Consellos dun nutricionista: 5 xeitos de recuperarse despois de comer en exceso

Contido

• 1. Restablece a túa mentalidade
• 2. Encher alimentos ricos en fibra
• 3. Plan de comidas
• 4. Xornal
• 5. Exercicio
• Por que importa

Antes de pedir ese lado das patacas fritas, le isto.

Incluso as persoas máis saudables pasan por fases nas que demasiado traballo, demasiadas festas ou un calendario social cheo os leva a abusar de doces, comida rica, hamburguesas graxas ou lanches de oficina.

E se estivo traballando (e xogando) duro, por que non derrochar un pouco, non?

Non tan rápido.

Aínda que a afluencia de noites tardías no traballo, horario de oficina e vodas é breve, os patróns para comer durante este tempo poden converterse en malos hábitos.

Cando asocias os alimentos con eventos e ocasións, comezas a adoptar esas ligazóns emocionais cada vez que te desencadeas. Por exemplo, cada vez que te sentes estresado ou canso, buscas unha pinta de xeado por comodidade.

Afortunadamente, a solución para volver ao bo camiño despois dun período de comer en exceso non se priva da comida nin se inicia unha limpeza de zumes. Aquí tes os meus consellos para axudarche a estar san. realista obxectivos e abordar os problemas subxacentes que vén con comer en exceso.

O enfoque de todo ou nada non funciona; nunca funcionou para ninguén porque non é sostible.

1. Restablece a túa mentalidade

Un dos erros máis comúns que cometen as persoas cando queren volver ao bo camiño cunha dieta sa é privarse dos alimentos "pouco saudables" que aman.

A verdade: o enfoque de todo ou nada non funciona; nunca funcionou para ninguén porque non é sostible.

Como nutricionista-dietista, creo practicar o equilibrio, escoitar o teu corpo e atopar formas máis saudables de gozar dos teus alimentos favoritos. Facer trocos de alimentos saudables é un dos mellores xeitos de seguir comendo sen perder.

Se os macarróns e o queixo son o teu prato favorito, dálle un xiro saudable substituíndo o queixo por unha salsa salgada de anacardo para reducir a graxa saturada. Cambia a manteiga usando aceite de oliva ou coco extra virxe ou ghee alimentado con herba.

Toma as cousas un día á vez e fíxate obxectivos pequenos e realistas que podes acadar todos os días. Quizais o seu obxectivo sexa comezar a mañá cun almorzo saudable ou preparación de comidas durante polo menos unha comida á semana. Deste xeito, podes medir o progreso todos os días en lugar de prepararte para o fracaso porque estás demasiado abrumado.

2. Encher alimentos ricos en fibra

Hai unha razón pola que non se sente completamente satisfeito despois de comer alimentos azucarados e graxos con calorías baleiras. Estes alimentos carecen de fibra e proteínas que manteñan estabilizados os niveis de azucre no sangue e a fame.

Cando comes unha dieta rica en fibras chea de verduras e froitas, cereais integrais, feixón e outras proteínas de orixe vexetal, encherás rápido e estarás completo máis tempo. Ademais, moitos alimentos ricos en fibra son ricos en antioxidantes que axudan a combater a inflamación no corpo causada por estrés, altos niveis de cortisol e hábitos alimentarios pouco saudables.

Recomendo o meu batido verde strippado aos clientes para axudalos a restablecerse despois dun período de comer en exceso porque ten un alto contido de fibra, baixo contido de azucre e está cheo de vitaminas e nutrientes esenciais.

3. Plan de comidas

¿Resiste o desexo de pedir un lado de patacas fritas co xantar? Se tes dificultades para dicir que non, a mellor estratexia para loitar contra a comida compulsiva é crear un plan de comidas saudables que inclúa almorzo, xantar, cea e incluso sobremesa.

E cando cheguen esas ansias doces ou salgadas, asegúrate de ter aperitivos saudables no teu arsenal. É menos probable que saias da pista porque tes un plan de copia de seguridade.

O meu consello para a planificación de comidas é crear unha lista de pratos que che gustaría comer durante a semana e escribir unha lista de compras de alimentos e ingredientes que necesitarás.

Descubra o seu estilo de comer: ¿quere mesturar e combinar ingredientes para as súas comidas ou quere seguir receitas? Se che gusta mesturar e combinar ingredientes, escribe unha lista dos teus alimentos preferidos e como queres emparellalos.

E se prefires seguir as receitas, ten en conta os alimentos que necesitarás cociñar para os pratos. Asegúrese de facer balance das cousas que xa ten na casa para evitar desperdiciar comida.

Ao crear unha lista de compras dos alimentos que precisa, tamén evitará deambular sen rumbo na tenda, o que pode tentar a engadir alimentos pouco saudables que non precisa ao seu carro.

Cando aceptas os teus hábitos alimentarios imperfectos, aprendes cales son os teus retos e tentacións e podes crear estratexias ao seu redor.

4. Xornal

O diario é unha das miñas estratexias favorables para todo, desde aliviar o estrés ata establecer obxectivos e crear cambios de atención.

Se comiches de máis, non hai mellor xeito de render contas e non me refiro só a escribir todo o que comes. Toma o xornal como unha oportunidade para anotar tamén o que sentes cando comes estes alimentos, o que te fai sentir fóra de pista e os pequenos pasos que dás todos os días.

É importante escribir sobre as cousas boas, como as ensaladas e petiscos saudables que fixeches, pero tamén escribir sobre os teus retos.

Cando aceptas os teus hábitos alimentarios imperfectos, aprendes cales son os teus retos e tentacións e podes crear estratexias ao seu redor. Entón, a próxima vez que chegue o desexo de rosquillas, saberás o que desencadeou ese desexo e podes esmagalo rápido.

5. Exercicio

Nutrición e fitness van da man. Non podes ter unha boa saúde sen ambos, por iso é tan importante incorporar exercicio á túa rutina.

Cando estás atrapado nun patrón de comer en exceso, o teu metabolismo diminúe e o teu corpo non é capaz de usar a enerxía de forma eficiente porque estás a consumir máis calorías das que estás a usar.

O exercicio físico pode aumentar o metabolismo non só para queimar calorías, senón tamén para adestrar ao seu corpo como usar carbohidratos de forma eficiente e como usar graxa para combustible.

Tamén hai beneficios emocionais e mentais de facer exercicio. Facer un paseo cando estea estresado pode axudarche a restablecer e avaliar as túas opcións cando tes a tentación de consentirte ou comer en exceso.

Por que importa

Comer en exceso non é algo para gañarche. É humano!

O máis importante é ser consciente da súa relación coa comida e saber como volver ao bo camiño despois dun período de exceso de indulxencia.

McKel Hill, MS, RD, é o fundador deNutrición desposuída, un sitio web de vida saudable dedicado a optimizar o benestar das mulleres de todo o mundo a través de receitas, consellos nutricionais, condición física e moito máis. O seu libro de receitas, "Nutrition Stripped", foi un best-seller nacional, e apareceu na revista Fitness Magazine e Women's Health Magazine.