19 alimentos que poden combater as ansias de azucre

Contido

• 1. Froita
• 2. Bayas
• 3. Chocolate negro
• 4. Snacks
• 5. Sementes de Chia
• 6. Chicles ou mentes sen azucre
• 7. Leguminosas
• 8. Iogur
• 9. Datas
• 10. Batatas
• 11. Carne, aves e peixes
• 12. Batidos
• 13. Sosa sen azucre
• 14. Ameixas pasas
• 15. Ovos
• 16. Trail Mix
• 17. Alimentos fermentados
• 18. grans enteiros
• 19. Vexetais
• O punto de partida
• As plantas como medicina: tisana de bricolaxe para frear as ansias de azucre

As ansias de azucre son moi comúns, especialmente entre as mulleres.

De feito, ata o 97% das mulleres e o 68% dos homes declaran experimentar algún tipo de ansia alimentaria, incluídas as ansias de azucre ().

Aqueles que experimentan un desexo de azucre senten un forte desexo de comer algo doce e poden ter dificultades para controlarse na comida.

Isto pode provocar un consumo excesivo de calorías ou un consumo excesivo de calorías, ás veces de xeito regular ().

Por sorte, hai cousas que podes facer para afastarte.

Aquí tes 19 alimentos que che poden axudar a loitar contra as ansias de azucre.

1. Froita

Cando a maioría da xente sente ansias de azucre, consegue alimentos ricos en graxa e azucres como o chocolate ().

Non obstante, cambiar a comida lixo por algunha froita cando teña ganas de algo azucrado podería darlle o golpe doce que precisa e deixar o seu antollo.

A froita é naturalmente doce, pero tamén contén moitos compostos vexetais beneficiosos e fibra, o que lle permite ter unha solución e mantela sa ().

Para asegurarte de que toca o lugar, come froitas lixeiramente máis altas en azucre como mangos ou uvas.

Se tamén tes fame, proba a engadir un pouco de iogur á túa froita para que sexa unha merenda máis satisfactoria.

Resumo A froita contén azucre,
xunto con moitos nutrientes e compostos vexetais saudables.

2. Bayas

As bagas son unha excelente opción nutritiva para deter as ansias de azucre.

Teñen un sabor doce, pero o seu alto contido en fibra significa que son realmente baixos en azucre.

Isto podería convertelos nunha boa opción se pensas que as ansias de azucre están ligadas ao hábito e non á fame. Por exemplo, podes apetecer alimentos doces mentres ves a televisión.

Ademais, as bagas son ricas en compostos vexetais e teñen fortes propiedades antioxidantes e antiinflamatorias.

Isto significa que poden axudar a reducir os factores de risco de enfermidades crónicas como enfermidades cardíacas e diabetes (,,).

Resumo As bagas teñen un sabor doce,
pero son ricos en fibra e baixos en azucre. Tamén pode comer bagas regularmente
axuda a reducir o risco de enfermidades cardíacas e diabetes.

3. Chocolate negro

O chocolate é un dos alimentos máis comúns que a xente come cando apetece doces. Isto é especialmente certo para as mulleres ().

Non obstante, se te apetece o chocolate, podes facer unha elección máis sa escollendo chocolate negro.

O chocolate negro é un chocolate que contén máis do 70% de cacao. Tamén contén compostos vexetais saudables coñecidos como polifenois.

Algúns estudos demostraron que os efectos antioxidantes e antiinflamatorios destes polifenois poden axudar a mellorar os marcadores da saúde cardíaca (,).

Non obstante, como o chocolate normal, o chocolate negro contén azucre e graxa, polo que o mellor é limitarse a un par de cadrados para satisfacer o seu desexo ().

Resumo Intercambia chocolate regular
para algúns cadrados de chocolate negro, que contén menos azucre e máis
niveis de polifenois saudables.

4. Snacks

Non todos os chiringuitos son saudables e algúns teñen moi graxa e azucre.

Non obstante, se estás desexando un deleite, hai algunhas opcións boas e máis saudables.

Proba a buscar un chiringuito feito con avea enteira e endulzado con froita fresca ou seca, en lugar de azucre de mesa.

Teña coidado tamén cos bares que conteñen moito azucre chamado "saudable", como o mel, o xarope de agave ou o azucre de coco. Estes aínda son azucre engadido e non che son bos.

As mellores barras fixéronse con alimentos enteiros. É probable que teñan máis fibra e conteñan nutrientes máis beneficiosos, aínda que sexan aínda moi doces.

