25 ideas de almorzo saudable para nenos

Contido

• Almorzos a base de ovos
• 1. Magdalenas de ovos e verduras
• 2. Ovos nun burato
• 3. Frittata de xamón e queixo
• 4. Tacos de ovos revoltos
• 5. Estratos de almorzo en baga
• 6. Salta o ovo duro
• Opcións saudables de cereais integrais
• 7. Avea durante a noite
• 8. Avea ao forno
• 9. Gachas de pera e sorgo
• 10. Magdalena cunca de arándanos
• 11. Gachas de cabaza-quinoa
• 12. Galletas de almorzo de manteiga de cacahuete-plátano
• 13. Panqueiques de proteínas de chocolate
• 14. Torradas de ricotta de amorodo
• Opcións de almorzo potable
• 15. Batido de chocolate-cacahuete-manteiga-plátano
• 16. Batido de fresa-améndoa-manteiga
• 17. Batido de froitas e verdes de unicornio
• 18. Batido de crema de laranxa
• 19. Bol de batido de iogur grego
• Froitas e verduras para o almorzo
• 20. Almorzo banana split
• 21. Mazás ao forno
• 22. Parfaits de iogur de baga
• 23. Revolto de tofu vexetal
• 24. Avena salgada con verduras e queixo
• 25. Torradas de aguacate-pepino-tomate
• O punto de partida
• Preparación da comida: almorzo todos os días

É importante que os nenos tomen un almorzo saudable para repostar o corpo despois de durmir, xa que o seu cerebro e o seu corpo aínda están en desenvolvemento ().

Non obstante, o 20-30% dos nenos e adolescentes adoitan saltarse esta comida ().

Un almorzo saudable pode ser rápido e sinxelo para vostede ou o seu fillo. Os almorzos tamén se poden preparar con antelación e algúns son portátiles para comer en movemento.

Aquí tes 25 opcións de almorzo sinxelas e saudables para nenos.

Almorzos a base de ovos

Os ovos son un elemento básico para o almorzo, xa que son fáciles de preparar, versátiles e cheos de proteínas de alta calidade e outros nutrientes ().

A proteína dos ovos é especialmente importante para os nenos en crecemento porque axuda a construír músculos e tecidos ().

Ademais, en comparación cos cereais, os ovos poden manter os nenos máis fartos ao longo da mañá ().

É máis, as xemas son unha fonte de antioxidantes como a luteína e a zeaxantina, que benefician a saúde dos ollos e do cerebro ().

Un estudo realizado en nenos de 8 e 9 anos descubriu que os que comían máis alimentos ricos en luteína tiñan niveis máis altos de luteína nas súas retinas. Isto asociouse a un mellor rendemento académico, incluíndo mellores puntuacións en matemáticas e linguaxe escrita ().

Aquí tes algunhas deliciosas formas de servir ovos no almorzo.

1. Magdalenas de ovos e verduras

Estes muffins son unha boa forma de coarse nalgunhas verduras extra. Ademais, son portátiles e fáciles de facer con antelación.

Para facelos, mestura ovos, sal e pementa nun bol e engade as verduras picadas que escollas.

Dividir a mestura uniformemente en latas de magdalenas engraxadas e enfornar a 200 ° C durante 12-15 minutos ou ata que estea listo.

2. Ovos nun burato

Empregando un cortador de galletas redondo, corta un burato no medio dunha porción de pan integral e colócao nunha tixola cun pouco de aceite de oliva ou manteiga derretida.

Crack un ovo no burato e cociña na cociña ata que estea listo.

3. Frittata de xamón e queixo

As frittatas son unha versión máis sinxela das tortillas. Simplemente bate 1-2 ovos por persoa con sal e pementa e vértese nunha tixola antiadherente.

Espolvoreo con xamón picado e calquera tipo de queixo rallado e logo cociña a lume medio-alto ata que os ovos estean feitos.

