15 Exercicios a tope que non requiren pesas

Contido

• O quecemento
• Mestura de 4 a 5 destes exercicios para un adestramento kick-butt (xogo de palabras)
• 1. Agachamento
• 2. Levante a perna inversa
• 3. Agachamento curtsy
• 4. Agachamento dividido
• 5. Step-up
• 6. Retroceso de perna
• 7. Superman
• 8. Ponte
• 9. Cuncha
• 10. Salto amplo
• 11. Plié agachado
• 12. Jack en cuclillas
• 13. Estocada lateral
• 14. Táboa ascendente
• 15. Pulsos en cuclillas
• O tempo de reutilización
• 3 Movementos para fortalecer os glúteos

Os glúteos son o músculo máis grande do corpo, polo que fortalecelos é un movemento intelixente, non só para a vida cotiá, senón por como te sentirás ao levantar obxectos pesados ​​ou sentarte dos teus 9 a 5, ou sexamos sinceros, máis 5.

Non te preocupes, non necesitas nada de fantasía para facer un bo adestramento de glúteos. De feito, non precisa pesos para traballar de costas.

Para ver os resultados, completa un adestramento glúteo dúas veces por semana. Verá resultados nun mes ou dous, sen necesidade de pesos.

Abaixo amósanse 15 exercicios de glúteos sen pesos que configurarán e fortalecerán o teu derrière. Continúa lendo para saber cantos conxuntos e representantes necesitas para elaborar unha rutina satisfactoria.

O quecemento

Completa 10 minutos de cardio lixeiro a moderado antes de saltar. Isto pode ser camiñar, correr, andar en bicicleta ou incluso bailar, todo o que se sente ben e che fai bombear o sangue.

Mestura de 4 a 5 destes exercicios para un adestramento kick-butt (xogo de palabras)

1. Agachamento

Un exercicio de glute estándar de ouro, as sentadillas valen cada onza de esforzo. Vaia lento e controlado, centrándose na boa forma, para orientar o seu lado traseiro do xeito máis eficaz.

Direccións:

1. Comeza cos pés ao ancho dos ombreiros e cos brazos baixados polos lados.
2. Comeza a dobrar os xeonllos, levantando os brazos diante de ti e empurrando o traseiro cara atrás coma se foses sentado nunha cadeira. Asegúrese de que os xeonllos caen, non dentro e paren cando as coxas están paralelas ao chan.
3. Cando chegues en paralelo, empurra cara atrás para comezar co peso nos talóns.
4. Repita 3 series de 12 repeticións.

2. Levante a perna inversa

A clave para un levantamento efectivo das pernas é illar o glúteo durante o movemento, deixándoo empurrar a perna cara ao ceo.

Direccións:

1. Acuéstese boca abaixo no chan, apoiando a cara nos brazos dobrados diante de ti.
2. Co glute, levante a perna dereita do chan, levándoo o máis alto posible mantendo as cadeiras cadradas ao chan. Flexiona o nocello durante todo o movemento.
3. Volver ao comezo.
4. Completa 12 repeticións nesta perna e despois cambia. Completa 3 conxuntos.

3. Agachamento curtsy

Os cuclillas curtsy apuntan ao teu glúteo medio, o músculo glúteo externo, para ter un aspecto e unha sensación ben redondeados. Canto máis baixa o agachamento, máis o sentirás.

Direccións:

1. Comeza cos pés ao ancho dos ombreiros e cos brazos baixos nas cadeiras.
2. Comeza a dobrar os xeonllos e, ao baixar, retrocede a perna dereita cara á esquerda cun movemento curto.
3. Cando a coxa esquerda estea paralela ao chan, empuxe cara arriba polo talón esquerdo e volve para comezar.
4. Repita 12 repeticións neste lado e cambie de perna.

4. Agachamento dividido

Non só os squats divididos funcionarán cos teus glúteos, senón que desafían o teu equilibrio, outro extra.

Direccións:

1. Dea un gran paso adiante co pé dereito e reparte o peso de xeito uniforme entre os pés.
2. Dobre os xeonllos e agachase, deténdose cando a coxa dereita está paralela ao chan.
3. Empuxe o pé dereito ata completar 3 series de 12 repeticións.
4. Cambia ao pé esquerdo e repite.

5. Step-up

Os incrementos son un exercicio funcional ideal que che axuda a moverse mellor na vida diaria. Tamén fortalecerán os glúteos.

Direccións:

1. Póñete cun banco ou un chanzo diante de ti.
2. Comezando co pé dereito, sube ao banco, tocando lixeiramente o pé esquerdo á superficie mantendo o peso no talón dereito.
3. Bota o pé esquerdo cara ao chan mantendo o pé dereito no banco.
4. Repita 3 series de 12 repeticións e despois cambia de pata.

6. Retroceso de perna

Mesmo sen peso, os retrocesos nas pernas terán os glúteos doloridos ao día seguinte.

Direccións:

1. Comeza a catro patas, as mans directamente debaixo dos ombros e os xeonllos directamente debaixo das cadeiras. Manteña o pescozo neutro e reforce o núcleo.
2. Comezando pola perna dereita, estenda o xeonllo, enviando o pé dereito detrás, mantendo o nocello flexionado.
3. Apreta o glúteo na parte superior e logo baixa a perna para comezar. Asegúrese de que as cadeiras permanezan cadradas co chan durante todo o movemento.
4. Completa 12 repeticións á dereita e despois 12 á esquerda. Repita por 3 series.

