5 xeitos de estirar o Gluteus Medius

Contido

• Quecemento
• Ideas de quecemento
• 1. Estiramento de glúteos de pernas cruzadas
• Consellos
• Variacións
• 2. Senta en Z
• Consello
• Variacións
• 3. Figura 4 estiramento
• Consello
• Variacións
• 4. Dobrado lateral de pé
• 5. Masaxe os glúteos
• Beneficios para os glúteos
• A comida para levar
• 3 posturas de ioga para cadros axustados

O glúteo medio é un músculo facilmente esquecido. Solapándose co músculo glúteo máximo máis grande, o medio compón a parte superior e lateral da súa nádega.

O glúteo medio é o músculo responsable de secuestrar a perna (afastala) do seu corpo.

Tomar o tempo para estirar este músculo ten moitos beneficios, incluído o afrouxamento das cadeiras axustadas.

As cadeiras axustadas poden limitar o seu alcance de movemento e incluso provocar dor crónica nas costas.

Ao usar estes tramos de gluteus medius que funcionan como abridores de cadeira, amosarás algo de amor aos teus glúteos (e cadros!).

Quecemento

É importante quentar os músculos antes de estiralos, especialmente se están axustados. Unha sesión de estiramento pode pedir moitos músculos, como calquera exercicio dinámico.

Tamén pode ser máis doado profundar nalgúns tramos.

Ideas de quecemento

Podes participar nun pouco de cardio con movementos repetitivos:

• trotar
• camiñando
• saltos

Outra idea é estirarse pouco despois de ducharse ou bañarse quente.

Nunca é boa idea estirar mentres os músculos están "fríos". Ao quentar primeiro, axuda a previr lesións ou tensións.

1. Estiramento de glúteos de pernas cruzadas

Comeza con este sinxelo tramo para facer as cousas. Aquí tes como facelo:

1. Senta no chan coas pernas cruzadas, co pé esquerdo metido na coxa dereita. A perna dereita estaría diante da canela esquerda.
2. Cos brazos estendidos, inclina suavemente o torso cara diante sobre as pernas cruzadas.
3. Manteña o treito durante 30 segundos.
4. Repita o tramo co pé dereito metido na coxa esquerda.

Consellos

Se queres profundar no estiramento, baixa aínda máis o corpo cara ás pernas. Tamén podes estirar os brazos máis lonxe.

Para facer este tramo un pouco máis doado, non baixe tan lonxe. Ou usa un bloque para descansar cómodamente as mans.

Variacións

Para un estiramento máis profundo na ingle, senta as pernas en posición de bolboreta.

Isto implica sentarse coas plantas dos pés presionados e os xeonllos abertos a cada lado, coas coxas exteriores chegando ao chan.

2. Senta en Z

Semellante a Pigeon Pose, que a miúdo se recomenda para enganchar ao glúteo medio durante o estiramento, un Z-sit elimina as molestias que as persoas poden experimentar en Pigeon Pose, pero aínda así é un bo abridor de cadeiras.

Aquí tes como facelo:

1. Comeza sentado cómodamente no chan.
2. Traia o xeonllo esquerdo a unha posición de 90 graos diante do corpo (tanto como o permita o seu corpo).
3. Fai o mesmo coa perna dereita, cara ao fondo do corpo.
4. Podes sentarte erguido nesta postura ou inclinar o torso cara adiante cara á perna dianteira.
5. Manteña a pose durante 30 segundos e despois repita polo outro lado.

Consello

Para esta pose, aproveita a respiración para profundizar no tramo.

Variacións

Se te sentes cómodo cunha opción máis avanzada, sempre podes pasar a Pigeon Pose.

3. Figura 4 estiramento

Hai tantas variacións neste estiramento, o que o converte nun ideal para este músculo. Aquí tes como facelo:

1. Comeza sentado en posición vertical coa columna vertebral neutral.
2. Cruza a perna esquerda sobre a dereita. Descanse unha man no xeonllo e a outra no nocello.
3. Incline o torso cara a adiante ata unha posición cómoda.
4. Manteña esta posición durante 5 respiracións.
5. Solta a perna cara á posición inicial e repite polo outro lado.

Consello

Lembre relaxar os músculos mentres se estira. Pode non ser consciente de que os tensas.

Variacións

Podes facer este exercicio en decúbito decúbito supino (deitado). Sería un bo momento para usar unha correa arredor da perna dobrada ou levantada para axudarche no estiramento.

Tamén podes facilitar a postura colocando o pé nunha parede. Ao facelo, arrastra o máis cómodo posible cara á parede ata que as cadeiras queden directamente sobre os xeonllos.

Se queres desafiar o teu equilibrio, proba de pé. Traia as pernas á posición da figura 4 e despois mergulla os xeonllos coma se estiveses sentado nunha cadeira invisible.

4. Dobrado lateral de pé

Este movemento tamén estirará a parte superior do corpo. Aquí tes como facelo:

1. Empregando unha parede para equilibrar, póñase cun lado do corpo contra unha parede.
2. Cruza a perna máis lonxe da parede fronte á outra.
3. Coloca unha man na parede e a outra na cadeira. A continuación, inclina a parte superior do corpo cara á parede e empurra a cadeira cara á parede.
4. Manteña entre 20 e 30 segundos e, a continuación, repita polo outro lado.

5. Masaxe os glúteos

Coida os glúteos facendo unha masaxe ou usando un rolo de escuma para masaxe-los músculos desta zona.

Para dirixir o glúteo medio cun rolo de escuma, xira a parte inferior do corpo lixeiramente cara á parte lateral e superior do glúteo mentres está sentado no rolo de escuma.

Se non tes un rodillo de escuma, podes usar unha pelota de tenis ou de lacrosse.

Beneficios para os glúteos

Tomar o tempo para estirar o glúteo medio pode axudar a aliviar a dor no seu:

• parte inferior das costas
• cadros
• xeonllos

Cando os glúteos non se activan debido á inactividade prolongada ou ao exceso de traballo, outras áreas poden asumir o traballo dos glúteos de estabilizar as cadeiras.

Dado que as cadeiras axustadas poden dificultar certas posturas de ioga, isto tamén o axudará na súa práctica de ioga.

A comida para levar

Usas os glúteos para case todo: camiñar, correr e moito máis. Isto pode levar facilmente a tensión da cadeira.

Estes tramos fan un bo complemento a calquera tempo de reutilización. Ademais de estirar o glúteo medio, tamén axudan a afrouxar as cadeiras axustadas. Isto resulta nun mellor rango de movemento e pode reducir a dor nas costas crónica.

Tamén pode axudar a facer certas posturas de ioga máis fáciles.

Lembra, non estiras o corpo demasiado forte demasiado rápido. Facelo pode provocar lesións.

3 posturas de ioga para cadros axustados