Como facer unha lista de compras saudable

Contido

• Plan adiante
• Manter unha lista de supermercados en execución
• Sexa realista
• Organiza a túa lista
• Centrarse en elementos saudables
• Proba Perimeter Shopping
• Unirse ao Plan
• Exemplos saudables para comezar
• O punto de partida
• Preparación da comida: mestura e combinación de polo e verduras

A compra de ultramarinos pode ser unha tarefa difícil, incluso para a persoa máis organizada.

Os alimentos tentadores e pouco saudables parecen agacharse en todos os corredores, ameazando con compensar os seus obxectivos de saúde.

Unha lista de comestibles é unha ferramenta útil que pode axudarche a navegar pola tenda con facilidade e axudarche a manter o teu plan de alimentación saudable.

Unha lista de comestibles ben pensada non só é un axudante de memoria, tamén pode manterte na pista, minimizando a compra de impulsos e aforrando cartos. Tamén che preparará para o éxito incluso cando esteas axustado no tempo, axudándote a manter comida nutritiva a man para comer toda a semana.

É máis, os estudos demostraron que o uso dunha lista mentres se compra o supermercado pode levar a opcións de alimentos máis saudables e incluso a perda de peso (,).

Os seguintes consellos axudaranche a preparar unha lista de compras saudable para que poidas encher o teu carro con opcións intelixentes.

Plan adiante

Ter os ingredientes necesarios para preparar deliciosas comidas durante toda a semana é un xeito excelente de manter unha dieta sa.

Ter unha neveira, un conxelador ou unha despensa baleiros pode levarche a confiar en comida rápida ou comida para levar, especialmente cando tes un horario completo. Por iso é tan importante almacenar os seus estantes con opcións nutritivas.

Os estudos demostraron que as persoas que planifican as comidas con antelación teñen unha dieta xeral máis sa e un peso corporal máis baixo que as que non ().

Ademais, os que planifican as comidas con antelación adoitan cociñar máis comidas na casa, unha práctica que se relacionou cunha mellor calidade da dieta e con niveis máis baixos de graxa corporal ().

Facer un punto na planificación das comidas para a semana pode axudarche a evitar malas eleccións e axudarche a crear unha lista de compras de supermercados de forma máis eficiente.

Un xeito excelente de comezar a planificar as comidas é crear un taboleiro de receitas que detalle as comidas que desexa comer durante a semana, incluíndo almorzos, xantares, ceas e merendas.

Despois de descubrir que ingredientes necesitarás para crear as túas comidas, engádeos á túa lista de comestibles, asegurándose de incluír a cantidade de cada alimento que necesitarás.

Manter unha lista de supermercados en execución

En vez de esforzarse por recordar cal é a grapa favorita da despensa que acabou recentemente, manteña unha lista de artigos que precisa mercar durante a súa próxima viaxe á supermercado.

As táboas de borrado en seco ou as listas de tarefas magnéticas que colgan na neveira son excelentes formas de manter o control do inventario da cociña.

Tamén hai moitas aplicacións deseñadas para axudarche a estar ao tanto das compras e da planificación de comidas.

Facer un seguimento dos alimentos que usa, así como dos novos e saudables que desexa probar, facilitará moito a compilación da súa lista de compras semanais.

Resumo A planificación das comidas é o
primeiro paso para crear unha lista de compras saudable. Creación dunha lista de supermercados
baseado en comidas planificadas previamente axudarache a facer pratos nutritivos que se axusten ao teu
plan de alimentación.

Sexa realista

Cando creas unha lista de comestibles saudable, é importante ser realista sobre os alimentos que realmente consumirás.

Aínda que quizais desexe probar moitos novos e diferentes alimentos cando comeza por primeira vez un xeito máis nutritivo de comer, tente escoller só algúns alimentos saudables cada semana.

Cando mercas de supermercados sen unha lista, é fácil desviarse dos elementos que che atraen.

Isto pode provocar que adquiras máis comida da que podes consumir de xeito realista nunha semana ou levarche a escoller elementos que deberías comer pero que non necesariamente che gustan.

Isto pode provocar desperdicios de comida e menos cartos na súa carteira.

Escoller só algúns alimentos novos cada semana para incorporalos ás comidas é un bo xeito de expandir o padal, engadir nutrientes e descubrir que alimentos saudables realmente che gustan.

Por exemplo, se estás a incorporar á túa dieta máis verduras de follas verdes como a col rizada, a rúcula e as espinacas, pero non sabes cales che gustaría, proba un novo de follas verdes cada semana ata restrinxir algúns dos favoritos.