7. Superman

Este exercicio traballa toda a cadea posterior, incluídos os glúteos. Apretalos durante todo o movemento asegurará un bo compromiso.

Direccións:

1. Acuéstese boca abaixo no chan cos brazos e as pernas estendidas.
2. Levante o peito e as pernas do chan o máis alto posible. Manteña o pescozo neutral.
3. Volver ao comezo. Repita para 3 conxuntos de 12 repeticións.

8. Ponte

Mentres os agachados exercen presión sobre a parte inferior das costas, a ponte permítelle dirixir os glúteos e os isquiotibiais sen esforzo nas costas.

Direccións:

1. Acuéstese no chan, os xeonllos dobrados e os pés no chan. Os brazos deben estar ao carón coas palmas das mans no chan.
2. Empurrando os talóns, levante o corpo do chan, formando unha liña recta entre a parte superior do corpo e os xeonllos.
3. Apareza o núcleo durante todo o movemento e aperte os glúteos na parte superior.
4. Volver ao comezo. Repita 3 series de 12 repeticións.

9. Cuncha

Outro exercicio que che golpea o glúteo medio, un músculo importante para afastar a perna da liña media. Este pode parecer sinxelo pero é realmente eficaz.

Direccións:

1. Acuéstese do lado dereito cos xeonllos dobrados e as pernas apiladas unhas sobre outras. Dobre o brazo dereito, leve a man á cabeza e levante a parte superior do corpo.

2. Mantendo os pés xuntos e os xeonllos dobrados, levante a perna dereita ata a altura.

3. Volve lentamente para comezar. Repita 10 repeticións e despois cambia de lado. Completa 3 conxuntos.

10. Salto amplo

Os exercicios pliométricos como o salto en ancho requiren moita forza para executalos, especialmente porque non comeza a correr. Usar os glúteos e os quads para explotar cara arriba é todo un adestramento.

Direccións:

1. Comeza de pé cos pés ao ancho dos ombreiros e cos brazos baixos aos lados.

2. Agachase lixeiramente e, con forza, salta o máis lonxe posible, usando os brazos para impulsarte.

3. Pousa suavemente nas bolas dos pés. Agachase lixeiramente e salta cara adiante unha vez máis.

4. Completa 3 conxuntos de 8 a 10 repeticións.

11. Plié agachado

O plié squat é un queimador interior da coxa e do glute.

Direccións:

1. Saia os pés de ancho cos dedos dos pés apuntados.

2. Comeza a dobrar os xeonllos, agachado o máis lonxe posible.

3. Empuxe os talóns cara arriba, apertando as coxas internas e os glúteos na parte superior.

4. Completa 3 conxuntos de 12 repeticións.

12. Jack en cuclillas

Parte cardio, parte forza, gatos agachados ofrécelle o mellor de ambos mundos. Desafía a agacharse con cada representante.

Direccións:

1. Comeza de pé, cos pés xuntos cos brazos dobrados e as mans entrelazadas detrás da cabeza.

2. Salta os pés e cando aterren, agacha inmediatamente e mantén os brazos onde están.

3. Estenda as pernas e salte os pés de volta á posición inicial e logo volva saltar de inmediato.

4. Completa 3 conxuntos de 12 repeticións.

13. Estocada lateral

É importante traballar os músculos en todos os planos de movemento. A estocada lateral golpea os lados dos glúteos e as coxas internas e externas.

Direccións:

1. Comeza de pé cos pés xuntos e os brazos diante.

2. Paso o pé dereito directamente cara ao seu lado, dobrando o xeonllo e empurrando o traseiro cara atrás mentres vai. Manteña a perna esquerda recta e estacionaria.

3. Empurra o pé dereito, endereita a perna dereita e volve comezar.

4. Repita 3 xogos durante 12 repeticións.

14. Táboa ascendente

Todos sabemos o beneficiosos que son as táboas para o corpo enteiro: o taboleiro ascendente non é unha excepción. Neste movemento, os glúteos están a traballar duro para manter o peso do corpo fóra do chan.

Direccións:

1. Comeza a estar sentado coas pernas estendidas, as costas lixeiramente dobradas e os brazos rectos, as palmas no chan e as puntas dos dedos cara ao traseiro.

2. Inhala e, usando o núcleo, empúxate cara arriba do chan para que o teu corpo forme unha liña recta de cabeza a pé. Deixe caer a cabeza cara atrás para que o pescozo estea en liña coa columna vertebral. Manteña aquí.

3. Comeza con incrementos de 10 a 15 segundos e manteña sempre que poida manter a forma adecuada.

15. Pulsos en cuclillas

Pulsar en cuclillas aumenta o tempo baixo tensión, o que significa máis traballo no músculo e un maior pagamento.

Direccións:

1. Póñase en posición agachada, cos pés anchos dos ombreiros e as mans xuntas diante de ti.

2. Agacha-lo e, en vez de subir todo o camiño, sube menos da metade e baixa.

3. Completa 3 conxuntos de 20 pulsos.

O tempo de reutilización

Estira ou rola de espuma despois do adestramento para darlle un pouco de TLC aos teus músculos. A nosa guía para o laminado de escuma é un bo lugar para comezar.

3 Movementos para fortalecer os glúteos

Nicole Davis é unha escritora con sede en Boston, adestradora persoal certificada por ACE e entusiasta da saúde que traballa para axudar ás mulleres a vivir máis fortes, saudables e felices. A súa filosofía é abrazar as túas curvas e crear o teu axuste, sexa o que sexa. Apareceu no "Futuro da aptitude" da revista Oxygen no número de xuño de 2016. Séguea en Instagram.