Fai este adestramento HIIT na auga para activar seriamente os teus abdominais

Contido

• Triple Combo
• Serie de pranchas
• Serie de pé
• Serie de mesa
• Jump Series
• Serie Push-Up
• Serie de pranchas laterais
• Serie Abs
• Revisión de

ICYMI, hai unha nova mania de adestramento que leva as piscinas en todas partes. Pénsao como unha mestura entre o stand-up paddle boarding e a túa clase de fitness boutique favorita. (Isto é o que debes saber sobre o SUP-ing e por que debes probalo este verán.) Agora podes facer barre, HIIT e ioga mentres literalmente flotas sobre a auga. Por que ir á piscina en lugar do estudo? Poñer o teu adestramento na auga engade un novo nivel de compromiso básico que simplemente non podes conseguir no chan. Engade o reto de equilibrar unha destas alfombras de adestramento inflables e, de súpeto, as sentadillas básicas están lonxe de ser fáciles e os movementos dinámicos son case imposibles. A gran parte: caer só significa dar un baño na piscina.

Forma uniuse a unha das primeiras empresas en iniciar a tendencia, Glide Fit, para probar un adestramento HIIT / ioga na auga en Manhattan. Forma Páxina de Facebook. E aínda que traballar na auga engade un desafío adicional, podes facer estes movementos desde a comodidade da túa casa: todo o que necesitas é unha colchoneta de ioga. (Queres probar Glide Fit IRL? Comproba as súas localizacións en todo o mundo ou compra a túa propia alfombra inchable para usar na túa piscina.)

Quecemento de ioga: Siga xunto co quecemento de ioga de 15 minutos no vídeo ou faga un fluxo rápido de ioga (este adestramento de ioga para persoas que odian o ioga é honestamente perfecto como quecemento).

Triple Combo

A. Táboa: Comezar nunha posición de prancha alta. Manteña durante 10 segundos.

B. Agachamento: De pé cos pés separados ao ancho das cadeiras e os brazos sobre a cabeza, bíceps polas orellas. Sentar as cadeiras cara atrás e dobrar os xeonllos en cuclillas. Fai 10 repeticións.

C. Inmersión de tríceps: Comeza en posición de mesa inversa, cos pés no chan, os xeonllos apuntados cara arriba e as palmas no chan coas puntas dos dedos apuntadas cara aos glúteos. Levante os cadros e dobre os cóbados cara atrás cara á parte inferior do corpo uns centímetros. Preme no chan para estirar os brazos. Fai 10 repeticións.

Serie de pranchas

A. Plancha a can baixo: Comezar nunha posición de prancha alta. Exhale e cambie as cadeiras cara ao can descendente, formando un "V" ao revés co corpo. Inhala e desprázase cara adiante cara a táboa. Fai 10 repeticións.

B. Escalador de montaña lenta: Desde o taboleiro alto, avanza o pé dereito uns centímetros detrás da man dereita e, a continuación, repite co pé esquerdo. Retroceda o pé dereito cara á prancha e logo retroceda co pé esquerdo cara á prancha. Repita durante 30 segundos.

C. Grifo Shin: Desde a posición da táboa alta, move a man esquerda cara ao centro e estende o brazo dereito cara adiante. Exhale e cambie as cadeiras cara ao can cara abaixo, formando un "V" boca abaixo co corpo e chegando á man dereita á canela esquerda.Inhala e desprázase cara adiante cara a táboa, co brazo dereito estendido cara adiante. Fai 10 repeticións.

Fai 30 segundos de alpinistas lentos ou rápidos, despois repite as puntas no lado oposto e despois 30 segundos de alpinistas lentos ou rápidos.

Serie de pé

A. Agachamento: De pé cos pés separados ao ancho das cadeiras e os brazos sobre a cabeza, bíceps polas orellas. Sentar as cadeiras cara atrás e dobrar os xeonllos en cuclillas. Fai 10 repeticións.

B.Modificado burpee: Stand. Dobre cara adiante e coloque as palmas no chan diante dos pés. Volve os pés á táboa alta, despois pásaos cara adiante ás mans e ponte de pé. Repita durante 30 segundos.

C. Relevé agachamento: Póñase cos pés separados polo ancho da cadeira e os brazos sobre a cabeza, o bíceps polas orellas e levante o talón dereito para equilibrar a pelota do dedo dereito. Sentar as cadeiras cara atrás e dobrar os xeonllos en cuclillas. Fai 10 repeticións.

Fai 30 segundos de burpees, engadindo un salto se é posible. Repita o relevo agachado, facendo 10 repeticións co talón oposto levantado e logo fai 30 segundos de burpees engadindo un salto e unha flexión se é posible.

Serie de mesa

A. Pa de mesa: Comeza en posición de mesa nos cóbados e xeonllos. Tire a perna dereita cara a un lado e tire cara atrás, como pateando pola auga. Fai 10 repeticións.

B. Plancha: Comezar nunha posición de prancha alta. Manteña durante 30 segundos.

Repita A e B, remando polo outro lado.

Fai unha rolda do Triple Combo e repite a serie Tabletop. Descansa 30 segundos.

