Autor: Mark Sanchez
Data Da Creación: 7 Xaneiro 2021
Data De Actualización: 23 Novembro 2024
Anonim
Master the Mind - Episode 7 - Get Your Basics Right
Video: Master the Mind - Episode 7 - Get Your Basics Right

Contido

Probablemente o escoitaches un millón de veces: é unha boa idea que a túa motivación para o adestramento teña un obxectivo específico de forma física. Isto podería significar correr un 5 km ou un maratón, acadar unha puntuación alta na túa clase de ciclismo indoor ou superar un desafío de plank de 30 días.

Dito isto, non todos os obxectivos necesitan depender dunha carreira, competencia entre compañeiros ou requirir abdominais doloridos por un mes. Ás veces, as recompensas físicas e mentais de dominar unha nova habilidade difícil poden superar a de adestrar durante horas só para cruzar a liña de meta. Se buscas desafiarte dun xeito novo, isto é para ti: sete estudos de fitness boutique elixiron o movemento máis difícil que ofrecen nas súas clases e danche os consellos para probalo a continuación.


Traballa no dominio de cada un e logo xúntaos para un adestramento tolo que seguramente te desafiará ao máximo.

O Preztel

Cando estás sentado no chan cunha perna dobrada detrás de ti e a outra dobrada diante de ti, podes pensar que o instrutor está francamente tolo cando che di que levantes ese xeonllo traseiro e que empece a pulsar. Levántao ... como? Non, non te punk. Ese é o pretzel, infame por ser confuso para a maioría e aparentemente imposible para algúns.

A principal razón pola que é tan difícil é que tes que conseguir o aliñamento dereito para apuntar ao lugar correcto. "O desaxuste máis común que vemos co pretzel é que a perna de traballo está demasiado cara adiante e, polo tanto, non apunta ao glúteo", explica Antonietta Vicaro, directora de adestramento de Physique 57. "É esencial que a perna de traballo quede detrás da cadeira e que a cadeira xírase cara abaixo para permitir que a coxa retroceda. "


Unha vez que obteñas a posición correcta, quizais che resulte máis fácil orientar o glúteo. Se non, "Un consello interno é alcanzar as dúas mans máis adiante por diante da espinha dianteira; incluso pode deitarse no antebrazo, apoiando o paralelo á coxa dianteira, para permitir que a perna traballadora estire aínda máis atrás". Proba esa variación ata que domines o movemento e despois volve a estar sentado erguido.

Como facer o Pretzel

A. Comeza sentado coa perna dereita nun ángulo de 90 graos diante do corpo (xeonllo apuntando cara á dereita) e a perna esquerda nun ángulo de 90 graos detrás do corpo (xeonllo apuntando cara á esquerda). (FYI, isto tamén se chama tramo 90-90).

B. Coloque as mans diante da canela dereita, enmarcando o xeonllo dereito. Trae a coxa esquerda o máis atrás posible, asegurándose de que o xeonllo estea detrás do óso da cadeira. Xira internamente a coxa esquerda para que o xeonllo estea inclinado máis baixo que o pé e, a continuación, levante a perna inferior do chan.

C. Levante a perna entre 20 e 30 pulsos, despois manteña a perna e preme cara atrás (pense: afastando o pé esquerdo dos glúteos) durante 20 a 30 pulsos. A continuación, combina os dous movementos facendo unha presión cara atrás e unha elevación durante 20 a 30 repeticións. Repita polo outro lado.


O Jackknife

As navajas son como un crunch de corpo enteiro, polo que aos instrutores encántalles como maximizan o número de músculos implicados á vez. "No Barry's Bootcamp, incorporamos estes a miúdo porque son tan efectivos para golpear os músculos profundos do núcleo", explica Joey González, adestrador de famosos e CEO.

O problema? Durante unha clase de ritmo acelerado, os novatos no movemento poden resultar difíciles de executar. Aquí tes o consello do adestrador: "Mentres estiras lentamente os brazos e as pernas nunha longa cola co corpo, inspira moito. Exhala como levanta os brazos e as pernas rectas e dobra o corpo nunha" V "deixando todo o aire. Isto axudarache a sacar os abdominais para que poidas realizar a crise na parte superior. " (P.S. Isto tamén é un movemento que fan as ximnastas para obter abdominais increíblemente fortes).

A medida que vaias gañando forza e sigas practicando, o teu formulario mellorará: "É preciso equilibrio, coordinación e control", di González. Comeza só co peso corporal e logo engade unha mancuerna unha vez que te sintas forte.

Como facer o Jackknife:

A. Déitese boca arriba nunha colchoneta ou nun banco/escalón de adestramento. Estenda as pernas cara adiante, manténdoas rectas e presionadas. Estende os brazos recto detrás da cabeza para comezar. (Opcional: manteña unha soa mancuerna entre ambas as mans.)

B. Inhala, despois expira e levanta brazos e pernas simultaneamente, presionando os abdominais para crear unha posición "V" co corpo.

