8 regras saudables para roubar a dieta ceto, aínda que nunca a seguiches

Contido

• # 1 Coma graxa saudable con cada comida.
• # 2 Deixa de mercar alimentos "baixos en graxa".
• # 3 Coma vexetais sen amidón con cada comida.
• #4 Familiarizarse cos macronutrientes.
• # 5 Aprende a ler etiquetas nutricionais.
• # 6 Fai da hidratación unha prioridade.
• # 7 Asegúrate de obter suficiente potasio.
• # 8 Presta atención a como che fan sentir os alimentos que comes.
• Revisión de

A dieta cetogénica é moi popular. Quero dicir, quen non quere comer aguacate practicamente ilimitado, amirite? Pero iso non significa que sexa un bo axuste para todos. Aínda que moita xente ten éxito co estilo de comer ceto, os vexetarianos, os atletas poderosos e, por suposto, as persoas ás que lles gusta comer carbohidratos poden estar mellor atendidas por outros tipos de dietas e estilos de alimentación.

Dito isto, hai algunhas pautas clave para a dieta ceto das que basicamente calquera pode beneficiarse, segundo os expertos. (Relacionado: 8 erros comúns da dieta Keto que podería estar equivocando)

# 1 Coma graxa saudable con cada comida.

"O mellor da dieta ceto é que está a axudar a espertar á xente do seu medo á graxa", explica Liz Josefsberg, autora de Obxectivo 100 e un experto en The Vitamin Shoppe Wellness Council. Aínda que Josefsberg non é un gran fan da dieta en xeral, ela di que pode axudar ás persoas a comprender que tipos de alimentos deberían consumir para un estilo de vida máis saudable.

Desde xemas de ovo ata queixo e manteiga de noz, a xente está máis disposta a incluír alimentos ricos en graxa na súa dieta que nunca grazas ao ceto, e iso é bo. "Keto puxo de manifesto o feito de que estes alimentos non te engordan como antes críamos, senón que te manterán moito máis cheo durante moito máis tempo por unhas poucas calorías adicionais", di Josefsberg. "Iso axuda ás persoas a merendar menos, o que compensa as calorías engadidas que poden consumir. Estes alimentos axudan a estabilizar o azucre no sangue e reducir a inxestión de azucre, o que leva a menos antojos". Entón, incluíndo graxa en cada comida, é máis probable que chegue á seguinte sen sentirse voraz.

# 2 Deixa de mercar alimentos "baixos en graxa".

Nunha nota similar, non hai ningunha razón para buscar alimentos que se comercializan con pouca graxa. "Os lácteos completos en graxa, incluíndo queixo, leite, iogur, ovos enteiros en vez de claras de ovo e cortes de carne con maior graxa, como aves de carne escura e tenreira alimentada con herba son extremadamente saciantes, o que leva a un consumo xeral reducido e a ansia", sinala. Molly Devine, RD, LDN fundador de Eat Your Keto e asesor de KetoLogic. "Ademais, a maioría dos produtos" baixos en graxa "conteñen maiores cantidades de azucres e outros recheos." Na maioría dos casos, é mellor comer unha porción razoable da cousa real. (Relacionado: sen graxa. Iogur grego con graxa completa: cal é mellor?)

# 3 Coma vexetais sen amidón con cada comida.

As persoas con dieta ceto teñen que escoller as súas verduras de xeito estratéxico para manter o seu baixo consumo de carbohidratos. Pero comer vexetais sen amidón (brócolis, verduras de folla verde, espárragos, pementos, tomates, etc.) é importante sen importar o tipo de dieta que elixas seguir, segundo Josh Axe, DNM, CNS, DC, fundador de DrAxe.com. , autor máis vendido de Eat Dirt, e cofundador de Ancient Nutrition. "Os vexetais éncheno engadindo volume ás comidas, pero teñen poucas calorías".

Intenta ter varias racións ao día, incluíndo un ou dous puños con cada comida, di o doutor Axe.

#4 Familiarizarse cos macronutrientes.

