Como deixar de comer os cambios de humor dunha vez por todas

Contido

• Deixa de executar en baleiro
• Non teñas medo á graxa
• ... ou carbohidratos
• Non te privas
• Calidade sobre cantidade
• Bye, Diet Mood Swings
• Revisión de

Hai pouco tiven un deses momentos no fondo do corpo. Por suposto, tivera algúns deles ao longo dos anos, pero esta vez foi diferente. Eu tiña 30 quilos de sobrepeso e estaba na peor forma da miña vida. Entón, comprometinme cunha revisión completa de dieta e estilo de vida, comezando cun inicio dunha semana que implica cardio que bombea o corazón, moita proteína e unha escaseza de amidón. Non foi a peor semana da miña vida, pero seguro que me gustou a min e á miña familia. Se vin ao meu marido disfrutando dunha porción de pizza, ou se o meu fillo de 5 anos me ofrecía inocentemente un oso gomoso, espetábaos. Xurei contra eles (OK, só para o meu marido). chorei nas miñas crudités. Os cambios de humor da dieta son *reais*.

Non son o único que teño "fame" (tanta fame que estás enfadado). Nun estudo publicado no Journal of Consumer Research, as persoas que comían unha mazá en vez de chocolate por razóns dietéticas tiñan máis probabilidades de escoller películas violentas por outras máis suaves e estaban máis irritadas pola mensaxe dun comerciante que as instaba a facer exercicio. Podo relacionarme: rodei os ollos, e quizais pronunciara un audible "¡Toma este trote e empúxao!" - ao adestrador no meu adestramento de YouTube mentres me animaba a correr no lugar.

Pero agarda. Por que estou a loitar contra os cambios de humor da dieta? Quero dicir, non debe facerche feliz comer e facer exercicio de forma saudable?

"Debería", di Elizabeth Somer, R.D., autora de Eno teu camiño cara á felicidade. "Pero non cando se vai ao extremo ou se cortan os alimentos equivocados". Vaia. Entón, cal é o segredo para evitar os cambios de humor da dieta? Metinme na investigación e expertos á prancha para descubrilo. Aprende dos meus erros e prepárate para conquistar os teus obxectivos sen o "colgador" (que agora é unha palabra oficial, ICYMI).

Deixa de executar en baleiro

Coma menos, fai máis exercicio. Ese é o segredo para perder quilos, non? Ben, pensei que si, é por iso que comía só de 1.300 a 1.500 calorías ao día e queiba unhas 500 a maioría dos días, unha receita para os cambios de humor da dieta. A miña barriga retumaba tan forte, que atopeime no ordenador buscando en Google cousas como matar por calorías. (Relacionado: 13 cousas que só entenderás se tes un humano con fame permanente)

Non me estraña que me irritase: "Os cambios na química cerebral que poden afectar o teu estado de ánimo prodúcense cando restrinxes as calorías", di Gary L. Wenk, doutor, profesor dos departamentos de psicoloxía e neurociencia da Universidade Estatal de Ohio en Columbus. e autor de O teu cerebro na comida. Cando tes fame, os niveis de serotonina química do cerebro, un neurotransmisor que regula o estado de ánimo, o apetito e o sono, oscilan e dificultan o control da túa rabia.

Resulta que ter fame vai parello a estar desconcertado. Nun estudo de 2011, as mulleres que seguiron unha dieta de 1.200 calorías ao día produciron máis da hormona do estrés cortisol e informaron de niveis máis altos de estrés percibido.

Afortunadamente, hai xeitos de frear a baixadeira. "Recórtese lentamente para que o corpo poida axustarse", di Wenk, quen suxire recortar ata 50 calorías ao día para comezar e despois gradualmente máis. "Isto leva tempo e paciencia, pero axudarache a evitar a irritabilidade e os cambios de humor". (Mentres tanto, un dietista pensa que deberías deixar de contar calorías, estatísticas).

A maioría das mulleres necesita consumir polo menos 1.500 calorías ao día, máis cando fan exercicio, para manter o azucre no sangue estable e a enerxía e evitar os cambios de humor da dieta. "Se estás perdendo máis dun ou dous quilos por semana, estás caendo demasiado", di Somer. (Máis aquí: Por que comer Máis Pode ser o segredo para perder peso)

Non teñas medo á graxa

Sabía que debía comer peixe como o salmón, o xurelo e a sardiña, que conteñen graxas saudables que axudan a estimular a perda de peso. Se os tivese comido, tamén me mellorarían o estado de ánimo. Por desgraza, non son un fan do marisco, especialmente dos tipos recomendados, polo que optei por uns puñados de améndoas crúas. Pensei que era un bo intercambio, pero non tanto.

