Como manter a súa forza funcional mentres se protexe no seu lugar

Contido

• En que se diferencia disto da formación "non funcional"?
• Como maximizar o teu adestramento
• Rutina para principiantes
• Ponte de glúteos
• Agachamento
• Levantar
• Estocada lateral
• Plancha
• Rutina intermedia
• Preme paso a ombreiro
• Paso morto
• Agachamento de copa
• Fila de pesas dunha soa perna
• Carpa de madeira
• Rutina avanzada
• Pesada morta rumana dunha soa perna
• Agachamento dianteiro
• Estocada inversa con rotación
• Fila renegada
• Burpee a salto amplo
• O punto de partida

O adestramento funcional é un termo usado para describir exercicios que lle axudan a realizar actividades na vida cotiá con máis facilidade.

Estes exercicios normalmente utilizan todo o corpo (definitivamente varios músculos) e enfatizan a forza e estabilidade do núcleo.

Ao reflectir os movementos da súa vida diaria, como agacharse, alcanzar ou incluso transportar un obxecto pesado, construír unha forza funcional pode axudar a aumentar a súa calidade de vida e reducir o risco de lesións.

En que se diferencia disto da formación "non funcional"?

O adestramento de forza de tipo culturismo (que a miúdo só se centra nun grupo muscular) non proporciona tantos beneficios no ámbito da aptitude funcional.

Por exemplo, un rizo bíceps apunta só ao bíceps, pero un rizo bíceps máis un combo de estocada inversa integra todo o corpo e proba o teu equilibrio.

Dependendo dos teus obxectivos, cada exercicio ten o potencial de ser funcional dalgún xeito, pero os movementos multi-musculares e multi-articulares adoitan proporcionar o maior beneficio ao teu diñeiro.

Como maximizar o teu adestramento

O abrigo no lugar pode non ser o escenario ideal para traballar, pero pode manter facilmente a súa forza funcional manténdose constante.

Usa o que tes pola casa (por exemplo, grandes xerras de auga no lugar de pesas) e non compliques as cousas.

Proba as nosas rutinas infalibles a continuación para obter unha solución sinxela.

Rutina para principiantes

Se es un principiante no adestramento de forza ou se tomaches bastante tempo de descanso, comeza aquí con esta rutina de peso corporal.

Con exercicios como agachamento e flexións, centrarase nalgúns fundamentos que che axudarán a manter a túa forza funcional.

Traballa neste circuíto de 5 exercicios, completando 3 conxuntos de 12 repeticións antes de pasar ao seguinte. Descanse entre 30 e 60 segundos entre cada xogo e 1 a 2 minutos entre cada exercicio.

Ponte de glúteos

A súa cadea posterior, ou a parte traseira do seu corpo, está chea de músculos poderosos que son esenciais para o movemento do día a día. Integra a ponte de glúteos para fortalecela.

Músculos traballados:

• glúteos
• isquiotibiais
• abdominais

Como:

1. Acuéstese de costas cos xeonllos dobrados e os pés planos no chan.
2. Coloca os brazos polos lados coas palmas das mans no chan.
3. Inhala e comeza a levantar as cadeiras cara ao teito, empurrando polas plantas dos pés e enganchando o núcleo, os glúteos e os isquiotibiais.
4. Fai unha pausa na parte superior e logo volve lentamente para comezar.

Agachamento

De sentado nunha cadeira a coller os víveres, agáchase ao longo do día sen nin sequera decatarte.

Engadir okupas á túa rutina de adestramento axudarache a manter a túa forza funcional mentres te refuxias no seu lugar.

Músculos traballados:

• quads
• isquiotibiais
• glúteos
• abdominais

Como:

1. Póñase cos pés ao ancho dos ombreiros, deixando os brazos rectos cara aos costados.
2. Apunta o núcleo e comeza a empuxar as cadeiras cara atrás, dobrando os xeonllos coma se foses sentado nunha cadeira.
3. Asegúrese de que os seus xeonllos non caen e que o peito se manteña orgulloso. Pausa cando as coxas cheguen paralelas ao chan.
4. Empuxe cara arriba uniformemente por todo o pé ata a posición inicial.

Levantar

Un dos exercicios máis fundamentais que podes realizar en todo o corpo. A flexión é fundamental para a forza do corpo.

Músculos traballados:

• pectorais
• deltoides anteriores
• tríceps

Como:

1. Póñase nunha posición de prancha alta coas mans lixeiramente máis anchas que os ombros.
2. O seu corpo debe formar unha liña recta da cabeza aos pés e a súa mirada debe estar lixeiramente por diante.
3. Roda os ombros cara abaixo e cara atrás.
4. Dobre os cóbados e baixe, manténdoos nun ángulo de 45 graos ata que o peito toque o chan.
5. Empuxe cara atrás para comezar, asegurándose de que a parte inferior das costas se manteña forte.

Estocada lateral

Avanzamos cara atrás cara atrás no día a día: camiñamos, subimos escaleiras e incluso baixamos para coller algo diante de ti.

