Os 20 mellores alimentos ricos en fibra soluble

Contido

• 1. Faba negra
• 2. Faba de Lima
• 3. Coles de Bruxelas
• 4. Aguacates
• 5. Patacas doces
• 6. Brócoli
• 7. Nabos
• 8. Peras
• 9. Faba
• 10. Figos
• 11. Nectarinas
• 12. Damasco
• 13. Cenorias
• 14. Mazás
• 15. Guaias
• 16. Sementes de liño
• 17. Sementes de xirasol
• 18. Abelás
• 19. avea
• 20. Cebada
• O punto de partida

A fibra dietética é o carbohidrato das plantas que o seu corpo non pode dixerir.

Aínda que é esencial para a súa saúde intestinal e xeral, a maioría da xente non alcanza as cantidades diarias recomendadas (RDA) de 25 e 38 gramos para mulleres e homes, respectivamente (1).

Tanto a fibra soluble como a insoluble axudan a aumentar as feces e pódense usar como fonte de alimento para boas bacterias no intestino groso.

A fibra soluble atrae a auga no intestino, o que suaviza as feces e admite os movementos intestinais regulares.

Non só axuda a sentirse máis completo e reduce o estrinximento, senón que tamén pode baixar os niveis de colesterol e azucre no sangue ().

Aquí tes 20 alimentos saudables ricos en fibra soluble.

1. Faba negra

Os feixóns negros non só son unha boa forma de darlle aos seus pratos unha textura carnosa, senón tamén unha sorprendente fonte de fibra.

Unha cunca (172 gramos) envasa 15 gramos, o que é o que consume unha persoa media ao día, ou o 40-60% do RDA para adultos (, 4).

Os feixóns negros conteñen pectina, unha forma de fibra soluble que se fai gomosa na auga. Isto pode atrasar o baleirado do estómago e facerche sentir máis completo máis tempo, dándolle ao teu corpo máis tempo para absorber nutrientes ().

As fabas negras tamén son ricas en proteínas e ferro, baixas en calorías e case sen graxas (4).

Contido de fibra soluble: 5,4 gramos por 129 gramos de feixón negro cocido (6).

2. Faba de Lima

As fabas de Lima, tamén coñecidas como fabas de manteiga, son fabas grandes, planas e de cor branca verdosa.

Principalmente conteñen carbohidratos e proteínas, así como un pouco de graxa.

Son máis baixos en fibra dietética que as fabas negras, pero o seu contido en fibra soluble é case idéntico. Os feixóns de Lima tamén conteñen a pectina de fibra soluble, que se asocia a picos de azucre no sangue despois das comidas ().

Os feixóns de lima crus son tóxicos cando están crus e deben ser empapados e fervidos antes de comelos (7).

Contido de fibra soluble: 5,3 gramos por cada tres cuartos de cunca (128 gramos) de feixón lima (6).

3. Coles de Bruxelas

O mundo pode estar dividido en amantes e odiadores das coles de Bruxelas, pero sexa cal sexa o lado que estea, é innegable que este vexetal está cheo de vitaminas e minerais, xunto con varios axentes de loita contra o cancro.

Ademais, as coles de Bruxelas son unha gran fonte de fibra, con 4 gramos por cunca (156 gramos) (8).

A fibra soluble nas coles de Bruxelas pode usarse para alimentar bacterias intestinais beneficiosas. Estes producen vitaminas K e B, xunto con ácidos graxos de cadea curta que apoian o revestimento intestinal.

Contido de fibra soluble: 2 gramos por media cunca (78 gramos) de col de Bruxelas (6).

4. Aguacates

Os aguacates son orixinarios de México pero gañaron popularidade en todo o mundo.

Os aguacates son o tipo máis común. Son unha excelente fonte de graxas monoinsaturadas, potasio, vitamina E e fibra dietética.

Un aguacate empaqueta 13,5 gramos de fibra dietética. Non obstante, unha porción (ou un terzo da froita) achega uns 4,5 gramos, dos cales 1,4 son solubles (9).