Non se precisa virar. Cortar a frittata en cuñas e servir.

4. Tacos de ovos revoltos

Para darlle un toque divertido e portátil aos tacos, mestura 1-2 ovos por neno e sérvese en tortillas de gran enteiro de tamaño taco.

Se o desexa, cubrir con queixo e fabas negras para obter máis proteína e salsa para verduras e sabor.

5. Estratos de almorzo en baga

As estratas son unha versión contundente de brindis franceses.

Para facelo, forra un forno con seis franxas ou anacos de pan integral. Espolvoree bagas frescas sobre o pan.

Bate 6 ovos, 1/2 cunca (120 ml) de leite e 1 cucharadita (5 ml) de vainilla. Opcionalmente, podes engadir 1 culler de sopa (15 ml) de xarope de arce.

Despeje a mestura de ovos sobre o pan e a froita, cóbrese e refrigere durante a noite. Pola mañá, enfornamos os estratos a 350 ° F (177 ° C) durante uns 30 minutos ou ata que estean hinchados e dourados.

6. Salta o ovo duro

Para facer ovos, corta unha zanahoria ou un tallo de apio pola metade ao longo e logo en lonxitudes de 4 polgadas (10 cm). A continuación, pelamos 1-2 ovos duros por persoa. Engade coidadosamente as paus de cenoria ou apio no fondo dos ovos.

Espolvoreo con sal e pementa ou engade unha cunca de mostaza se o desexa.

Opcións saudables de cereais integrais

Os grans enteiros, que teñen as tres partes do gran - xerme, farelo e endosperma - intactos, inclúen o arroz integral, o trigo integral, a avea, a quinoa, o sorgo e o millo. Son máis saudables que os grans refinados porque son máis ricos en fibra, proteínas, vitaminas e minerais ().

De feito, os nenos poden beneficiarse de comer máis deles.

Nun estudo de 9 meses en nenos de entre 9 e 11 anos con exceso de peso, os que comían 3 racións de alimentos de cereais integrais cada día tiñan un índice de masa corporal (IMC), circunferencia da cintura e porcentaxe de graxa corporal máis baixos, en comparación cos que tomou a súa dieta regular ().

Moitos almorzos de grans enteiros pódense preparar con antelación. Aquí tes algunhas saborosas opcións.

7. Avea durante a noite

A avea durante a noite é fácil de facer en frascos Mason a noite anterior e o teu fillo ou filla pode personalizar este prato coas súas cubertas favoritas.

Mestura aproximadamente 1/4 cunca (26 gramos) de avea laminada e 1/2 cunca (120 ml) de calquera tipo de leite nun pequeno frasco Mason. Cubra con noces, coco rallado, sementes de chia e froita seca ou fresca.

En vez de cociñar, deixe o frasco na neveira e deixe que a avea se amolece durante a noite.

8. Avea ao forno

Despois de cocer este saudable almorzo de cereais integrais e froitas, podes comelo durante toda a semana.

Nun bol, mestura:

• 2 cuncas (208 gramos) de avea laminada
• 3 cuncas (700 ml) de calquera tipo de leite
• 2 ovos batidos
• 2 culleres de té (10 ml) de vainilla
• azucre moreno ao gusto
• calquera tipo de froita fresca ou conxelada

Despeje a mestura nunha fonte de cocción engraxada e enfornar a 180 ° C durante uns 45 minutos ou ata que a fariña de avea estea fixada.

9. Gachas de pera e sorgo

O sorgo é un gran enteiro sen glute cunha textura masticable e de noces.

Mestura o sorgo cocido con calquera tipo de leite e cubrilo con peras maduras en rodajas ou calquera froita de tempada.

10. Magdalena cunca de arándanos

Os arándanos salvaxes están cheos de antioxidantes e fan un bo complemento para o teu almorzo.

