Peixe fletán: nutrición, beneficios e preocupacións

Contido

• Rico en micronutrientes
• Boa fonte de proteínas de alta calidade
• Pode ser bo para o teu corazón
• Axuda a loitar contra a inflamación
• Wild-Caught vs Farm-Raised
• Posibles preocupacións
• Niveis de mercurio
• Contido de purina
• Sostibilidade
• O punto de partida

O fletán é unha especie de peixe plano.

De feito, o fletán atlántico é o peixe plano máis grande do mundo.

Á hora de comer peixe, hai moito debate sobre se os beneficios para a saúde, como os ácidos graxos omega-3 e o contido esencial de nutrientes, superan os riscos potenciais, como a contaminación por mercurio e a sustentabilidade.

A variedade de nutrientes do fletán pode influírche.

Este artigo avalía os beneficios nutricionais e os riscos potenciais de comer fletán.

Rico en micronutrientes

O fletán é unha excelente fonte de selenio, un trazo mineral con moitos beneficios para a saúde que o seu corpo precisa en pequenas cantidades.

Un medio filete cocido (160 gramos) de fletán, que é o tamaño de porción recomendado, proporciona máis do 100% das necesidades dietéticas diarias (1).

O selenio é un poderoso antioxidante que axuda ao corpo a reparar as células danadas e pode diminuír a inflamación. Tamén xoga un papel importante na saúde da tiroide (,,, 5).

Ademais, o halibut é unha boa fonte doutros micronutrientes que contribúen a unha boa saúde, incluíndo (1):

• Niacina: A niacina xoga un papel positivo na saúde cardíaca e incluso axuda a previr enfermidades cardíacas. Tamén pode protexer a pel do dano causado polo sol. Un medio filete (160 gramos) de fletán proporciona o 57% das súas necesidades alimentarias (,,).
• Fósforo: O segundo mineral máis abundante no teu corpo, o fósforo axuda a construír ósos, regula o metabolismo, mantén un latexo cardíaco regular e moito máis. Unha porción de fletán proporciona o 45% das súas necesidades dietéticas (,,,).
• Magnesio: O magnesio é necesario para máis de 600 reaccións no seu corpo, incluíndo a formación de proteínas, os movementos musculares e a creación de enerxía. Unha porción de fletán bruto fornece o 42% das súas necesidades dietéticas ().
• Vitamina B12: A vitamina B12 xoga un papel esencial na formación de glóbulos vermellos e na boa función do sistema nervioso. Atópase de forma natural nos alimentos de orixe animal. Un medio filete (160 gramos) de fletán proporciona o 36% das súas necesidades dietéticas (,).
• Vitamina B6: Tamén coñecida como piridoxina, a vitamina B6 participa en máis de 100 reaccións no seu corpo. É beneficioso para o sistema nervioso central e pode aumentar a función cerebral. O halibut proporciona o 32% das súas necesidades dietéticas (,,).

Un medio filete (160 gramos) de fletán pode proporcionar máis dun terzo das necesidades dietéticas de varias vitaminas e minerais, incluído selenio, niacina, fósforo, magnesio e vitaminas B12 e B6.

Boa fonte de proteínas de alta calidade

Unha porción de fletán cocido contén 42 gramos de proteína de alta calidade e, polo tanto, pode axudar a satisfacer as súas necesidades de proteínas na dieta (1).

A inxestión dietética de referencia (DRI) para proteínas é de 0,36 gramos por quilo ou 0,8 gramos por quilogramo de peso corporal. Isto é suficiente para satisfacer as necesidades do 97-98% das persoas sans e sedentarias (19).

É importante ter en conta que esta cantidade é necesaria para evitar a deficiencia. O seu nivel de actividade, masa muscular e estado de saúde actual poden aumentar as súas necesidades de proteínas.

A proteína está composta por aminoácidos, que están implicados en case todos os procesos metabólicos do seu corpo.

Polo tanto, obter suficiente proteína é importante por varias razóns. Pode axudar a construír e reparar músculos, suprimir o apetito, axudar a perder peso e moito máis (20,,,).

Os peixes e outras proteínas animais considéranse proteínas completas de alta calidade. Isto significa que proporcionan todos os aminoácidos esenciais que o seu corpo non pode fabricar por si só.

