11 alimentos ricos en estróxenos

Contido

• Como afectan os fitoestróxenos á túa saúde?
• 1. Sementes de liño
• 2. Soia e edamame
• 3. Froitos secos
• 4. Sementes de sésamo
• 5. Allo
• 6. Melocotóns
• 7. Bayas
• 8. Salvado de trigo
• 9. Tofu
• 10. Vexetais crucíferos
• 11. Tempeh
• ¿Son fitoestróxenos perigosos?
• O punto de partida

O estróxeno é unha hormona que promove o desenvolvemento sexual e reprodutivo.

Aínda que está presente en homes e mulleres de todas as idades, normalmente atópase en niveis moito máis altos en mulleres en idade reprodutiva.

O estróxeno realiza unha serie de funcións no corpo feminino, incluíndo a regulación do ciclo menstrual e o crecemento e desenvolvemento dos seos ().

Non obstante, durante a menopausa os niveis de estróxenos das mulleres diminúen, o que pode provocar síntomas como sofocos e suores nocturnos.

Os fitoestróxenos, tamén coñecidos como estróxenos na dieta, son compostos vexetais de orixe natural que poden actuar dun xeito similar ao dos estróxenos producidos polo corpo humano.

Aquí tes 11 fontes significativas de estróxenos na dieta.

Como afectan os fitoestróxenos á túa saúde?

Os fitoestróxenos teñen unha estrutura química similar á dos estróxenos e poden imitar as súas accións hormonais.

Os fitoestróxenos únense aos receptores de estróxenos nas súas células, o que pode afectar a función dos estróxenos en todo o corpo ().

Non obstante, non todos os fitoestróxenos funcionan do mesmo xeito.

Demostrouse que os fitoestróxenos teñen efectos estróxenos e antiestróxenos. Isto significa que, aínda que algúns fitoestróxenos teñen efectos similares aos estróxenos e aumentan os niveis de estróxenos no corpo, outros bloquean os seus efectos e diminúen os niveis de estróxenos ().

Pola súa complexa acción, os fitoestróxenos son un dos temas máis controvertidos en nutrición e saúde.

Aínda que algúns investigadores expresaron a súa preocupación de que un alto consumo de fitoestróxenos poida causar un desequilibrio hormonal, a maioría das evidencias relacionounos con efectos positivos para a saúde.

De feito, varios estudos asociaron a inxestión de fitoestróxenos cunha diminución dos niveis de colesterol, mellora dos síntomas da menopausa e un menor risco de osteoporose e certos tipos de cancro, incluído o cancro de mama (,,).

Resumo Os fitoestróxenos poden ter efectos estróxenos ou antiestróxenos. A maioría das investigacións relacionan os fitoestróxenos cunha variedade de beneficios para a saúde.

1. Sementes de liño

As sementes de liño son sementes pequenas, douradas ou pardas que recentemente gañaron tracción debido aos seus potenciais beneficios para a saúde.

Son incriblemente ricos en lignanos, un grupo de compostos químicos que funcionan como fitoestróxenos. De feito, as sementes de liño conteñen ata 800 veces máis lignanos que outros alimentos vexetais (,).

Os estudos demostraron que os fitoestróxenos que se atopan nas sementes de liño poden desempeñar un papel importante na diminución do risco de cancro de mama, especialmente en mulleres posmenopáusicas (,).

Resumo As sementes de liño son unha rica fonte de lignanos, compostos químicos que funcionan como fitoestróxenos. Comer sementes de liño asociouse cun menor risco de cancro de mama.

2. Soia e edamame

A soia transfórmase en moitos produtos de orixe vexetal, como o tofu e o tempeh. Tamén se poden gozar enteiros como edamame.

Os feixóns Edamame son soias verdes e inmaduras que a miúdo véndense conxeladas e sen cascar nas súas vainas non comestibles.

Tanto a soia como o edamame estiveron relacionados con moitos beneficios para a saúde e son ricos en proteínas e en moitas vitaminas e minerais (,).

Tamén son ricos en fitoestróxenos coñecidos como isoflavonas ().

As isoflavonas de soia poden producir actividade semellante aos estróxenos no corpo imitando os efectos do estróxeno natural. Poden aumentar ou diminuír os niveis de estróxenos no sangue ().

Un estudo descubriu que as mulleres que tomaron un suplemento de proteína de soia durante 12 semanas experimentaron descensos moderados nos niveis de estróxenos no sangue en comparación cun grupo control.

Os investigadores propuxeron que estes efectos poidan axudar a protexer contra certos tipos de cancro de mama ().