Isto permitiralle degustar novos alimentos sen o risco de desperdiciar comida e cartos.

Antes de que o saiba, poderá crear unha lista de supermercados frescos cada semana, chea de alimentos nutritivos que lle gusten comer.

Resumo Cando estás probando
novos alimentos, intente incorporar un ou dous ingredientes novos cada semana para axudarlle
identificar elementos que realmente che gusten comer. A introdución de novos alimentos irá gradualmente
tamén che aforrará de desperdiciar comida e cartos.

Organiza a túa lista

Separar a súa lista de compras por categoría é un xeito excelente de aforrar tempo e manter as súas viaxes de compras sen estrés.

Podes organizar a túa lista por categoría de comida ou como se distribúe o teu supermercado favorito.

Organizar a túa lista en seccións axúdache a mercar dun xeito máis eficiente e minimiza as posibilidades de compra por impulso.

Este tipo de lista mantéñeste na tarefa e centrado nos elementos que planificaches, en lugar de distraerte polos infinitos alimentos pouco saudables nos andeis dos supermercados.

Para comezar, divide a túa lista en seccións en función dos tipos de alimentos. As categorías inclúen:

• Vexetais
• Froitas
• Proteínas
• Hidratos de carbono
• Saudable
  graxas
• Lácteos ou
  produtos non lácteos
• Condimentos
• Bebidas

Se estás intentando reducir a merenda ou non queres manter doces na casa, evita crear espazo na túa lista para lanches ou sobremesas.

Tenta incluír só categorías saudables na túa lista para que o teu foco estea só en alimentos saudables e ricos en nutrientes.

Se está familiarizado co deseño da súa supermercado, tente separar a súa lista en función das seccións onde se atopan os seus alimentos. Por exemplo, se normalmente comeza a súa viaxe de compras no corredor de produtos, enumere primeiro as súas froitas e verduras.

Deste xeito, podes racionalizar a túa viaxe de compras e evitar ter que volver a unha sección determinada.

Isto reduce as posibilidades de ser tentado por artigos pouco saudables mentres deambula polo supermercado na procura de alimentos da súa lista.

Resumo Organizando o seu
a lista de compras de supermercados por categorías pode axudarche a manter as tarefas aforrándote
tempo e evitar que fagas eleccións pouco saudables.

Centrarse en elementos saudables

Ao preparar a súa lista de comestibles, intente centrarse nos alimentos sans e nutritivos.

Isto pode ser un desafío, especialmente para aqueles que recentemente iniciaron un plan de alimentación máis saudable.

As listas de compras de ultramarinos son un xeito útil de reducir as posibilidades de mercar alimentos pouco saudables que poidan engordar e sabotear os teus obxectivos.

Antes da súa viaxe de compras, asegúrese de que a súa lista estea organizada en seccións e inclúa todos os elementos que necesitará para crear comidas saudables para os próximos días.

Se sabe que certas seccións do supermercado son tentadoras, como a panadería ou o corredor de doces, pode ser unha boa idea afastarse completamente desas zonas.

Proba Perimeter Shopping

A compra perimetral é unha boa forma de enfatizar os alimentos frescos ao tempo que minimiza a exposición a artigos envasados ​​e procesados.

O perímetro da maioría dos supermercados inclúe normalmente froitas, verduras, proteínas saudables e produtos lácteos.

Aínda que os corredores interiores de supermercados inclúen moitas opcións saudables, como xudías enlatadas e secas, grans, especias e aceite de oliva, aquí tamén é onde a maioría das cadeas de supermercados almacenan alimentos moi procesados ​​como doces, refrescos e patacas fritas.

Minimizar o seu tempo no interior da supermercado pode reducir a exposición a estes alimentos pouco saudables, reducindo as posibilidades de ser tentados a mercalos.

A inxestión de alimentos altamente procesados ​​estivo relacionada coa obesidade e enfermidades crónicas como enfermidades cardíacas e diabetes, polo que é importante minimizar a inxestión para manter a súa saúde e evitar o exceso de peso (,).

Facer un punto para encher a súa lista con alimentos principalmente enteiros e non procesados ​​do perímetro da tenda de alimentación pode axudarche a incorporar máis alimentos sans na túa dieta.

Resumo
Para evitar mercar artigos que non son bos
para ti, só tes que mercar os artigos incluídos na túa lista de compras e
céntrate nos alimentos situados no perímetro da tenda.

Unirse ao Plan

As tendas de comestibles están deseñadas para que os compradores gasten cartos, xa sexa en alimentos saudables ou pouco saudables. Para evitar a tentación, entra no supermercado armado cun plan para comer sa e compra só os alimentos da túa lista.

