Unha guía para unha alimentación sa e baixa en carbohidratos con diabetes

Contido

• Que é a diabetes e que papel xogan os alimentos?
• ¿As dietas moi baixas en carbohidratos poden axudar a controlar a diabetes?
• Cal é a inxestión de carbohidratos ideal para as persoas con diabetes?
• Que carbohidratos elevan os niveis de azucre no sangue?
• Alimentos para comer e alimentos para evitar
• Alimentos para comer
• Alimentos para comer con moderación
• Alimentos para evitar
• Un día de mostra de comidas moi baixas en carbohidratos para persoas con diabetes
• Almorzo: ovos e espinacas
• Xantar: ensalada Cobb
• Cea: salmón con verduras
• Carbohidratos dixeribles totais do día: 37 gramos
• Fale co seu médico antes de cambiar a súa dieta
• Outras formas de reducir os niveis de azucre no sangue
• O punto de partida

A diabetes é unha enfermidade crónica que afecta a moitas persoas de todo o mundo.

Actualmente, máis de 400 millóns de persoas teñen diabetes en todo o mundo (1).

Aínda que a diabetes é unha enfermidade complicada, manter bos niveis de azucre no sangue pode reducir moito o risco de complicacións (2).

Unha das formas de acadar mellores niveis de azucre no sangue é seguir unha dieta baixa en carbohidratos.

Este artigo ofrece unha visión detallada das dietas moi baixas en carbohidratos para o tratamento da diabetes.

Que é a diabetes e que papel xogan os alimentos?

Coa diabetes, o corpo non pode procesar de forma eficaz os hidratos de carbono.

Normalmente, cando comes carbohidratos, divídense en pequenas unidades de glicosa, que terminan como azucre no sangue.

Cando os niveis de azucre no sangue aumentan, o páncreas responde producindo a hormona insulina. Esta hormona permite que o azucre no sangue entre nas células.

En persoas sen diabetes, os niveis de azucre no sangue permanecen nun rango estreito ao longo do día. Non obstante, para os que teñen diabetes este sistema non funciona do mesmo xeito.

Este é un gran problema, porque ter niveis de azucre no sangue demasiado altos e demasiado baixos pode causar danos graves.

Hai varios tipos de diabetes, pero os dous máis comúns son o tipo 1 e o tipo 2. Ambas estas condicións pódense producir a calquera idade.

Na diabetes tipo 1, un proceso autoinmune destrúe as células beta que producen insulina no páncreas. As persoas con diabetes toman insulina varias veces ao día para asegurarse de que a glicosa entra nas células e se mantén a un nivel sa no torrente sanguíneo ().

Na diabetes tipo 2, as células beta nun principio producen suficiente insulina, pero as células do corpo son resistentes á súa acción, polo que o azucre no sangue segue a ser alto. Para compensar, o páncreas produce máis insulina, intentando reducir o azucre no sangue.

Co paso do tempo, as células beta perden a súa capacidade para producir suficiente insulina (5).

Dos tres macronutrientes - proteínas, carbohidratos e graxas - os carbohidratos teñen o maior impacto na xestión do azucre no sangue. Isto débese a que o corpo as descompón en glicosa.

Polo tanto, as persoas con diabetes poden ter que tomar grandes doses de insulina, medicamentos ou ambas as dúas cando comen moitos hidratos de carbono.

As persoas con diabetes son deficientes en insulina ou resistentes aos seus efectos. Cando comen carbohidratos, o azucre no sangue pode subir a niveis potencialmente perigosos a menos que se tomen medicamentos.

¿As dietas moi baixas en carbohidratos poden axudar a controlar a diabetes?

Moitos estudos admiten dietas baixas en carbohidratos para o tratamento da diabetes (6,,,,,, 11).

De feito, antes do descubrimento da insulina en 1921, as dietas moi baixas en carbohidratos considerábanse un tratamento estándar para as persoas con diabetes ().

É máis, as dietas baixas en carbohidratos parecen funcionar ben a longo prazo cando a xente se adhire a elas.

Nun estudo, as persoas con diabetes tipo 2 tomaron unha dieta baixa en carbohidratos durante 6 meses. A súa diabetes mantívose ben xestionada máis de 3 anos despois se se mantiveron na dieta ().