Todos os alimentos están compostos por proporcións variables de tres macronutrientes clave: proteínas, hidratos de carbono e graxa. "É imposible seguir a ceto de forma adecuada e non ser máis consciente do que constitúen os alimentos que estás a comer", sinala Julie Stefanski, R.D., dietista rexistrada e especialista na dieta cetoxénica.

Pero non tes que estar en ceto ou ata adherir ao estilo de alimentación do IIFYM para beneficiarte de aprender máis sobre os macronutrientes. "Educarse sobre cales son os alimentos ricos e baixos en hidratos de carbono e pensar sobre as macros que escolle a diario pode ser a base para un enfoque máis sostible para unha boa nutrición", di Stefanski.

# 5 Aprende a ler etiquetas nutricionais.

As persoas que seguen ceto tamén leen xeralmente as etiquetas nutricionais para asegurarse de que os alimentos que comen son compatibles con ceto. Os expertos din que este é un bo hábito para entrar independentemente do seu estilo de comer. "Busque calquera tipo de azucre engadido (incluído azucre de cana, zume de remolacha, frutosa, xarope de millo rico) e fariña de trigo branqueada", suxire o doutor Axe. "Estes están en case todos os produtos de panadería, moitos tipos de pan, cereais e moito máis". (Relacionado: estes chamados almorzos saudables teñen máis azucre que sobremesa)

Por que molestar? "A lectura de etiquetas axudarache a evitar os alimentos lixo que non son saudables, aínda que sexan baixos en carbohidratos. Isto inclúe cousas como carnes procesadas (touciño ou salame), carnes de mala calidade de animais de granxa de fábrica, queixos procesados, peixe criado, alimentos con moitos aditivos sintéticos e aceites vexetais refinados".

# 6 Fai da hidratación unha prioridade.

"Cando as persoas seguen unha dieta cetoxénica, hai unha importante perda de auga debido a varios cambios metabólicos que poden provocar un risco real de deshidratación", di Christina Jax, R.D.N., profesora de nutrición dietista rexistrada e especialista en nutrición de rendemento. Ola, gripe ceto.

"Pero centrarse no aumento da inxestión de auga é unha comida clave para levar a cabo nesta dieta. Os músculos e o cerebro traballan a niveis óptimos cando están hidratados correctamente", di Jax. "Tomar auga sen calorías tamén é unha boa forma de sentirse máis completo máis tempo e axudar na dixestión. É a forma máis sinxela de traballar para sentirse o mellor posible". (Relacionado: bebidas ceto baixas en carbohidratos que che manterán en cetose)

# 7 Asegúrate de obter suficiente potasio.

Unha das principais formas en que as persoas que están a dieta ceto intentan evitar a gripe cetolóxica é aumentando a súa inxestión de potasio, o que probablemente sería unha boa idea para case calquera."Moitos estadounidenses non reciben suficiente potasio, pero os ensaios clínicos demostraron que os alimentos ricos en potasio como as verduras de folla verde axudan a baixar a presión arterial e son unha pedra angular da dieta DASH", di Stefanski. (Curioso sobre a dieta DASH? Aquí tes 10 receitas da dieta DASH que saben moi ben para comezar.)

A maioría das persoas poden beneficiarse de comer alimentos que conteñan máis potasio, aínda que Stefanski sinala que se tes unha enfermidade renal, debes consultar co teu médico antes de facelo.

# 8 Presta atención a como che fan sentir os alimentos que comes.

"Moitos dos meus pacientes quedan abraiados ao darse conta do mellor que se senten cando seguen unha dieta cetoxénica ben formulada", di Catherine Metzgar, Ph.D., R.D., unha dietista rexistrada e experta en bioquímica nutricional que traballa con Virta Health. "A medida que o azucre no sangue se estabiliza, moitos adelgazan e reportan niveis de enerxía máis altos". Pero non tes que estar en ceto para notar como a túa dieta está a facer sentir o teu corpo. "As persoas que non seguen unha dieta cetogénica tamén deben tratar de ser conscientes do efecto que teñen as súas opcións alimentarias no corpo", di Metzgar.

Ao consultar contigo mesmo despois de cada comida, escribir un diario de alimentos e/ou practicar unha alimentación consciente, podes sintonizar realmente coa túa relación cos alimentos que comes e como afectan ao teu corpo.

Revisión de