Nunha cunca apta para microondas, mestura:

• 1/4 cunca (30 gramos) de fariña
• 1 culler de sopa (12,5 gramos) de azucre moreno
• 1/4 de cucharadita (5 gramos) de forno en po
• un chisco de sal e canela
• 1 cucharadita (5 ml) de aceite de oliva
• 2 culleres de sopa (30 ml) de leite
• un pequeno puñado de arandos conxelados

Microondas en intensidade durante 80-90 segundos.

11. Gachas de cabaza-quinoa

A quinoa é un gran sen glute de cocción rápida e esta mingau de almorzo contén un chisco de vitamina A da cabaza enlatada.

Ferva unha parte de quinoa con dúas partes de calquera tipo de leite, logo reduza o lume a medio-baixo e déixaa cocer durante 10 minutos.

Incorporar algunha cabaza enlatada, canela e un chisco de noz moscada e deixar cocer a lume lento durante 5 minutos. Antes de servir, cubrilo con noces picadas, azucre moreno ou coco rallado.

12. Galletas de almorzo de manteiga de cacahuete-plátano

As galletas de almorzo son muffins en forma de galletas que empaquetan máis grans enteiros na súa rutina.

Para facelos, quererás:

• 1 cunca (104 gramos) de avea rápida
• 3/4 cunca (90 gramos) de fariña de trigo integral
• un chisco de sal
• 1 cucharadita (5 ml) de extracto de vainilla
• 1/2 cunca (115 gramos) de puré de plátano moi maduro
• 1/4 cunca (59 ml) de xarope de arce
• 1/4 cunca (59 ml) de leite
• 2 culleres de sopa (32 gramos) de manteiga de cacahuete suave

Mestura os ingredientes, precalienta o forno a 165 ° C e forra unha assadeira con papel manteiga.

Deixar caer a masa nunhas 12-15 galletas, aplanándoas lixeiramente cunha espátula e logo enfornar durante 10-15 minutos ou ata que estean firmes e douradas. Arrefríe nun refrixerador antes de servir ou gardalo nun recipiente hermético.

13. Panqueiques de proteínas de chocolate

Fai as túas filloas favoritas máis satisfactorias engadindo unha cullerada de proteína de chocolate en po á masa. Engade un pouco de leite extra se a masa é moi espesa.

Tamén podes aumentar o contido de proteínas das filloas engadindo iogur grego, ovos, sementes de liño moído, sementes de cabaza ou sementes de chia á masa.

14. Torradas de ricotta de amorodo

Esta comida sinxela atinxe varios grupos de alimentos á vez. Estender tostas de grans enteiros con queixo ricotta e cubrila con fresas en rodajas.

Opcións de almorzo potable

Os batidos de almorzo son un xeito doado de empacar toda unha comida nunha bebida. Tamén son unha boa forma de engadir froitas e verduras extra á dieta do seu fillo.

Nun estudo realizado en adolescentes, introducir batidos de froitas como almorzo escolar aumentou a porcentaxe de estudantes que tomaron unha porción completa de froita do 4,3% ao 45,1% ().

Non obstante, outras investigacións suxiren que beber froitas e verduras en lugar de comer pode favorecer o aumento de peso. Así, é mellor ver o tamaño das porcións ().

Para un batido de almorzo saudable, use unha pequena porción de froita fresca ou conxelada sen azucre. Engade un puñado de vexetais de follas verdes, unha culler de manteiga de noz para obter graxa saudable e leite, iogur grego ou unha porción de legumes cocidos brandos para proteínas.

Aquí tes algunhas opcións de almorzo.

15. Batido de chocolate-cacahuete-manteiga-plátano

Mestura un plátano conxelado, unha culler de manteiga de cacahuete, unha culler de sopa (7,5 gramos) de cacao en po sen azucre e leite.

16. Batido de fresa-améndoa-manteiga

As fresas conxeladas son excelentes para este batido. Mestúralas cun pouco de manteiga de améndoa e leite.

