Como facer un batido de musculación contra un batido de adelgazamento

Contido

• Smoothie para fortalecer músculos
• Batido de proteínas de espinacas de arándanos
• Batido de adelgazamento
• Batido de manteiga de cacahuete e cereixa, plátano
• Revisión de

Facer o teu propio batido pode parecer sinxelo, pero en realidade pode resultar complicado; engadindo demasiado ingrediente saudable ou engadindo ingredientes que ti pensa son saudables, pero en realidade non o poden levar a unha sobrecarga de calorías ou a unha relación macro desordenada. (Lea tamén: Como construír un batido perfecto cada vez)

Os batidos deben caer arredor de 150 a 250 calorías para unha merenda e ata 400 para unha comida. Debes usar ingredientes que acheguen os nutrientes que o teu corpo necesita para manterse saudable e cumprir os teus obxectivos, non só engadir calorías baleiras, como zumes de froitas ou sorbete. Algúns batidos poden acumular calorías rapidamente: ata 1.000 calorías por unha soa bebida.

Aquí, dous batidos que podes facer na casa que poden axudarche coa perda de peso ou coa construción muscular, calquera que sexa o teu obxectivo. (Ademais, consellos sobre como axustalos ou construír os teus propios batidos saudables.)

Smoothie para fortalecer músculos

Para un batido muscular, apunta a unha proporción de macros de 40:30:30, 40% de carbohidratos, 30% de graxa e 30% de proteínas. (Confuso sobre as macros? Esta guía para contar as macros axudará.)

Os 30 gramos de proteína deste batido axudan a construír masa muscular. (FYI, aquí tes cantas proteínas debes comer ao día.) Os carbohidratos en forma de grans integrais, froitas e vexetais tamén xogan un papel importante no proceso de construción muscular e manter o teu corpo alimentado cos nutrientes que precisa.

Este batido, en particular, proporciona catro grupos de alimentos: verduras, froitas, lácteos e proteínas. O leite e as proteínas en po proporcionan a maioría das proteínas, mentres que os arándanos, o leite, as espinacas e o xarope de arce achegan os carbohidratos. A manteiga de xirasol engade proteínas e graxas, o que tamén axuda a que che sinta. A espinaca engade numerosas vitaminas, incluíndo os antioxidantes A e C, mentres que o leite tamén proporciona calcio e vitamina D (que tamén son nutrientes pouco consumidos pola maioría dos estadounidenses).

Batido de proteínas de espinacas de arándanos

• 1 cunca de espinacas bebé picadas
• 1 cunca de arandos frescos ou conxelados e desconxelados
• 3/4 cunca de leite baixo en graxa (1%)
• 1/4 cunca de proteína de soro de leite en po (como Bob's Red Mill)
• 1 cucharadita de xarope de arce ao 100 por cento
• 1 cucharada de manteiga de xirasol

Nutrición: 384 calorías, 43 g de carbohidratos, 12 g de grasa, 26 g de proteína

Aquí tes algunhas formas de individualizar este batido e facelo teu:

• Optar por leite sen graxa para reducir algunhas graxas saturadas e calorías innecesarias. (A proteína, o calcio, a vitamina D e outros nutrientes son similares ao 1% de leite).
• Use arándanos silvestres conxelados que sexan máis doces que as variedades de arándanos frescos e corte o xarope de bordo por completo.
• Cambia os arándanos por amorodos conxelados, sen azucre engadido. (Comproba que o único ingrediente listado en "amorodos").
• Cambia a manteiga de xirasol por manteiga de cacahuete ou outra manteiga de noz de elección.

Batido de adelgazamento

Para un batido de adelgazamento, busca unha proporción de macros de 45:25:30, 45 por cento de carbohidratos, 25 por cento de graxa e 30 por cento de proteínas.

Este batido ten a mesma cantidade de proteína que o batido para a construción muscular, o que axuda a preservar a masa muscular. Non obstante, o contido en graxa é lixeiramente inferior, mentres que os carbohidratos cheos de fibra poden axudarche a manterte satisfeito e manterte ata a túa próxima comida sa.

Tamén ofrece tres grupos de alimentos: froitas, lácteos e proteínas. As cereixas maréanse moi ben con plátanos e as dúas froitas compleméntanse entre si cos nutrientes. As cereixas proporcionan vitaminas A e C antioxidantes e son altas en antocianinas e quercetina, dous antioxidantes que combaten a inflamación. Os plátanos son unha excelente fonte de potasio, fibra, vitamina B6 e vitamina C. Os produtos lácteos, o leite e o iogur proporcionan nove nutrientes esenciais, incluíndo proteínas, calcio e vitamina D. Con todos estes superalimentos nutre o corpo mentres se mantén. dentro de porcións saudables.

Batido de manteiga de cacahuete e cereixa, plátano

• 1 plátano mediano
• 1/2 cunca de cereixas picadas conxeladas
• 1/2 cunca de iogur grego sin graxas
• 1/2 cunca de leite sen graxa
• 3 culleres de sopa de proteína de soro de leite (usei Bob's Red Mill)
• 1 colher de sopa de manteiga de cacahuete
• 1/2 cucharadita de extracto de vainilla

Nutrición: 394 calorías, 48 ​​g de carbohidratos, 10 g de grasa, 28 g de proteína

Algúns intercambios fáciles que podes facer neste batido:

• Cambia o plátano por 1 cunca das túas bagas conxeladas favoritas. (Reducirá lixeiramente o azucre natural.)
• Cambia a manteiga de cacahuete por manteiga de améndoas ou a túa manteiga de noces favorita.
• Engade 1 cucharadita de semente de liño ou chia para un pequeno aumento da graxa.
• Cambia o leite sen graxa polo de soia, que ten unha composición nutritiva similar á do leite de vaca (a diferenza doutras bebidas vexetais).

Revisión de