Alimentación saudable: unha guía detallada para principiantes

Contido

• Por que debes comer san?
• Explicáronse as calorías e o balance enerxético
• Comprensión dos macronutrientes
• Comprensión dos micronutrientes
• Comer alimentos enteiros é importante
• Alimentos para comer
• Alimentos que hai que evitar a maior parte do tempo
• Por que o control de porcións é importante
• Como adaptar a túa dieta aos teus obxectivos
• Como facer unha alimentación saudable sostible
• Considere estes suplementos
• Combina unha boa nutrición con outros hábitos saudables
• Levar mensaxe a casa
• Preparación da comida: ensalada non aburrida

Os alimentos que come teñen grandes efectos sobre a súa saúde e calidade de vida.

Aínda que comer de forma saudable pode ser bastante sinxelo, o aumento das "dietas" populares e as tendencias na dieta causaron confusión.

De feito, estas tendencias distraen a miúdo dos principios básicos de nutrición que son máis importantes.

Esta é unha guía detallada para principiantes sobre unha alimentación saudable, baseada no último en ciencias da nutrición.

Por que debes comer san?

A investigación continúa relacionando enfermidades graves cunha mala dieta (,).

Por exemplo, comer sa pode reducir drasticamente as posibilidades de desenvolver enfermidades cardíacas e cancro, os principais asasinos do mundo (,,).

Unha boa dieta pode mellorar todos os aspectos da vida, desde a función cerebral ata o rendemento físico. De feito, a comida afecta a todas as células e órganos (,,,).

Se participas en exercicio físico ou deporte, non hai dúbida de que unha dieta saudable axudarache a ter un mellor rendemento ().

Desde o risco de enfermidade ata a función cerebral e o rendemento físico, unha dieta sa é vital para todos os aspectos da vida.

Explicáronse as calorías e o balance enerxético

Nos últimos anos, deixouse de lado a importancia das calorías.

Aínda que o reconto de calorías non sempre é necesario, a inxestión total de calorías aínda xoga un papel fundamental no control do peso e na saúde (11).

Se engades máis calorías das que queimas, almacenaráselas como músculo ou graxa corporal novas. Se consumes menos calorías das que queimas todos os días, perderás peso.

Se queres adelgazar, ti debe crear algunha forma de déficit calórico ().

Pola contra, se estás intentando engordar e aumentar a masa muscular, necesitas comer máis do que queima o teu corpo.

As calorías e o balance enerxético son importantes, independentemente da composición da súa dieta.

Comprensión dos macronutrientes

Os tres macronutrientes son hidratos de carbono (carbohidratos), graxas e proteínas.

Estes nutrientes necesítanse en cantidades relativamente grandes. Aportan calorías e teñen varias funcións no teu corpo.

Aquí tes algúns alimentos comúns dentro de cada grupo de macronutrientes:

• Carbohidratos: 4 calorías por gramo. Todos os alimentos con almidón como o pan, a pasta e as patacas. Tamén inclúe froitas, legumes, zumes, azucre e algúns produtos lácteos.
• Proteína: 4 calorías por gramo. As fontes principais inclúen carne e peixe, lácteos, ovos, legumes e alternativas vexetarianas como o tofu.
• Graxas: 9 calorías por gramo. As principais fontes inclúen noces, sementes, aceites, manteiga, queixo, peixe oleoso e carne graxa.

A cantidade de cada macronutriente que debes consumir depende do teu estilo de vida e obxectivos, así como das túas preferencias persoais.

Os macronutrientes son os tres nutrientes principais necesarios en grandes cantidades: carbohidratos, graxas e proteínas.

Comprensión dos micronutrientes

Os micronutrientes son importantes vitaminas e minerais que precisa en doses máis pequenas.