O efecto das isoflavonas de soia sobre os niveis de estróxenos humanos é complexo. En definitiva, necesítanse máis investigacións antes de que se poidan sacar conclusións.

Resumo A soia e o edamame son ricos en isoflavonas, un tipo de fitoestróxeno. As isoflavonas de soia poden afectar os niveis de estróxenos no sangue no seu corpo, aínda que se precisan máis investigacións.

3. Froitos secos

As froitas secas son ricas en nutrientes, deliciosas e fáciles de gozar como unha merenda sen problemas.

Tamén son unha potente fonte de varios fitoestróxenos ().

As datas, as ameixas e os albaricoques secos son algunhas das fontes de alimentos secos máis altas en fitoestróxenos ().

Ademais, as froitas secas están cheas de fibra e outros nutrientes importantes, o que as converte nunha merenda sa.

Resumo Os froitos secos son unha potente fonte de fitoestróxenos. Albaricoques secos, dátiles e ameixas secas son algúns dos froitos secos con maior contido de fitoestróxenos.

4. Sementes de sésamo

As sementes de sésamo son pequenas sementes empaquetadas en fibra que se incorporan normalmente aos pratos asiáticos para engadir un delicado sabor crujiente e noce.

Tamén son bastante ricos en fitoestróxenos, entre outros nutrientes importantes.

Curiosamente, un estudo descubriu que o consumo de semente de sésamo en po pode afectar os niveis de estróxenos en mulleres posmenopáusicas ().

As mulleres deste estudo consumiron 50 gramos de semente de sésamo ao día durante 5 semanas. Isto non só aumentou a actividade dos estróxenos, senón que tamén mellorou o colesterol no sangue ().

Resumo As sementes de sésamo son unha potente fonte de fitoestróxenos. O consumo regular de sementes de sésamo demostrou que aumenta a actividade de estróxenos en mulleres posmenopáusicas.

5. Allo

O allo é un ingrediente popular que engade sabor e aroma picante aos pratos.

Non só é promocionado polos seus atributos culinarios, senón tamén polas súas propiedades para a saúde.

Aínda que os estudos sobre os efectos do allo en humanos son limitados, varios estudos en animais demostraron que pode influír nos niveis de estróxenos no sangue (,,).

Ademais, un estudo dun mes que durou mulleres postmenopáusicas demostrou que os suplementos de aceite de allo poden ofrecer efectos protectores contra a perda ósea relacionada coa deficiencia de estróxenos, aínda que se precisan máis investigacións ().

Resumo Xunto aos seus beneficios distintivos para o sabor e a saúde, o allo é rico en fitoestróxenos e pode axudar a reducir a perda ósea relacionada coa deficiencia de estróxenos. Non obstante, é necesaria máis investigación en humanos.

6. Melocotóns

Os pexegos son unha froita doce de carne branca amarelada e pel difusa.

Non só están cheos de vitaminas e minerais, senón tamén ricos en fitoestróxenos coñecidos como lignanos ().

Curiosamente, unha análise de estudos suxire que as dietas ricas en lignano poden diminuír o risco de cancro de mama nun 15% en mulleres posmenopáusicas. Isto posiblemente estea relacionado cos efectos dos lignanos sobre a produción de estróxenos e os niveis sanguíneos, así como a súa expresión no corpo ().

Resumo Os pexegos son doces, deliciosos e cheos de nutrientes variados. Son ricos en lignanos, un tipo de fitoestróxeno.

7. Bayas

As bagas son recoñecidas polos seus numerosos e impresionantes beneficios para a saúde.

Están cargados de vitaminas, minerais, fibra e compostos vexetais beneficiosos, incluídos fitoestróxenos.

As fresas, os arandos e as framboesas son fontes particularmente ricas (,,).

Resumo Algunhas bagas son ricas en fitoestróxenos, especialmente amorodos, arandos e framboesas.

8. Salvado de trigo

O farelo de trigo é outra fonte concentrada de fitoestróxenos, especialmente os lignanos ().

Algunhas investigacións datadas en humanos demostran que o salvado de trigo con alta fibra reduciu os niveis de estróxenos séricos nas mulleres (,,).

Non obstante, estes resultados foron probablemente debidos ao alto contido en fibra do farelo de trigo e non necesariamente ao seu contido en lignano ().

En definitiva, necesítanse máis investigacións para comprender completamente o efecto do farelo de trigo sobre os niveis de estróxenos circulantes nos humanos.

Resumo O farelo de trigo é rico en fitoestróxenos e fibra, o que pode diminuír os niveis de estróxenos. Non obstante, é necesaria máis investigación.

