5 tipos de rizos de isquiotibiais para coxas máis fortes

Contido

• Beneficios do rizo para os isquiotibiais
• Cousas a ter en conta
• 1. Rizo de isquiotibial de pé
• 2. Rizo de isquiotibiais sentado
• 3. Riz propenso aos isquiotibiais
• 4. Rizo para os isquiotibiais cunha pelota
• 5. Rizo para os isquiotibiais cunha mancuerna
• O punto de partida
• 3 Movementos HIIT para fortalecer os isquiotibiais

Os isquiotibiais son un grupo de músculos na parte traseira da coxa. Estes músculos inclúen:

• semitendinoso
• semimembranoso
• bíceps femoral

Estes músculos funcionan xuntos para dobrar o xeonllo e mover a coxa cara atrás. Isto axúdache a camiñar, correr e saltar.

O rizo dos isquiotibiais, tamén chamado rizo das pernas, é un exercicio que fortalece os isquiotibiais. Implica dobrar os xeonllos e mover os talóns cara ao traseiro mentres o resto do corpo queda quieto.

Normalmente, o exercicio faise nunha máquina de rizar as pernas. Pero se non tes equipo de ximnasia ou un membro do ximnasio, podes facer outros tipos de rizos para os isquiotibiais na casa.

Estas variacións non requiren máis que o peso corporal ou o simple equipamento.

Beneficios do rizo para os isquiotibiais

Durante un rizo para os isquiotibiais, os músculos da coxa das costas traballan para levantar a parte inferior da perna. Este movemento engancha os isquiotibiais e os glúteos, o que os fai máis fortes.

Cando tes os isquiotibiais fortes, tes menos tendencia a sufrir lesións e dor. Iso é porque os isquiotibiais fortes poden soportar o impacto do exercicio e axudar a estabilizar os xeonllos.

Os rizos de isquiotibiais tamén estiran o cuádriceps, o que pode axudar a aliviar a tensión do cuádruple e a dor nas costas.

Cousas a ter en conta

É importante manter a espalda neutral durante os rizos nos isquiotibiais. Se arqueas a parte baixa das costas, os isquiotibiais non funcionarán correctamente. A espalda fará o traballo no seu lugar, o que pode provocar dores e molestias nas costas.

Para evitar arquear as costas, contrae os abdominais durante o exercicio. Contratar os abdominais axudaralle a estabilizar a columna vertebral. Os xeonllos deben ser o único que se dobra durante os rizos nos isquiotibiais.

Tamén é mellor moverse aos poucos. Os movementos bruscos e sacudidos poden provocar lesións, polo que se deben controlar os seus movementos.

Deixa de facer rizos nos isquiotibiais se sentes dor nos xeonllos, nas cadeiras ou nas costas. Un adestrador persoal pode suxerir exercicios alternativos para traballar as pernas con seguridade.

1. Rizo de isquiotibial de pé

O rizo de isquiotibial de pé é un exercicio de peso corporal que tonifica os músculos dos isquiotibiais. É un adestramento ideal para mellorar o equilibrio e a forza das pernas.

Para facer un rizo de isquiotibial de pé:

1. Póñase cos pés ao ancho da cadeira. Coloque as mans na cintura ou nunha cadeira para equilibrar. Cambia o peso cara á perna esquerda.
2. Dobre lentamente o xeonllo dereito, levando o talón cara ao traseiro. Manteña as coxas paralelas.
3. Baixa lentamente o pé.
4. Completa de 12 a 15 repeticións.
5. Repita coa outra pata.

2. Rizo de isquiotibiais sentado

Este exercicio faise cunha banda de resistencia ao redor das pernas. Os isquiotibiais terán que esforzarse moito para mover os talóns contra a resistencia.

Para facer un rizo de isquiotibial sentado:

1. Atar os extremos dunha banda de resistencia a un obxecto resistente, como unha máquina de exercicios ou un moble. Séntate diante da banda. Coloque o lazo arredor dun dos talóns e manteña os pés xuntos.
2. Dobre o xeonllo para tirar o talón cara atrás, parando cando non podes tirar máis.
3. Estenda o xeonllo para volver á posición inicial.
4. Completa de 12 a 15 repeticións. Despois repite na outra pata.

3. Riz propenso aos isquiotibiais

Do mesmo xeito que o rizo de isquiotibiais sentado, a versión propensa engade resistencia ás pernas. Isto engancha os isquiotibiais cando dobras os xeonllos.

Para facer un rizo tendente aos isquiotibiais:

1. Ancora os extremos dunha banda de resistencia a un obxecto resistente. Acuéstese no estómago cos pés separados polo ancho da cadeira. Coloca a banda arredor dun talón e flexiona o nocello.
2. Inclina o xeonllo para tirar o talón cara ao traseiro, mantendo as coxas e as cadeiras na colchoneta.
3. Pare cando non se poida tirar máis. Volver á posición inicial.
4. Completa de 12 a 15 repeticións.

Probe a usar bandas de resistencia máis pesadas a medida que se fai máis forte.

Como alternativa, podes facer o rizo tendente para os isquiotibiais sen unha banda de resistencia.

4. Rizo para os isquiotibiais cunha pelota

O rizo para os isquiotibiais cunha bóla usa unha bola de estabilidade para levantar as cadeiras e as pernas do chan. Cando dobras os xeonllos, os isquiotibiais engancharanse para facer rodar a pelota cara ao teu corpo.

Para facer este tipo de rizo para os isquiotibiais:

1. Déitase de costas. Pon os becerros e os talóns nunha bola de estabilidade. Coloca os pés ao ancho da cadeira e flexiona os nocellos. Coloca os brazos no chan, coas palmas abaixo.
2. Mova as cadeiras cara arriba ata que o corpo estea recto. Enganche os glúteos.
3. Levante lentamente as cadeiras e dobre os xeonllos. Tira os talóns cara ás nádegas, movendo a pelota cara ao corpo ata que as plantas dos pés toquen a pelota.
4. Estende os xeonllos e baixa as cadeiras e volve ao chan.
5. Completa de 12 a 15 repeticións.

Para un adestramento adicional, manteña unha perna levantada ou cruce os brazos no peito.

5. Rizo para os isquiotibiais cunha mancuerna

Este exercicio usa unha mancuerna para engadir resistencia entre os pés. O peso extra desafía os isquiotibiais cando levanta a parte inferior das pernas.

Comeza cunha mancuerna lixeira. A medida que te fortaleces, podes usar un peso máis pesado.

Para facer este tipo de rizo para os isquiotibiais:

1. Deite-se no estómago e dobrar os brazos diante de ti. Coloque unha mancuerna lixeira entre os pés.
2. Dobre os xeonllos, movendo os talóns cara ao traseiro.
3. Volver á posición inicial.
4. Completa de 12 a 15 repeticións.

Tamén podes usar pesas no nocello no lugar dunha mancuerna.

O punto de partida

O rizo para os isquiotibiais é un excelente exercicio para fortalecer os músculos das coxas nas costas, o que pode reducir o risco de lesións. Asegúrate de evitar arquear as costas no proceso.

Fale co seu médico antes de probar un novo adestramento. Se tes unha enfermidade conxunta ou se recuperas dunha lesión, é posible que che recomenden alternativas máis seguras.

3 Movementos HIIT para fortalecer os isquiotibiais