¿É posible dirixir a perda de graxa a partes específicas do corpo?

Contido

• Que é a redución puntual?
• Por que algunhas persoas poden querer reducir a graxa en determinadas áreas
• ¿É posible a redución puntual?
• Como funciona a perda de graxa
• A maioría dos estudos desbotaron a redución de puntos
• A diferenza entre a redución de graxa puntual e a tonificación dirixida
• Como reducir as áreas problemáticas de graxa e ton
• A dieta é clave cando se intenta perder graxa corporal
• O punto de partida

A case todos lles gustaría cambiar certas partes do seu corpo.

A cintura, as coxas, as nádegas e os brazos son áreas comúns nas que as persoas tenden a almacenar o exceso de graxa corporal.

Conseguir cambios a través da dieta e o exercicio físico leva tempo e esforzo, deixando aos que desexan unha solución rápida na procura dunha solución máis rápida.

A perda de graxa dirixida, tamén coñecida como "redución de manchas", é un tipo de exercicio ao que moitas persoas acoden cando intentan adelgazar áreas específicas do seu corpo.

Non obstante, hai bastante controversia en torno a este método.

Este artigo analiza detalladamente a ciencia detrás da redución de manchas.

Que é a redución puntual?

A teoría da redución de manchas hai tempo que se promove no mundo da saúde e da forma física. Non obstante, non hai moita evidencia que o avale.

A redución puntual é un tipo de exercicio dirixido destinado a queimar graxa en áreas específicas do corpo.

Un exemplo de redución de manchas é o exercicio do tríceps para desfacerse do exceso de graxa na parte traseira dos brazos.

Esta teoría da orientación a partes específicas do corpo é popular, levando a moita xente a concentrarse só en áreas problemáticas, en lugar de exercer todo o seu corpo.

Queimar graxa usando este método pode resultar especialmente atractivo para aqueles que teñen dificultades para perder peso no pasado ou que non conseguiron os resultados que querían empregando outros métodos.

Por que algunhas persoas poden querer reducir a graxa en determinadas áreas

Hai moitas razóns polas que a xente quere perder peso, incluída a mellora da saúde e a redución do risco de enfermidades crónicas como enfermidades cardíacas e diabetes (,).

Algunhas persoas adoitan cargar o exceso de peso proporcionalmente, mentres que outras agárdanse en áreas específicas como a nádega, as coxas ou a barriga.

O xénero, a idade, a xenética e o estilo de vida xogan un papel no aumento de peso e na acumulación de áreas teimosas de graxa corporal.

Por exemplo, as mulleres teñen unha porcentaxe máis alta de graxa corporal que os homes e tenden a almacenar o exceso de graxa nas coxas e no traseiro, especialmente durante os anos fértiles.

Non obstante, durante a perimenopausa e a menopausa, os cambios hormonais poden facer que o peso desprácese á rexión da barriga ().

Por outra banda, os homes son máis propensos a gastar quilos na súa sección media ao longo de toda a súa vida ().

O aumento de peso pode ser moi frustrante e provocar que moita xente busque alternativas máis sinxelas que seguir unha dieta ou aumentar os seus niveis de actividade.

Promóvese a redución puntual como unha forma de reducir rapidamente a graxa en áreas problemáticas.

Este método apela á crenza de que traballar os músculos en áreas problemáticas é a mellor forma de queimar a graxa nese lugar específico.

Non obstante, a perda de graxa non funciona así e hai poucas evidencias científicas que respalden esta afirmación.

Resumo Promóvese a redución puntual como unha forma de reducir as reservas de graxa en áreas específicas mediante exercicios específicos.

¿É posible a redución puntual?

Aínda que sería ideal dirixirse á perda de graxa en áreas específicas do corpo, a teoría da redución da mancha non se demostrou eficaz por estudos científicos.

Como funciona a perda de graxa

Para comprender por que a redución de manchas pode non ser efectiva, é importante comprender como o corpo queima graxa.

A graxa nas células atópase en forma de triglicéridos, que son graxas almacenadas que o corpo pode usar para obter enerxía.

Antes de que se poidan queimar por enerxía, os triglicéridos deben dividirse en seccións máis pequenas chamadas ácidos graxos libres e glicerol, que poden entrar no torrente sanguíneo.

Durante o exercicio, os ácidos graxos libres e o glicerol utilizados como combustible poden proceder de calquera parte do corpo, non especificamente da zona que se está a exercer.