Algúns dos micronutrientes máis comúns que debes coñecer inclúen:

• Magnesio: Desempeña un papel en máis de 600 procesos celulares, incluíndo a produción de enerxía, a función do sistema nervioso e a contracción muscular ().
• Potasio: Este mineral é importante para o control da presión arterial, o equilibrio de fluídos e a función dos teus músculos e nervios ().
• Ferro: Coñecido principalmente por transportar osíxeno no sangue, o ferro tamén ten moitos outros beneficios, como a mellora da función inmune e cerebral ().
• Calcio: Un importante compoñente estrutural dos ósos e dos dentes, e tamén un mineral clave para o corazón, os músculos e o sistema nervioso (,).
• Todas as vitaminas: As vitaminas, desde a vitamina A ata a K, desempeñan un papel importante en todos os órganos e células do corpo.

Todas as vitaminas e minerais son nutrientes "esenciais", o que significa que debes obtelos da dieta para sobrevivir.

A esixencia diaria de cada micronutriente varía entre os individuos. Se comes unha dieta baseada na comida que inclúa plantas e animais, debes obter todos os micronutrientes que o teu corpo necesita sen tomar un suplemento.

Os micronutrientes son importantes vitaminas e minerais que xogan un papel fundamental nas células e nos órganos.

Comer alimentos enteiros é importante

Debería apuntarse a consumir alimentos enteiros polo menos o 80-90% das veces.

O termo "alimentos enteiros" xeralmente describe alimentos naturais e non procesados ​​que conteñen só un ingrediente.

Se o produto parece que se fixo nunha fábrica, probablemente non sexa un alimento enteiro.

Os alimentos enteiros adoitan ser densos en nutrientes e teñen unha densidade de enerxía menor. Isto significa que teñen menos calorías e máis nutrientes por porción que os alimentos procesados.

Pola contra, moitos alimentos procesados ​​teñen pouco valor nutricional e a miúdo denomínanse calorías "baleiras". Comelos en grandes cantidades está relacionado coa obesidade e outras enfermidades.

Basear a súa dieta en alimentos integrais é unha estratexia moi eficaz pero sinxela para mellorar a saúde e perder peso.

Alimentos para comer

Tenta basear a túa dieta en torno a estes grupos de alimentos saudables:

• Vexetais: Estes deben ter un papel fundamental na maioría das comidas. Son baixos en calorías pero cheos de micronutrientes e fibra importantes.
• Froitas: Unha froita doce natural, a froita proporciona micronutrientes e antioxidantes que poden axudar a mellorar a saúde ().
• Carne e peixe: A carne e o peixe foron as principais fontes de proteína ao longo da evolución. Son un elemento básico na dieta humana, aínda que as dietas vexetarianas e veganas tamén se fixeron populares.
• Noces e sementes: Estas son unha das mellores fontes de graxa dispoñibles e tamén conteñen importantes micronutrientes.
• Ovos: Considerado un dos alimentos máis saudables do planeta, os ovos enteiros empaquetan unha poderosa combinación de proteínas, graxas beneficiosas e micronutrientes (20).
• Lácteos: Os produtos lácteos como o iogur natural e o leite son fontes convenientes e de baixo custo de proteínas e calcio.
• Amidóns sans: Para aqueles que non seguen unha dieta baixa en carbohidratos, os alimentos enteiros con almidón como as patacas, a quinoa e o pan Ezequiel son saudables e nutritivos.
• Faba e leguminosas: Estas son fantásticas fontes de fibra, proteínas e micronutrientes.
• Bebidas: A auga debe constituír a maior parte da inxestión de líquidos, xunto con bebidas como café e té.
• Herbas e especias: Estes son a miúdo moi ricos en nutrientes e compostos beneficiosos das plantas.

Para unha lista máis longa, aquí tes un artigo con 50 alimentos súper saudables.

Basea a túa dieta nestes alimentos e ingredientes completos saudables. Proporcionarán todos os nutrientes que precisa o teu corpo.

