15 alimentos saudables ricos en folato (ácido fólico)

Contido

• 1. Leguminosas
• 2. Espárragos
• 3. Ovos
• 4. Verdes frondosas
• 5. Remolacha
• 6. Cítricos
• 7. Coles de Bruxelas
• 8. Brócoli
• 9. Noces e sementes
• 10. Fígado de tenreira
• 11. Xerme de trigo
• 12. Papaia
• 13. Plátanos
• 14. Aguacate
• 15. grans fortificados
• O punto de partida

O folato, tamén coñecido como vitamina B9, é unha vitamina soluble en auga que ten moitas funcións importantes no seu corpo.

En particular, apoia a división celular sa e promove o crecemento e desenvolvemento fetal adecuados para reducir o risco de defectos de nacemento ().

A vitamina B9 atópase de forma natural en moitos alimentos, así como en forma de ácido fólico en alimentos fortificados.

Recoméndase que os adultos sans saian polo menos 400 mcg de folato ao día para evitar unha deficiencia (2).

Aquí tes 15 alimentos saudables ricos en folato ou ácido fólico.

1. Leguminosas

As leguminosas son o froito ou a semente de calquera planta do Fabáceas familia, incluíndo:

• fabas
• chícharos
• lentellas

Aínda que a cantidade exacta de folato nas leguminosas pode variar, son unha excelente fonte de folato.

Por exemplo, unha cunca (177 gramos) de feixón cocido contén 131 mcg de folato, ou aproximadamente o 33% do valor diario (DV) ().

Mentres tanto, unha cunca (198 gramos) de lentellas cocidas contén 358 mcg de folato, o que supón o 90% do DV ().

As leguminosas tamén son unha gran fonte de proteínas, fibra e antioxidantes, así como importantes micronutrientes como potasio, magnesio e ferro ().

As leguminosas son ricas en folato e moitos outros nutrientes. Unha cunca (198 gramos) de lentellas cocidas contén o 90% do DV, mentres que unha cunca (177 gramos) de feixón cocido contén aproximadamente o 33% do DV.

2. Espárragos

O espárrago contén unha cantidade concentrada de moitas vitaminas e minerais, incluído o folato.

De feito, unha porción de media cunca (90 gramos) de espárrago cocido contén aproximadamente 134 mcg de folato, ou o 34% do DV ().

O espárrago tamén é rico en antioxidantes e demostrouse que ten propiedades antiinflamatorias e antibacterianas ().

É máis, é unha excelente fonte de fibra saudable para o corazón, alcanzando ata o 6% das necesidades diarias de fibra nunha soa porción ().

O espárrago é rico en fibra e contén unha boa cantidade de folato, con aproximadamente o 34% do DV por media porción de porción.

3. Ovos

Engadir ovos á súa dieta é unha boa forma de aumentar a inxestión de varios nutrientes esenciais, incluído o folato.

Só un ovo grande envasa 22 mcg de folato, ou aproximadamente o 6% do DV ().

Incluír incluso algunhas porcións de ovos na súa dieta cada semana é un xeito doado de aumentar a inxestión de folato e axudar a satisfacer as súas necesidades.

Os ovos tamén están cargados de proteínas, selenio, riboflavina e vitamina B12 ().

Ademais, son ricos en luteína e zeaxantina, dous antioxidantes que poden axudar a reducir o risco de trastornos oculares como a dexeneración macular (,).

Os ovos son unha boa fonte de folato, con aproximadamente o 6% do DV nun só ovo grande.

4. Verdes frondosas

As verduras de folla verde como a espinaca, a col e a rúcula son baixas en calorías, pero con moitas vitaminas e minerais clave, incluído o ácido fólico.

Unha cunca (30 gramos) de espinacas en bruto proporciona 58,2 mcg, ou o 15% do DV ().

As hortalizas frondosas tamén teñen un alto contido en fibra e vitaminas K e A. Asociáronse cunha serie de beneficios para a saúde.

Os estudos demostran que comer máis vexetais crucíferos, como as follas verdes, pode estar asociado a unha inflamación reducida, un menor risco de cancro e un aumento da perda de peso (,,).

As verduras de follas verdes teñen moitos nutrientes, incluído o folato. Unha cunca (30 gramos) de espinacas en bruto contén aproximadamente o 15% do DV.

5. Remolacha

Ademais de proporcionar unha explosión de cor aos pratos principais e ás sobremesas por igual, a remolacha é rica en moitos nutrientes importantes.

Conteñen gran parte do manganeso, potasio e vitamina C que necesitas ao longo do día.

Tamén son unha gran fonte de folato, cunha soa cunca (136 gramos) de remolacha crúa que contén 148 mcg de folato, ou aproximadamente o 37% do DV ().

