26 consellos para adelgazar baseados na evidencia

Contido

• 1. Beba auga, especialmente antes das comidas
• 2. Coma ovos para almorzar
• 3. Beber café (preferiblemente negro)
• 4. Beba té verde
• 5. Proba o xaxún intermitente
• 6. Toma un suplemento de Glucomannan
• 7. Reducir o azucre engadido
• 8. Coma carbohidratos menos refinados
• 9. Vaia a unha dieta baixa en carbohidratos
• 10. Usa placas máis pequenas
• 11. Exercita o control de porcións ou conta as calorías
• 12. Manteña comida saudable no caso de que teña fame
• 13. Tome suplementos probióticos
• 14. Coma alimentos picantes
• 15. Fai exercicio aeróbico
• 16. Levantar pesos
• 17. Coma máis fibra
• 18. Coma máis verduras e froitas
• 19. Durme ben
• 20. Vence a túa adicción á comida
• 21. Coma máis proteína
• 22. Suplemento con proteína do soro de leite
• 23. Non fagas bebidas azucaradas, incluíndo refrescos e zumes de froitas
• 24. Coma alimentos integrais únicos (comida real)
• 25. Non dieta: coma saudable
• 26. Masticar máis lentamente
• O punto de partida

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

A industria da perda de peso está chea de mitos.

A miúdo aconséllase á xente que faga todo tipo de cousas tolas, a maioría das cales non teñen probas detrás.

Non obstante, ao longo dos anos, os científicos atoparon unha serie de estratexias que parecen ser eficaces.

Aquí tes 26 consellos para adelgazar baseados na evidencia.

1. Beba auga, especialmente antes das comidas

A miúdo afírmase que a auga potable pode axudar á perda de peso, e iso é certo.

Beber auga pode aumentar o metabolismo entre un 24 e un 30% nun período de 1 a 1,5 horas, axudándolle a queimar algunhas calorías máis (,).

Un estudo demostrou que beber medio litro de auga aproximadamente media hora antes das comidas axudou aos que comían a dieta a comer menos calorías e a perder un 44% máis de peso, en comparación cos que non bebían a auga ().

2. Coma ovos para almorzar

Comer ovos enteiros pode ter todo tipo de beneficios, incluído axudarche a perder peso.

Os estudos demostran que substituír un almorzo a base de grans por ovos pode axudarche a consumir menos calorías durante as próximas 36 horas, así como a perder máis peso e graxa corporal (,).

Se non comes ovos, está ben. Calquera fonte de proteína de calidade para o almorzo debería facer o truco.

3. Beber café (preferiblemente negro)

O café foi inxustamente demonizado. O café de calidade está cheo de antioxidantes e pode ter moitos beneficios para a saúde.

Os estudos demostran que a cafeína no café pode aumentar o metabolismo nun 3-11% e aumentar a queima de graxa ata un 10-29% (,,).

Asegúrate de non engadir un montón de azucre ou outros ingredientes ricos en calorías ao teu café. Iso negará completamente os beneficios.

Podes mercar o café no supermercado local e tamén en liña.

4. Beba té verde

Como o café, o té verde tamén ten moitos beneficios, un deles é a perda de peso.

Aínda que o té verde contén pequenas cantidades de cafeína, está cheo de poderosos antioxidantes chamados catequinas, que se cre que funcionan sinerxicamente coa cafeína para mellorar a queima de graxa (9).

Aínda que a evidencia é mixta, moitos estudos demostran que o té verde (xa sexa como bebida ou como suplemento de extracto de té verde) pode axudarche a perder peso (,).

O té verde está dispoñible na maioría das farmacias, tendas de saúde e supermercados, así como en liña.

5. Proba o xaxún intermitente

O xaxún intermitente é un patrón de alimentación popular no que as persoas circulan entre períodos de xaxún e de comida.

Os estudos a curto prazo suxiren que o xaxún intermitente é tan eficaz para a perda de peso como a restrición continua de calorías ().

Ademais, pode reducir a perda de masa muscular normalmente asociada a dietas baixas en calorías. Non obstante, son necesarios estudos de maior calidade antes de que se poidan facer reclamacións máis fortes ().

6. Toma un suplemento de Glucomannan

Unha fibra chamada glucomanano estivo relacionada coa perda de peso en varios estudos.

Este tipo de fibra absorbe a auga e queda no seu intestino durante un tempo, facendo que se sinta máis cheo e axúdelle a comer menos calorías (15).

Os estudos demostran que as persoas que complementan con glucomanano perden un pouco máis de peso que as que non ().

Podes atopar suplementos de glucomannano non só en vitaminas e farmacias, senón tamén en liña.

7. Reducir o azucre engadido

O azucre engadido é un dos peores ingredientes da dieta moderna. A maioría da xente consume demasiado.