Alimentos que hai que evitar a maior parte do tempo

Seguindo os consellos deste artigo, naturalmente reducirás a inxestión de alimentos pouco saudables.

Non hai que eliminar alimentos para sempre, pero hai que limitalos ou gardalos para ocasións especiais.

Estes inclúen:

• Produtos a base de azucre: Os alimentos ricos en azucre, especialmente as bebidas azucaradas, están ligados á obesidade e á diabetes tipo 2 (,,).
• Graxas trans: Tamén coñecidas como graxas parcialmente hidroxenadas, as graxas trans estiveron relacionadas con enfermidades graves, como as enfermidades cardíacas (,).
• Carbohidratos refinados: Os alimentos ricos en carbohidratos refinados, como o pan branco, están relacionados coa alimentación excesiva, a obesidade e as enfermidades metabólicas (,,).
• Aceites vexetais: Aínda que moita xente cre que son saudables, os aceites vexetais poden perturbar o equilibrio omega 6 a 3 do teu corpo, o que pode causar problemas (,).
• Produtos procesados ​​con pouca graxa: A miúdo disfrazados de alternativas saudables, os produtos con pouca graxa adoitan conter moito azucre para que teñan un mellor sabor.

Aínda que ningún alimento está estrictamente fóra dos límites, comer de máis algúns alimentos pode aumentar o risco de enfermidades e provocar un aumento de peso.

Por que o control de porcións é importante

A inxestión de calorías é un factor clave no control do peso e na saúde.

Ao controlar as súas porcións, é máis probable que evite consumir demasiadas calorías.

Aínda que os alimentos enteiros son certamente moito máis difíciles de comer en exceso que os alimentos procesados, aínda se poden comer en exceso.

Se tes sobrepeso ou estás a perder graxa corporal, é especialmente importante controlar o tamaño da porción.

Hai moitas estratexias sinxelas para controlar o tamaño das porcións.

Por exemplo, podes usar pratos máis pequenos e tomar unha primeira porción máis pequena que a media e despois agarda 20 minutos antes de volver para máis.

Outro enfoque popular é medir o tamaño da porción coa man. Un exemplo de comida limitaría á maioría da xente a unha porción de carbohidratos do tamaño dun puño, 1-2 palmas de proteínas e 1-2 porcións de graxas saudables do tamaño do polgar.

Os alimentos máis ricos en calorías como o queixo, as noces e as carnes graxas son saudables, pero asegúrese de prestar atención ao tamaño das porcións cando os come.

Teña en conta o tamaño das porcións e o consumo total de alimentos ou calorías, especialmente se ten sobrepeso ou está intentando perder graxa.

Como adaptar a túa dieta aos teus obxectivos

En primeiro lugar, avalía as túas necesidades de calorías en función de factores como os niveis de actividade e os obxectivos de peso.

Simplemente, se queres adelgazar, debes comer menos do que queimas. Se queres engordar, debes consumir máis calorías das que queimas.

Aquí tes unha calculadora de calorías que che indica canto debes comer e aquí tes 5 sitios web e aplicacións gratuítos que che axudan a controlar as calorías e os nutrientes.

Se non che gusta o reconto de calorías, pode simplemente aplicar as regras comentadas anteriormente, como controlar o tamaño das porcións e centrarse en alimentos enteiros.

Se ten unha certa deficiencia ou corre o risco de desenvolvela, pode que desexe adaptar a súa dieta para dar conta diso. Por exemplo, os vexetarianos ou as persoas que eliminan determinados grupos de alimentos corren un maior risco de perder algúns nutrientes.

En xeral, debes consumir alimentos de varios tipos e cores para asegurarte de obter moitos macro e micronutrientes.

Aínda que moitos discuten se as dietas baixas en carbohidratos ou baixas en graxa son as mellores, a verdade é que depende do individuo.

