chef que consultou e incluso creou receitas para restaurantes, sei canto máis difícil (e aínda máis caro) pode ser buscar alternativas saudables e decadentes. Entón, moitas veces non o fan. Cociñando en casa, é unha tolemia o delgados que poden ser pratos ridiculamente deliciosos, incluso cando se elaboran con ingredientes naturais. Iso é o que demostramos con este novo libro, Os sabores máis grandes perdedores do mundo. Aínda podes ter a túa lasaña, os teus fideos tailandeses e incluso os teus nachos de chourizo sen consecuencia.

P: Como seleccionou e perfeccionou as receitas deste libro?

R: Algunhas das receitas proviñan directamente dos desexos dos concursantes. Outras inspiráronse mentres repasaba os menús populares para levar. Despois de compilar a lista de pratos que sabía que había que incluír, pasei días (literalmente) en Whole Foods mirando todas as etiquetas tentando atopar de todo, desde unha salsa marinara totalmente natural con baixo contido de azucre, sal, graxa, calorías. , etc e que sabía moi ben; a un queixo que se axustase aos criterios nutricionais de Biggest Losers que tamén se fundiu ben (aterrei na mozzarella de améndoa); a unha salsa de soia baixa en sodio sen produtos químicos nin conservantes. Unha vez que os atopei, cheguei á cociña e corrín proba tras proba ata que cheguei aos pratos acabados que sabía que a xente anhelaría.

P: Cal é a mellor forma para que as mulleres utilicen este libro e integreno nos seus propios esforzos de perda de peso?

R: Só tes que saltar! En serio. Cando chegan os desexos, antes de coller o teléfono para pedir comida para levar, abre o libro. Ou mellor aínda, deben revisar o minuto que conseguen e abastecerse dos ingredientes necesarios para facer os pratos que saben que anhelarán antes de que o desexo sexa demasiado forte. Dado que inclúo información nutricional completa, tamén é fácil encaixar as comidas en calquera plan de adelgazamento. Estes pratos son moito máis delgados en todos os niveis que non só axudarán aos esforzos de perda de peso, senón que tamén axudarán a aqueles que loitan con problemas de colesterol.

P: Como é posible evitar a privación mentres se perde ou mantén o peso?

R: Calquera que me coñeza sabe que gardei 70 quilos durante case 20 anos porque creo pratos que se centran nas ansias. Non só fago substitucións sinxelas como cambiar a salchicha vexetal por chourizo. En cambio, aderezo a carne de porco moída extra magra como ti sazonarías a carne de porco chea de graxa, despois engado humidade e corpo (no caso do chourizo, engado substituto de ovo e avea; non te preocupes, non podes). probalo!) para que se aproxime á textura do chourizo graxo. Aforro uns 25 g de graxa por porción, pero é tan ansiable coma o tradicional. Non son un chef de tofu e cenoria e non creo en privarte. Imos afrontalo, se che apetece Steak au Poivre, queres carne vermella e salsa de nata. Ben, entrego iso ... e non poñendo iogur nun tofu ou un "filete" de cogomelos.

Lasaña de tres espinacas con queixo

Se non es un gran fanático das espinacas, pero estás a buscar un xeito de incorporar máis á túa dieta, esta receita é perfecta. O sabor das espinacas é extremadamente suave, pero aínda terás todos os beneficios nutricionais. Asegúrese de espremer ben as espinacas para eliminar todo o exceso de humidade. Se non, acabarás cunha lasaña empapada.

1 cucharadita de aceite de oliva virxe extra

14 fideos de lasaña de trigo integral

1 paquete (12 onzas) de espinacas picadas conxeladas, desconxeladas

3 cuncas de queixo ricotta sen graxa totalmente natural, escurrido de calquera líquido enriba do recipiente

3 claras grandes

1⁄4 cunca de queixo parmesano recén relado

2 culleradas de follas de perexil fresco picadas finamente

1 cucharadita de allo en po

Sal mariña, ao gusto

Pementa negra moída, ao gusto

21⁄2 cuncas de salsa marinara sen azucre engadido e sen graxa, sen azucre engadido e totalmente natural (eu usei salsa de pasta de tomate e albahaca Monte Bene)

4 onzas de queixo mozzarella de améndoa finamente triturado (usei Lisanatti)

Prequentar o forno a 350 °F. Ferva unha olla grande de auga salgada a ferver.