Ricos en fibra soluble e insoluble, os aguacates destacan neste sentido.

En comparación con outras fontes de fibra populares, conteñen cantidades máis baixas de antinutrientes fitato e oxalato, o que pode reducir a absorción de minerais ().

Contido de fibra soluble: 2,1 gramos por medio aguacate (6).

5. Patacas doces

As patacas doces teñen un alto contido en potasio, betacaroteno, vitaminas do grupo B e fibra. Só unha bataca de tamaño medio envasa máis do 400% da inxestión diaria de referencia (IDR) de vitamina A (12).

É máis, a pataca media contén uns 4 gramos de fibra, case a metade soluble (12).

Polo tanto, as patacas doces poden contribuír significativamente á inxestión total de fibra soluble.

A fibra soluble pode ser importante para o control do peso. Canto máis come, maior será a liberación de hormonas de saciedade intestinal, que poden axudar a reducir o apetito xeral ().

Contido de fibra soluble: 1,8 gramos por media cunca (150 gramos) de batata cocida (6).

6. Brócoli

O brócoli é un vexetal crucífero que medra ben en épocas frescas. Adoita ser de cor verde escuro, pero tamén se poden atopar variedades roxas.

Ten un alto contido en vitamina K, que axuda ao coágulo sanguíneo e é unha boa fonte de folato, potasio e vitamina C. Tamén ten propiedades antioxidantes e anticancerosas (14).

O brócoli é unha boa fonte de fibra dietética, con 2,6 gramos por 100 onzas (100 gramos), máis da metade soluble (14).

A gran cantidade de fibra soluble no brócoli pode apoiar a saúde intestinal alimentando as boas bacterias do seu intestino groso. Estas bacterias producen ácidos graxos beneficiosos de cadea curta, como o butirato e o acetato.

Contido de fibra soluble: 1,5 gramos por media cunca (92 gramos) de brócoli cocido (6).

7. Nabos

Os nabos son vexetais de raíz. As variedades máis grandes adoitan alimentarse ao gando, pero os tipos máis pequenos son un bo complemento para a súa dieta.

O nutriente máis abundante nos nabos é o potasio, seguido do calcio e as vitaminas C e K (16).

Tamén son excelentes para aumentar a inxestión de fibra: 1 cunca de 5 gramos de fibra, 3,4 dos cales son solubles (6, 16).

Contido de fibra soluble: 1,7 gramos por media cunca (82 gramos) de nabos cocidos (6).

8. Peras

As peras son frescas e refrescantes e serven como fonte decente de vitamina C, potasio e varios antioxidantes ().

É máis, son unha excelente fonte de fibra, con 5,5 gramos nunha froita de tamaño medio. A fibra soluble achega o 29% do contido total de fibra dietética das peras, sendo a principal forma a pectina (, 18).

Debido ao seu alto contido en frutosa e sorbitol, as peras ás veces poden ter un efecto laxante. Se padece síndrome do intestino irritable (SII), pode que deba moderar a inxestión ().

Contido de fibra soluble: 1,5 gramos por pera de tamaño medio (6).

9. Faba

A súa característica forma deu nome ás fabas.

Son un ingrediente clave no chili con carne e unha gran fonte de fibra dietética, carbohidratos complexos e proteínas. Tamén están case sen graxa e conteñen calcio e ferro (19).

As fabas son unha boa fonte de fibra soluble, especialmente a pectina.

Non obstante, a algunhas persoas lles resulta difícil digerir as fabas. Se ese é o teu caso, comeza a aumentar lentamente a inxestión de feixón para evitar inchazo.

Contido de fibra soluble: 3 gramos por 133 gramos de feixón cocido (6).

10. Figos

Os higos foron unha das primeiras plantas cultivadas na historia da humanidade.

Son moi nutritivos e conteñen calcio, magnesio, potasio, vitaminas do grupo B e outros nutrientes.

Tanto os figos secos como os frescos son grandes fontes de fibra soluble, o que retarda o movemento dos alimentos polos intestinos, permitindo máis tempo para a absorción de nutrientes ().