Baseado na investigación, os atletas e os que buscan perder peso deberían considerar aumentar a inxestión de proteínas. Ademais, unha dieta baixa en carbohidratos pode facer marabillas para algunhas persoas que intentan adelgazar ou tratar a diabetes tipo 2 (,).

Considere a inxestión total de calorías e axuste a súa dieta en función das súas propias necesidades e obxectivos.

Como facer unha alimentación saudable sostible

Aquí tes unha gran regra para vivir: se non podes ver esta dieta nun, dous ou tres anos, entón non che convén.

Con moita frecuencia, as persoas seguen dietas extremas que non poden manter, o que significa que nunca desenvolven hábitos alimentarios saudables a longo prazo.

Hai algunhas terroríficas estatísticas de aumento de peso que mostran que a maioría das persoas recuperan todo o peso que perderon pouco despois de intentar unha dieta de adelgazamento ().

Como sempre, o equilibrio é fundamental. A non ser que teña unha enfermidade específica ou un requisito dietético, non hai que deixar alimentos para sempre. Eliminando totalmente certos alimentos, pode aumentar as ansias e diminuír o éxito a longo prazo.

Basear o 90% da súa dieta en alimentos integrais e comer porcións máis pequenas permitiralle gozar de golosinas de cando en vez, pero aínda así consegue unha excelente saúde.

Este é un enfoque moito máis saudable que facer o contrario e comer un 90% de alimentos procesados ​​e só un 10% de alimentos enteiros como fai moita xente.

Crea unha dieta saudable que poidas gozar e seguir a longo prazo. Se queres alimentos pouco saudables, gárdaos para un tratamento ocasional.

Considere estes suplementos

Como o nome suxire, os suplementos están destinados a usarse ademáis a unha dieta sa.

Incluír moitos alimentos ricos en nutrientes na túa dieta debería axudarche a reverter as deficiencias e a satisfacer todas as túas necesidades diarias.

Non obstante, algúns suplementos ben investigados demostraron ser útiles nalgúns casos.

Un exemplo é a vitamina D, que se obtén naturalmente da luz solar e de alimentos como peixes oleosos. A maioría da xente ten niveis baixos ou é deficiente ().

Os suplementos como o magnesio, o cinc e os omega-3 poden proporcionar beneficios adicionais se non obtén o suficiente deles na súa dieta (,,).

Pódense usar outros suplementos para mellorar o rendemento deportivo. A creatina, a proteína do soro de leite e a beta-alanina teñen moitas investigacións que apoian o seu uso (37, 38).

Nun mundo perfecto, a túa dieta estaría chea de alimentos ricos en nutrientes sen necesidade de suplementos. Non obstante, isto non sempre se pode conseguir no mundo real.

Se xa estás a facer un esforzo constante para mellorar a túa dieta, os suplementos adicionais poden axudar a levar a túa saúde un paso máis.

É mellor obter a maior parte dos seus nutrientes de alimentos enteiros. Non obstante, algúns suplementos tamén poden ser útiles.

Combina unha boa nutrición con outros hábitos saudables

A nutrición non é o único que importa para unha saúde óptima.

Seguir unha dieta sa e facer exercicio pode darlle un aumento de saúde aínda maior.

Tamén é fundamental durmir ben. A investigación demostra que o sono é tan importante como a nutrición para o risco de enfermidades e o control do peso (,).

A hidratación e a inxestión de auga tamén son importantes. Beba cando teña sede e estea ben hidratado todo o día.

Finalmente, intente minimizar o estrés. O estrés a longo prazo está ligado a moitos problemas de saúde.

A saúde óptima vai moito máis alá da nutrición. Facer exercicio, durmir ben e minimizar o estrés tamén é crucial.

Levar mensaxe a casa

As estratexias descritas anteriormente mellorarán drasticamente a túa dieta.

Tamén aumentarán a túa saúde, diminuirán o risco de enfermidades e axudarán a perder peso.

Preparación da comida: ensalada non aburrida