Que son e que paga a pena engadir aos teus adestramentos de glute?

Contido

• Que é o exercicio da bomba de ra?
• Beneficios do exercicio Frog Pump
• Como facer o exercicio da bomba de ra
• Quen debería facer as bombas de rana?
• Como engadir bombas de rana ao teu adestramento
• Revisión de

De todos os exercicios que podes engadir aos teus adestramentos, a bomba de sapo pode ser a máis incómoda. Non só estás empuxando as cadeiras ao aire e chamando exercicio, senón que os xeonllos están espallados facendo que todo recorde máis a unha viaxe ao ximnasio que ao ximnasio. Ben, os expertos diríanche que, a pesar de todo, paga a pena coñecer o exercicio da bomba de ra: as miradas laterais sexan condenadas.

Pode parecer unha moda un pouco rara, pero "a bomba da ra é non un novo exercicio: leva anos usándose en clases de forza, Pilates e ioga por igual ", segundo Anel Pla, CPT, adestrador persoal con Simplexity Fitness. E non o desacredite polo aspecto só, a bomba sapo merece un lugar rotatorio. no teu adestramento.

Máis información sobre o exercicio da bomba de ra e todas as súas vantaxes de botín.

Que é o exercicio da bomba de ra?

Creadas polo adestrador Bret Contreras (coñecido como o Glute Guy) as bombas de sapo son esencialmente un fillo amoroso do tramo das bolboretas e da ponte de glúteos. Esencialmente, tes de costas, xuntas as plantas dos pés para estirar os xeonllos e levas as cadeiras cara ao teito, explica o adestrador de forza Albert Matheny, RD, CSCS, COO de ARENA Innovation Corp e cofundador de ARENA Innovation Corp. SoHo Strength Lab en Nova York. É esencialmente o mesmo patrón de movemento que unha ponte de glúteos, pero coas pernas nunha posición diferente.

Beneficios do exercicio Frog Pump

A principal reivindicación da fama do exercicio de bomba de ra é o ben que illa e fortalece os músculos do glúteo. En concreto, engancha o gluteus maximus (o músculo traseiro máis grande, que funciona para estender as cadeiras e xirar as pernas cara a fóra) e o gluteus minimus (o músculo traseiro máis pequeno, que se atopa baixo o gluteus maximus e o gluteus medius e permítelle mover o patas cara a fóra e xíralas cara a dentro), segundo Pla.

"Cando os músculos do glúteo son fortes, o teu equilibrio mellora, tes menos dor e tes o beneficio adicional de quedar ben", di. Ter glúteos fortes permitirache completar con seguridade non só os teus adestramentos senón tamén as actividades cotiás.

Ademais, o exercicio con bomba de ra traballa estes músculos sen requirir ningunha carga adicional, o que os fai especialmente útiles para persoas con lesións preexistentes de xeonllo ou nocello que lles impiden facer exercicios ponderados de fortalecemento do glúteo, como unha cuclilla na parte traseira da barra, cuclillas de copa , ou okupas dianteiras. Estas mesmas persoas poderían descubrir que facer bombas de ra ponderadas son un xeito de engadir carga sen provocar puntos de dor habituais. (Proba este adestramento HIIT ao estilo de boxeo que está deseñado para persoas con dor de xeonllos).

As bombas Frog tamén che axudan a aprender a activar os músculos dos glúteos en primeiro lugar para que poidas sacar o máximo proveito do movemento e de calquera outro exercicio centrado na parte inferior do corpo."A maioría das persoas pasan o día sentadas traballando diante dun ordenador, atrapadas no tráfico ou sentadas no sofá sen enganchar os músculos dos glúteos en absoluto", di Pla. A longo prazo, isto pode inhibir a túa capacidade para enganchar correctamente (e, polo tanto, reclutar) todos os músculos da túa nádega. Coloquialmente, isto coñécese como síndrome de tope morto, e co paso do tempo pode provocar inmobilidade da cadeira, dor nas articulacións e dores lumbares ou tensións, segundo Pla.

Non obstante, as bombas sapos pódense usar para adestrar ao corpo como enganchar eses glúteos débiles e cansos. Debido a que as cadeiras están nunha posición xirada externamente, podes activar os glúteos nun grao maior que na maioría dos outros exercicios de glúteos, incluída a ponte de glúteos estándar, explica Pla. "Non hai máis remedio que usar os glúteos desde esta posición" aberta "", di. Fai conxuntos de exercicios de bomba de sapo con regularidade (é dicir, dúas veces por semana) e poderás evitar a síndrome do glúteo morto e aproveitar a forza dos glúteos para que poidas levantar máis peso e correr máis rápido, di ela.

