Como xestionar a temida "angustia" despois dunha noite

Contido

• Por que sucede?
• Ansiedade social
• Desintoxicación de alcol
• Retirada emocional
• Deshidratación
• Deficiencia de ácido fólico
• Uso de medicamentos
• Lamento ou preocupación
• Intolerancia ao alcol
• Pobre sono
• Por que non lles pasa a todos?
• Como afrontalo
• Xestionar os síntomas físicos
• Acerta o teu corpo
• Respire profundamente e logo outro
• Proba a meditación mindfulness
• Poña a noite en perspectiva
• Como evitar que se repita
• Beba con intelixencia
• Buscando axuda
• Moderación do alcol
• Trastorno polo consumo de alcol
• Recoñecendo AUD
• O punto de partida

Disfrutar dunhas copas cos amigos durante unha noite ou nunha festa pode ser unha noite divertida. Pero a resaca que terás ao día seguinte? Iso é moito menos divertido.

Probablemente estea familiarizado cos síntomas físicos habituais dunha resaca: a forte dor de cabeza, as náuseas e a necesidade de usar lentes de sol á primeira luz do día.

Pero as resacas tamén poden ter síntomas psicolóxicos, especialmente sentimentos de ansiedade. Este fenómeno foi tan amplamente informado que incluso ten o seu propio nome: angustia.

Por que sucede?

Todo o concepto de ansiedade relacionada coa resaca é bastante novo e os expertos non identificaron nin unha soa causa. Pero teñen algunhas teorías.

Ansiedade social

"Moita xente usa o alcohol como lubricante social", di Cyndi Turner, LSATP, MAC, LCSW.

Se vives con ansiedade, especialmente a ansiedade social, podes descubrir que unha bebida ou dúas axúdanche a relaxarte e a xestionar os sentimentos nerviosos ou ansiosos antes (ou durante) un evento social.

"Preto de dúas bebidas, ou unha concentración de alcohol no sangue de 0,055, tende a aumentar a sensación de relaxación e a reducir a timidez", continúa dicindo Cyndi.

Pero a medida que os efectos do alcol comezan a agotarse, a ansiedade tende a volver. Os síntomas físicos da resaca poden agravar a ansiedade e facelo sentir aínda peor.

Desintoxicación de alcol

Tanto se tomas unha bebida coma cinco, o teu corpo acabará por procesar o alcol do teu sistema. Este período de desintoxicación, que pode considerarse unha forma leve de abstinencia, pode levar ata 8 horas, segundo Cleveland Clinic.

Durante este tempo, pode sentirse inquedo, ansioso, nervioso ou nervioso, do mesmo xeito que se o estivese a tratar cunha abstención de alcohol máis grave.

Retirada emocional

Segundo Turner, tamén pode producirse un tipo de abstinencia emocional.

Ela explica que cando as endorfinas, os analxésicos naturais do corpo e as hormonas que se senten ben, se liberan en resposta a eventos traumáticos, os seus niveis diminúen naturalmente durante un período de varios días.

O consumo de alcohol tamén desencadea a liberación de endorfinas e un eventual descenso.

Polo tanto, ao principio, beber alcohol pode parecer que axuda a adormecer calquera dor física ou emocional que estea a sentir. Pero non o fará desaparecer.

A combinación de endorfinas decrecentes e a comprensión de que os teus problemas aínda están alí é unha receita para sentirse mal físicamente e emocionalmente.

Deshidratación

Hai moitas razóns polas que esa liña de baño no bar é tan longa. Unha delas é que beber tende a facer a xente ouriñar máis do habitual. Ademais, a pesar dos teus mellores esforzos, probablemente non bebas tanta auga como deberías cando bebes.

A combinación destes dous factores pode levar á deshidratación. suxire que isto pode contribuír á ansiedade e a outros cambios no estado de ánimo.

Deficiencia de ácido fólico

Non obter suficientes nutrientes adecuados tamén pode afectar os síntomas do estado de ánimo. A en adultos con depresión ou ansiedade suxire un vínculo entre niveis baixos de ácido fólico e estas condicións.

O alcol tamén pode provocar que os niveis de ácido fólico caian, o que podería explicar por que non te sintes moi ben ao día seguinte.

As persoas tamén son máis propensas a dedicarse a alimentos que tamén poden provocar sensacións de ansiedade.

Uso de medicamentos

Certos medicamentos, incluídos algúns medicamentos para a ansiedade e antiinflamatorios, poden interactuar co alcol. Os seus medicamentos poden ser menos eficaces e pode sentirse ansioso, inquedo ou axitado.

Algúns medicamentos tamén corren o risco doutros efectos secundarios, incluíndo deterioro da memoria ou graves problemas de saúde física como úlceras ou danos nos órganos.

Se está a tomar algún medicamento, comprobe a etiqueta para asegurarse de que é seguro beber alcohol mentres os toma. O mesmo ocorre con todas as vitaminas, suplementos a base de plantas e outros medicamentos sen receita médica.