17. Batido de froitas e verdes de unicornio

Fai un batido saudable e colorido mesturando kéfir rico en probióticos con varias froitas e verduras.

Para obter capas de arco da vella, mestura cada alimento por separado e bótao nun vaso. Arrastra lixeiramente unha palla polas capas para xiralas.

18. Batido de crema de laranxa

Este batido está cheo de vitamina C para aumentar o teu sistema inmunitario, potasio para electrólitos e proteínas para alimentar os teus músculos.

Mestura o seguinte:

• a metade dun plátano conxelado
• o froito e a ralladura de 1 laranxa pequena
• 1 cucharadita (5 ml) de extracto de vainilla
• 1/2 cunca (120 ml) de zume de laranxa
• 1/2 cunca (150 gramos) de iogur grego de vainilla

19. Bol de batido de iogur grego

Os bolos de batidos son un almorzo fresco e refrescante. Despeje un batido de grosor extra nun bol e cubrao con froitas, noces e sementes. O iogur grego é unha excelente base.

Froitas e verduras para o almorzo

As froitas e as verduras son moi nutritivas, pero a maioría dos nenos e dos adultos non comen as cantidades diarias recomendadas ().

As inxestións recomendadas varían de 1,5 a 4 cuncas para verduras e de 1 a 2,5 cuncas para froitas ao día, dependendo da idade dun neno. Se usa o sistema métrico, teña en conta que os equivalentes en gramos para estas cantidades varían moito (,).

Servir máis froitas e verduras no almorzo pode axudar aos nenos a establecer hábitos alimentarios saudables.

Nun estudo realizado en estudantes de 16 e 17 anos, comer máis verduras asociouse a baixos niveis de presión arterial e colesterol, mentres que comer máis froita asociouse a un IMC máis baixo ().

Os investigadores observan que proporcionar froitas e vexetais na casa e comelos cos teus fillos axúdalles a tomar o hábito de comer estes alimentos ().

Aquí tes algunhas receitas sinxelas.

20. Almorzo banana split

Nun bol, cubrir un plátano pelado con iogur grego, amorodos en rodajas, granola e noces picadas para facer unha banana máis saudable.

21. Mazás ao forno

Despois de fretar unhas mazás, éncheas cunha manteiga, unhas culleradas de avea e algo de canela.

Cociña nunha ola lenta baixo durante unhas 5 horas ou ata que estea suave e tenro. Finalmente, cómpreos con iogur grego para obter máis proteína.

22. Parfaits de iogur de baga

Capa de iogur grego rico en proteínas con bagas frescas e un chisco de granola para unha comida rápida e sinxela que chega a varios grupos de alimentos.

23. Revolto de tofu vexetal

O revolto de tofu é unha excelente opción para quen non come ovos pero quere un almorzo rico en proteínas.

Para facelo, refogue a cebola picada en aceite e engade puré de tofu firme xunto coas especias e verduras que elixa. Entre saborosas combinacións inclúense salteado de espinacas, cogomelos e tomates, ou pementos vermellos asados ​​e tomates secados ao sol con albahaca fresca.

24. Avena salgada con verduras e queixo

A fariña de avea non ten por que ser doce nin cuberta de froita. Proba a mesturar espinacas ou calquera outra verdura e queixo cun chisco de sal para darlle un toque salgado.

25. Torradas de aguacate-pepino-tomate

Estender puré de aguacate sobre tostadas de grans enteiros e despois cubrilo con pepinos en rodajas e tomates para un saboroso bocadillo de almorzo de cara aberta.

O punto de partida

Moitas opcións de almorzo saudables poden axudar aos nenos a obter os nutrientes que necesitan para o día.

O almorzo é unha gran oportunidade para cargar proteínas, froitas, verduras e grans integrais.

Estes pratos nutritivos poden ser un paso importante para establecer hábitos alimentarios saudables non só para os seus fillos, senón tamén para toda a súa familia.

Preparación da comida: almorzo todos os días