Con base en evidencias anecdóticas, os figos secos utilizáronse como remedio caseiro para aliviar o estreñimiento durante anos. Mentres un estudo descubriu que a pasta de higo melloraba os movementos intestinais en cans estreñidos, falta investigación baseada en humanos ().

Contido de fibra soluble: 1,9 gramos por cuarto de cunca (37 gramos) de figos secos (6).

11. Nectarinas

As nectarinas son froitos de pedra que medran en rexións cálidas e temperadas. Son semellantes aos pexegos, pero non teñen a mesma pel difusa.

Son unha boa fonte de vitaminas B, potasio e vitamina E. Ademais, conteñen varias substancias con propiedades antioxidantes (22).

Unha nectarina de tamaño medio ten 2,4 gramos de fibra, máis da metade soluble (6, 22).

Contido de fibra soluble: 1,4 gramos por nectarina de tamaño medio (6).

12. Damasco

Os albaricoques son froitos pequenos e doces que van desde o amarelo ata o laranxa, con algún que outro matiz vermello.

Son baixos en calorías e unha boa fonte de vitaminas A e C (24).

Tres albaricoques proporcionan 2,1 gramos de fibra, a maioría soluble (6, 24).

En Asia, os albaricoques levan anos empregándose na medicina popular e crese que poden protexer ás persoas contra as enfermidades cardíacas ().

Tamén poden axudar a dixestión. Un estudo descubriu que os ratos que comían fibra de albaricoque tiñan un peso máis elevado das feces que os que recibían só fibra insoluble ().

Contido de fibra soluble: 1,4 gramos por 3 albaricoques (6).

13. Cenorias

As cenorias son unha das verduras máis populares e saborosas da Terra.

As cenorias cocidas ou ao vapor son un ingrediente fundamental en moitas receitas, pero tamén se poden relar en ensaladas ou usalas para facer sobremesas como a torta de cenoria.

Con razón, de neno quizais che dixeron que comas cenorias para axudarche a ver na escuridade.

As cenorias están cheas de betacaroteno, algunhas das cales se converten en vitamina A. Esta vitamina apoia os teus ollos e é especialmente importante para a visión nocturna ().

Unha cunca (128 gramos) de cenorias picadas contén 4,6 gramos de fibra dietética, dos cales 2,4 son solubles (27).

Dado que moita xente goza diariamente deste vexetal, pode ser unha fonte clave de fibra soluble.

Contido de fibra soluble: 2,4 gramos por cunca (128 gramos) de cenoria cocida (6).

14. Mazás

As mazás son unha das froitas máis consumidas no mundo. A maioría das variedades son bastante doces, pero outras como Granny Smith poden ser moi acedas.

"Unha mazá ao día mantén afastado ao médico" é un vello proverbio que pode ter certa verdade, xa que comer esta froita está asociado a un risco menor de moitas enfermidades crónicas ().

As mazás empaquetan varias vitaminas e minerais e son unha boa fonte de pectina de fibra soluble. A pectina de mazá pode ter moitos beneficios para a saúde, como un risco reducido de enfermidades cardíacas e unha mellora da función intestinal (,).

Contido de fibra soluble: 1 gramo por mazá de tamaño medio (6).

15. Guaias

As guaias son unha froita tropical orixinaria de México e América Central e do Sur. A súa pel é normalmente verde, mentres que a polpa pode variar de branco escuro a rosa intenso.

Unha guaiaba empaqueta 3 gramos de fibra dietética, do que aproximadamente o 30% é soluble (6, 31).

Esta froita demostrou que reduce o azucre no sangue, así como o colesterol total, os triglicéridos e os niveis de colesterol LDL (malo) en persoas sas. En parte, isto pode deberse á pectina de fibra soluble, que pode retrasar a absorción de azucre ().

Contido de fibra soluble: 1,1 gramos por froita de guaiaba crua (6).

16. Sementes de liño

As sementes de liño, tamén coñecidas como sementes de liño, son pequenas sementes marróns, amarelas ou douradas.