A proteína desempeña unha serie de funcións importantes no seu corpo, incluíndo a construción e reparación muscular ou a supresión do apetito. O fletán é unha fonte de proteínas de alta calidade que pode contribuír ás súas necesidades totais de proteínas.

Pode ser bo para o teu corazón

A enfermidade cardíaca é a principal causa de morte en homes e mulleres en todo o mundo ().

O halibut contén unha variedade de nutrientes que son bos para o seu corazón, como ácidos graxos omega-3, niacina, selenio e magnesio.

Aínda que non hai DRI para os ácidos graxos omega-3, a recomendación de inxestión adecuada para adultos (AI) é de 1,1 e 1,6 gramos para mulleres e homes respectivamente. Un medio filete de fletán proporciona aproximadamente 1,1 gramos de ácidos graxos omega-3 (1,, 26).

Os ácidos graxos omega-3 teñen moitos beneficios para a saúde cardíaca (,, 29).

Poden axudar a diminuír os triglicéridos, aumentar o colesterol HDL "bo", axudar a previr os coágulos sanguíneos e reducir a presión arterial en persoas con niveis altos (,,,).

A niacina, tamén coñecida como vitamina B3, tamén pode axudar a mellorar os niveis de colesterol e triglicéridos. (, 34,).

Ademais, o alto contido de selenio no fletán axuda a diminuír o risco de enfermidades cardíacas ao reducir o estrés oxidativo, a inflamación e a acumulación de colesterol LDL "malo" nas súas arterias (,).

Finalmente, os estudos demostran que engadir magnesio á súa dieta pode axudar a reducir a presión arterial (,,).

O fletán ofrece unha variedade de nutrientes que poden mellorar a saúde do seu corazón e axudar a combater as enfermidades cardíacas.

Axuda a loitar contra a inflamación

Aínda que ás veces a inflamación pode ser útil para o seu corpo, a inflamación crónica de baixo grao pode prexudicar a súa saúde.

O contido de selenio, niacina e omega-3 do halibut pode axudar a reducir os efectos negativos da inflamación crónica.

Unha porción de halibut contén o 106% das necesidades diarias de selenio. Este poderoso antioxidante axuda a reducir o estrés oxidativo no seu corpo (1,,).

Os estudos demostraron que un aumento dos niveis de selenio no sangue mellora a súa resposta inmune, mentres que unha deficiencia pode afectar negativamente ás células inmunes e á súa función ().

Os ácidos graxos omega-3 e a niacina tamén xogan un papel na redución da inflamación.A niacina intervén na produción de histamina, que axuda a dilatar os vasos sanguíneos e mellora o fluxo sanguíneo (,,).

É máis, os estudos demostraron unha relación consistente entre a inxestión de ácidos graxos omega-3 e a diminución dos niveis de inflamación. Os ácidos graxos poden reducir as moléculas e substancias que contribúen á inflamación, como citoquinas e eicosanoides (,,,).

O contido de selenio, niacina e omega-3 no fletán pode axudar a combater a inflamación crónica que contribúe a unha mala saúde.

Wild-Caught vs Farm-Raised

Desde a nutrición ata a sustentabilidade e a contaminación, hai moitas cousas que hai que ter en conta cando se comparan os peixes capturados salvaxes e os criados na granxa; cada un ten os seus pros e contras ().

Máis do 50% dos produtos do mar producidos para o consumo humano son de granxa e o Banco Mundial estima que este número aumentará ata o 62% para 2030 (49).

Nun esforzo para evitar que se sobrepesquen as poboacións de peixes salvaxes, o halibut atlántico cultívase en Canadá, Islandia, Noruega e o Reino Unido. Isto significa que os peixes críanse comercialmente en penas controladas en lagos, ríos, océanos ou tanques.

Un dos beneficios dos peixes de granxa é que normalmente son menos caros e están máis dispoñibles para os consumidores que os peixes capturados salvaxes (,,,).

Unha desvantaxe é que a miúdo se crían en condicións de moita xente e, polo tanto, poden estar expostos a máis bacterias, pesticidas e parasitos. Non obstante, agora hai máis explotacións que cultivan peixes dun xeito mellor para o medio ambiente e dan como resultado un produto máis seguro para a xente.