Como alternativa, podes probar a preparar o teu propio chiringuito saudable usando unha receita coma esta.

Resumo Snacks que teñen
feito con alimentos enteiros pode facer un deleite saudable.

5. Sementes de Chia

As sementes de chia son unha boa fonte de moitos nutrientes importantes, incluíndo ácidos graxos omega-3, fibra dietética soluble e algúns compostos vexetais saudables (,).

De feito, a fibra soluble representa ao redor do 40% das sementes de chia.

Este tipo de fibra absorbe facilmente a auga e incha para formar unha substancia parecida á marmelada no intestino, o que pode axudarche a estar máis cheo durante máis tempo e evitar as ansias de azucre ().

As sementes de Chia tamén son versátiles, polo que se queres unha sobremesa para satisfacer o teu doce desexo, podes probar a facer un pudín de chia coma este.

Resumo As sementes de Chia son altas
fibra soluble, que pode axudarche a estar máis completa durante máis tempo e frear o azucre
ansias.

6. Chicles ou mentes sen azucre

Chicle pode ser unha boa forma de controlar as ansias de azucre.

A goma ou as mentes feitas con edulcorantes artificiais teñen un sabor doce pero conteñen un número mínimo de calorías e sen azucre.

Aínda que os resultados son mixtos, algúns estudos tamén descubriron que a goma de mascar podería axudar a controlar a fame, os antojos e a inxestión de alimentos ricos en carbohidratos máis tarde no día (,,,).

Ademais de axudarche a loitar contra o desexo de azucre, o chicle despois das comidas é bo para os teus dentes ().

Resumo Chicle sen azucre
pode proporcionarche un sabor doce que pode axudar a frear as ansias e o control
a súa inxestión de alimentos.

7. Leguminosas

As leguminosas como as lentellas, as fabas e os garavanzos son excelentes fontes de fibra e proteínas a base de plantas.

De feito, 1 cunca (198 gramos) de lentellas fornécelle uns 18 gramos de proteína e 16 gramos de fibra (19).

Crese que estes dous nutrientes aumentan a sensación de plenitude. Así, en teoría, incluír as leguminosas na súa dieta podería axudarche a sentirse máis completo e reducir as ansias de azucre provocadas pola fame.

En liña con isto, unha revisión recente descubriu que comer lentellas pode axudar a perder peso ().

Isto pode deberse en parte aos efectos beneficiosos a curto prazo que as leguminosas poden ter no apetito (,).

Resumo As leguminosas como as lentellas,
as fabas e os garavanzos son boas fontes de proteínas e fibra. Incluíndoos en
a súa dieta pode axudar a frear a fame, deixándolle menos probabilidades de desexar.

8. Iogur

O iogur é unha merenda sa que ten un alto contido en proteínas e rica en calcio.

Ademais, algúns estudos suxeriron que o iogur podería ser unha boa merenda para axudar a regular o apetito e controlar as ansias (,,,).

De feito, un estudo descubriu que as mulleres de peso saudable que tiveron iogur grego rico en proteínas durante un lanche da tarde tiñan menos fame e comeron menos tarde no día, en comparación coas que tiveron un lanche con menos proteínas ou sen lanche () .

A opción máis saudable para o iogur é a que contén cultivos vivos e que non contén azucre engadido.

Resumo O iogur é un
merenda rica en proteínas que podería axudarche a controlar o apetito e as ansias.

9. Datas

As datas son o froito seco da palmeira datilera. Son moi nutritivos e moi doces.

Aínda que foron secos, son unha gran fonte de fibra, potasio, ferro e compostos vexetais beneficiosos.

Ter unhas datas en lugar dun refresco ou algún doce pode darche unha solución doce e tamén proporcionarche nutrientes saudables.

Incluso podes probar a emparejalos con froitos secos como améndoas para un deleite e crujiente.

Non obstante, recorda que as datas son moi doces, así que únete a unha porción á vez ou aproximadamente a tres datas.

Resumo As datas son moi doces,
para que poidan solucionar o seu desexo de azucre mentres lle proporcionan outros beneficiosos
nutrientes tamén.

10. Batatas

As patacas doces son nutritivas, doces e moi enchentes. Conteñen principalmente carbohidratos pero tamén fibra e unha serie de vitaminas e minerais, incluída a vitamina A, a vitamina C e o potasio.

