6 Hacks diarios que axudan a xestionar a ansiedade de alto funcionamento

Contido

• 1. Recoñece os teus síntomas polo que son
• 2. Fai amigos co teu medo
• 3. Conéctate de novo co teu corpo
• 4. Ten un mantra e úsao todos os días
• 5. Aprende a intervir contigo mesmo
• 6. Crea un equipo de apoio
• Mindful Moves: Fluxo de ioga de 15 minutos para a ansiedade

Se buscas "excesivo" no dicionario, probablemente atoparías a miña imaxe onde debería estar a definición. Criei nun suburbio de Washington, D.C., e son produto do seu ritmo rápido e case frenético. Fun a unha universidade de primeiro nivel e formei Phi Beta Kappa, magna cum laude.

E, durante todos os meus anos de traballo, sobresaín en todos os traballos que desempeñei. Moitas veces fun o primeiro en chegar e o último en saír da oficina. As miñas listas de tarefas pendentes foron as máis organizadas (e as máis codificadas por cores). Son xogador de equipo, falante público natural e sei exactamente que dicir ou facer para agradar á xente que me rodea.

Parece perfecto, non?

Excepto o 99,9 por cento dos meus compañeiros e supervisores non sabía que eu tamén vivía cun trastorno de ansiedade xeneralizado. A ansiedade afecta aproximadamente ao 19 por cento dos adultos nos Estados Unidos cada ano. Mentres algúns están conxelados pola ansiedade, eu son impulsado por ela a un millón de quilómetros por hora. A miña particular marca de ansiedade é "de alto funcionamento", o que significa que os meus síntomas están enmascarados no exceso, no pensamento excesivo e no desempeño excesivo.

Durante moito tempo, non recoñecín que traballar tanto e coidarme tanto me desgastaba. Parecían trazos positivos, non síntomas dun trastorno, que é o que fai que sexa tan difícil de detectar.

“Non
por moito que traballei ou por orgulloso dos meus logros, do ansioso
parte do meu cerebro examinaríame, criticaríame e patrocinaríame ".

Pero coa ansiedade de alto funcionamento, ningún éxito é suficiente para calmar o medo. Detrás de cada presentación perfecta e proxecto impecable había unha montaña de preocupación. Estaba plagado de culpa de que non fixera o suficiente, ou non o fixera pronto, ou non o fixera o suficientemente ben. Vivín para a aprobación dos demais e pasei innumerables horas intentando actuar cun estándar imposible que a miña propia ansiedade creara. Non importa o duro que traballei ou o orgulloso dos meus logros, a parte ansiosa do meu cerebro examinaríame, criticaríame e patrocinaríame.

E, o peor de todo, sufrín en silencio. Non llo dixen aos meus compañeiros de traballo nin supervisores. O meu medo ao xuízo e malentendido era demasiado grande. O único xeito de saber tratar os meus síntomas era esforzarme un pouco máis e nunca baixar a velocidade.

A ansiedade estivo no asento do condutor durante os primeiros 10 anos da miña carreira, levándome a un aterrador e implacable paseo con moitas altas e aínda máis baixas ... O tren saíu dos carrís hai un par de anos cando me vin descender a un gran crise de saúde mental.

Grazas á terapia, á medicación e a unha enorme cantidade de traballo, cheguei a aceptar e ser dono da realidade de que vivo cunha ansiedade de alto funcionamento. Hoxe recoñezo os meus patróns de pensamento e comportamento e uso habilidades prácticas para intervir cando me sinto absorbido polo vórtice de ansiedade.

Os seguintes seis hacks de vida saen directamente da miña experiencia vivida.

1. Recoñece os teus síntomas polo que son

“Mental
as enfermidades son en parte biolóxicas e intento recordar pensar na miña ansiedade
como faría calquera outra condición física. Isto axúdame a cortar a miña preocupación
sobre como me sinto no paso ".

Coñeces os síntomas da ansiedade de alto funcionamento? Se non o fas, coñeceos. Se o fas, comprende e recoñece como te afectan. A ansiedade arruina os nosos cerebros nun exceso de análise. "Por que, por que, por que me sinto así?" Ás veces, hai unha resposta sinxela: "Porque temos ansiedade". Reflexionar sobre unha decisión sinxela, prepararse demasiado para unha reunión ou obsesionarse cunha conversa a miúdo non significa nada máis que a miña ansiedade actúe.

As enfermidades mentais son en parte biolóxicas e intento recordar pensar na miña ansiedade como en calquera outra condición física. Isto axúdame a cortar a miña preocupación por como me sinto no pase. Dígome a min mesmo: "Teño ansiedade e iso está ben". Podo aceptar que hoxe sexa un pouco máis desafiante e centrar a miña enerxía en como podo axudarme.

2. Fai amigos co teu medo

Se tes ansiedade, o medo é o teu amigo. Pode que non che guste, pero forma parte da túa vida. E motiva moito do que fas. ¿Paraches a examinar a natureza do teu medo? Conectáchelo de novo a experiencias pasadas que poden estar dicindo que non tes o suficiente intelixencia nin éxito? Por que estás tan centrado na aprobación doutras persoas?

Na miña experiencia, a ansiedade non se pode ignorar nin finxir. Coa axuda dun terapeuta, parei a mirar o meu medo á cara. En vez de alimentalo con máis ansiedade, traballei para entender de onde proviña.

Por exemplo, podo recoñecer que o meu medo non consiste tanto en ter unha presentación estelar como na miña necesidade de ser gustado e aceptado. Esta conciencia quitoulle parte do poder que ten sobre min.

