Alimentos e nutrientes para a manía e a depresión

Contido

• 1. grans enteiros
• 2. Ácidos graxos omega-3
• 3. Alimentos ricos en selenio
• 4. Turquía
• 5. Faba
• 6. Nuts
• 7. Probióticos
• 8. Té de herbas
• 9. Chocolate negro
• 10. Azafrán
• Os alimentos que hai que evitar
• A comida para levar

Os altos e baixos do trastorno bipolar

O trastorno bipolar é unha condición de saúde mental marcada por cambios no estado de ánimo, como os máximos variables (coñecidos como manía) e os baixos (coñecidos como depresión). Os medicamentos e a terapia estabilizadores do humor poden axudar a xestionar estes cambios de humor.

Facer algúns cambios na súa dieta é outra forma potencial de axudar a controlar os episodios maníacos. Aínda que os alimentos non curarán a manía, escoller os correctos pode facerche sentir mellor e axudarche a mellorar o teu estado.

1. grans enteiros

Os grans integrais non só son bos para o teu corazón e o teu sistema dixestivo. Tamén poden ter un efecto calmante na túa mente.

Crese que os carbohidratos aumentan a produción de serotonina no cerebro. Esta substancia química cerebral que se sente ben axuda a aliviar a ansiedade e pode deixarche controlar máis.

Entón, a próxima vez que te sintas un pouco nervioso ou abrumado, colle algúns galletas de grans enteiros para picar. Outras boas opcións inclúen:

• tostas de grans enteiros
• pasta de grans enteiros
• fariña de avea
• arroz integral
• Quínoa

2. Ácidos graxos omega-3

Os ácidos graxos omega-3 o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA) xogan un papel importante no teu cerebro. Son unha parte esencial das células nerviosas e axudan a facilitar a sinalización entre esas células.

Os investigadores continúan estudando se os omega-3 poden axudar a tratar a depresión, o trastorno bipolar e outras condicións de saúde mental.

Ata agora, os resultados dos suplementos omega-3 para o trastorno bipolar foron. A adición de omega-3 aos estabilizadores do humor parece axudar cos síntomas da depresión, aínda que non ten moito efecto sobre a manía.

Debido a que os ácidos graxos omega-3 son saudables para o cerebro e o corazón en xeral, paga a pena incorporalos á súa dieta. Os peixes de auga fría conteñen os niveis máis altos deste nutriente saudable.

Outras boas fontes de alimentos inclúen:

• salmón
• atún
• xarda
• arenque
• troita
• fletán
• sardiñas
• sementes de liño e o seu aceite
• ovos

3. Alimentos ricos en selenio

O atún, o halibut e a sardiña tamén son fontes ricas de selenio, un oligoelemento esencial para un cerebro saudable.

A investigación descubriu que o selenio axuda a estabilizar o estado de ánimo. A deficiencia de selenio foi a depresión e a ansiedade.

Os adultos necesitan polo menos 55 microgramos (mcg) de selenio ao día, que pode obter de alimentos como:

• Froitos secos de Brasil
• atún
• fletán
• sardiñas
• xamón
• camarón
• bisté
• pavo
• fígado de tenreira

4. Turquía

A Turquía ten un alto contido de aminoácidos triptófano, que se converteu en sinónimo da sensación de sono que che vén despois da cea de Acción de Grazas.

Ademais dos seus supostos efectos indutores do sono, o triptófano axuda ao seu corpo a producir serotonina, un produto químico cerebral no que está implicado.

O aumento da serotonina pode axudar durante os episodios depresivos. Hai tamén algunhas probas de que o triptófano pode mellorar os síntomas da manía.

Se queres probar o triptófano pero non es un gran fan do pavo, tamén o atoparás en alimentos como ovos, tofu e queixo.

5. Faba

Que teñen en común as fabas negras, as fabas limas, os garavanzos, a soia e as lentellas? Son membros da familia das leguminosas e son fontes ricas de magnesio.

As primeiras investigacións suxiren que o magnesio pode reducir os síntomas da manía en persoas con trastorno bipolar. Aínda se precisan máis investigacións para confirmar se os alimentos ricos en magnesio melloran o estado de ánimo.

Mentres tanto, é pouco probable que engada feixóns ricos en fibra e nutrientes na súa dieta. Os feixóns poden facelo gaseoso cando os aumentas na túa dieta por primeira vez, pero iso diminúe se os segues a comer.