C. Baixa cara atrás cara ao chan, mantendo idealmente os brazos e as pernas en posición de coloca sen deixalos caer ao chan na parte inferior. Fai tantas repeticións como sexa posible en 30 segundos.

O xiro francés

Se tomas SLT ou outro adestramento Lagree Fitness Megaformer, sabes ben o xiro francés. É o momento exacto na clase cando apertas os dentes e comezas a dicir palabras de maldición na túa mente. "Durante o xiro francés, está obrigado a tirar do peso do carro e do resorte usando só os músculos oblicuos", explica a CEO de SLT, Amanda Freeman. A menos que teñas oblicuos de aceiro, "é moi difícil para os clientes manter os pés planos durante a mudanza", explica Freeman.

O outro problema común: "Os clientes adoitan querer que o movemento proceda das pernas en lugar do oblicuo, polo que loitan por manter as pernas rectas". Se queres darlle esa cabeza oblicua, pensa en "pés planos e pernas rectas" todo o tempo, aínda que só acabes movendo o carro uns centímetros. Aínda non o podes conseguir? "En cambio, practica na parte frontal da máquina, que ten menos resistencia polo que é menos desafiante. Tes que aumentar a forza nos teus oblicuos antes de poder dominar un xiro francés. A práctica fai a perfección".

Unha gran noticia: tamén podes facelo na casa. Simplemente siga as mesmas instrucións a continuación. (Engádeo a este adestramento Lagree para fogar de inspiración Megaformer.)

Como facer o xiro francés

A. Comeza nunha posición de táboa coas mans no chan e os pés nunha toalla ou un deslizador. Cruza o pé esquerdo sobre o dereito, xirando os talóns esquerdos cara ao chan para que os pés queden planos no chan.

B. Utilice oblicuos para tirar os pés a poucos centímetros, camiñando cadros cara ao teito mantendo as pernas e os brazos rectos.

C. Desliza lentamente os pés cara a fóra ata a "plancha" inicial, mantendo os pés na mesma posición durante todo o exercicio.

D. Repita, tirando e saíndo dos pés lentamente durante 30 a 60 segundos, mantendo as pernas rectas, pés planos e usando só a cintura lateral para tirar e saír dos pés. Cambiar de lado; repetir.

Swing de Kettlebell

A pesar de ser un elemento básico de longa duración nos adestramentos a intervalos de alta intensidade, "este movemento aínda é alleo a moita xente e a miúdo é mal interpretado como un exercicio de brazo", explica Julia Avery, adestradora en The Fhitting Room. Pero os teus brazos poden sentar este; é un exercicio para os glúteos e os isquiotibiais, que son os grupos musculares exactos que deberías usar para aumentar ese peso cada vez.

"Unha indicación sinxela que nos gusta usar é 'dobrar e encaixar'Legalmente loira referencia. Simplemente inclínate cara adiante na cintura e deixa que o kettlebell pase polas túas pernas (debes sentir un bo estiramento nos isquiotibiais) e, a continuación, fai saltar agresivamente as cadeiras e aperte o traseiro para levantarte.Esa forza debería facer que a kettlebell voe no aire sen que teñas que usar os brazos para levantala." (Aquí tes máis información sobre o balanceo de kettlebell, incluíndo consellos de forma e todos os seus beneficios).

Comeza a usar un kettlebell de 10 a 15 libras, aínda que podes considerar que podes ir aínda máis pesado, xa que este movemento está impulsado polos glúteos e os isquiotibiais e non polos brazos.

Como facer o balanceo Kettlebell:

A. Comeza cos pés ao ancho dos ombreiros, sostendo un kettlebell coas dúas mans entre as pernas.

B. Inclínese cara adiante na cintura, permitindo que o kettlebell mergúllese entre as pernas e, a continuación, empuxe rapidamente as cadeiras cara a adiante e aperte as culas mentres está de pé, creando a forza suficiente para elevar o kettlebell diante do peito.

C. A medida que continúas co movemento e gañas impulso, o kettlebell debería chegar á altura do peito cada vez. Completa o maior número posible de repeticións durante 30 a 60 segundos.

Media lúa retorcida

Xusto cando tifinalmente domina a pose de media lúa súper desafiante, aprendes sobre unha variación aínda máis desafiante, a media lúa retorcida. "A media lúa revolvida é unha das miñas poses inimigas", di Sarah Levey, fundadora de Y7 Yoga. "Non só estás en equilibrio nunha perna, senón que tamén estás torcendo!" É mental e físicamente complexo e require flexibilidade, concentración e equilibrio á vez.