Forra unha folla de forno grande con papel encerado. Unha vez que a auga ferve, engade o aceite de oliva á olla. Engade os fideos á pota e cociña, mexendo ocasionalmente, de 8 a 10 minutos ou ata que estea al dente. Escorrer ben. Cortar ou rasgar 2 dos fideos pola metade ao ancho.

Mentres tanto, escorrer ben as espinacas espreméndoas nun pano de cociña limpo e sen pelusas ata que se elimine todo o exceso de humidade. Unha vez que penses que se elimina toda a humidade, continúa apertando aínda máis as espinacas para asegurarte de que estea completamente seca. Nunha tigela media, mestura a ricotta, as claras de ovo, 3 culleres de sopa de parmesano, o perexil e o allo en po ata que estean ben combinadas. Incorporar as espinacas escorridas ata que estean ben combinadas. Sazonar con sal e pementa.

Para montar a lasaña, estende 1⁄2 cunca de salsa marinara uniformemente sobre o fondo dun vaso de 9 "x 13" ou unha tixola de cerámica. Coloca 31⁄2 fideos de xeito uniforme pola parte inferior do prato nunha soa capa. Bote un terzo da mestura de ricotta en culleres grandes sobre a capa de fideos e, empregando unha espátula de goma, esténdea nunha capa uniforme. Espolvoree a cuarta parte da mozzarella uniformemente sobre a ricotta. Cubra a capa de queixo con 1⁄2 cunca da salsa restante. Repita este proceso de capas (fideos, mestura de ricotta, mozzarella, salsa) dúas veces máis. Para a capa final, cubra a lasaña co último dos fideos. Estender a salsa restante uniformemente sobre os fideos. Espolvoreo coa mozzarella restante e despois o parmesano restante.

Cubra o prato con papel aluminio e enfornar durante 30 minutos. Descubrir e enfornar durante 5 a 10 minutos máis ou ata que o queixo se derrita e a lasaña estea quente durante todo o tempo. Deixar arrefriar durante 5 minutos. Cortar en 8 cadrados e servir.

Fai 8 porcións

Por porción: 257 calorías, 22 g de proteína, 34 g de hidratos de carbono (6 g de azucre), 4 g de graxa, 1 g de graxa saturada, 3 mg de colesterol, 7 g de fibra, 353 mg de sodio

Wontons de porco crocantes

Os concursantes con maior perdedor e encántame servir estes wontons xunto coas tostadas de camarón e a ensalada de polo de polo chinés cando hospedamos amigos para ver o programa.

Asegúrese de empregar unha boa assadeira antiadherente para estes wontons. Se non o tes, podes forrar unha placa de forno con papel aluminio antiadherente ou unha alfombra de silicona para hornear. Debido a que a temperatura do forno é tan alta, é mellor non usar papel manteiga. Se estás a usar máis dunha tixola, asegúrate de colocalas unha ao lado da outra no teu forno para garantir un dourado uniforme.

Spray de aceite de oliva (sen propelente)

1⁄8 cunca de castañas de auga enlatadas, totalmente naturais, escorridas e cortadas en rodajas

1 cenoria media, pelada, recortada e cortada en 6 anacos iguais

4 cebolas medias enteiras, recortadas e cortadas en terzos

8 onzas de carne de porco moída extra magra

1⁄2 culler de sopa de xerez seco

1 culler de sopa de ovo totalmente natural

1⁄2 culler de sopa de aceite de sésamo quente

Pincha sal

Apertar pementa negra moída

24 envoltorios naturais de wonton de trigo (aproximadamente 3 ") (Eu usei Nasoya

Won Ton Wraps) ver nota.

Mostaza quente totalmente natural para mergullar (opcional)

Coloque un estante de forno na posición máis baixa no forno. Prequentar o forno a 450 °F. Engádelle lixeiramente unha gran placa de forno antiadherente con spray de cocción.

Coloque as castañas de auga, a cenoria e as cebolas no bol dun procesador de alimentos equipado cunha lámina para picar. Procese ata que os ingredientes estean picados, deténdose para raspar os lados do bol de forma intermitente, se é necesario. Poña as verduras picadas nun colador de malla fina. Empregando unha espátula de goma ou unha culler, elimina a humidade.Transfire as verduras escorregadas a unha cunca mediana de vidro ou plástico e engade a carne de porco, o xerez, o substituto do ovo, o aceite, o sal e a pementa. Cun garfo ou mans limpas, mestura os ingredientes ata que estean ben combinados.

Encha un bol pequeno con auga fría.