Lamento ou preocupación

O alcol axuda a diminuír as inhibicións, facendo que se sinta máis relaxado e cómodo despois dunhas copas. "Pero máis de tres bebidas poden comezar a deteriorar o equilibrio, a fala, o pensamento, o razoamento e o xuízo", di Turner.

Ese impacto no teu xuízo e razoamento pode facerche dicir ou facer cousas que normalmente non farías. Cando recordas (ou intentas recordar) o que pasou ao día seguinte, podes sentir vergoña ou un arrepentimento.

E se non estás completamente seguro do que fixeches, quizais te sintas nervioso mentres esperas a que os teus amigos che conten o que pasou.

Intolerancia ao alcol

Ás veces chamada alerxia ao alcohol, a intolerancia ao alcol pode causar moitos síntomas que se asemellan aos síntomas físicos da ansiedade, incluíndo:

• náuseas
• latidos cardíacos rápidos ou corazón latente
• dor na cabeza
• fatiga

Outros síntomas son a somnolencia ou a excitabilidade e a pel cálida e ruborizada, especialmente na cara e no pescozo. Tamén é posible experimentar síntomas relacionados co estado de ánimo, incluídos sentimentos de ansiedade.

Pobre sono

O consumo de alcol pode afectar o sono, aínda que non bebas moito. Aínda que durmiches bastante, probablemente non fose da mellor calidade, o que pode deixarche un pouco apagado.

Se vives con ansiedade, probablemente esteas familiarizado con este ciclo que ocorre con ou sen alcohol: os teus síntomas de ansiedade empeoran cando non durmas o suficiente, pero eses mesmos síntomas fan que sexa difícil durmir ben.

Por que non lles pasa a todos?

Por que algunhas persoas espertan despois de beber sentíndose relaxadas e listas para o almorzo, mentres que outras quedan envoltas nunha manta, sentindo o peso do mundo? Unha nova investigación suxire que as persoas moi tímidas poden ter un maior risco de sufrir ansiedade cunha resaca.

Un estudo de 2019 analizou 97 persoas con diferentes niveis de timidez que bebían socialmente. Os investigadores pediron a 50 dos participantes que bebesen como farían habitualmente e aos outros 47 participantes que se mantivesen sobrios.

Os investigadores mediron os niveis de ansiedade antes, durante e despois dos períodos de bebida ou sobrios. Os que bebían alcol viron certa diminución dos síntomas de ansiedade ao beber. Pero os que eran moi tímidos tendían a ter maiores niveis de ansiedade ao día seguinte.

Tamén se sabe que o alcol empeora a ansiedade, polo que pode ser máis propenso á ansiedade se xa ten ansiedade.

Como afrontalo

Se esta non é a túa primeira vez no rodeo de ansiedade, probablemente xa teñas unha caixa de ferramentas de métodos de afrontamento. Pero probablemente non teñas ganas de dar un paseo, facer ioga ou facer xornal sobre os teus sentimentos se tes unha forte dor de cabeza ou a habitación xira cando te mudas.

Xestionar os síntomas físicos

A conexión mente-corpo probablemente desempeñe un papel importante na ansiedade. Sentirse ben fisicamente non resolverá completamente a ansiedade, pero pode facelo mellor preparado para afrontar as preocupacións e os pensamentos de carreira.

Acerta o teu corpo

Comeza coidando as túas necesidades físicas básicas:

• Rehidratar. Beba moita auga durante todo o día.
• Coma unha comida lixeira de alimentos suaves. Se estás a tratar con náuseas, cousas como caldo, galletas de refrescos, plátanos ou torradas secas poden axudarche a asentar o estómago. Busque os alimentos nutricionais enteiros que desexe comer e evite os alimentos graxos ou procesados. Tamén podes probar estes alimentos da resaca.
• Intenta durmir un pouco. Se tes dificultades para durmir, intenta ducharte, poñer música relaxante ou difundir aceite esencial para aromaterapia. Faga o seu ambiente de sono cómodo para relaxarse, aínda que non sexa capaz de durmir.
• Proba alivio da dor sen receita médica. Se tes mal de cabeza ou dores musculares, o ibuprofeno ou outros antiinflamatorios non esteroides (AINE) poden axudar a aliviar a dor. Asegúrese de non tomar máis que a dose recomendada. A combinación de alcol con AINE pode provocar hemorraxias no estómago, polo que pode comezar cunha dose menor e ver se axuda antes de tomar máis.

Respire profundamente e logo outro

A respiración profunda e lenta pode axudarche a relaxarte e a diminuír o ritmo do corazón.

Respire mentres se conta ata catro e, a continuación, expire mentres se conta ata catro de novo. Faino durante uns minutos, ata que notes que os latidos do teu corazón diminúen. Tamén podes probar a técnica de respiración 4-7-8.

Proba a meditación mindfulness

Podes meditar sentado ou incluso deitado na cama, se non tes ganas de estar en posición vertical. Pode axudar a comezar cunha respiración profunda, así que deite ou sente, pecha os ollos e céntrate nos teus pensamentos e no teu sentir, física e emocionalmente.

Non intentes xulgar os teus pensamentos, evitalos ou desempaquetalos. Simplemente nótaos a medida que chegan á túa conciencia.