Jump Series

A. Crianzas de becerro: Póñase cos pés anchos da cadeira e os dedos dos pés apuntando cara adiante. Levante os tacóns para chegar á planta dos pés, asegurándose de que os nocellos non roden cara a fóra. Baixa a espalda ata a posición inicial. Fai 10 repeticións. Durante a segunda serie, sinala os dedos dos pés en ángulos de 45 graos. Durante o terceiro set, fai ascensos cos pés anchos e en posición de sumo. Durante o cuarto set, fai saltos de sumo desde esta ampla postura.

B. Sentadillas con salto de xiro: Póñase cos pés ao ancho da cadeira. Senta as cadeiras cara atrás e dobra os xeonllos en cuclillas, despois salta, xirando 90 graos á dereita, pousando noutra cuclillas. Repita ata mirar cara adiante de novo. Dirección alternativa para cada conxunto.

C. Pés rápidos: Cos xeonllos dobrados, salta rapidamente dun pé a outro durante 30 segundos.

Fai 4 xogos. Fai unha rolda do Triple Combo. Descansa 30 segundos.

Serie Push-Up

A. Flexión ampla: Comezar nunha posición de prancha alta cos brazos anchos. Dobre os cóbados cara aos lados para baixar o corpo e logo prema nas palmas para volver á posición inicial. Fai 10 repeticións.

B. Gato de tablón de cámara lenta: Dende o taboleiro alto, saia o pé dereito uns centímetros, logo o pé esquerdo uns poucos centímetros e, a continuación, entre o pé dereito e o pé esquerdo. Repita este procedemento durante 30 segundos.

C. Flexión tríceps: Comezar nunha posición de prancha alta coas palmas baixo os ombros. Dobre os cóbados cara atrás cara á parte inferior do corpo e logo presione as palmas para volver á posición inicial. Fai 10 repeticións.

D. Gato de tablón: Dende o taboleiro alto, bote o pé dereito uns centímetros, logo o pé esquerdo uns poucos centímetros, logo bote co pé dereito e co pé esquerdo. Repite durante 15 segundos. A continuación, fai gatos de prancha regulares, saltando os dous pés cara a dentro e ao mesmo tempo. Repita durante 15 segundos.

Serie de pranchas laterais

A. Pata de prancha lateral ascensor: Comeza en posición de prancha lateral na palma dereita co xeonllo dereito no chan e a cadeira levantada. Levante a perna esquerda recta no aire e, a continuación, baixe lentamente as costas ao chan. Fai 10 repeticións.

B.Inmersión do dedo da táboa lateral: Dende esta posición, levante a perna esquerda recta cara adiante e cara atrás para facer un pequeno círculo, coma se mergullase os dedos na auga. Fai 10 repeticións.

C. Arrastre de talón de taboleiro laterais: Dende esta posición, patee a perna esquerda cara atrás cara arriba e arrastre o talón polo chan, dobrando o pé cara ao glúteo e logo volva á prancha lateral. Fai 10 repeticións.

Repita no lado oposto.

Serie Abs

A. Entradas e saídas: Comeza a sentarte no chan, coas palmas no chan detrás das cadeiras, coas puntas dos dedos apuntadas cara aos glúteos. Levante os talóns do chan e estenda as pernas cara adiante, inclinando o torso lixeiramente cara atrás. Debuxa os xeonllos cara ao peito, despois estende para comezar a seguinte repetición. Fai 10 repeticións.

B. Xiros rusos: Desde esta posición, levante os talóns para que as espinillas sexan paralelas ao chan e levante as mans para apertar diante do peito. Xira o tronco para tocar os dedos cara á dereita e logo cara á esquerda. Repita durante 30 segundos.

C. Mesa inversa: Comeza en posición de mesa inversa, cos pés no chan, os xeonllos apuntados cara arriba e as palmas no chan coas puntas dos dedos apuntadas cara aos glúteos. Levante as cadeiras para formar unha liña recta desde os ombreiros ata os xeonllos. Manteña durante 15 segundos.

Repita A a C.

D. Perna inferior: Déitese boca arriba no chan coas pernas estendidas cara ao teito, os pés sobre as cadeiras e os pés flexionados. Baixa lentamente as pernas ata o chan, despois levanta para volver á posición inicial. Fai 10 repeticións.

E. Cadeira ascensor: Déitese boca arriba no chan coas pernas estendidas cara ao teito, os pés sobre as cadeiras e os pés flexionados. Move os pés lixeiramente cara adiante sobre o torso e engancha os abdominales para levantar as cadeiras uns centímetros do chan. Fai 10 repeticións.

F. Bicicleta crunch: Acuéstese boca arriba no chan, coas pernas estendidas, a uns centímetros do chan e coas mans detrás da cabeza, cos cóbados apuntando. Debuxe o xeonllo esquerdo cara ao peito, xirando os ombreiros para tocar o cóbado dereito co xeonllo esquerdo. Cambia, estende a perna esquerda e debuxa o xeonllo dereito. Repite durante 30 segundos.

G.Tesoira: Acuéstese boca arriba no chan, coas pernas estendidas, os pés e os omóplatos a uns centímetros do chan. Levante a perna dereita sobre as cadeiras e suxeite suavemente detrás do becerro. Cambia, baixa a perna dereita para pasar o rato e estende a perna esquerda sobre as cadeiras. Isto é 1 rep. Fai 10 repeticións.

Revisión de