Ademais do seu contido en micronutrientes, a remolacha ten un alto contido en nitratos, un tipo de composto vexetal que se asociou a moitos beneficios para a saúde.

Un pequeno estudo demostrou que beber zume de remolacha baixou temporalmente a presión arterial sistólica en 4-5 mmHg en adultos sans ().

A remolacha ten un alto contido en nitratos e folatos. Unha cunca (136 gramos) de remolacha crúa contén o 37% do DV para o folato.

6. Cítricos

Ademais de ser deliciosos e cheos de sabor, os cítricos como as laranxas, o pomelo, os limóns e as limas son ricos en folato.

Só unha laranxa grande contén 55 mcg de folato, ou aproximadamente o 14% do DV ().

Os cítricos tamén están cheos de vitamina C, un micronutriente esencial que pode axudar a aumentar a inmunidade e axudar a previr enfermidades ().

De feito, estudos observacionais descubriron que un alto consumo de cítricos pode asociarse cun menor risco de cancro de mama, estómago e páncreas (,,).

Os cítricos teñen un alto contido en vitamina C e folato. Unha laranxa grande contén aproximadamente o 14% do DV.

7. Coles de Bruxelas

Este vexetal nutritivo pertence á familia de vexetais crucíferos e está intimamente relacionado con outras verduras como a col, o brócoli, o repolo e o colinabo.

As coles de Bruxelas están cheas de moitas vitaminas e minerais e son especialmente ricas en folato.

Unha porción de media cunca (78 gramos) de coles de Bruxelas cocidas pode subministrar 47 mcg de folato, ou o 12% do DV ().

Tamén son unha gran fonte de kaempferol, un antioxidante asociado a numerosos beneficios para a saúde.

Os estudos en animais demostran que o kaempferol pode axudar a reducir a inflamación e previr danos oxidativos (,).

As coles de Bruxelas conteñen un bo número de antioxidantes e micronutrientes. A metade dunha cunca (78 gramos) de coles de Bruxelas cocidas proporciona aproximadamente o 12% do DV para o folato.

8. Brócoli

Ben coñecido pola súa multitude de propiedades que promoven a saúde, engadir brócoli á túa dieta pode proporcionar unha variedade de vitaminas e minerais esenciais.

Cando se trata de folato, unha cunca (91 gramos) de brócoli cru contén arredor de 57 mcg de folato, ou aproximadamente o 14% do DV ().

O brócoli cocido contén aínda máis ácido fólico, cada porción de media cunca (78 gramos) proporciona 84 mcg, ou o 21% do DV ().

O brócoli tamén ten un alto contido en manganeso e vitaminas C, K e A.

Tamén contén unha gran variedade de compostos vexetais beneficiosos, incluído o sulforapano, que foi estudado extensamente polas súas poderosas propiedades anticanceríxenas ().

O brócoli, especialmente cando se cociña, é rico en folato. Unha cunca (91 gramos) de brócoli cru proporciona o 14% do DV, mentres que a media cunca (78 gramos) de brócoli cocido pode subministrar o 21% das súas necesidades diarias.

9. Noces e sementes

Hai moitas razóns para considerar aumentar a inxestión de froitos secos e sementes.

Ademais de conter unha abundante dose de proteínas, son ricos en fibra e moitas das vitaminas e minerais que o teu corpo precisa.

Incorporar máis froitos secos e sementes na dieta tamén pode axudarche a satisfacer as túas necesidades diarias de folato.

A cantidade de folato en varios tipos de noces e sementes pode variar lixeiramente.

Unha onza (28 gramos) de noces contén aproximadamente 28 mcg de folato, ou arredor do 7% do DV, mentres que a mesma porción de sementes de liño contén aproximadamente 24 mcg de folato, ou o 6% do DV (,).

As noces e as sementes proporcionan unha boa cantidade de folato en cada porción. Unha onza (28 gramos) de améndoas e sementes de liño proporcionan o 7% e o 6% do DV, respectivamente.

10. Fígado de tenreira

O fígado de tenreira é unha das fontes de folato máis concentradas dispoñibles.

Unha porción de 3 onzas (85 gramos) de fígado de carne cocida envasa 212 mcg de folato, ou aproximadamente o 54% do DV ().

Ademais do ácido fólico, unha soa porción de fígado de carne pode cumprir e superar as necesidades diarias de vitamina A, vitamina B12 e cobre ().

Tamén está cargado de proteínas, proporcionando 24 gramos por porción de 85 gramos.

A proteína é necesaria para a reparación de tecidos e a produción de encimas e hormonas importantes.

O fígado de tenreira ten un alto contido en proteínas e ácido fólico, con aproximadamente o 54% do DV de folato nunha soa porción de 85 gramos.

11. Xerme de trigo

O xerme de trigo é o embrión do gran de trigo.

