9 Beneficios emerxentes para a saúde do arándano

Contido

• 1. Rico en nutrientes
• 2. Empacar compostos beneficiosos das plantas
• 3. Pode mellorar a visión
• 4. Pode reducir a inflamación
• 5. Pode baixar os niveis de azucre no sangue
• 6. Pode mellorar a saúde cardíaca
• 7-9. Outros beneficios potenciais
• Como engadir arándanos á súa dieta
• Dosificacións eficaces e efectos secundarios potenciais
• O punto de partida

Arándanos (Vaccinium myrtillus) son bagas pequenas e azuis orixinarias do norte de Europa.

A miúdo chámaselles arándanos europeos, xa que son moi parecidos aos arandos norteamericanos ().

Os arándanos supostamente utilizáronse con fins medicinais desde a Idade Media, mentres que o seu zume empregábase tradicionalmente para tinguir liño e papel (2).

Hoxe en día están relacionados con varios beneficios para a saúde, desde a visión mellorada ata os niveis de azucre no sangue e colesterol.

Aquí tes 9 beneficios emerxentes para a saúde dos arándanos, todos apoiados pola ciencia.

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

1. Rico en nutrientes

Como a maioría das bagas, os arándanos son unha froita rica en nutrientes.

Cun perfil nutricional similar ao dos arándanos, coñécense normalmente como arándanos europeos, xa que pertencen á mesma familia de plantas que este popular froito ().

En consecuencia, pódese esperar que os arandos ofrezan arredor de 85 calorías, 15 gramos de azucre natural e 4 gramos de fibra por cunca (148 gramos).

Do mesmo xeito que os arandos, probablemente conteñan ao redor do 85% de auga, así como boas cantidades de manganeso e vitaminas C e K ().

Resumo Os arándanos son relativamente baixos en calorías, pero son unha boa fonte de auga, fibra, manganeso e vitaminas C e K.

2. Empacar compostos beneficiosos das plantas

Os arándanos son ricos en antioxidantes, que son compostos beneficiosos das plantas que axudan a protexer o corpo contra danos e enfermidades.

A investigación demostra que as bagas, incluídos os arándanos, figuran entre os alimentos con maiores niveis de antioxidantes. Debido á súa estreita relación cos arándanos, é probable que os arándanos compartan as mesmas propiedades (,,).

Os arándanos conteñen vitamina C e ácidos fenólicos e son unha fonte especialmente boa de antocianinas, o poderoso antioxidante flavonoide que dá ás froitas e verduras vermellas, púrpuras e azuis a súa cor característica (,).

Crese que as antocianinas son as responsables da maioría destes beneficios para a saúde destas bagas.

Resumo As bagas son unha das mellores fontes dietéticas de antioxidantes. Os arándanos son unha boa fonte de antocianinas, un poderoso antioxidante probable responsable dos seus beneficios para a saúde.

3. Pode mellorar a visión

Os arándanos son os máis populares pola súa pretendida capacidade para mellorar a visión, especialmente a visión nocturna.

Algúns pequenos estudos investigaron os efectos destas bagas na visión nocturna, pero concluíron que este beneficio non está apoiado por probas fortes ().

Dito isto, os arándanos poden beneficiar a súa visión doutros xeitos.

Un estudo de 2 anos realizado en persoas con glaucoma, unha condición que leva a unha perda gradual de vista, descubriu que tomar 120 mg de antocianinas de nabiz melloraba a función visual ao redor dun 30%, mentres que o grupo placebo experimentaba unha función visual empeorada ().

Outros estudos suxiren que o suplemento de 160-480 mg de extracto de arándano en po ao día pode reducir a sequedad ocular e outros síntomas de fatiga ocular causados ​​polo traballo con terminais de visualización de vídeo (, 12,).

Non obstante, é necesaria máis investigación para confirmar estes beneficios.

Resumo Os arándanos poden mellorar a visión en persoas con glaucoma e reducir a fatiga ocular e a sequedad nas persoas que traballan con terminais de visualización de vídeo. Non obstante, é necesaria máis investigación nesta área.