Empacan un golpe nutritivo e poden ser unha boa forma de mellorar o contido en nutrientes dos batidos, pans ou cereais.

Espolvorear 1 cucharada de sementes de liño moído sobre a mingau pode engadir 3,5 gramos de fibra e 2 gramos de proteína ao almorzo. Tamén son unha das mellores fontes vexetais de graxas omega-3 ().

Se é posible, empape as sementes de liño moído durante a noite, xa que isto permite que a súa fibra soluble se combine coa auga para formar un xel, o que pode axudar á dixestión.

Contido de fibra soluble: 0,6-1,2 gramos por culler de sopa (14 gramos) de sementes de liño enteiras (6).

17. Sementes de xirasol

As sementes de xirasol son un bo aperitivo nutritivo e moitas veces compradas xa descascadas para revelar o saboroso corazón de xirasol.

Conteñen aproximadamente 3 gramos de fibra dietética por cuarto de cunca, dos cales 1 gramo é soluble. É máis, son ricos en graxas monoinsaturadas e poliinsaturadas, proteínas, magnesio, selenio e ferro (6, 34).

Contido de fibra soluble: 1 gramo por cuarto de cunca (35 gramos) de sementes de xirasol (6).

18. Abelás

As abelás son un delicioso tipo de noz que se pode comer cru ou asar para obter un sabor máis forte. Tamén se usan a miúdo como ingrediente en barras de chocolate e tartas.

A cuarta cunca de abelás empaqueta uns 3,3 gramos de fibra dietética, un terzo dos cales é soluble. Ademais, son ricos en graxas insaturadas, vitamina E, tiamina e ferro (6, 35).

En parte debido ao seu contido en fibra soluble, as abelás poden axudar a reducir o risco de enfermidades cardíacas reducindo o colesterol LDL (malo) ().

Contido de fibra soluble: 1,1 gramos por cuarto de cunca (34 gramos) de abelás (6).

19. avea

A avea é un dos grans máis versátiles e saudables. Podes usalos para facer cereais para o almorzo, pans, bollos, flapjacks ou froitas.

Conteñen beta glicano, unha forma de fibra soluble asociada a un colesterol LDL reducido (malo) e un control mellorado do azucre no sangue. Estímase que 3 gramos de beta glicano de avea ao día poden reducir o risco de enfermidades cardíacas (,).

Aproximadamente 1,25 cuncas (100 gramos) de avea seca conteñen 10 gramos de fibra dietética total. Divídese en 5,8 gramos de fibra insoluble e 4,2 gramos de fibra soluble, dos cales 3,6 son beta glicano (,,, 41).

O beta glicano é tamén o que lle confire ás papillas a súa característica textura cremosa.

Contido de fibra soluble: 1,9 gramos por cunca (233 gramos) de avea cocida (6).

20. Cebada

Algunhas persoas poden asociar a cebada coa industria cervecera, pero este nutritivo gran antigo tamén se usa a miúdo para engrosar sopas, guisos ou risottos.

Como a avea, contén aproximadamente o 3,5-5,9% da fibra soluble beta glicano, que demostrou que reduce o risco de enfermidades cardíacas ().

Outras formas de fibra soluble na cebada son o psyllium, a pectina e a goma guar ().

Contido de fibra soluble: 0,8 gramos por media cunca (79 gramos) de cebada cocida (6).

O punto de partida

A fibra soluble é óptima para o seu intestino e para a saúde xeral, reducindo o risco de enfermidades cardíacas ao diminuír o colesterol LDL (malo) e axudarlle a equilibrar os niveis de azucre no sangue.

Se queres aumentar a inxestión de fibra soluble, moitas veces é mellor comezar lentamente e acumulala gradualmente.

Tamén é unha boa idea beber moita auga. Isto axudará á fibra soluble a formar un xel, o que facilita a dixestión e evita o estrinximento.

Todas as froitas, vexetais, cereais integrais e leguminosas conteñen fibra soluble, pero certos alimentos como coles de Bruxelas, aguacates, sementes de liño e fabas negras son a crema da colleita.