Aínda que a miúdo elimínase durante o proceso de moenda, proporciona unha alta concentración de vitaminas, minerais e antioxidantes.

Só unha onza (28 gramos) de xerme de trigo proporciona 78,7 mcg de folato, o que equivale a aproximadamente o 20% das necesidades diarias de folato ().

Tamén contén un bo anaco de fibra, proporcionando ata o 16% da fibra que precisa ao día nunha soa onza (28 gramos) ().

A fibra móvese lentamente polo tracto dixestivo, engadindo volume ás feces para axudar a promover a regularidade, evitar o estrinximento e manter os niveis de azucre no sangue constantes (,).

O xerme de trigo ten un alto contido en fibra, antioxidantes e micronutrientes. Unha onza (28 gramos) de xerme de trigo contén aproximadamente o 20% do DV para o folato.

12. Papaia

A papaia é unha froita tropical densa de nutrientes orixinaria do sur de México e Centroamérica.

Ademais de deliciosa e chea de sabor, a papaya está chea de folato.

Unha cunca (140 gramos) de papaya crúa contén 53 mcg de folato, o que equivale a aproximadamente o 13% do DV ().

Ademais, a papaya ten un alto contido en vitamina C, potasio e antioxidantes como os carotenoides ().

As mulleres embarazadas deben considerar evitar comer papaya non madura.

Os investigadores especulan que comer cantidades elevadas de papaya non madura pode causar contraccións precoz nas mulleres embarazadas, pero a evidencia é débil ().

A papaya é rica en antioxidantes e folato. Unha cunca (140 gramos) de papaya crúa proporciona aproximadamente o 13% do DV para o folato.

13. Plátanos

Ricas nunha gran variedade de vitaminas e minerais, as bananas son unha potencia nutricional.

Son especialmente ricos en folato e poden axudarte facilmente a satisfacer as túas necesidades diarias cando se combinan con algúns outros alimentos ricos en folato.

Un plátano medio pode subministrar 23,6 mcg de folato, ou o 6% do DV ().

Os plátanos tamén conteñen outros nutrientes, incluído o potasio, a vitamina B6 e o ​​manganeso ().

As bananas conteñen unha boa cantidade de folato. Un plátano medio contén aproximadamente o 6% do DV.

14. Aguacate

Os aguacates son moi populares debido á súa textura cremosa e ao seu sabor a manteiga.

Ademais do seu sabor único, os aguacates son unha excelente fonte de moitos nutrientes importantes, incluído o folato.

A metade dun aguacate cru contén 82 mcg de folato, ou aproximadamente o 21% da cantidade que necesitas durante todo o día ().

Ademais, os aguacates son ricos en potasio e vitaminas K, C e B6 ().

Tamén teñen un alto contido de graxas monoinsaturadas saudables para o corazón, que poden protexer contra as enfermidades cardíacas ().

Os aguacates teñen un alto contido de graxas e folato para o corazón, cunha metade de aguacate cru proporciona aproximadamente o 21% do DV para o folato.

15. grans fortificados

Moitos tipos de grans, como o pan e a pasta, fortificáronse para aumentar o seu contido en ácido fólico.

As cantidades poden variar entre diferentes produtos, pero unha cunca (140 gramos) de espaguetes cocidos achega aproximadamente 102 mcg de ácido fólico, ou o 25% do DV ().

Curiosamente, algúns estudos demostraron que o ácido fólico dos alimentos fortificados pode absorberse máis facilmente que o ácido fólico que se atopa naturalmente nos alimentos.

Por exemplo, un estudo concluíu que o ácido fólico en alimentos como froitas e verduras só é aproximadamente o 78% tan biodispoñible como o ácido fólico en alimentos fortificados ().

Pola contra, outras investigacións suxiren que o encima específico que o corpo usa para descompoñer o ácido fólico en alimentos fortificados non é tan eficiente, o que pode producir unha acumulación de ácido fólico non metabolizado ().

Unha dieta ben equilibrada, rica en fontes naturais de ácido fólico e que inclúe un número moderado de alimentos fortificados, pode asegurar que está a satisfacer as súas necesidades, minimizando ao mesmo tempo os posibles problemas de saúde.

Os grans fortificados conteñen cantidades engadidas de ácido fólico. Unha cunca (140 gramos) de espaguetes cocidos contén aproximadamente o 26% do DV.

O punto de partida

O folato é un micronutriente importante que se atopa en abundancia ao longo da súa dieta.

Comer unha variedade de alimentos saudables, como froitas, verduras, froitos secos e sementes, así como alimentos enriquecidos, é un xeito doado de aumentar a inxestión de folato.

Estes alimentos non só son ricos en folato, senón tamén ricos noutros nutrientes clave que poden mellorar outros aspectos da súa saúde.