4. Pode reducir a inflamación

Os arándanos poden axudar a combater a inflamación, que se cre que é a causa fundamental de moitas enfermidades.

Este efecto pode deberse en parte ao seu contido en antocianinas, que son antioxidantes con propiedades antiinflamatorias ().

Nun estudo de 3 semanas, as persoas que tomaban un suplemento que contiña 300 mg de antocianinas de arándano diariamente experimentaron unha redución do 38-60% nos marcadores inflamatorios, en comparación cunha redución do 4-6% no grupo placebo ().

É máis, un pequeno estudo de 4 semanas sinalou que beber 330 onzas de zume de arándano diariamente reduciu significativamente os marcadores de inflamación, en comparación cun placebo ().

Non obstante, é necesaria máis investigación para confirmar estes efectos.

Resumo Os arándanos son ricos en antocianinas, que son antioxidantes que poden reducir os marcadores da inflamación.

5. Pode baixar os niveis de azucre no sangue

Os arándanos son un popular remedio a base de plantas usado para reducir os niveis de azucre no sangue en persoas con diabetes tipo 2 ().

Os expertos cren que as bagas impiden a degradación e absorción de hidratos de carbono no intestino, de xeito similar a algúns medicamentos para reducir o azucre no sangue ().

Os estudos en animais suxiren que as antocianinas do arándano tamén poden estimular a secreción de insulina, a hormona necesaria para axudar a mover o azucre do sangue ás células ().

Un estudo informou de que un extracto de arándano reduciu os niveis de azucre no sangue en adultos con diabetes tipo 2 de forma máis eficaz que un placebo. O extracto proporcionou o equivalente a 50 gramos de arandos frescos ().

Outro estudo de 8 semanas mostrou que unha dieta enriquecida con arandos frescos aumentaba a secreción de insulina en adultos con síndrome metabólica, un conxunto de condicións que aumentan o risco de padecer diabetes tipo 2, derrame cerebral e enfermidades cardíacas ().

Non obstante, son necesarios máis estudos humanos antes de que se poidan sacar conclusións fortes.

Resumo Os arándanos poden estimular a secreción de insulina e evitar a degradación de hidratos de carbono no intestino, que poden axudar a reducir os niveis de azucre no sangue. Aínda así, son necesarios máis estudos humanos.

6. Pode mellorar a saúde cardíaca

Os arándanos poden beneficiar a saúde do teu corazón.

Isto pode deberse en parte a que son ricos en vitamina K, unha vitamina que axuda a previr a formación de coágulos de sangue, reducindo o risco de ataque cardíaco e accidente vascular cerebral (21).

A investigación de probetas suxire ademais que a mestura específica de antocianinas no arándano pode axudar a baixar a presión arterial ().

Nun estudo de 8 semanas, 35 persoas que tomaron unha mestura de varias bagas, incluíndo arándanos, experimentaron diariamente unha mellora da función plaquetaria, a presión arterial e os niveis de colesterol HDL (bo), marcadores relacionados cun corazón máis saudable ().

Noutro estudo de 12 semanas, as persoas que tomaban 320 mg de antocianinas de groselha negra e arandos experimentaron unha suba do 11% do colesterol HDL (bo), así como unha caída do 14% nos niveis de colesterol LDL (malo), en comparación con menos dun Descenso do 1% no grupo placebo ().

Non obstante, é necesaria máis investigación para confirmar estes efectos.

Resumo Os arándanos poden axudar a baixar a presión arterial, reducir o colesterol LDL (malo), aumentar o colesterol HDL (bo) e protexelo dos coágulos de sangue, mellorando así a saúde do seu corazón. Non obstante, son necesarios máis estudos humanos.