6. Nuts

As améndoas, os anacardos e os cacahuetes tamén teñen un alto contido en magnesio. Ademais das investigacións que suxiren o seu efecto positivo sobre a manía, o magnesio axuda a calmar un sistema nervioso hiperactivo e desempeña un papel na regulación da resposta ao estrés do corpo mantendo controlados os niveis de cortisol.

Case a metade dos estadounidenses non consegue suficiente magnesio na súa dieta e, como resultado, esta deficiencia pode afectar aos seus niveis de estrés. A inxestión diaria recomendada para adultos é de 400-420 miligramos (mg) para os homes e 310-320 mg para as femias.

7. Probióticos

O intestino humano está cheo de millóns de bacterias. Algúns viven harmoniosamente con nós, mentres que outros nos enferman.

Este microbioma intestinal está quente na investigación neste momento. Os científicos intentan comprender mellor como as bacterias saudables promoven a saúde e a función inmune, incluída a redución da inflamación. As persoas con depresión adoitan ter niveis máis altos de inflamación.

Cada vez máis, os investigadores descubren que este tipo de bacterias que residen dentro de nós axudan a controlar o estado da nosa saúde emocional. Algunhas bacterias liberan hormonas do estrés como a noradrenalina, mentres que outras liberan produtos químicos calmantes como a serotonina.

Un xeito de inclinar o equilibrio a favor de bacterias saudables é comendo probióticos, alimentos que conteñen bacterias vivas. Estes inclúen:

• iogur
• kéfir
• kombucha
• chucrut
• kimchi
• miso

8. Té de herbas

A manzanilla utilízase durante séculos como remedio popular para o malestar estomacal, a ansiedade e o insomnio. A investigación preliminar de que un extracto de camomila tamén pode axudar a aliviar a depresión e a ansiedade.

Aínda que isto non se demostrou, se atopas que beber algo quente alivia a túa mente, non pode estar mal beber un té de camomila.

9. Chocolate negro

O chocolate é o alimento máis confortable e o chocolate negro é especialmente calmante. Morder unha onza e media de chocolate negro ao día pode axudar a reducir o estrés, segundo un estudo de 2009.

Coñece os ingredientes que debes buscar cando compras chocolate negro.

10. Azafrán

Esta especia vermella, coma un fío, é un alimento básico nos pratos da India e do Mediterráneo. En medicina, estudouse o azafrán polo seu efecto calmante e propiedades antidepresivas.

descubriron que o extracto de azafrán tamén funciona contra a depresión como antidepresivos como a fluoxetina (Prozac).

Os alimentos que hai que evitar

Non todos os alimentos fan que te sintas mellor. Cando te sentes conectado, certos alimentos e bebidas poden aumentar aínda máis, incluídos os que conteñen cafeína ou alcol.

A cafeína é un estimulante que pode producir sensacións nerviosas. Pode aumentar os teus niveis de ansiedade e dificultarche o sono pola noite.

Podes pensar que o alcol eliminará un episodio maníaco e relaxaráte, pero tomar unhas copas pode facerche sentir máis afortunado. O alcohol tamén pode causar deshidratación, o que pode afectar negativamente o seu estado de ánimo. Tamén pode interferir cos medicamentos.

Algúns alimentos non se combinan ben con medicamentos para o trastorno bipolar. Se toma inhibidores da monoaminooxidasa (IMAO), evite a tiramina. Os IMAO poden provocar un aumento dos niveis deste aminoácido, o que podería provocar un perigoso aumento da presión arterial.

A tiramina atópase en:

• queixos envellecidos
• carnes curadas, procesadas e afumadas
• alimentos fermentados como chucrut e kimchi
• soia
• froitos secos

Limita tamén os alimentos ricos en graxas e azucarados, especialmente os refinados ou procesados. Ademais de ser pouco saudables en xeral, estes alimentos poden levar ao aumento de peso.

A investigación descubre que o peso extra pode facer que o tratamento do trastorno bipolar sexa menos eficaz.

Pregúntelle ao seu médico se precisa evitar pomelo e zume de pomelo. Sábese que este cítrico interactúa con moitos medicamentos diferentes, incluídos os usados ​​para tratar o trastorno bipolar.

A comida para levar

Algúns alimentos poden axudarche a calmar a túa mente, pero non son un substituto do plan de tratamento prescrito polo teu médico.

Non faga ningún cambio na súa terapia habitual sen falar primeiro co seu médico. En vez diso, considere engadir á súa dieta alimentos amigables co humor para complementar as súas outras estratexias de tratamento.

Asegúrese de preguntar ao seu médico sobre calquera alimento que deba evitar e que poida interactuar cos medicamentos actuais.