Hábitos que prexudican a túa saúde

Contido

• Revisión de

Recibes unha vacuna contra a gripe todos os outonos, tomas un multivitamínico diario e cargas de zinc tan pronto como comezan os sniffles. Pero se pensas que é suficiente para manterte san, equivócase. "O seu benestar físico está afectado por case todos os aspectos do seu estilo de vida", di Roberta Lee, MD, directora médica do Continuum Center for Health and Healing do Beth Israel Medical Center da cidade de Nova York. "Canto dormes pola noite, o alto que é o teu nivel de estrés, como xestionas a rabia, o que comes ou non comes, todo isto ten un profundo impacto na efectividade do teu sistema inmunitario".

E é o teu sistema inmunitario --unha intrincada rede de timo, bazo, ganglios linfáticos, glóbulos brancos e anticorpos- o que evita bacterias e virus e axuda ao teu corpo a afrontar calquera invasión de enfermidades. Cando ese sistema se debilita, non só es máis susceptible ás enfermidades e doenzas, senón que tamén é menos capaz de combatelas unha vez que se asentan, di Lee.

É por iso que é tan importante abordar os malos hábitos e as emocións negativas agora que rompen a inmunidade. Para comezar, elaboramos unha lista de seis hábitos que sabotean a túa capacidade para manterte ben, xunto con consellos sobre como solucionalos e poñerte no camiño dunha saúde duradeira.

"Farei esa cita dental a próxima semana".

Saboteador do sistema inmunitario: Procrastinación

Un estudo da Universidade de Carleton en Ottawa, Ontario, Canadá, descubriu que as persoas que procrastinaron na súa vida cotiá tamén pospoñen o tratamento médico e tiñan peor saúde que os que non procrastinaron. "Canto máis rápido xestione un problema de saúde, mellor será o resultado", di o coautor do estudo, Timothy A. Pychyl, Ph.D. Retrasar ou descoidar completamente o tratamento, como adoitan facer os procrastinadores, pode prolongar a súa enfermidade e iso pode debilitar o seu sistema inmunitario, facéndolle máis susceptible a outras enfermidades.

Reforzo da inmunidade: Os dilixentes tenden a evitar tarefas que parecen esmagadoras; o seu obxectivo é evitar o estrés de tratar con algo nese momento, di Pychyl. Para facer que as túas tarefas sexan máis manexables, suxire que cambies de intencións orientadas a obxectivos a outras orientadas á implementación; mellor forma para a miña carreira a próxima semana!"), simplemente concéntrate no teu seguinte paso ("Vou facer unha cita co médico esta tarde").

"Quero perder 10 quilos rápido, polo que me limito a tres mini-comidas ao día".

Saboteador do sistema inmunitario: Unha dieta moi baixa en calorías

Unha dieta moi baixa en calorías non proporciona ao corpo a alimentación que necesita e, sen nutrientes adecuados, o funcionamento das células prexudícase e compromete o sistema inmune, explica Cindy Moore, MS, RD, unha portavoz estadounidense con sede en Cleveland. Asociación Dietética e director de terapia nutricional na Fundación Cleveland Clinic. "Reducir drasticamente as calorías non é unha forma eficaz de perder peso. Só unha dieta sensata e o exercicio poden facelo", engade Margaret Altemus, MD, profesora asociada de psiquiatría no Weill Medical College da Universidade de Cornell, en Nova York, que se especializa no resposta do corpo ao estrés. Ademais, non sacar o suficiente de certas vitaminas (especialmente algunhas vitaminas do grupo B) pode causar síntomas de depresión, que se relacionaron con enfermidades cardíacas e outros problemas físicos.

Reforzo da inmunidade: Fai o posible para ter unha visión máis realista do teu corpo. "Moitas mulleres queren ser 10 ou 15 quilos máis delgadas do que é natural para elas e moitas veces sacrifican a súa saúde como resultado", di Altemus. Tanto se intentas perder peso como se non, esfórzate sempre por comer comidas e lanches equilibrados que aporten calorías suficientes para mantelo con enerxía.

Para descubrir o mínimo de calorías diarias que necesitas (a cantidade que nunca debes baixar por debaixo), Moore suxire usar esta fórmula rápida: Divide o teu peso en libras por 2,2, e despois multiplica ese número por 0,9; multiplica o número resultante por 24. Se es sedentario, multiplica o número que obtivo por 1,25; se está levemente activo, multiplícao por 1,4; e se estás moderadamente activo, multiplica por 1,55. Para unha muller que pesa 145 quilos, o cálculo sería: 145 -: 2,2 = 65,9; 65,9 x 0,9 = 59,3; 59,3 x 24 = 1.423. Supoñendo que é lixeiramente activa, multiplicaría 1.423 por 1.4, o que se traduce nun mínimo de 1.992 calorías ao día.

A falta de enerxía e os períodos menstruais irregulares ou leves son indicacións de que quizais non comes o suficiente. Un nutricionista pode axudarche a planificar as túas comidas con sabedoría para que obteñas suficientes calorías e nutrientes mentres aínda eliminas os quilos de máis; para unha referencia, chame á Asociación Dietética Americana ao (800) 366-1655 ou visite eatright.org.

"Traballo días de 10 horas, tomo clases á noite e estou remodelando a miña casa, sinto que a cabeza estoupa!"

Saboteador do sistema inmunitario: Estrés crónico

Un pouco de estrés pode realmente mellorar a función inmune; o corpo percibe o estrés e aumenta o seu anticorpo (tamén coñecido como inmunoglobulina: proteínas que combaten bacterias, virus e outros invasores) para compensalo, polo menos temporalmente.