Poña a noite en perspectiva

Moitas veces, unha gran parte da ansiedade é preocupante polo que podería dicir ou facer mentres bebe. Pero recorda, o que é certo para ti é probable que sexa certo para todos os demais.

Noutras palabras, probablemente non fuches o único que dixo ou fixo algo do que lamentas. Tamén é posible que ninguén reparase no que dixeches ou fixeches (ou xa o esqueciches).

Fixarse ​​no sucedido pode empeorar os teus sentimentos. Se estiveses cun amigo íntimo, podes sentir tranquilidade falando con eles. Pero polo momento, pode axudarche a levar uns minutos e examinar os teus pensamentos.

Que che preocupa máis? Por que? Ás veces, falarte a ti mesmo polo que tes medo e desafiar ese medo pode axudarche a xestionalo.

Como evitar que se repita

Unha mala resaca, incluso sen angustia, pode facer que nunca máis queiras beber. Esa é unha forma de evitar futuros ataques de angustia, pero hai outras cousas que podes facer para reducir o risco de experimentar os efectos menos desexables do alcol.

Beba con intelixencia

A próxima vez que bebas:

• Evite beber co estómago baleiro. Fai unha merenda ou unha comida lixeira antes de ter a intención de beber. Se iso non che enche, considera tamén tomar unha pequena merenda mentres bebes. ¿Sentirás unha fame antes de ir para a cama? Tenta meter outra pequena merenda.
• Combina o alcol coa auga. Por cada bebida que teña, segue cun vaso de auga.
• Non bebas demasiado rápido. Únete a unha bebida alcohólica por hora. Tendes a tragar bebidas? Proba a tomar unha bebida sinxela nas rochas máis axeitada para tomar algo.
• Establece un límite. Cando esteas no momento e te divertes, quizais te sintas totalmente ben seguir bebendo. Pero esas bebidas acabarán por alcanzarte. Considera establecer un límite para ti mesmo antes de saír. Para axudarche a cumprilo, considera asociarte cun amigo para que poidas rendir contas.

Buscando axuda

Beber alcol non é intrínsecamente malo nin problemático. Non hai nada de malo de cando en vez soltar ou incluso ter resaca de cando en vez. Pero a moderación é máis difícil para algunhas persoas que para outras.

Se te atopas frecuentemente con ansiedade despois de beber, pode que sexa hora de dar un paso atrás e revalorizar as cousas.

Moderación do alcol

"Se o consumo de alcol causa un problema, é un problema", di Turner. Na súa práctica, ensina a moderación do alcol. Esta é unha estratexia que pode axudar a algunhas persoas a evitar algúns dos efectos negativos do alcol.

"A moderación adoita ser inferior a dúas bebidas á vez para as mulleres e tres para os homes", di. "Esta cantidade permite ás persoas gozar dos agradables efectos do alcol antes de producirse un deterioro físico".

Tamén suxire que a moderación do alcol funciona mellor cando:

• sabe por que usa alcohol
• desenvolver métodos alternativos para afrontar situacións difíciles
• mantén o consumo de alcol en niveis seguros

Ten en conta que este enfoque non funciona para todos.

Trastorno polo consumo de alcol

O trastorno polo consumo de alcol pode ser difícil de controlar só con moderación. Se pensas que a moderación non funciona, pense en solicitar axuda adicional. É posible que estea lidando cun trastorno por consumo de alcol (AUD).

Recoñecendo AUD

Os signos inclúen:

• non poder deixar de beber, incluso cando o intentas
• ter desexos frecuentes ou graves de alcol
• necesitando máis alcol para sentir os mesmos efectos
• usar alcohol de forma insegura ou irresponsable (mentres conduce, observa aos nenos ou no traballo ou na escola)
• ter problemas na escola ou no traballo por consumo de alcol
• ter problemas de relación debido ao consumo de alcol
• reducindo as túas afeccións habituais e pasando máis tempo bebendo

É doado caer nun ciclo de bebida para reducir os síntomas de ansiedade, só facelos volver dez veces á mañá seguinte. En resposta, pode beber máis para tratar a ansiedade. É un ciclo difícil de romper só, pero un terapeuta pode axudarche a traballalo.

"Na sesión, teño clientes que pensan nunha situación que provoca ansiedade na que poden consumir alcohol", explica Turner. "Despois, desglosamos a situación, paso a paso e preparamos un xeito diferente de manexala".

Non estás preparado para dar ese paso? Estas dúas liñas directas ofrecen asistencia confidencial e gratuíta as 24 horas:

• Liña de atención aos centros de adicción americanos: 888-969-0517
• Liña directa de administración de servizos de abuso de substancias e saúde mental: 1-800-662-HELP (4357)

O punto de partida

Como outros síntomas da resaca, a ansiedade pode ser un malestar pasaxeiro. Pero ás veces é un sinal de algo máis grave. Se a ansiedade persiste ou se sente que precisa beber máis alcol para tratar con ela, considere falar cun terapeuta ou un profesional sanitario.

Se non, fíxate algúns límites e asegúrate de dar prioridade á comida, á auga e a durmir a próxima vez que bebas.