Por outra banda, o fletán pacífico procede dunha pesquería ben xestionada no océano Pacífico e é capturado en estado salvaxe. Isto significa que os peixes son capturados nos seus hábitats naturais en redes e nasas ou con liñas de pesca.

A miúdo pénsase que os peixes capturados salvaxes son máis saudables e con menos contaminación debido á súa dieta natural de peixes e algas máis pequenos e xa que entran en menor contacto con parasitos e bacterias. Non obstante, algúns poden estar contaminados polos alimentos naturais que comen.

As pequenas diferenzas nutricionais entre o halibut silvestre e o halibut criado na granxa non son suficientes para proclamar un máis saudable que o outro.

Hai vantaxes e desvantaxes tanto no fletán silvestre como no fletán de granxa. As razóns ambientais e a sustentabilidade, así como o prezo e as preferencias persoais inflúen na elección do consumidor. Nutricionalmente falando, as diferenzas son mínimas.

Posibles preocupacións

Como con calquera alimento, hai posibles preocupacións a ter en conta antes de comer halibut.

Niveis de mercurio

O mercurio é un metal pesado tóxico que se atopa naturalmente na auga, no aire e no chan.

Os peixes poden estar expostos a baixas concentracións de mercurio debido á contaminación da auga. Co paso do tempo, o metal pode acumularse nos corpos dos peixes.

Os peixes máis grandes e os que teñen unha vida máis longa adoitan conter máis mercurio ().

O xurelo real, o laranxa áspero, o tiburón, o peixe espada, o peixe azulexo e o atún parecen ter o maior risco de contaminación por mercurio.

Para a maioría da xente, os niveis de mercurio consumidos ao comer cantidades recomendadas de peixe e marisco non son unha das principais preocupacións.

Ademais, os beneficios de comer cantidades moderadas de peixe rico en ácidos graxos omega-3, como o fletán negro, poden compensar o risco.

As nais embarazadas e lactantes deben evitar os peixes con alto contido de mercurio pero non os peixes por completo. Os ácidos graxos omega-3 axudan ao desenvolvemento cerebral de fetos e bebés (,,).

O peixe fletán tende a ser baixo a moderado en contido de mercurio e considérase seguro comer en cantidades moderadas (58).

Contido de purina

As purinas prodúcense naturalmente no corpo e atópanse en certos alimentos.

Descompóñense formando ácido úrico, o que pode contribuír á gota e ao desenvolvemento de cálculos nos riles para algunhas persoas. Os que están en risco destas condicións deben limitar a inxestión de purinas de certos alimentos (,).

Aínda que o halibut contén purinas, os seus niveis son baixos a moderados. Polo tanto, considérase seguro para os que están sans e non corren o risco de sufrir certas enfermidades renales ().

Sostibilidade

A sustentabilidade preocupa a crecente demanda de peixes capturados salvaxes ().

Un xeito de manter as poboacións de peixes salvaxes é aumentar a dispoñibilidade de peixes de granxa. Isto fixo que a acuicultura ou piscicultura fose máis popular. É a produción de alimentos que máis medra no mundo (,,).

Segundo Seafood Watch, o fletán atlántico salvaxe está na lista de "evitar" debido á súa baixa poboación. Pesqueuse de máis e non se espera repoboar ata 2056 (66).

Pénsase que o halibut do Pacífico é seguro de consumir debido ás prácticas de pesca sostibles aplicadas no Océano Pacífico.

Hai algunhas preocupacións de baixo a moderado sobre o consumo de fletán, como os niveis de mercurio e purina ou a sustentabilidade. Non obstante, os beneficios poden superar os riscos. É mellor comparar os feitos antes de tomar unha decisión persoal.

O punto de partida

Aínda que é baixo a moderado en mercurio e purinas, os beneficios nutricionais do fletán superan os posibles problemas de seguridade.

É rico en proteínas, ácidos graxos omega-3, selenio e outros nutrientes que ofrecen varios beneficios para a saúde.

A elección do fletán mariño ou do Pacífico en vez de fletar atlántico demasiado pescado pode incluso axudar ao medio ambiente.

Comer ou non fletán é obviamente unha elección persoal, pero a evidencia suxire que é un peixe seguro para comer.