Como conseguir armas tonificadas: 7 exercicios

Contido

• Visión xeral
• 1. Deslizamento do brazo
• 2. Golpes de pelota
• 3. Prensa de banco con mancuernas
• 4. Rizos bíceps con banda
• 5. Filas de barras TRX ou supino
• 6. Flexión estreita
• 7. Cordas de batalla
• A comida para levar
• 3 HIIT Móvese para fortalecer os brazos

Visión xeral

Por moito que todos queiramos que sexa certo, non podemos escoller un lugar no noso corpo para "reducir a puntos". demostrou que os exercicios e as máquinas que afirman desfacerse dos tiradores do amor ou adelgazar as coxas son unha farsa.

Non podes queimar graxa dunha área específica do corpo cun exercicio dirixido só a unha área.

Pero iso non significa que non poida adelgazar os brazos e o resto do corpo con estes exercicios.

Segundo o American Council on Exercise, combinar cardio, adestramento de forza e unha dieta sa é unha boa forma de reducir a graxa corporal. Estes exercicios axudaranche a elevar a frecuencia cardíaca, fortalecer os brazos e reducir a graxa corporal.

1. Deslizamento do brazo

As diapositivas para brazos son excelentes para activar os brazos (especialmente os tríceps) e tamén funcionan todo o núcleo. Segundo a Clínica Mayo, os exercicios básicos como as diapositivas dos brazos poden mellorar o equilibrio, a estabilidade e o aliñamento corporal.

Equipo necesario: Deslizantes, pratos de papel ou dúas pequenas toallas

1. Arrodillarse coas mans nos dous controles deslizantes. Coloca unha esterilla baixo os xeonllos para facelo máis cómodo, especialmente se tes xeonllos sensibles ou estás nun chan duro.
2. Enganche o núcleo tirando do ombligo cara á columna vertebral e apertando os abdominais.
3. Mantendo a columna vertebral recta e o núcleo enganchado, deslice lentamente os brazos diante de ti para achegar o peito ao chan.
4. Tire os brazos cara atrás, cara aos xeonllos e volva á posición inicial sen dobrar os cóbados. Teña coidado de non arquear as costas mentres tira dos brazos. Durante todo o movemento, asegúrese de estar centrado en manter o núcleo enganchado e as costas rectas.

Consellos

• Podes facelo máis doado deslizando cada brazo individualmente.
• Tamén podes obter todos os beneficios sen tocar o peito ao chan. Simplemente vaia o máis baixo posible, parando antes:
  • xa non podes tirar as mans cara atrás cunha columna vertebral recta
  • antes de que o peito toque o chan
  • Para facelo máis desafiante, deslice os brazos dunha prancha e manteña os xeonllos do chan durante todo o exercicio.

2. Golpes de pelota

Este movemento pliométrico ofrécelle todos os beneficios sen bater. Os golpes de pelota son un movemento de corpo enteiro que cansará os brazos e engadirá un pouco de cardio ao adestramento.

Equipo necesario: Bola medicinal ou bola slam

1. Póñase cos pés ao ancho da cadeira e manteña a pelota no peito.
2. Levante a pelota cara arriba e levemente detrás da cabeza.
3. Dobre os xeonllos e lanza activamente a pelota no chan o máis forte que poida.
4. Colla a pelota mentres rebota cara atrás (ou collela se non rebota) e tráeaa por riba da cabeza. Mentres tanto, manteña a columna vertebral recta e empregue os xeonllos para levantalo de novo.
5. Comeza a túa próxima repetición.

Consellos

• Antes de comezar, proba a pelota para asegurarte de que non rebota de xeito demasiado agresivo. A pelota debería ser relativamente pesada, pero non tan pesada que non podes realizar todo o movemento coas costas rectas.
• Este movemento debe facerse con fluidez. Unha vez que remates unha repetición, usa o lixeiro rebote da pelota para lanzarte ao seguinte conxunto. Faga o mellor para seguir movéndose por estas repeticións para manter o ritmo cardíaco elevado e os movementos fluídos.
• Comeza coa maior cantidade de repeticións posible en 20 a 30 segundos durante tres a cinco sets. Asegúrese de descansar adecuadamente entre os conxuntos.
• Pare cando estás canso e xa non podes manter a pelota con seguridade sobre a túa cabeza ou manter a columna vertebral recta durante todo o movemento.

A Asociación Nacional de Fortalecemento e Acondicionamento recomenda tardar 48 horas en recuperarse despois dun adestramento pliométrico, así que teña en conta que deixe aos seus brazos unha ruptura de pliometría intensa ou de alto impacto ata que se recupere.

3. Prensa de banco con mancuernas

Non ten que levantar pesos enormes para obter os beneficios dunha prensa de banca.

Facer un banco de pesas desafía os teus músculos e axuda a reducir os desequilibrios ou a debilidade muscular entre os brazos dominantes e non dominantes. Aínda que é máis coñecido por traballar o peito, a prensa de banco con mancuernas tamén fortalecerá os deltoides, tríceps e latas.