9. Tofu

O tofu está feito de leite de soia coagulado presionado en bloques brancos firmes. É unha fonte popular de proteínas vexetais, especialmente en dietas veganas e vexetarianas.

Tamén é unha fonte concentrada de fitoestróxenos, en gran parte isoflavonas.

O tofu ten o maior contido de isoflavona de todos os produtos de soia, incluídas as fórmulas a base de soia e as bebidas de soia ().

Resumo O tofu está feito de leite de soia condensado en bloques brancos sólidos. É unha rica fonte de isoflavonas, un tipo de fitoestróxeno.

10. Vexetais crucíferos

As verduras crucíferas son un gran grupo de plantas con diversos sabores, texturas e nutrientes.

A coliflor, o brócoli, a col de Bruxelas e o repolo son vexetais crucíferos ricos en fitoestróxenos ().

A coliflor e o brócoli son ricos en secoisolariciresinol, un tipo de fitoestróxeno lignano ().

Ademais, a col de Bruxelas e o repolo son ricos en coumestrol, outro tipo de fitonutrientes que demostraron ter actividade estrogénica ().

Resumo Os vexetais crucíferos son ricos en fitoestróxenos, incluídos lignanos e coumestrol.

11. Tempeh

O tempeh é un produto fermentado de soia e un popular substituto da carne vexetariana.

Está feito de soia que foi fermentada e compactada nunha torta firme e densa.

O tempeh non só é unha excelente fonte de proteínas, prebióticos, vitaminas e minerais, senón tamén unha rica fonte de fitoestróxenos, especialmente isoflavonas (33).

Resumo O tempeh é unha substitución de carne vexetariana común feita de soia fermentada. Como outros produtos de soia, o tempeh é rico en isoflavonas.

¿Son fitoestróxenos perigosos?

Os beneficios para a saúde de consumir alimentos ricos en fitoestróxenos probablemente superen os riscos potenciais, polo que estes alimentos pódense consumir con seguridade con moderación.

Non obstante, unha investigación limitada suxeriu que pode haber algúns riscos e complicacións asociados a unha alta inxestión de fitoestróxenos. Estes descubrimentos son mixtos e non concluíntes, polo que se precisa máis investigación en humanos.

Así, as fortes conclusións sobre os perigos dos fitoestróxenos deberían abordarse con escepticismo.

Entre as posibles preocupacións que a xente suscitou sobre os fitoestróxenos inclúense as seguintes:

• Infertilidade. Aínda que algunhas investigacións afirman que os fitoestróxenos poden prexudicar a saúde reprodutiva, a maior parte desta investigación realizouse en modelos animais e faltan estudos humanos fortes (,,).
• Cancro de peito. Unha investigación limitada relaciona os fitoestróxenos cun maior risco de cancro de mama. Non obstante, algúns estudos observaron o contrario: que a inxestión elevada de fitoestróxenos pode estar relacionada cunha diminución do risco ().
• Efectos sobre as hormonas reprodutivas masculinas. Ao contrario da crenza popular, os estudos demostraron que a inxestión de fitoestróxenos non ten efecto sobre as hormonas sexuais masculinas nos humanos ().
• Diminución da función tiroidea. Algunhas investigacións asocian a inxestión de isoflavonas de soia cunha diminución da produción de hormona tiroidea. Non obstante, a maioría dos estudos en adultos sans non atoparon efectos significativos (,,).

Aínda que hai probas febles de estudos en animais que suxiren que os fitoestróxenos poden estar relacionados con estas complicacións, moitos estudos humanos non atoparon probas diso.

Ademais, moitos estudos asociaron a inxestión de fitoestróxenos con potenciais beneficios para a saúde, incluídos niveis máis baixos de colesterol, mellora dos síntomas da menopausa e un menor risco de osteoporose e cancro de mama (,,,).

Resumo Algúns estudos en animais identificaron riscos potenciais para a saúde asociados á inxestión de fitoestróxenos, pero falta unha forte investigación humana. Pola contra, moitos estudos relacionaron a inxestión de fitoestróxenos con múltiples beneficios para a saúde e efectos protectores.

O punto de partida

Os fitoestróxenos atópanse nunha gran variedade de alimentos vexetais.

Para aumentar a inxestión de fitoestróxenos, intente incorporar á súa dieta algúns dos alimentos nutritivos e deliciosos que aparecen neste artigo.

Na maioría dos casos, os beneficios de incluír estes alimentos ricos en fitoestróxenos na súa dieta superan os posibles riscos para a saúde.