Adestramento lixeiro para queimar graxas

Contido

• Como facer adestramento lixeiro HIIT
• Exercicio 1: flexión con xeonllos apoiados
• Exercicio 2: Agachamento con pelota
• Exercicio 3: extensión elástica do brazo
• Exercicio 4: ponte elevada
• Exercicio 5: taboleiro frontal

Un bo adestramento para queimar graxa nun curto espazo de tempo é o adestramento HIIT que consiste nun conxunto de exercicios de alta intensidade que eliminan a graxa localizada en só 30 minutos ao día dun xeito máis rápido e divertido.

Este adestramento debe introducirse gradualmente e, polo tanto, divídese en 3 fases, a leve, a moderada e a avanzada para permitir unha adaptación gradual do corpo á intensidade do exercicio, evitando lesións musculares e articulares. Así, é recomendable avanzar na etapa cada mes para manter o esforzo e aumentar o crecemento muscular.

Antes de comezar calquera fase do adestramento HIIT, recoméndase facer 10 minutos de quecemento global para preparar o corazón, os músculos e as articulacións.

Como facer adestramento lixeiro HIIT

A fase lixeira do adestramento HIIT está indicada para aqueles que non adestran a miúdo e debe facerse 3 veces á semana, permitindo polo menos un día de descanso entre cada adestramento.

Así, en cada día de exercicio recoméndase facer 5 series de 15 repeticións de cada exercicio, descansando 2 minutos entre cada xogo e o tempo mínimo posible entre exercicios.

Exercicio 1: flexión con xeonllos apoiados

A flexión é un tipo de exercicio que axuda a aumentar a forza muscular dos brazos e tonificar o estómago. Para facer a flexión debes:

1. Acuéstese no chan co estómago baixo;
2. Coloque as palmas no chan e separadas entre os ombreiros.
3. Levante a barriga do chan e manteña o corpo recto, apoiando o peso nos xeonllos e nas mans;
4. Dobre os brazos ata tocar o peito no chan e sobe, empurrando o chan coa forza dos brazos;

Durante este exercicio é importante evitar que as cadeiras estean por debaixo da liña corporal para evitar lesións nas costas, polo que é importante manter os abdominais contraídos durante todo o exercicio.

Exercicio 2: Agachamento con pelota

O exercicio en cuclillas de bola é importante para desenvolver masa muscular e flexibilidade nas pernas, abdominais, nádegas, parte inferior das costas e cadros. Para facer o squat correctamente debes:

1. Coloque unha pelota de Pilates entre as costas e unha parede;
2. Manteña as pernas separadas do ancho dos ombreiros e poña as mans cara adiante;
3. Dobre as pernas e coloque as cadeiras cara atrás, ata que teña un ángulo de 90 graos cos xeonllos e logo suba.

Agacharse cunha pelota tamén se pode facer sostendo un peso preto do peito, se non é posible usar unha pelota Pilates, con todo, neste caso non debería estar apoiado na parede.

Exercicio 3: extensión elástica do brazo

A extensión elástica do brazo é unha boa forma de aumentar a forza muscular dos músculos do brazo, especialmente os bíceps e os tríceps. Para facer este exercicio debes:

1. Coloque un extremo do elástico baixo os talóns e suxeite o outro extremo cunha man detrás das costas;
2. Estire o brazo que suxeita o elástico, mantendo o cóbado inmóbil e logo volva á posición inicial;
3. Cambia os brazos despois de 15 repeticións.

Para facer este exercicio recoméndase empregar unha goma o tempo suficiente para chegar dende os pés ata os ombreiros sen estirarse. Non obstante, se non é posible usar o elástico, pode soster un peso coa man do brazo detrás das costas.

Exercicio 4: ponte elevada

O exercicio de ponte con elevación axuda a fortalecer os músculos da coxa, das costas e das nádegas e para facelo correctamente debes:

1. Acuéstese no chan coas mans aos costados, coas pernas dobradas e lixeiramente separadas;
2. Levante a tope o máximo posible sen mover os pés e volva á posición inicial.

Para aumentar a intensidade deste exercicio, é posible colocar un chanzo ou unha pila de libros baixo os pés.

Exercicio 5: taboleiro frontal

O taboleiro frontal é un excelente exercicio para traballar todos os músculos da rexión abdominal sen danar a columna vertebral ou a postura. Para ver:

Despois de rematar esta fase de adestramento HIIT para queimar graxa, comeza a seguinte fase en:

• Adestramento moderado para queimar graxas