A maioría dos estudos desbotaron a redución de puntos

Ademais de non correlacionarse coa forma en que o corpo queima graxa, varios estudos demostraron que a redución puntual é ineficaz.

Por exemplo, un estudo realizado en 24 persoas que só completaron exercicios dirixidos aos abdominais durante seis semanas non atopou redución da graxa da barriga ().

Outro estudo que seguiu a 40 mulleres con sobrepeso e obesidade durante 12 semanas descubriu que o adestramento de resistencia dos abdominais non tivo ningún efecto na perda de graxa da barriga, en comparación coa intervención dietética só ().

Un estudo centrado na eficacia do adestramento de resistencia do corpo superior tivo resultados similares. Este estudo de 12 semanas incluíu 104 participantes que completaron un programa de adestramento que só exercía os seus brazos non dominantes.

Os investigadores descubriron que, aínda que se produciu algunha perda de graxa, xeneralizouse a todo o corpo, non ao brazo que se exercitaba (7).

Varios outros estudos deron resultados similares, concluíndo que a redución puntual non é efectiva para queimar graxas en áreas específicas do corpo (, 9,).

Non obstante, un pequeno número de estudos tivo resultados contraditorios.

Un estudo realizado en 10 persoas atopou que a perda de graxa foi maior en áreas próximas aos músculos contraentes ().

Outro estudo recente con 16 mulleres descubriu que o adestramento de resistencia localizado seguido de 30 minutos de ciclismo resultou nunha maior perda de graxa en áreas específicas do corpo ().

Aínda que os descubrimentos destes estudos xustifican investigacións adicionais, ambos tiñan posibles razóns para resultados conflitivos, incluídas as técnicas de medición e un pequeno número de participantes.

A pesar destes estudos máis estraños, a maioría das evidencias científicas mostran que non é posible perder graxa nunha área específica exercendo só esa parte do corpo.

Resumo A maioría das evidencias científicas mostran que a redución puntual non é efectiva e que a perda de graxa tende a xeneralizarse a todo o corpo, non á parte do corpo que se está a exercer.

A diferenza entre a redución de graxa puntual e a tonificación dirixida

Aínda que é máis probable que a redución puntual de graxa sexa ineficaz na queima de graxa en partes específicas do corpo, dirixirse a áreas problemáticas tonificando o músculo subxacente pode ter resultados beneficiosos.

Aínda que non necesariamente podes escoller onde o teu corpo perde graxa, podes escoller onde queres parecer máis tonificado e definido.

Dito isto, é importante combinar exercicios de tonificación dirixidos con exercicios de cardio para queimar graxa.

É certo que os músculos refórzanse e defínense mediante exercicios de tonificación como movementos abdominais e rizos nos isquiotibiais. Non obstante, estes exercicios non queiman unha tonelada de calorías.

Por exemplo, facer moitos exercicios abdominais producirá músculos do estómago máis fortes, pero non verá a definición nesa área a menos que perda o peso corporal.

É por iso que os exercicios de cardio, todo o corpo e unha dieta saudable son necesarios para ver verdadeiramente os resultados.

Resumo Aínda que os exercicios de tonificación dirixidos fortalecen e constrúen os músculos, para ver a definición hai que perder peso grazas a exercicios de queima de calorías e unha dieta sa.

Como reducir as áreas problemáticas de graxa e ton

Aínda que a redución de puntos pode non ser o mellor uso do seu tempo, moitos métodos baseados en evidencias poden axudarche a perder graxa e tonificar todo o corpo.

Por exemplo, demostraron que os adestramentos e exercicios de alta intensidade que involucran a todo o corpo son os máis eficaces para botar libras ().

Os mellores exercicios para a redución global de graxa inclúen:

• Exercicio cardiovascular: O cardio, como correr e andar en bicicleta, usa grandes grupos musculares e demostrou ser eficaz para incendiar calorías. Pode ser especialmente eficaz para derreter a graxa teimuda da barriga ().
• Adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT): HIIT implica períodos curtos de intensa actividade seguidos inmediatamente dun período de recuperación. Os estudos demostran que HIIT pode ser máis eficaz na queima de graxa que o cardio en estado estacionario ().
• Exercicios de corpo enteiro: En vez de centrarse nunha área do corpo, demostrouse que o exercicio de todo o corpo, como os burpees, queima máis calorías e provoca máis perda de graxa que os exercicios de tonificación muscular dirixidos ().
• Exercicios de combinación: A combinación do adestramento de resistencia e o exercicio cardiovascular demostrou ser máis eficaz para botar libras que concentrarse nun tipo de exercicio ().

