5 movementos para combater a protuberancia do sutiã e tonificar as costas

Contido

• Síntete cómodo no teu sutiã
• Traer de volta, cara atrás sen protuberancias
• Faino tres veces:
  
• Como facer cada exercicio
• Pullups
• Filas de mancuernas dobradas
• Superman
• Prensa aérea Pilates
• Deslizamento do brazo
• A proba final

Síntete cómodo no teu sutiã

Todos temos esa roupa, a que está sentada no noso armario, esperando o seu debut nas nosas siluetas nacidas deste xeito. E o último que necesitamos é calquera motivo, como unha protuberancia sorpresa, para socavar a nosa confianza e evitar que nos sintamos fortes e fermosos.

Aínda que apuntar á protuberancia pode parecer que se trata de fumar cun traxe, tamén é un beneficio para a túa saúde. As costas forman parte do teu núcleo (igual que os abdominais) e son vitais para o movemento diario e para manter unha boa vida sa. A práctica destes exercicios de fortalecemento pode axudar a mellorar a súa postura, estabilidade e equilibrio e combater a dor lumbar.

Entón, a que esperas? Colle o tapete, unhas pesas e dúas toallas pequenas e logo programa esta rutina no teu calendario.

Traer de volta, cara atrás sen protuberancias

Despois das túas sesións de cardio, bate os pesos. Proba estes cinco exercicios completando 3 conxuntos de 10 repeticións para cada exercicio e logo pasa ao seguinte.

Faino tres veces:

• 10 pullups
• 10 filas de mancuernas dobradas
• 10 filas invertidas
• 10 prensa aérea Pilates
• 10 diapositivas de brazo

Despedir a graxa testaruda non é unha solución rápida, pero os resultados poden ser unha alegría na primavera despois de desvelar os músculos recén tonificados.

Desexamos que poidas reducir todo o que se asoma ao redor do teu sutiã, pero simplemente non é posible. Para tonificar todas as áreas que toca o sutiã e reducir a graxa xeral, tamén é preciso unha dieta ben equilibrada e un cardio normal.

Como facer cada exercicio

Pullups

Un pullup é un dos exercicios de peso corporal máis desafiantes que podes realizar. Funciona toda a parte traseira, nomeadamente os latos, que están debaixo dese molesto protuberancia. Suba á máquina de extracción asistida para aumentar a forza e converterse nun profesional de extracción.

Equipo necesario: Máquina de extracción asistida

1. Comeza colgado da barra de extracción cos brazos rectos e as mans separadas polo ancho dos ombreiros.
2. Tírase cara arriba dobrando os cóbados e tirándoos cara ao chan. Unha vez que o queixo pasa a barra, baixa cara abaixo ata o comezo.

Se non tes acceso a unha máquina pullup, tamén podes probar unha das alternativas de brazo desta guía.

Filas de mancuernas dobradas

Outro exercicio dirixido ás túas filas de mancuernas dobradas probablemente será un pouco máis doado que os pullups, pero non deixes que iso te engane; aínda así conseguirás moito.

Equipo necesario: 2 pesas que comezan con 10 quilos se es un novato

1. Agarre unha mancuerna en cada man e articule na cintura para que a parte superior do corpo estea dobrada nun ángulo de 45 graos cara ao chan. Os brazos deben colgar diante de ti, perpendiculares ao chan.
2. Mantendo a cabeza e o pescozo neutros, as costas rectas e estabilizando o núcleo, dobre os cóbados e levante as pesas cara aos lados, mantendo os cóbados preto do corpo.
3. Cando as pesas che golpean a cintura, fai unha pausa e presiona os músculos das costas (os latos e os romboides) antes de soltar lentamente os brazos cara á posición inicial.

Tamén podes facelo nunha posición de estocada para un adestramento máis intenso.

Superman

Cando traballas as costas non podes esquecer a parte inferior. Neste estudo de 2013 de quen realizou un exercicio de extensión dinámica das costas 3 veces por semana durante 10 semanas, houbo aumentos significativos na forza muscular e no rango de movemento da extensión espinal. Rexístrate!

Equipo necesario: ningunha

1. Acuéstese boca abaixo no chan cos brazos estendidos diante de ti, a cabeza relaxada e a parte superior dos pés no chan.
2. Para completar o movemento, levante simultaneamente as pernas e os brazos a poucos polgadas do chan sen levantar a cabeza. Fai unha pausa un ou dous segundos na parte superior e despois volve para comezar.

Prensa aérea Pilates

A prensa aérea traballa os ombros e a parte superior das costas. Ademais, porque este movemento realízase sentado no chan, atraerás o teu núcleo de xeito grande.

Equipo necesario: dúas pesas lixeiras, de 5 ou 10 quilos cada unha

1. Comeza sentado no chan coas pernas dobradas e as plantas dos pés tocando diante de ti.
2. Cunha mancuerna en cada man e as palmas das mans cara a fóra, comeza cos pesos descansando á altura dos ombreiros.
3. Apuntando o núcleo, estenda os brazos, empurrando os pesos cara arriba e afastándose de ti. Deberías sentilo nos teus lats.
4. Volve á posición inicial e repite.

Deslizamento do brazo

Como dixemos anteriormente, as costas considéranse parte do núcleo e a corredera do brazo é unha boa forma de traballalo. Como o nome indica, tamén fai que os teus brazos corran polo seu diñeiro, polo que é un gañador do noso libro.

Equipo necesario: deslizantes ou unha ferramenta similar, como pratos de papel ou dúas pequenas toallas, máis unha alfombra

1. Asuma a posición inicial sobre a alfombra, a catro patas cos controles deslizantes debaixo das mans.
2. Apreta os abdominais e comeza a empuxar as mans cara a fóra ata onde podes chegar sen tocar o chan.Asegúrese de que o seu núcleo permaneza enganchado e que as cadeiras non caian.
3. Volva lentamente á posición inicial tirando as mans cara ao peito.

A proba final

Por suposto, podería haber outro culpable do protuberancia. E este sería un caso fantástico de "es ti, non eu". Entón pregúntate: levo o sutiã do tamaño correcto? Resulta,. Obtén un axuste profesional ou usa unha calculadora de tamaño de sutiã para asegurarte de que sen causar incapacidade sen un sabelo cun tamaño incorrecto.

Unha vez que teñas o cadrado, continúa concentrándote na dieta, o cardio e o adestramento de forza. Estarás dicindo adeus a un sutiã abultado en pouco tempo, o que realmente é só a vitoria extra por ter unha espalda sexy que che deixa as costas sentirse ben e estar alto e orgulloso na túa propia pel.

Nicole Davis é unha escritora con sede en Boston, adestradora persoal certificada por ACE e entusiasta da saúde que traballa para axudar ás mulleres a vivir máis fortes, saudables e felices. A súa filosofía é abrazar as túas curvas e crear o teu axuste - sexa o que sexa! Apareceu no "Futuro da aptitude" da revista Oxygen no número de xuño de 2016. Síguea Instagram.