Do mesmo xeito, cando as persoas con diabetes tipo 1 seguían unha dieta restrinxida en carbohidratos, os que seguían a dieta viron unha mellora significativa nos niveis de azucre no sangue durante un período de 4 anos ().

A investigación demostrou que as persoas con diabetes experimentan melloras a longo prazo no manexo do azucre no sangue mentres consumen unha dieta baixa en carbohidratos.

Cal é a inxestión de carbohidratos ideal para as persoas con diabetes?

A inxestión de carbohidratos ideal para persoas con diabetes é un tema algo controvertido, incluso entre os que apoian a restrición de carbohidratos.

Moitos estudos atoparon melloras dramáticas nos niveis de azucre no sangue, peso corporal e outros marcadores cando os carbohidratos estaban restrinxidos a 20 gramos ao día (,).

O doutor Richard K. Bernstein, que ten diabetes tipo 1, comeu 30 gramos de carbohidratos ao día e documentou un excelente control do azucre no sangue nos seus pacientes que seguen o mesmo réxime ().

Non obstante, outras investigacións mostran que a restrición de carbohidratos máis moderada, como 70-90 gramos de carbohidratos totais ou o 20% das calorías dos carbohidratos, tamén é efectiva (,).

A cantidade óptima de carbohidratos tamén pode variar segundo o individuo, xa que todos teñen unha resposta única aos carbohidratos.

Segundo a Asociación Americana de Diabetes (ADA), non existe unha dieta única que funcione para todos os que teñen diabetes. Os mellores plans de comida personalizados, que teñen en conta as súas preferencias dietéticas e os seus obxectivos metabólicos, son os mellores (17).

A ADA tamén recomenda que as persoas traballen co seu equipo sanitario para determinar a inxestión de carbohidratos que lles convén.

Para descubrir a cantidade ideal de hidratos de carbono, pode que queira medir a glicosa no sangue cun metro antes dunha comida e de novo 1 a 2 horas despois de comer.

Mentres o azucre no sangue permaneza por baixo de 140 mg / dL (8 mmol / L), o punto no que pode producirse danos nos nervios, pode consumir 6 gramos, 10 gramos ou 25 gramos de carbohidratos por comida nunha dieta baixa en carbohidratos. .

Todo depende da túa tolerancia persoal. Lembra que a regra xeral é que menos carbohidratos comes, menos subirá o azucre no sangue.

E, en vez de eliminar todos os carbohidratos, unha dieta sa e baixa en carbohidratos debería incluír fontes de carbohidratos ricos en nutrientes e ricos en fibra, como vexetais, bagas, noces e sementes.

A inxestión de carbohidratos entre 20 e 90 gramos por día demostrou ser eficaz para mellorar o control do azucre no sangue en persoas con diabetes. Non obstante, é mellor probar o azucre no sangue antes e despois de comer para atopar o seu límite persoal de carbohidratos.

Que carbohidratos elevan os niveis de azucre no sangue?

Nos alimentos vexetais, os carbohidratos comprenden unha combinación de amidón, azucre e fibra. Só os compoñentes do amidón e do azucre elevan o azucre no sangue.

A fibra que se atopa naturalmente nos alimentos, xa sexan solubles ou insolubles, non se descompón en glicosa no corpo e non aumenta os niveis de azucre no sangue (18).

De feito, pode restar a fibra e os alcohois de azucre do contido total en carbohidratos, deixándolle o contido de carbohidratos dixerible ou "neto". Por exemplo, 1 cunca de coliflor contén 5 gramos de carbohidratos, dos cales 3 son de fibra. Polo tanto, o seu contido neto en carbohidratos é de 2 gramos.

A fibra prebiótica, como a inulina, incluso demostrou que mellora o azucre no sangue en xaxún e outros marcadores de saúde en persoas con diabetes tipo 2 ().

Os alcohois de azucre, como o maltitol, o xilitol, o eritritol e o sorbitol, úsanse a miúdo para edulcorar doces sen azucre e outros produtos "dietéticos".

Algúns deles, especialmente o maltitol, poden aumentar os niveis de azucre no sangue en persoas con diabetes ().

Por esta razón, use a ferramenta de carbohidratos con cautela, xa que o reconto que figura na etiqueta dun produto pode non ser preciso se se restan do total todos os carbohidratos aportados polo maltitol.

Ademais, a ferramenta de carbohidratos netos non a usa a Food and Drug Administration (FDA) nin a ADA.