De feito, unha deficiencia de ácidos graxos omega-3: o ácido alfa-linolénico (ALA), que se atopa en fontes vexetais como as sementes de liño, a soia e as noces, pero non as améndoas; o ácido docosahexaenoico (DHA) e o ácido eicosapentaenoico (EPA), atopados en peixes e algas, asócianse a depresión, rabia e hostilidade, segundo a investigación. Obter cantidades adecuadas de omega-3 pode realmente mellorar a potencia e o estado de ánimo do cerebro.

"Ao redor do 60 por cento do cerebro está feito de graxa e as graxas omega-3 son particularmente importantes para a función correcta das neuronas", di Drew Ramsey, M.D., profesor clínico asistente de psiquiatría na Universidade de Columbia e coautor de A dieta da felicidade. "Estas graxas diminúen a inflamación e aumentan o factor neurotrófico derivado do cerebro ou BDNF, un tipo de molécula que promove o nacemento de novas células cerebrais e mellores conexións entre as células cerebrais". (Ver tamén: Os mellores alimentos para aumentar o teu estado de ánimo)

Non só as améndoas carecen de graxas óptimas para alimentar a miña cabeza, senón que incluso as noces e sementes máis saudables e ricas en omega-3 son inferiores aos peixes. "As fontes animais son mellores que as vexetais", explica o doutor Ramsey, que recomenda polo menos dúas porcións de 6 onzas de peixe graxo por semana. Debido a que teño aversión ás opcións de peixe mencionadas anteriormente, suxire alternar outras boas fontes de omega-3, como camaróns, bacallau e mexillóns, ou, alternativamente, carnes alimentadas con herba ou ovos criados en pasto. (Tamén pode querer considerar estas fontes vexetarianas de omega-3).

Persoalmente, con todo, prefiro só botar un suplemento, e os estudos suxiren que obter uns 1.000 miligramos de DHA e EPA combinados ao día pode axudar a mellorar o estado de ánimo. O doutor Ramsey sinala que normalmente se tardan unhas semanas en ver calquera tipo de efectos; outras investigacións indican que pode levar ata tres meses.

... ou carbohidratos

Nada máis cortar a maioría dos azucres e amidóns, o meu corpo comezou a berrar: "Tío! Onde está o meu carbohidrato?" Esta resposta aparentemente non é rara. Nun estudo publicado no Arquivos de Medicina InternaAs persoas que seguiron dietas baixas en carbohidratos tiveron puntuacións máis altas en escalas de "rabia-hostilidade, confusión-desconcerto e depresión-abatemento" que as que seguiron dietas baixas en graxa. Unha posible razón? A limitación de carbohidratos pode impedir a capacidade do cerebro para sintetizar serotonina que aumenta o estado de ánimo, segundo os investigadores. (Relacionado: o maior problema coas dietas baixas en carbohidratos)

O azucre tamén estimula áreas do cerebro que están relacionadas co pracer e a adicción, di o doutor Ramsey. "Todos os hidratos de carbono están feitos de azucre e as investigacións preliminares demostran que a retirada do azucre ten síntomas similares aos dun adicto que se retira da heroína". No meu caso, os carbohidratos representaban só o 30 por cento das miñas calorías diarias. Tendo en conta que os carbohidratos deberían representar entre o 45 e o 65 por cento segundo o Instituto de Medicina (IOIM), porén, non é de estrañar que estaba buscando a miña solución. (Vexa: O caso para manter carbohidratos sans na súa dieta)

Non te privas

Para min é unha tortura ver como os demais se dedican a cousas que considerei fóra de límites. Cando o meu marido destapou o Cabernet, sentín que o meu sangue fervía xunto coa auga para o té de herbas que estaría tomando. Según un estudo realizado no estudo, o feito de resistir a comida ou bebida non é o feito de resistilo. Revista de Personalidade e Psicoloxía Social. De feito, os investigadores descubriron que exercer un só acto de autocontrol provoca unha baixada significativa dos niveis de glicosa no sangue. Cando o azucre no sangue se afunde, pode producir hipoglicemia, o que pode provocar síntomas que inclúen sensación de mal humor e actuación agresiva. Outros estudos descubriron que a privación finalmente é contraproducente, o que che leva a atraconar as cousas ás que estás intentando resistir. (Por iso, moitos expertos recomendan que deixe de pensar nos alimentos como "bos" e "malos").

Un xeito sinxelo de evitalo, por suposto, é evitar a tentación en primeiro lugar. "Organice o seu entorno para que cumprirse co seu plan de alimentación require a menor forza de vontade posible", aconsella Sandra Aamodt, doutora, neurocientífica e coautora de Benvido ao teu cerebro.