Algunhas persoas teñen ansias de azucre porque non comen o suficiente ao longo do día.

Incluír nas comidas unha fonte de carbohidratos como a batata pode combater isto engadindo calorías ás comidas e facéndoas máis equilibradas, ao mesmo tempo que che proporcionan o sabor doce que ansías.

Para un delicioso deleite, probalos asados ​​con canela e pementón como nesta receita.

Resumo As batatas poden
proporcionarlle un sabor doce e pode axudarche a estar cheo para que non o fagas
experimenta as ansias de azucre máis tarde no día.

11. Carne, aves e peixes

Incluír nas comidas unha fonte de proteínas como a carne, as aves ou o peixe pode axudar a previr as ansias de azucre (,).

De feito, se estás a perder peso, comer cantidades adecuadas de proteínas pode ser moi importante para controlar a inxestión de alimentos, os antollos e o peso (,,,).

Nun estudo, cando os participantes seguiron unha dieta de adelgazamento que derivou o 25% das súas calorías a partir de proteínas, as ansias de comer reducíronse nun 60% e o seu desexo de merendar tarde reduciuse á metade ().

Entón, se estás a dieta e experimentas moitas ansias de azucre, asegúrate de incluír nas comidas unha fonte de proteínas como carne, aves ou peixe.

Se es vexetariano, non te preocupes: as fontes de proteínas vexetais poden ter o mesmo efecto ().

Resumo Boas fontes de
proteínas como a carne, as aves e o peixe poden axudarche a estar cheo e evitar os desexos
para doces.

12. Batidos

Se desexas algo doce e necesitas un lanche para poñelo rapidamente no brote, un batido pode ser unha boa opción.

A dozura da froita combinada cos efectos de enchido do iogur pode satisfacer a súa necesidade de algo doce, ao mesmo tempo que proporciona moitos nutrientes beneficiosos.

Se tes un batido, asegúrate de usar a froita enteira, non só o zume, para que poidas conservar a fibra sa.

Resumo Batidos feitos con
froitas enteiras e iogur poden combater as ansias de doces.

13. Sosa sen azucre

A sosa é moi doce e beber cantidades elevadas de bebidas azucaradas estivo relacionado con varias enfermidades, incluíndo enfermidades cardíacas e diabetes (,,).

Non obstante, pode ser difícil pasar un pavo frío e cortalos completamente.

De feito, os bebedores de refrescos que cortan bebidas azucaradas poden experimentar ansias de azucre.

Cambiar a unha versión sen azucre pode axudarche a obter unha solución doce sen azucre e calorías engadidas.

Resumo Cambiando o seu
as bebidas con alto contido de azucre para as elaboradas con edulcorantes artificiais poden darche un doce
saborea sen todo o azucre engadido.

14. Ameixas pasas

As ameixas secas son ameixas.

Como as datas, están cheas de fibra e nutrientes e teñen un sabor moi doce (39).

Isto significa que podes buscalos como unha alternativa saudable aos doces cando só tes que tomar un pouco de azucre.

O seu alto contido en fibra e o sorbitol natural tamén significan que poden axudar a aliviar o estreñimiento. O sorbitol é un alcohol de azucre natural que ten un sabor doce pero que se absorbe lentamente no intestino ().

Resumo As ameixas son doces,
nutritivos e ricos en fibra, polo que poden ser un alimento saudable para satisfacer
ansias de doces.

15. Ovos

Os ovos son outro alimento rico en proteínas que pode axudar a manter controlado o apetito e as ansias.

De feito, a investigación demostrou que tomar un almorzo rico en proteínas como os ovos pode reducir a fame e axudar ás persoas a comer menos ao longo do día (,,).

Isto pode deberse, en parte, a que un almorzo rico en proteínas suprime a hormona da fame grelina e aumenta algunhas das hormonas que che fan sentir cheo, incluído o péptido YY (PYY) e o péptido-1 como glicagón (GLP-1) (,,).

Isto suxire que un almorzo de ovos pode manterse máis completo durante máis tempo e manter a ansia as ansias (,).

Resumo Os ovos poden ser bos
elección, especialmente para o almorzo. Manteránche máis cheo durante máis tempo
e reduce a posibilidade de desexos de azucre durante todo o día.

16. Trail Mix

Trail mix é o nome que se lle dá a miúdo a unha merenda que contén froitas secas e froitos secos.

A combinación exacta de ingredientes pode variar, pero a mestura de rutas pode ser unha boa opción se estás ansiando algo doce.