7-9. Outros beneficios potenciais

Os arándanos poden ofrecer os seguintes beneficios adicionais para a saúde:

1. Pode mellorar a función cerebral. Os suplementos de arándano en po están relacionados coa mellora da memoria a longo prazo e de traballo en adultos maiores ().
2. Pode matar bacterias. Os estudos de probetas demostran que os arándanos poden ter efectos antimicrobianos contra bacterias potencialmente nocivas, como Salmonella e Staphylococcus aureus (, ).
3. Pode mellorar os síntomas da colite ulcerosa (UC). Un estudo realizado en 13 persoas descubriu que a inxestión diaria dun suplemento de arándano reducía a inflamación crónica do colon e do recto en persoas con UC ().

Teña presente que estes estudos foron pequenos e que algúns carecían dun grupo placebo, polo que é difícil determinar se os suplementos de arándano son os que causaron os efectos beneficiosos. Polo tanto, son necesarios máis estudos.

Resumo Os arándanos poden mellorar a aprendizaxe e a memoria en adultos maiores, combater certas bacterias e reducir os síntomas da colite ulcerosa. Non obstante, son necesarios máis estudos para confirmar estes efectos.

Como engadir arándanos á súa dieta

Hai moitas formas de engadir arándanos á súa dieta.

Teñen un sabor similar pero lixeiramente máis intenso que os arándanos. Podes comelos frescos ou secos, sós ou como parte de calquera receita que poida incluír arándanos.

Por exemplo, os arándanos son un bo complemento para filloas, madalenas e outros produtos do forno. Tamén podes incluílos en batidos, fariña de avea, ensaladas e parfaits de iogur.

Ademais, pódense usar para facer marmelada ou simplemente pode trituralos cun garfo para usalos como untado rápido nas tostadas.

Os suplementos de arándano son un xeito alternativo de engadir esta froita á súa dieta. Pódense atopar en gotas ou en forma de comprimidos en po ou cápsulas en tendas de saúde e en liña.

Non obstante, a froita enteira pode ser máis beneficiosa, xa que probablemente proporcione unha serie de outros nutrientes que non se atopan na maioría dos suplementos.

Resumo Os arándanos frescos e secos pódense comer por si mesmos ou incorporarse a unha variedade de receitas. Os arándanos tamén se poden atopar en suplementos en po e líquidos.

Dosificacións eficaces e efectos secundarios potenciais

Os arándanos considéranse seguros para a maioría das persoas cando se consumen en cantidades típicas.

Non obstante, as doses maiores que se atopan nalgúns suplementos poden ser problemáticas, especialmente cando se toman durante longos períodos ().

Os arándanos poden aumentar o risco de sangrado en persoas con trastornos do sangrado ou que toman medicamentos para diluír o sangue. Tamén poden provocar que os niveis de azucre no sangue baixen demasiado nos que reciben medicamentos para baixar o azucre no sangue.

Os suplementos de arándano poden non ser seguros para nenos, así como para mulleres embarazadas ou en período de lactación. Tamén poden interactuar con algúns medicamentos, así que asegúrese de consultar ao seu médico antes de engadilos á súa dieta.

Aínda que ás veces o té de follas de arándano úsase como remedio a base de plantas, as follas considéranse velenosas e os expertos non as recomendan para este uso ().

O número limitado de estudos e as grandes variacións na dosificación fan que sexa difícil determinar a dose máis efectiva. Aínda así, a maioría dos estudos en humanos empregaron entre 50 gramos de arándanos frescos e 500 mg de suplementos de arándano.

Resumo Os arándanos frescos xeralmente considéranse seguros, pero as grandes doses atopadas nalgúns suplementos poden ser problemáticas. Os nenos, os que toman certos medicamentos, así como as mulleres embarazadas e que amamantan poden ter que evitar os suplementos de arándano.

O punto de partida

Os arándanos son pequenos arándanos europeos ricos en moitos nutrientes e compostos beneficiosos.

Están relacionados coa redución da inflamación e os niveis de azucre no sangue, así como coa mellora da visión e a saúde cardíaca. Incluso poden mellorar a función cerebral, combater as bacterias e reducir os síntomas da colite ulcerosa.

Como é o caso da maioría das bagas, os arándanos son un complemento saudable para a súa dieta.