O movemento de lado a lado ou lateral non é tan común, pero segue sendo un elemento importante de calquera rutina de fitness funcional.

Músculos traballados:

• glúteos
• quads
• aductores de cadeira

Como:

1. Comeza a estar cos pés xuntos e cos brazos abaixo ao lado.
2. Dea un gran paso cara ao lado co pé dereito, dobrando o xeonllo e sentando de novo na cadeira mentres avanza. Manteña a perna esquerda recta e o peito cara arriba durante todo o movemento.
3. Empuxe polo pé dereito e volva para comezar.
4. Repita os mesmos pasos no outro lado.

Plancha

Unha prancha traballa todo o corpo, pero pon gran parte do seu foco no núcleo. A forza do núcleo é fundamental para unha vida cotiá saudable, así que desconéctate.

Músculos traballados:

• deltoides
• pectorais
• erector spinae
• romboides
• serratus anterior
• quads
• abdominais

Como:

1. Póñase nunha posición de prancha nos antebrazos e dedos dos pés.
2. Roda os ombros cara abaixo e cara atrás e asegúrate de que as cadeiras non estean picadas nin caigan.
3. O seu corpo debe formar unha liña recta desde a cabeza ata os talóns.
4. Respire aquí, aguantando durante 30 segundos a un minuto. Repita de 2 a 3 veces.

Rutina intermedia

Unha vez que teñas confianza na rutina do peso corporal e podes completar facilmente as 12 repeticións desexadas, pasa á rutina intermedia.

Necesitarás algunhas pesas de peso lixeiro a moderado para este circuíto. De novo, apunta a 3 conxuntos de cada exercicio e de 10 a 12 repeticións.

As últimas repeticións do teu conxunto deberían ser desafiantes, pero aínda así debes poder rematalas cunha boa forma; axusta o teu peso para chegar aquí.

Preme paso a ombreiro

Os movementos compostos, como unha presión cara ao ombreiro, danlle máis folgos ao mesmo tempo que reflicten varias das accións que completarías na vida diaria.

Músculos traballados:

• glúteos
• quads
• becerros
• abdominais
• deltoides
• tríceps

Como:

1. Póñase detrás do banco ou da superficie elevada cunha mancuerna en cada man ao nivel do ombreiro.
2. Suba co pé dereito, empurrando o talón e presionando as pesas cara arriba.
3. Levar as pesas ao nivel do ombreiro e retroceder co pé esquerdo primeiro.
4. Repita, levando coa outra pata.

Paso morto

Un dos reis dos exercicios de adestramento de forza, o peso morto está dirixido a toda a cadea posterior, ademais do seu núcleo, e proporciona importantes beneficios de forza.

Os principais músculos traballados inclúen:

• trampas
• romboides
• erector spinae
• quads
• glúteos
• isquiotibiais
• abdominais

Como:

1. Coloca unha barra ou pesas no chan e pé xusto detrás delas, cos pés anchos dos ombreiros.
2. Manter unha espalda recta, articularse na cintura, dobrar lixeiramente os xeonllos e agarrar a barra ou pesas. A túa mirada debería estar adiante.
3. Roda os ombros cara abaixo e cara atrás, inspira e endereza as pernas.
4. Tire da barra ou das pesas do chan.
5. Cando as pernas estean rectas e levantas o peso contra o corpo, séntate nas cadeiras e dobra os xeonllos.
6. Devolve o peso ao chan.

Agachamento de copa

Mentres que os agachamentos ponderados poden poñer moita carga na parte inferior das costas, os agachóns de copa apuntan aos cuádruples e aos glúteos sen a tensión adicional.

Isto significa que obterás todos os beneficios da forza das pernas sen a implicación da parte inferior das costas.

Músculos traballados:

• quads
• glúteos
• becerros
• abdominais

Como:

1. Para configuralo, suxeita unha mancuerna verticalmente coas dúas mans debaixo da parte superior do peso.
2. Coloque a mancuerna contra o peito e manteña o contacto co seu corpo durante todo o movemento.
3. Póñase cos pés lixeiramente máis anchos que os ombreiros e os dedos lixeiramente afastados.
4. Inhala e comeza a agacharse, sentado nas cadeiras, dobrando os xeonllos e mantendo o núcleo axustado.
5. Permite que os cóbados rastrexen entre os xeonllos, deténdose cando as coxas estean paralelas ao chan.
6. Empuxe os talóns cara á posición inicial.

Fila de pesas dunha soa perna

Engadir un balance dunha perna a calquera exercicio do corpo fai que sexa infinitamente máis desafiante, probando o seu equilibrio de novas formas.

Músculos traballados:

• abdominais
• quads
• lats
• bíceps

Como:

1. Manteña unha mancuerna en cada man coas palmas cara ao corpo.
2. Bisagra lixeiramente cara á cintura e levante unha perna detrás de ti, permitindo que os brazos colguen.
3. Mantendo o equilibrio, tire dos cóbados cara arriba e cara atrás e aperte os omóplatos cando chegue á parte superior.
4. Solta os brazos cara atrás para comezar.