As bombas de sapo do outro grupo muscular axudan a fortalecer? Os teus músculos abdutores de cadeira, segundo Pla. E debido a que traballan os músculos da cadeira a partir dunha rotación externa, as bombas sapos teñen o beneficio adicional de axudar a mellorar a mobilidade global da cadeira. (Ver máis: Os mellores estiramentos da ingle para aliviar os músculos tensos e aumentar a flexibilidade).

Como facer o exercicio da bomba de ra

Tanto se estás facendo bombas de sapo con peso corporal como con bombas de sapo con peso, ten en conta estes cinco pasos de Pla para garantir a forma correcta. (Tamén podes consultar este vídeo de YouTube que mostra a Contreas facendo unha bomba de ra de pesas e pesas.)

1. Acuéstese de costas e traia as plantas dos pés nunha posición de "sapo" (ou "bolboreta"), arrastrando os pés o máis preto posible da súa nádega.
2. Se fas o exercicio só co teu peso corporal, podes tentar facer puños coas mans e manter os cóbados no chan, para que os antebrazos estean perpendiculares ao chan. ¿Usando unha mancuerna? Manteña por calquera dos extremos mentres o apoia nas cadeiras.
3. A continuación, debuxa o ombligo cara ao chan para enganchar a sección media.
4. Preme a parte inferior das costas no chan. A continuación, mantendo o queixo metido no pescozo, as costelas cara abaixo e os ombreiros no chan, preme cara abaixo no chan cos bordos dos pés e aperta os glúteos para empuxar as cadeiras cara ao teito.
5. Fai unha pausa na parte superior antes de baixar a traseira ao chan co control. Repita.

Matheny recomenda ver un vídeo do exercicio que inclúa pistas verbais, antes de probalo.

Quen debería facer as bombas de rana?

A maioría das persoas poden beneficiarse do exercicio da bomba de sapo. En particular, é xenial para as persoas que tiveron problemas para activar os glúteos no pasado ou que adoitan facer adestramento concentrado para o corpo inferior e o glúteo, di Pla.

Dito isto, Contreras observou que non son para todos. Nunha publicación de Instagram, dixo que preto dun terzo das persoas non sentirán bombas de sapo nos seus glúteos, debido á súa anatomía da cadeira e á súa estrutura glútea. Contreras suxire "experimentar [ing] co ancho da postura, o bengalo do pé, a abdución / rotación externa, a profundidade e a inclinación pélvica para determinar as variacións que mellor funcionan [para vostede]". Aínda así, se a postura da ra non se sente ben, simplemente non o fagas, di. Se es ti, proba cunha ponte de glúteos de postura estreita ou ancha.

Unha indicación clara de que debes omitir as bombas de sapo é se a mobilidade da túa cadeira non che permite entrar comodamente na posición inicial de bolboreta. Neste caso, Matheny suxire facer pontes de cadeira básicas. "[Estes] requiren menos apertura nas cadeiras", di. "Tamén podes modificar as bombas sapos para que as cadeiras estean menos abertas e aumenten gradualmente o ángulo da cadeira co paso do tempo."

Como engadir bombas de rana ao teu adestramento

A forma en que incorpores as bombas de sapo dependerá do teu nivel de fitness, estilo de adestramento e obxectivos de fitness. Pero polo xeral, Pla recomenda aos principiantes facer 3 series de 12 a 20 repeticións e que os atletas máis avanzados fagan 3 series de 30 a 50 repeticións. "Outra opción é convertelo nun adestramento de bomba de ra e facer repeticións máximas nun minuto", di.

Unha vez que o volume (3 × 50) máis alto se fai máis doado, Matheny recomenda facer máis difícil o movemento engadindo bandas de resistencia ou pesas ás bombas sapos. Tamén podes engadir carga ao movemento cunha mini barra, kettlebell ou slam ball. Recordatorio: dado que a bomba de sapo funciona como un bo enganche de glúteos, os levantadores tamén poden facelo como parte dun quecemento activo para preparar os músculos para o día do glúteo.

Revisión de