Este contador de carbohidratos pode ser un recurso valioso. Ofrece datos de centos de alimentos sobre carbohidratos totais, carbohidratos netos, fibra, proteínas e graxas.

Os amidóns e os azucres aumentan os niveis de azucre no sangue, pero a fibra dietética non. O alcol azucre maltitol tamén pode aumentar o azucre no sangue.

Alimentos para comer e alimentos para evitar

É mellor centrarse en comer alimentos enteiros baixos en carbohidratos e con moitos nutrientes.

Tamén é importante prestar atención ás pistas de fame e plenitude do teu corpo, independentemente do que comas.

Alimentos para comer

Podes comer os seguintes alimentos baixos en carbohidratos ata estar cheo. Asegúrese tamén de obter suficiente proteína en cada comida:

• carne, aves e mariscos
• ovos
• queixo
• vexetais sen estarquía (a maioría dos vexetais agás os que se indican a continuación)
• aguacates
• olivas
• aceite de oliva, aceite de coco, manteiga, nata, crema de leite e crema de queixo

Alimentos para comer con moderación

Podes comer os seguintes alimentos en pequenas cantidades nas comidas, dependendo da túa tolerancia persoal aos carbohidratos:

• Bayas: 1 cunca ou menos
• Iogur grego simple: 1 cunca ou menos
• Requeixo: 1/2 cunca ou menos
• Noces e cacahuetes: 1-2 onzas ou 30-60 gramos
• Sementes de liño ou sementes de chia: 2 culleres de sopa
• Chocolate negro (polo menos o 85% de cacao): 30 gramos ou menos
• Cabaza de inverno (moscada, landra, cabaza, espaguetes e mariscos): 1 cunca ou menos
• Licor: 1,5 onzas ou 50 gramos
• Viño tinto ou branco seco: 4 onzas ou 120 gramos

As leguminosas, como os chícharos, as lentellas e as fabas, son fontes saudables de proteínas, aínda que tamén teñen carbohidratos. Asegúrese de incluílos no seu reconto diario de carbohidratos.

Reducir drasticamente os carbohidratos normalmente reduce os niveis de insulina, o que provoca que os riles liberen sodio e auga (20).

Probe a comer unha cunca de caldo, unhas olivas ou algún outro alimento salgado baixo en carbohidratos para compensar o sodio perdido. Non teñas medo de engadir un pouco de sal adicional ás túas comidas.

Non obstante, se ten insuficiencia cardíaca congestiva, enfermidade renal ou presión arterial alta, fale co seu médico antes de aumentar a cantidade de sodio na súa dieta.

Alimentos para evitar

Estes alimentos teñen un alto contido de hidratos de carbono e poden aumentar significativamente os niveis de azucre no sangue en persoas con diabetes:

• pan, pasta, cereais, millo e outros grans
• verduras con amidón, como patacas, batatas, ñames e taro
• leite
• froitas distintas das bagas
• zume, gaseosa, punzón, té edulcorado, etc.
• cervexa
• sobremesas, panadería, doces, xeados, etc.

Únete a alimentos baixos en carbohidratos como carne, peixe, ovos, mariscos, vexetais sen estrela e graxas saudables. Evite os alimentos ricos en carbohidratos.

Un día de mostra de comidas moi baixas en carbohidratos para persoas con diabetes

Aquí tes un menú de mostra con 15 gramos ou menos de carbohidratos dixeribles por comida. Se a túa tolerancia persoal a carbohidratos é maior ou menor, podes axustar o tamaño da porción.

Almorzo: ovos e espinacas

• 3 ovos cocidos en manteiga (1,5 gramos de carbohidratos)
• 1 cunca de espinaca salteada (3 gramos de carbohidratos)

Podes maridar os ovos e as espinacas con:

• 1 cunca de amoras (6 gramos de carbohidratos)
• 1 cunca de café con nata e edulcorante sen azucre opcional

Carbohidratos dixeribles totais: 10,5 gramos

Xantar: ensalada Cobb

• 90 gramos de polo cocido
• 30 gramos de queixo roquefort (1/2 gramo de carbohidratos)
• 1 rebanada de touciño
• 1/2 aguacate medio (2 gramos de carbohidratos)
• 1 cunca de tomate picado (5 gramos de carbohidratos)
• 1 cunca de leituga rallada (1 gramo de carbohidratos)
• aceite de oliva e vinagre

Podes maridar a túa ensalada con:

• 20 gramos (2 cadrados pequenos) 85% chocolate negro (4 gramos de carbohidratos)
• 1 vaso de té xeado con edulcorante opcional sen azucre

Carbohidratos dixeribles totais: 12,5 gramos.