Se o xeado é a túa debilidade, considera cantas pintas gardas na casa. (E quizais permuta a súa elección de vello colexio por un destes xeados saudables.) Para algúns, botarlle un deleite pode resultar contraproducente, mentres que outros se benefician de saber unha pinta (contra pinta).s, plural) está no conxelador para cando necesites unha culler. E se a máquina expendedora de oficinas chama o teu nome todos os días ás 15:00, almacena o caixón da mesa con merendas para o teu gusto como noces e pretzels de grans enteiros. (Basta lembrar que os tamaños de porción saudables son fundamentais.)

Somer tamén suxire atopar substitutos saudables. Claramente, o té non me acabou de cortar, pero a boa noticia é que, con moderación, as golosinas como o chocolate poden cualificar. De feito, consumir 20 gramos de chocolate negro dúas veces ao día pode reducir os signos metabólicos de estrés, incluídos os niveis de cortisol, segundo un estudo publicado no Journal of Proteome Research. "O chocolate negro é bastante bo para o cerebro", di o doutor Ramsey. "Está cheo de compostos que aumentan o estado de ánimo e a concentración".

En canto a min e á miña dieta cambios de humor? Tamén me ocorreron substitucións sen calor, como subir á cama cun bo libro ou unha revista lixo e substituír o viño por unha improvisada masaxe de parellas co meu marido. (Necesitas un pouco de información? Comproba estas formas de aumentar a forza de vontade.)

Calidade sobre cantidade

Facer exercicio é fundamental para perder peso e manterse optimista, non é ningunha sorpresa. O exercicio provoca un cambio nas substancias químicas do cerebro que eleva o teu estado de ánimo. E os efectos son case inmediatos, di Michael W. Otto, doutor, profesor de psicoloxía na Universidade de Boston e coautor de Exercicio para o humor e a ansiedade. O pick-me-up pode ocorrer en só cinco minutos despois de completar un adestramento moderado.

Por que entón non fun eufórico despois de seis días consecutivos de duras sesións de suor? Porque cando se trata do xeito no que o exercicio afecta o estado de ánimo, máis non é necesariamente mellor. "Un adestramento demasiado rigoroso ou que dura máis de 60 minutos pode diminuír drasticamente o azucre no sangue, o que pode afectar o estado de ánimo e a capacidade de pensar con claridade durante días", di Michele S. Olson, doutora, profesora de ciencias do exercicio en Huntingdon College en Montgomery, Alabama. (Relacionado: Por que o levantamento de pesas non me dá a carreira de endorfinas despois do adestramento que anhelo?)

Para garantir que as miñas actividades me levan a un lugar máis feliz, Otto recomenda estar máis atento, prestando atención a como se sente o meu corpo e non presionando demasiado. "As valoracións do estado de ánimo durante o exercicio poden caer en picado a medida que a xente chega ao punto no que é difícil respirar con comodidade", explica, suxerindo que use a proba de conversación. "Se podes falar pero non cantar durante unha actividade, fas exercicio de intensidade moderada. Se non podes dicir máis dunhas palabras sen facer unha respiración, fas exercicio de intensidade vigorosa e deberías escalar devolvelo para maximizar o teu estado de ánimo".

E Olson dá o A-OK ao adestramento por intervalos como unha forma de aumentar os beneficios potenciais de adelgazamento do exercicio sen comprometer o estado de ánimo. Suxire alternar 30 segundos de cardio de alta intensidade con 90 segundos de baixa intensidade. "Na miña investigación, o adestramento por intervalos mellorou o estado de ánimo máis", di Olson. (Non sabes por onde comezar? Sigue este desafío cardio HIIT e séntelo. Iso. Queimarte.)

Bye, Diet Mood Swings

Todas estas novas estratexias marcaron unha enorme diferenza na miña disposición. O meu marido comenta o alegre e resistente, incluso con moita entusiasmo, que me volvín fronte a cousas que unha vez me estresaron (como os adestramentos da mañá) e o meu fillo está literalmente abrazando ao novo. Como se non fose suficiente para conquistar a dieta, o pequeno apoia os meus esforzos ofrecéndome alternativas saudables aos gomosos: "Aquí, mamá, toma un chocolate negro", di, estendendo algúns cadrados. "É bo para ti!" De feito, como estou seguro de que agora se dá conta, compartir unha delicia así non só é bo para min, é bo para toda a familia. (A continuación: a túa suor pode estender a felicidade, en serio!)

• Estes beneficios para a saúde da quinoa terán que incorporar o gran a cada comida
• Este reparto estacional de 6 dólares por parte do comerciante Joe's é tan bo que a xente está a abastecerse durante todo o ano
• Receitas de acampada que mellor se aprecian no fogo
• O viño número 1 para mercar en Trader Joe's este outono, segundo os empregados

Revisión de