Carpa de madeira

A forza do núcleo é o fundamento da forza funcional, e a madeira proporcionará exactamente iso.

Músculos traballados:

• deltoides
• abdominais

Como:

1. Manteña unha mancuerna por cada extremo ao lado dereito do corpo.
2. Agachase lixeiramente xirando o tronco cara á dereita.
3. Comeza a levantarte e, mantendo os brazos estendidos, leva a mancuerna cara arriba e atravesa o corpo xirando o torso.
4. Permite que o pé dereito gire mentres avanzas. A mancuerna debería acabar sobre o ombreiro esquerdo.
5. Xira o tronco cara atrás e devolve a mancuerna á posición inicial.

Rutina avanzada

Pasa á rutina avanzada cando te sintas forte na rutina intermedia.

Necesitarás unha barra ou dúas pesas para este circuíto e, de novo, completa 3 conxuntos de 10 a 12 repeticións.

Pesada morta rumana dunha soa perna

Desafía o equilibrio e a forza levando o peso morto a unha perna.

Músculos traballados:

• quads
• isquiotibiais
• glúteos
• lats

Como:

1. Manteña unha mancuerna en cada man, colocándoas diante das coxas.
2. Pon o peso na perna dereita e comeza a articularse na cintura.
3. Permite que a perna esquerda viaxe cara arriba e cara atrás e os brazos para colgar.
4. Manteña o xeonllo dereito brando, as costas rectas e a mirada cara adiante, asegurando que as cadeiras queden cadradas co chan.
5. Cando a perna esquerda chegue paralela ao chan, volve para comezar e repetir.

Agachamento dianteiro

As cuclillas dianteiras pódense completar cunha barra ou pesas, todo o que teña dispoñible. Mover a carga cara á fronte do corpo desafía o núcleo e as pernas de novas formas.

Músculos traballados:

• quads
• glúteos
• abdominais
• parte superior das costas

Como:

1. Cargue o peso de forma segura na parte frontal. Descanse a barra pola parte dianteira dos ombros ou apoie un lado de cada mancuerna na parte dianteira dos ombros.
2. Empuxe os cóbados cara arriba, independentemente do seu equipo.
3. Comeza a agacharte, iniciando o movemento nas cadeiras e dobrando os xeonllos.
4. Resiste a tirada para caer cara adiante, mantendo o peito erguido e os xeonllos fóra.
5. Empuxe cara atrás polos talóns para comezar.

Estocada inversa con rotación

Engadir un xiro a unha estocada desafía o teu equilibrio. ¿Estás a sentir unha tendencia? - e fará que os teus brazos se queimen.

Músculos traballados:

• glúteos
• quads
• isquiotibiais
• abdominais
• deltoides
• pectorais

Como:

1. Manteña unha mancuerna por cada extremo ao nivel do peito.
2. Retrocede co pé dereito.
3. Cando esteas na posición de estocada, estende os brazos e xira o torso sobre a coxa esquerda.
4. Comeza a levantarte de novo, dobrando os brazos para que a mancuerna volva ao centro.
5. Repita na outra pata.

Fila renegada

Combina unha prancha cunha fila para un desafío en forza e equilibrio.

Músculos traballados:

• abdominais
• lats
• romboides
• bíceps
• quads

Como:

1. Póñase nunha posición de prancha alta con cada unha das mans nunha mancuerna.
2. O seu corpo debe formar unha liña recta desde a cabeza ata os dedos dos pés.
3. Mantendo o núcleo forte, remade co brazo dereito, metendo o cóbado e tirándoo cara ao ceo.
4. Pare antes de comezar a abrirse no peito e asegúrese de que as cadeiras queden cadradas ao chan durante todo o movemento.
5. Volva a mancuerna ao chan e repita co brazo esquerdo.

Burpee a salto amplo

As rutinas de forza funcional tamén poden incorporar un elemento cardiovascular. Traballar no poder é tan importante como a forza, especialmente para os exercicios avanzados.

Músculos traballados:

• glúteos
• quads
• isquiotibiais
• becerros
• pectorais
• deltoides
• lats

Como:

1. Comeza cun burpee, caendo ata o estómago e o peito, e despois volve saltar aos pés.
2. Inmediatamente despois de voltar aos teus pés, realiza un amplo salto, propulsándose cara a adiante por dous pés no que poida.
3. Deixa caer á dereita cara a abaixo nun burpee e despois repite.

O punto de partida

Non é imposible manter a túa forza funcional mentres te refuxias no seu lugar. Cun equipo mínimo, un espazo para traballar e certa consistencia, volverás ao ximnasio sen perder un ritmo.

Nicole Davis é unha escritora con sede en Madison, WI, adestradora persoal e instrutora de fitness en grupo cuxo obxectivo é axudar ás mulleres a vivir máis fortes, saudables e felices. Cando non traballa co seu marido nin persegue á súa pequena filla, está a ver programas de TV de crime ou a facer pan de leite desde cero. Atópaa en Instagram para obter información sobre fitness, #momlife e moito máis.