Pero o estrés crónico leva a unha caída dos anticorpos, o que debilita a resistencia ás infeccións, di Lee, que engade que tan só tres ou máis días de estrés extremo poden aumentar o risco de deterioro da memoria, irregularidades menstruais, osteoporose e diabetes.

Reforzo da inmunidade: Todo o mundo responde de xeito diferente ao estrés; o que a unha muller lle parece unha carga esmagadora pode parecerlle patacas pequenas a outra. Se te sentes abrumado, esgotado ou simplemente desgastado, probablemente esteas lidando con cantidades de estrés pouco saudables. O brote dunha enfermidade crónica como a psoríase ou o asma tamén pode estar relacionado co estrés. Polo tanto, é imperativo tomar medidas para librar a súa vida de situacións --un mal traballo, unha mala relación-- que lle causan cantidades razoables de ansiedade ou preocupación.

"Supo con cinco horas de sono durante a semana, pero compenso a fin de semana".

Saboteador do sistema inmunitario: Non descansar o suficiente

Durante o sono, o seu sistema inmunitario acelera e repárrase por si mesmo. Pero cando aforras no teu z, privas o teu corpo desta renovación tan necesaria, di Lee. De feito, un estudo realizado en 2003 na revista Psychosomatic Medicine descubriu que os individuos que perdían unha noite de sono despois de recibir unha vacina contra a hepatite A producían menos anticorpos que os individuos ben descansados ​​que tamén recibían a vacina e logo se deitaban á hora de durmir habitualmente.

Reforzo da inmunidade: Pretende oito horas de sono á noite, di Joyce Walsleben, R.N., doutora, directora do Centro de Trastornos do Soño da Facultade de Medicina da Universidade de Nova York en Manhattan. "Algunhas mulleres necesitan máis ou menos que iso; experimenta ata atopar a cantidade que che deixa sentir ben descansada durante todo o día", suxire. Deixa de beber cafeína ao redor do mediodía e apunta a evitar o alcohol polo menos entre tres e catro horas antes de durmir, porque ambas poden interferir coa calidade do teu sono.

Se está a durmir o suficiente e aínda se sente esgotado durante o día, fale co seu médico; pode ser que estea a sufrir un trastorno do sono (como a apnea do sono (obstrución das vías respiratorias durante o sono) ou a síndrome das pernas inquedas) que cause vixilia.

"Encántame facer exercicio: saio ao ximnasio sete veces á semana, dúas horas á vez."

Saboteador do sistema inmunitario: Exercendo demasiado

Fíxose exercicio durante 30 minutos diarios para mellorar a actividade dos glóbulos brancos, que buscan bacterias e virus. Pero traballar demasiado tempo -- e demasiado duro-- pode ter un efecto contrario: o teu corpo comeza a percibir a actividade extrema como un estado de estrés e o teu reconto de inmunoglobulinas cae. "Noventa minutos ou máis de exercicios de alta intensidade dan lugar a unha caída da función inmune que pode durar ata tres días", di Roberta Lee. "Pode ser por iso que tantos maratonistas acaban enfermos despois das súas carreiras", aínda que o mesmo ocorre para aqueles de nós que non somos atletas profesionais. Ademais, longos períodos de exercicio poden contribuír ao esgotamento das vitaminas, o que tamén pode provocar enfermidades.

Reforzo da inmunidade: Se pensas ir forte todo o tempo que traballas, limita as túas sesións a menos de hora e media. "Sexa razoable", di Lee. "Tenta encaixar entre media hora e hora de cardio de intensidade moderada e, despois, se queres seguir, 20 minutos de pesas". Se che gusta moito tempo de fin de semana no ximnasio, asegúrate de que o teu adestramento inclúa unha actividade de baixo impacto e intensidade, como ioga, Pilates ou natación fácil.

"A miña irmá enfadoume de verdade cando me preguntou se subira de peso. Hai dous meses que non falei con ela".

Saboteador do sistema inmunitario: Sostendo rancor

Un estudo publicado en Ciencias psicolóxicas descubriron que cando os participantes repetiron mentalmente unha situación na que outra persoa os fería e alimentaban o seu rancor contra esa persoa, experimentaban un aumento da presión arterial e un aumento da frecuencia cardíaca e sentimentos negativos, síntomas clásicos de estrés, que están relacionados co problemas do sistema inmunitario. Aínda que aínda non se estudaron os efectos a longo prazo destes síntomas, "poden [eventualmente] provocar unha ruptura física", especula a autora do estudo Charlotte vanOyen Witvliet, doutora, profesora asociada de psicoloxía no Hope College de Holanda. , Mich.

Reforzo da inmunidade: Perdoa, perdoa, perdoa! Cando os participantes no estudo do Hope College centráronse en perdoar á persoa que lles ferira, os beneficios foron claros e inmediatos: volvéronse máis tranquilos e sentiron emocións máis positivas e controlaron máis.

Witvliet subliña que perdoar aos demais implica lembrar o evento sen sentir rabia por el, pero non necesariamente esquecer o que che molestou. "Non se trata de tolerar, excusar ou tolerar o comportamento de alguén. E a reconciliación pode ser inadecuada se o individuo que o prexudicou demostrou ser abusivo ou pouco fiable", explica Witvliet. "A clave é recoñecer honestamente os teus sentimentos feridos e despois deixar calquera amargura ou vinganza cara a esa persoa".

Revisión de