Equipo necesario: Dúas pesas e un banco

1. Acuéstese coas costas planas no banco e os pés firmemente no chan. Se os pés non tocan firmemente o chan, coloque as placas ou un banco de chanzos debaixo delas para darlle unha posición estable ou coloque os pés no banco.
2. Manteña a columna vertebral nunha posición neutral (a parte inferior das costas debería estar lixeiramente curva) enganchando o núcleo.
3. Retire os omóplatos das orellas e xúntelos lixeiramente. Os ombros, as cadeiras e a cabeza deben estar firmemente en contacto co banco.
4. Manteña os brazos axustados aos lados mentres levanta as pesas cara arriba. A palma das mans debe estar cara a adiante durante todo o movemento ou cun ángulo de 45 graos.
5. Baixa lentamente as pesas cara ao peito cos cóbados aos costados. Manteña os cóbados axustados durante todo o movemento para traballar os tríceps.

Consellos

• Se non tes un banco dispoñible, podes facelo no chan ou nun banco de chanzos.

4. Rizos bíceps con banda

Equipo necesario: Banda de resistencia

1. Pisa a banda para que repousa debaixo do arco do pé.
2. Agarre os extremos da banda para que as palmas estean cara adiante e os brazos ao seu lado.
3. Cos cóbados axustados ás costelas, dobra lentamente os brazos para levar as mans aos ombros.
4. Baixa lentamente as mans cara aos costados.

Consellos

• Non balance nin se incline cara atrás para levantar as mans. O seu corpo debe permanecer completamente erguido e quieto, agás os brazos.

5. Filas de barras TRX ou supino

Non só traballarás os brazos con este exercicio, senón que tamén fortalecerás os músculos da parte superior das costas que axudan a mellorar a postura.

Equipo necesario: Correas TRX, aneis de ximnasia baixa ou unha barra e un bastidor baleiros.

1. Colle as asas e camiña lentamente cara atrás para tensar as correas.
2. Co peito cara ao punto de ancoraxe das correas, camiña cos pés cara ás correas ata estar nun ángulo de 45 graos. Manteña as correas para que as palmas estean cara adiante.
3. Enganche o núcleo como se estivese nunha posición de prancha e manteña o corpo en liña recta mentres comeza a tirar o peito ata as asas. Manteña os omóplatos cara abaixo, afastados das orellas e xúntelos lixeiramente.
4. Unha vez que se atopen as mans e o peito, baixa lentamente cara atrás ata a posición inicial con todo o corpo en liña recta.

Consellos

• Xoga co agarre. As palmas cara aos pés traballarán os tríceps. As palmas cara á túa cabeza apuntarán aos teus bíceps.
• Para que as filas sexan máis doadas, póñase máis en posición vertical achegando os pés ao punto de ancoraxe. Debes estar o suficientemente vertical como para manter as cadeiras e as costas rectas durante todo o movemento sen arquear nin dobrar a columna vertebral.
• Se queres máis desafío, afástate dos pés das mans.
• Se non tes correas ou aneis TRX, podes usar unha barra baleira nun rack. Teña coidado de colocar a cabeza debaixo do estante de xeito que estea tirando a barra cara a dentro en lugar de cara á fronte dos ganchos. Podes axustar a altura da barra para facela máis doada (arriba) ou máis dura (abaixo).

6. Flexión estreita

Equipo necesario: Ningunha.

1. Comeza nunha posición de prancha coas mans directamente baixo os ombros e os dedos apuntando cara adiante.
2. Baixa cos cóbados aos costados e apuntando cara aos pés. Manteña os ombros, as cadeiras e os xeonllos en liña recta mentres baixas o peito ata o chan.
3. Empeza cara atrás ata o comezo sen arquear na parte inferior das costas. Os ombros e as cadeiras deberían levantarse ao mesmo tempo.

Consellos

• Para facelo máis doado, podes facelo de xeonllos ou con chapas de peso ou un banco de chanzos baixo as mans.

7. Cordas de batalla

Queima graxa, aumenta a resistencia cardiovascular e tonifica os brazos á vez con estas cordas. Non só aumentarán a frecuencia cardíaca e levarán a sudar, senón que tamén mellorarán a forza do núcleo e dos ombreiros.

Equipo necesario: Cordas de batalla

1. Póñase cos pés ao ancho da cadeira, os xeonllos lixeiramente dobrados e as costas rectas.
2. Colle as cordas e levanta as mans para crear unha onda.
3. Proba a acelerar os movementos das mans para crear ondas máis pequenas ou ralentiza as cousas e move as mans a unha distancia maior para crear ondas grandes.
4. Tenta manter as cordas en movemento durante 30 segundos, tres veces, con descanso entre cada xogo.

Consellos

• Xoga con ondas curtas, ondas longas, movendo os brazos ao mesmo tempo, alternando un arriba e outro abaixo e movendo os brazos dentro e fóra, así como arriba e abaixo.
• Tamén podes golpear as cordas contra o chan como a pelota enriba.

A comida para levar

Estes exercicios axudaranche a fortalecer e tonificar os brazos. Non che axudarán a derreter a graxa dos brazos, pero poden axudarche a perder peso en todo o corpo e revelar os músculos que tanto traballaches para construír.

3 HIIT Móvese para fortalecer os brazos