Os anuncios na tenda e os folletos semanais que promocionan cupóns e artigos con desconto poden ter un forte impacto nos alimentos que elixe mercar.

Desafortunadamente, algunhas tendas de alimentación tenden a enfatizar os alimentos envasados ​​e non os produtos frescos nas súas promocións ().

Esa é unha das razóns polas que é importante comezar a súa viaxe de compra cunha lista de compras ben pensada. Unirse á súa lista pode diminuír as posibilidades de mercar impulsivamente alimentos pouco saudables ou mercar algo que non empregará só porque está á venda.

Non obstante, aínda é moi sinxelo desviarse de pantallas atractivas e descontos profundos.

Se che atrae un artigo de venda ou unha exhibición de comida de luxo, tómate o tempo para preguntarte se o artigo se axusta ao teu plan de comidas e lémbrate da túa lista de comestibles saudables.

Resumo Facer un nutriente
e unha deliciosa lista de comestibles antes da súa viaxe de compras e decidindo só mercar
os alimentos que conteñen poden axudarche a manter o teu plan de alimentación saudable e a evitar
sendo atraído por anuncios e vendas.

Exemplos saudables para comezar

Cando engades elementos á túa lista de comestibles, é mellor destacar os alimentos frescos e enteiros.

Aínda que ter un agasallo de cando en vez é perfectamente normal e saudable, manteña os doces e as merendas ao mínimo cando cree a súa lista da compra.

Comer alimentos moi procesados ​​como cereais azucarados, doces, refrixerantes, patacas fritas e produtos de forno con demasiada frecuencia pode compensar os obxectivos de perda de peso e facer que gañe quilos ().

Aquí tes algúns exemplos de alimentos saudables e nutritivos que merecen un lugar no teu carro.

• Vexetais sen amidón: Brócoli, remolacha, coliflor, espárragos, cebola,
  cenorias, pementos, espinacas, col, rúcula, verduras mesturadas, rabanetes,
  fabas verdes, cabaciña, tomate, col de Bruxelas, cogomelos.
• Froitas: Bayas, plátanos, mazás, uvas, pomelo, laranxas, limóns,
  limas, peras, cereixas, piña, granada, kiwis, mangos.
• Proteínas: Ovos, camaróns, peixe, polo, peito de pavo fresco, tofu, bisontes, carne.
• Hidratos de carbono: Patacas doces, patacas, avea, cabaza,
  quinoa, arroz integral, fabas, lentellas, sementes de chia, trigo sarraceno, cebada, enteiras
  pan de grans.
• Graxas saudables: Aceitunas, aceite de oliva, aguacates, aceite de aguacate,
  coco, aceite de coco, noces, sementes, manteiga de améndoa, manteiga de cacahuete, anacardo
  manteiga, tahini, pesto, sementes de liño moído.
• Produtos lácteos e non lácteos: Iogur grego, queixo, casa de campo
  queixo, leite de améndoa, leite de coco, queixo de cabra, kefir, leite sen azucre.
• Condimentos: Salsa, vinagre de mazá, vinagre balsámico,
  especias, herbas, mostaza moída, rábano picante, fermento nutricional,
  chucrut, salsa picante, mel cru, stevia.
• Bebidas: Seltzer sen azucre, auga con gas, té verde, café, xenxibre
  té, té xeado sen azucre.

Estes son só algúns exemplos dos moitos alimentos sans e deliciosos que podes engadir á túa lista de compras.

Para simplificar as túas compras, organiza a túa lista polo que teña máis sentido.

Por exemplo, o aguacate é tecnicamente unha froita, pero a maioría da xente asóciao a ser unha deliciosa fonte de graxa sa.

Non importa como prepare a súa lista, asegúrese de que está organizada e de fácil lectura para que poida ter unha experiencia de compra sen estrés.

Resumo Hai moitos alimentos saudables que podes engadir a
lista de comestibles nutritivos. Engadindo principalmente alimentos enteiros e non procesados ​​á súa dieta
axudarache a estar máis saudable e a alcanzar os teus obxectivos nutricionais.

O punto de partida

A compra de ultramarinos non ten por que ser complicada.

Usar unha lista de compras para guialo no supermercado é un xeito excelente de cumprir os seus obxectivos nutricionais.

Ademais, preparar un plan de comidas e unha lista de compras pode aforrar tempo e cartos.

Dados os seus potenciais beneficios, a creación dunha lista de compras saudable debería estar na parte superior da súa lista de tarefas pendentes.

Preparación da comida: mestura e combinación de polo e verduras