Unha vez que comecei a entendelo, o meu medo volveuse moito menos asustado e puiden establecer conexións críticas entre a base do meu medo e o meu comportamento no traballo.

3. Conéctate de novo co teu corpo

"Tomo
anda fóra, ás veces durante a pausa para xantar. Fago exercicio. Fago ioga. E cando
Síntome demasiado ocupado ou demasiado abrumado ... Fago estas cousas de tódolos xeitos. Porque necesito
aínda que só sexa por 10 ou 15 minutos "

A ansiedade é tanto física como mental. As persoas con ansiedade de alto funcionamento adoitan vivir nas súas cabezas e cústalles romper o ciclo do pensamento e o sentimento temerosos. Pasaba de 10 a 12 horas na oficina todos os días e nunca facía exercicio. Sentinme atascado, tanto física como mentalmente. Un compoñente crítico de como trato os meus síntomas hoxe é reconectarme co meu corpo.

Eu uso a respiración profunda todo o día, todos os días. Tanto se estou nunha reunión, como no meu computador ou se volvo a casa no tráfico, podo respirar lentamente e profundamente para circular máis osíxeno, relaxar os músculos e baixar a presión arterial. Estiro na miña mesa. Camiño fóra, ás veces durante a pausa para xantar. Fago exercicio. Fago ioga.

E cando me sinto demasiado ocupado ou demasiado abrumado ... Fago estas cousas de todos os xeitos. Porque os necesito, aínda que só sexa por 10 ou 15 minutos. Ter unha relación sa co meu corpo sácame da cabeza e canaliza a miña enerxía nerviosa nunha dirección máis positiva.

4. Ten un mantra e úsao todos os días

Aprendín a responder ao meu medo. Cando esa voz tan pequena no meu interior comeza a dicirme que non son o suficientemente boa ou que teño que esforzarme aínda máis, desenvolvín algunhas frases para devolvelo:

"Quen son agora é o suficientemente bo para min."

"Estou facendo o posible".

"Non son perfecto e quérome polo que son."

"Merezo coidarme moi ben."

Esta ferramenta é especialmente útil á hora de tratar un síntoma desafiante de ansiedade de alto funcionamento: o perfeccionismo. Ter un mantra é potenciador e dame a oportunidade de practicar o autocoidado e de xestionar a ansiedade ao mesmo tempo. Lembro que teño voz e que o que necesito é importante, especialmente cando se trata da miña saúde mental.

5. Aprende a intervir contigo mesmo

"Cando eu
comeza a obsesionarme e comprobar de ida e volta, de ida e volta, paro. Fágome eu
afástate de todo o que está a provocar que a miña ansiedade aumente. "

A ansiedade aliméntase da ansiedade, coma unha xigantesca bola de neve que roda cara abaixo. Unha vez identificados os síntomas, podes aprender a intervir cando aparecen e saír do camiño antes de envorcar.

Resúltame difícil tomar decisións, se se trata de deseñar un folleto ou escoller unha marca de deterxente para lavalouzas. Cando empezo a obsesionarme e comprobar de ida e volta, de ida e volta, paro. Fágome afastar de todo o que está a provocar un aumento da miña ansiedade.

Unha ferramenta que uso é un temporizador. Cando o temporizador se apaga, fágome responsable e marcho. Se tiven unha semana especialmente estresante no traballo, non a sigo cunha fin de semana chea de atascos. Isto pode significar dicir "Non" e decepcionar a alguén, pero preciso priorizar o meu propio benestar. Identifiquei actividades fóra do traballo que me relaxan e fago tempo para facelas.

Aprender a moderar as miñas propias emocións e comportamentos en resposta á ansiedade foi clave para controlar os meus síntomas e diminuíu o meu nivel xeral de estrés.

6. Crea un equipo de apoio

Un dos meus maiores temores era contar á xente no traballo a miña ansiedade. Tiven medo de dicir á xente que me rodeaba que tiña medo: fale dun ciclo de pensamento negativo. Eu caería nun patrón de pensamento en branco e negro de non dicirlle a ninguén ou de dicirlle a todos. Pero dende entón souben que hai un medio saudable.

Cheguei a algunhas persoas da oficina coas que me sentín cómodo. Realmente axuda poder falar con unha ou dúas persoas cando estás pasando un mal día. Isto quitoume unha enorme presión, xa que xa non funcionaba cada día cunha persoa sobrehumana de positividade. Crear un pequeno equipo de apoio foi o primeiro paso para crear un eu máis auténtico, tanto no meu traballo como na vida persoal.

Tamén descubrín que o meu estar aberto funcionaba nos dous sentidos, porque pronto descubrín que os meus compañeiros tamén ían a min, o que me fixo sentir moi ben coa miña decisión de abrirme.

Estes seis hacks da vida pódense xuntar nunha caixa de ferramentas de ansiedade eficaz e de alto funcionamento. Se estou no traballo, na casa ou fóra cos amigos, podo usar estas habilidades para volver a colocarme no asento do condutor. Aprender a manexar a ansiedade non sucede dun día para outro, algo que nos escribe A pode resultar frustrante. Pero estou seguro de que se poño incluso unha fracción desa enerxía excesiva no meu benestar, os resultados serán positivos.

Mindful Moves: Fluxo de ioga de 15 minutos para a ansiedade

Amy Marlow vive con depresión maior e trastorno de ansiedade xeneralizada e é a autora de Blue Light Blue, que foi nomeado un dos nosos mellores blogs de depresión.