Cea: salmón con verduras

• 4 onzas de salmón á prancha
• 1/2 cunca de calabacín salteado (3 gramos de carbohidratos)
• 1 cunca de cogomelos salteados (2 gramos de carbohidratos)

Para complementar a comida e a sobremesa:

• 4 onzas (120 g) de viño tinto (3 gramos de carbohidratos)
• 1/2 cunca de amorodos en rodajas con nata montada
• 1 onza de noces picadas (6 gramos de carbohidratos)

Carbohidratos dixeribles totais: 14 gramos

Carbohidratos dixeribles totais do día: 37 gramos

Para obter máis ideas, aquí tes unha lista de sete comidas rápidas baixas en carbohidratos e unha lista de 101 receitas saudables baixas en carbohidratos.

Un plan de comidas para controlar a diabetes debería espaciar os carbohidratos de xeito uniforme durante tres comidas. Cada comida debe conter un equilibrio de proteínas, graxas saudables e unha pequena cantidade de hidratos de carbono, principalmente a partir de vexetais.

Fale co seu médico antes de cambiar a súa dieta

Cando os carbohidratos están restrinxidos, a miúdo hai unha redución dramática do azucre no sangue.

Por esta razón, o seu médico a miúdo reduce a dose de insulina e outros medicamentos. Nalgúns casos, poden eliminar a súa medicación por completo.

Un estudo informou de que 17 dos 21 participantes no estudo con diabetes tipo 2 foron capaces de deter ou reducir a medicación contra a diabetes cando os carbohidratos estaban limitados a 20 gramos ao día ().

Noutro estudo, os participantes con diabetes tipo 1 consumiron menos de 90 gramos de carbohidratos ao día. A glicosa no sangue mellorou e houbo menos probabilidade de baixar o azucre no sangue porque as dosificacións de insulina reducíronse significativamente ().

Se a insulina e outros medicamentos non se axustan a unha dieta baixa en carbohidratos, existe un risco elevado de niveis de glicosa perigosamente baixos, tamén coñecidos como hipoglicemia.

Por iso, é importante que as persoas que toman insulina ou outros medicamentos para a diabetes falen co seu médico antes comezando unha dieta baixa en carbohidratos.

A maioría das persoas terán que reducir a súa dosificación de insulina ou doutros medicamentos para a diabetes cando sigan unha dieta baixa en carbohidratos. Non facelo pode producir niveis de azucre no sangue perigosamente baixos.

Outras formas de reducir os niveis de azucre no sangue

Ademais de seguir unha dieta baixa en carbohidratos, a actividade física tamén pode axudar a controlar a diabetes mellorando a sensibilidade á insulina.

É especialmente beneficiosa unha combinación de adestramento de resistencia e exercicio aeróbico ().

O sono de calidade tamén é crucial. A investigación demostrou constantemente que as persoas que durmen mal teñen un maior risco de desenvolver diabetes ().

Un estudo observacional recente descubriu que as persoas con diabetes que durmían de 6,5 a 7,5 horas por noite tiñan un mellor control da glicosa no sangue en comparación coas que durmían durante menos ou máis tempo ().

Outra clave para un bo control do azucre no sangue? Xestionando tamén o teu estrés. O ioga, o qigong e a meditación demostraron que reducen os niveis de azucre no sangue e insulina (24).

Ademais de seguir unha dieta baixa en carbohidratos, a actividade física, o sono de calidade e o control do estrés poden mellorar aínda máis a atención á diabetes.

O punto de partida

Os estudos demostran que as dietas baixas en carbohidratos poden controlar eficazmente a diabetes tipo 1 e tipo 2.

As dietas baixas en carbohidratos poden mellorar o control do azucre no sangue, diminuír as necesidades de medicamentos e reducir o risco de complicacións diabéticas.

Non te esquezas de falar co teu médico antes de realizar cambios na dieta, xa que é posible que teña que axustarse a dosificación de medicamentos.