A dozura da froita seca pode axudar a deter as ansias de azucre e tamén é unha boa forma de incorporar algúns froitos secos na súa dieta.

As noces conteñen graxas, proteínas, fibras e compostos vexetais saudables. Comelos estivo relacionado cunha serie de beneficios para a saúde, incluíndo factores de risco mellorados para enfermidades cardíacas e diabetes ().

Así, ao escoller a mestura de rastro, o seu deleite non só é doce, senón nutritivo.

Non obstante, a mestura de rastros pode ser moi rica en calorías, así que únete a unha porción de aproximadamente un puñado.

Resumo Trail mix combina o
dozura de froitas secas con noces. Isto dá á túa doce solución algo engadido
valor nutricional.

17. Alimentos fermentados

Os alimentos fermentados como o iogur, o kimchi, a kombucha e o chucrut son fontes de bacterias beneficiosas.

As bacterias beneficiosas que se atopan nestes alimentos poden axudar a manter o equilibrio de bacterias "boas" no intestino e reducir o número de bacterias causantes de enfermidades (,,).

De feito, as bacterias do intestino tamén están ligadas a moitos dos procesos do teu corpo e poden "falar" co teu cerebro a través dos compostos e hormonas que producen.

Isto fai que as bacterias intestinais poidan influír na inxestión de alimentos de varias maneiras. Algúns destes compostos poden incluso imitar as hormonas da fame ou a plenitude no corpo, influíndo no apetito e nos desexos de comer (,).

Debido a isto, suxeriuse que incluír algúns alimentos fermentados na súa dieta podería contribuír a manter un intestino saudable e incluso axudar a previr os antojos de alimentos.

Non obstante, ata a data ningún estudo examinou os efectos de comer alimentos fermentados sobre os antojos de alimentos e necesítanse máis investigacións ().

Resumo Os alimentos fermentados poden
contribúe a manter un intestino saudable, que pode influír no teu apetito
e inxestión de alimentos.

18. grans enteiros

Os grans integrais son ricos en fibra e conteñen nutrientes como vitaminas do grupo B, magnesio, ferro, fósforo, manganeso e selenio (54, 55).

Comer grans integrais estivo relacionado cunha vida máis longa e saudable e o seu alto contido en fibra tamén significa que poden axudarche a sentirse cheo (,,,).

Os grans integrais tamén poden promover o crecemento de bacterias beneficiosas como Bifidobacterias, Lactobacilos e Bacteroidetes no teu intestino.

Curiosamente, as súas propiedades de recheo non se poden explicar só polo seu contido en fibra. Suxeriuse que a súa influencia sobre as bacterias intestinais tamén pode contribuír a este efecto ().

Non obstante, son necesarios máis estudos nesta área.

En xeral, asegurarse de que come o suficiente e incluír alimentos como grans integrais na súa dieta axudaralle a estar cheo e pode evitar as ansias de azucre.

Resumo Os grans enteiros son altos
en fibra e pode axudarche a estar cheo.

19. Vexetais

Aínda que comer vexetais pode non ser satisfactorio cando experimenta un desexo agudo de azucre, incluílo na súa dieta regularmente pode ser útil.

As verduras son ricas en fibra e baixas en calorías. Tamén conteñen moitos nutrientes e compostos vexetais beneficiosos ().

Comer máis vexetais é probablemente unha das mellores cousas que podes facer pola túa saúde e podería reducir o risco de enfermidades como enfermidades cardíacas e cancro ().

Engadir verduras tamén é unha boa forma de aumentar as comidas, axudándote a sentirte máis satisfeito ao longo do día ().

Resumo Engadindo máis verduras
ás comidas podería axudarche a encherte e evitar que teñas azucre
ansias por fame.

O punto de partida

Ter a estraña golosina está ben para a maioría da xente, polo que non debes sentirte culpable se de cando en vez te entregas.

Non obstante, se experimentas desexos de azucre regularmente ou te sentes descontrolado nos alimentos doces, paga a pena botar unha ollada máis atenta á túa dieta.

Se necesitas algo doce, troca algunhas das túas delicias cheas de azucre por algunhas das opcións máis saudables desta lista.

Ademais, podes probar estas 11 formas de deter os desexos de alimentos e azucre, que fan un ollo á túa dieta e estilo de vida no seu conxunto.

As plantas como medicina: tisana de bricolaxe para frear as ansias de azucre