Coloque un envoltorio wonton sobre unha superficie de traballo limpa e plana. Colher 1 culler de sopa do recheo no centro da envoltura. Molla o dedo na auga e pasa a punta do dedo por dous bordos adxacentes do envoltorio. Dobra o envoltorio pola metade en diagonal, creando un triángulo. Prema suavemente o dedo arredor dos bordos do envoltorio, selando o lado seco ao lado humedecido, tendo coidado de non deixar burbullas de aire. Preme lixeiramente sobre o recheo para estendelo (se o monte do recheo no centro é demasiado espeso, os wontons non se cocerán de xeito uniforme).

Transferir o wonton á tixola preparada. Continúa enchendo e selando os envoltorios de wonton restantes, ata que se usen toda a mestura de recheo e os envoltorios. Traballando por lotes se é necesario, coloque todos os wontons acabados na placa de forno nunha única capa, para que non se toquen.

Néboa lixeiramente as copas dos wontons con spray de cocción e enfornar durante 5 minutos no estante inferior do forno. Bóteas suavemente, empaña as tapas de novo con spray de cocción e coce durante 3 a 5 minutos máis ou ata que os exteriores estean lixeiramente dourados e o pavo deixe de ser rosa, tendo coidado de non queimar os bordos dos wontons. Servir inmediatamente con salsa para mergullar, se o desexa.

Nota: é posible que necesites máis de 24 envoltorios de wonton, xa que o volume do recheo e a precisión de medir cada cullerada poden variar lixeiramente. Os datos nutricionais baséanse no uso de todo o recheo dos 24 envoltorios.

Fai 4 racións

Por porción (6 wontons): 228 calorías, 19 g de proteína, 26 g de carbohidratos (2 g de azucre), 4 g de graxa, 1 g de graxa saturada, 45 mg de colesterol, 2 g de fibra, 369 mg de sodio

Tacos de peixe de festa

Nota de Devin: cando compras o teu peixe, asegúrate sempre de pedir "o extremo máis groso". Canto máis preto está a carne da cola, máis dura tende a ser xa que a cola fai a maior parte do traballo para facer nadar o peixe. Aquí particularmente queres un bo anaco de peixe espeso para asegurarte de que os teus tacos sexan carnosos.

4 onzas de filete de fletán, preferiblemente capturado salvaxe, cortado en 8 anacos relativamente iguais

1 cucharadita de condimento do suroeste ou mexicano sen sal

Sal mariña, ao gusto (opcional)

Spray de aceite de oliva (sen propelente)

2 tortillas de millo amarelo sen conservantes

1 cucharada de salsa de taco de peixe

1⁄2 cunca de repolo finamente triturado

1 cucharada de follas frescas de cilantro picadas

1⁄4 cunca de pico de gallo fresco ben drenado ou salsa fresca

2 cuñas de cal pequenas

Coloque o peixe nun bol pequeno e espolvoreo con condimento e sal, se o desexa. Revolver ben para cubrir.

Coloque unha tixola antiadherente a lume medio-alto. Cando estea quente, néblea lixeiramente con spray de cocción e engade o peixe. Cociña, xirando de cando en vez, de 3 a 5 minutos ou ata que as pezas se douren por fóra e se escamen facilmente no centro. Retírao da tixola e colócao nun bol. Tapa para quentar.

Coloca as tortillas unha a unha noutra tixola antiadherente pequena a lume medio para quentalas. Cando estea quente por un lado, bótaos a volta. Cando os dous lados estean quentes, transfira cada un a un prato. Distribuír 1⁄2 culler de sopa da salsa uniformemente polo centro de cada tortilla. Divide o peixe de xeito uniforme entre as tortillas, seguido do repolo, o cilantro e a salsa. Servir inmediatamente, cuns anacos de lima ao lado.

Fai 1 porción

Por porción: 275 calorías, 26 g de proteínas, 27 g de hidratos de carbono (1 g de azucre), 7 g de graxa, traza de graxa saturada, 36 mg de colesterol, 3 g de fibra, 207 mg de sodio

Crédito para a receita: o crédito para a receita é: Reimpreso de: The Biggest Loser Flavors of the World Cookbook por Devin Alexander (c) 2011 por Universal Studios Licensing LLLP. The Biggest Loser (TM) e NBC Studios, Inc. e Reveille LLC. Permiso concedido por Rodale, Inc., Emaús, PA 18098. Dispoñible alí onde se venden libros.

Melissa Pheterson é unha escritora de saúde e fitness e observadora de tendencias. Síguea en preggersaspie.com e en Twitter @preggersaspie.

Revisión de