"Para dominar esta postura, cómpre que che quiten os isquiotibiais, a pelvis e a parte inferior das costas, xa que esta postura esixe moitas desas zonas". Por esa razón, o ioga quente pode ser un foro máis doado de practicar que a túa clase habitual de Vinyasa. Unha vez que esteas calentado, "pensa en estar fortemente enraizado no pé, que é a base da pose. Intenta non concentrarte en levantar a perna levantada, senón en xirar pola pelve. Canto máis xiras, máis a túa perna levantada moverase con ela", explica Levey. (Relacionado: Como deixar de envorcar en Guerreiro III)

Como facer media lúa torcida:

A. Comeza de pé co peso no pé esquerdo. Levante a perna dereita detrás do corpo e inclínase cara adiante, colocando as puntas dos dedos da dereita no chan (ou un bloque de ioga) xunto ao pé esquerdo.

B. Usando a perna e o núcleo esquerdo para equilibrar, xira a parte superior do corpo cara á esquerda (¡debería sentirse incómodo!), Mantendo as puntas dos dedos dereita no chan para estabilizarte. Intente abrir o peito e o brazo esquerdo o máximo posible, estendendo a perna esquerda.

C. Intente manter a pose durante unhas cantas respiracións profundas e despois cambia de lado.

O Teaser

O teaser non é doado, pero é un fito para todos os estudantes serios: "O equilibrio no teaser é un fito para o progreso en Pilates", di Heather Andersen, fundadora de New York Pilates. Unha vez que teñas a forza fundamental para asumir esta pose, xa non serás máis un principiante.

"A mellor forma de entrar no teaser é comezar sentado, os xeonllos dobrados, os pés planos no chan. Mete a cola debaixo para rodar cara atrás no sacro, mantendo a columna vertebral en forma de" C ". Unha vez atopada a posición , práctica de levar unha perna á vez á mesa (os pés levantados, as gomas paralelas ao chan). Se o equilibrio é difícil, podes agarrarte á parte traseira das coxas para apoiarche. O seguinte paso é practicar levando ambas as pernas á mesa. Unha vez que sexa capaz de equilibrar as dúas pernas enriba da mesa, endereite unha perna á vez, sentindo que os abdominais baixos tiran das pernas cara ao peito mentres se endereita, "explica Andersen. (Proba estes outros movementos de Pilates para pernas fortes de Anderson).

Ao ir aumentando gradualmente o equilibrio das pernas rectas, aprenderás a orientar correctamente os teus abdominales e sentirás que o teu núcleo funciona.

Como facer o teaser:

A. Comeza a colocar boca arriba con ambas as pernas levantadas ata a mesa e os brazos levantados cara ao teito.

B. Respire profundamente, logo exhala o queixo e a columna vertebral cara arriba do chan e estende as pernas rectas cara a fóra, varrendo os brazos cara aos lados e logo adiante e paralelo ás pernas.

C. Inhala na parte superior do movemento mentres se equilibra no sacro, logo expira e rola cara arriba cara ao chan, as pernas volven á mesa. Repita de 5 a 10 veces.

Medicine Ball Burpee

É o movemento de alta intensidade e corpo que che gusta odiar. De feito, moita xente está tan cansa despois dos primeiros burpees que acaban por esfumarse e causar tensión a outros músculos. "As persoas adoitan afundirse na parte baixa das costas e abusan do pescozo e das trampas", di Anna Kaiser, fundadora de AKT InMotion.

Para contrarrestar isto e manter o foco nas pernas, a parte superior das costas e o núcleo, Kaiser recomenda colocar as mans encima dun balón medicinal en lugar do chan. Ademais, "Non mires para arriba: mantén o queixo metido no peito cando entras e saes da prancha, o que che axudará a alinear correctamente o corpo desde a parte superior da cabeza ata os talóns", di Kaiser. E cando volvas estar de pé, "intenta retroceder en vez de saltar para non axustar a parte baixa das costas". (Aquí tes máis consellos sobre como facer un burpee correctamente.)

Unha vez que aprendas a manter a enerxía e a forma axustada, podes engadir o salto cara atrás e probar o movemento coas palmas no chan no canto da pelota.

Como facer un Burpee con balón medicinal

A. Comezar nunha posición de prancha coas mans en equilibrio sobre unha bola medicinal.

B. Salta os pés, aterra a cada lado do balón e levanta o peito para asumir unha posición agachada. Salta ao aire, aterrando de volta nunha agachada.

C. Coloca as mans de volta na pelota diante e retrocede nunha táboa. Para facer o movemento máis difícil, salta de novo na táboa en lugar de pisar nela e realiza unha flexión sobre a pelota antes de saltar os pés de novo a unha agachada.

D. Fai tantas repeticións como sexa posible durante 30 a 60 segundos.

Revisión de

Publicidade

Asegúrese De Mirar

Febre manchada das Montañas Rocosas

Febre manchada das Montañas Rocosas

A febre manchada da Montaña Roco a (RM F) é unha enfermidade cau ada por un tipo de bacteria tran portada pola garrapata .O RM F é cau ado pola bacteriaRickett ia rickett ii (R Rickett ...
Sistema inmunitario e trastornos

Sistema inmunitario e trastornos

O eu i tema inmunitario é unha complexa rede de célula , tecido e órgano . Xunto axudan ao corpo a combater infección e outra enfermidade .Cando xerme como bacteria ou viru invaden...