O adestramento de alta intensidade, os movementos de todo o corpo e o exercicio cardiovascular son moi eficaces para adelgazar e tonificar.

Se non podes participar nas actividades mencionadas anteriormente, hai moitas outras formas de adelgazar e tonificar efectivamente.

Por exemplo, demostrouse que os exercicios de baixo impacto como nadar e camiñar son moi eficaces para adelgazar e son fáciles de facer (,,).

Resumo Engadir adestramento de alta intensidade e exercicio cardiovascular á súa rutina probablemente provoque unha perda de graxa global. Non obstante, tamén poden ser eficaces exercicios sinxelos como camiñar rápido ou nadar voltas.

A dieta é clave cando se intenta perder graxa corporal

Aínda que é importante aumentar a actividade xeral e engadir novos exercicios á súa rutina diaria para perder peso e para a súa saúde xeral, seguir un plan de comidas saudables é fundamental cando se intenta arroxar graxa corporal.

De feito, elixir alimentos pouco saudables ou comer en exceso pode desfacer rapidamente todo o seu duro traballo no ximnasio.

Os estudos demostraron que o exercicio por si só non é eficaz para adelgazar a menos que se faga un esforzo consciente para controlar a inxestión de calorías e facer opcións de comida saudable (21, 22).

Para perder peso e mantelo apagado, combina os seguintes consellos sobre a dieta cunha rutina de exercicios:

• Controla as túas porcións: Manter os tamaños das porcións baixo control é fundamental cando se intenta perder peso. Un xeito de reducir as porcións de comida é usar pratos máis pequenos ou medir o tamaño da porción para adestrar o ollo ().
• Encher de fibra: Os alimentos ricos en fibra, como verduras, feixóns, froitas e avea, fanche sentir máis cheo e poden reducir o consumo excesivo. Comer unha ensalada rica en fibra antes das comidas é un xeito eficaz de botar libras (,).
• Limita os alimentos procesados ​​e o azucre engadido: A redución de alimentos procesados ​​como doces, patacas fritas, bolos e comida rápida é imprescindible para adelgazar. Beber bebidas azucaradas como refrescos, zumes e bebidas deportivas tamén pode axudar (26).
• Coma alimentos ricos en proteínas: As proteínas axúdanche a estar cheo e poden axudar a reducir o consumo excesivo. Os estudos demostraron que tomar un almorzo rico en proteínas pode reducir a merenda ao longo do día e axudarche a perder peso (,).

Seguir un plan de comidas saudables que inclúa moita fibra, graxas e proteínas saudables en porcións controladas é unha boa forma de adelgazar.

Ademais, para perder peso, é importante crear un déficit calórico global. Comer alimentos saudables e mínimamente procesados ​​é o mellor xeito de facelo.

Aínda que a comida en exceso adoita asociarse a alimentos pouco saudables como galletas, patacas fritas e xeados, tamén é posible comer demasiados alimentos saudables.

É por iso que é importante controlar os tamaños das porcións e ter unha boa conciencia da fame e da plenitude.

Resumo Seguir un plan de comidas saudables e crear un déficit calórico é crucial para a perda de peso. Limitar os alimentos procesados, comer máis proteínas e fibra e practicar o control de porcións son formas de perder peso baseadas en evidencias.

O punto de partida

Moita xente quere un xeito rápido e sinxelo de perder graxa, especialmente en áreas problemáticas como as cadeiras, a barriga, os brazos e as coxas.

A redución puntual de graxa demostrou ser ineficaz en moitos estudos. Por sorte, hai outras formas comprobadas de perder graxa corporal e mantela fóra.

Aínda que o adestramento de resistencia pode fortalecer, construír e tonificar o músculo nunha zona específica, son necesarios unha dieta sa e actividades de queima de calorías para queimar graxa e ter un aspecto definido.

En definitiva, centrarse en traballar cara a un corpo máis san e tonificado pode resultar máis beneficioso que intentar perder graxa nunha área concreta.

Con moito traballo e dedicación tanto no ximnasio como na cociña, podes acadar os teus obxectivos de perda de peso.