Os estudos demostran que o consumo de azucre (e xarope de millo alto en frutosa) está fortemente asociado a un maior risco de obesidade, así como a condicións como a diabetes tipo 2 e as enfermidades cardíacas (,,).

Se queres adelgazar, reduce o azucre engadido. Asegúrate de ler as etiquetas, porque incluso os chamados alimentos sans poden cargarse con azucre.

8. Coma carbohidratos menos refinados

Os carbohidratos refinados inclúen azucre e grans aos que se lles quitaron as partes fibrosas e nutritivas. Estes inclúen pan branco e pasta.

Os estudos demostran que os carbohidratos refinados poden aumentar rapidamente o azucre no sangue, o que leva a fame, ansias e aumento da inxestión de alimentos poucas horas despois. Comer carbohidratos refinados está fortemente ligado á obesidade (,, 22).

Se vas comer carbohidratos, asegúrate de comelos coa súa fibra natural.

9. Vaia a unha dieta baixa en carbohidratos

Se desexa obter todos os beneficios da restrición de carbohidratos, considere ir ata o final e comprometerse cunha dieta baixa en carbohidratos.

Numerosos estudos demostran que un réxime deste tipo pode axudarche a perder 2-3 veces máis peso que unha dieta estándar baixa en graxas e mellorar a túa saúde (23,,).

10. Usa placas máis pequenas

O uso de pratos máis pequenos demostrou que axuda a que algunhas persoas coman automaticamente menos calorías ().

Non obstante, o efecto de tamaño de placa non parece afectar a todos. Os que teñen sobrepeso parecen estar máis afectados (,).

11. Exercita o control de porcións ou conta as calorías

O control de porcións (simplemente comer menos) ou contar calorías pode ser moi útil, por razóns obvias ().

Algúns estudos demostran que manter un diario de comida ou sacar fotos das comidas pode axudarche a perder peso (, 31).

Calquera cousa que aumente a conciencia do que está a comer é probable que sexa beneficiosa.

12. Manteña comida saudable no caso de que teña fame

Manter alimentos saudables nas proximidades pode evitar que comas algo pouco saudable se tes fame excesiva.

Entre as merendas facilmente transportables e sinxelas de preparar inclúense froitas enteiras, froitos secos, cenorias para bebés, iogur e ovos duros.

13. Tome suplementos probióticos

Tomar suplementos probióticos que conteñan bacterias do Lactobacillus demostrouse que a subfamilia reduce a masa de graxa (,).

Non obstante, o mesmo non se aplica a todos Lactobacillus especies. Algúns estudos relacionaron L. acidophilus co aumento de peso (34).

Podes mercar suplementos probióticos en moitas tendas de alimentación, así como en liña.

14. Coma alimentos picantes

Os pementos conteñen capsaicina, un composto picante que pode aumentar o metabolismo e reducir lixeiramente o apetito (,).

Non obstante, as persoas poden desenvolver tolerancia aos efectos da capsaicina ao longo do tempo, o que pode limitar a súa eficacia a longo prazo ().

15. Fai exercicio aeróbico

Facer exercicio aeróbico (cardio) é unha excelente forma de queimar calorías e mellorar a súa saúde física e mental.

Parece que é especialmente eficaz para perder graxa da barriga, a graxa pouco saudable que tende a acumularse nos seus órganos e causar enfermidades metabólicas (,).

16. Levantar pesos

Un dos peores efectos secundarios da dieta é que tende a causar perda muscular e desaceleración metabólica, a miúdo denominado modo de fame (,).

A mellor forma de evitalo é facer algún tipo de exercicio de resistencia como levantar pesos. Os estudos demostran que o levantamento de peso pode axudar a manter o seu metabolismo alto e evitar que perda unha preciosa masa muscular (,).

Por suposto, é importante non só perder graxa, tamén queres construír músculos. O exercicio de resistencia é fundamental para un corpo tonificado.

17. Coma máis fibra

A miúdo recoméndase fibra para adelgazar.

Aínda que a evidencia é mixta, algúns estudos demostran que a fibra (especialmente a fibra viscosa) pode aumentar a saciedade e axudarche a controlar o teu peso a longo prazo (,).

18. Coma máis verduras e froitas

As verduras e froitas teñen varias propiedades que as fan efectivas para adelgazar.

Conteñen poucas calorías pero moita fibra. O seu alto contido en auga dálles unha baixa densidade de enerxía, o que os fai moi enchidos.

Os estudos demostran que as persoas que comen verduras e froitas adoitan pesar menos ().

Estes alimentos tamén son moi nutritivos, polo que comelos é importante para a súa saúde.

19. Durme ben

O sono é moi infravalorado pero pode ser tan importante como comer san e facer exercicio.

Os estudos demostran que un mal sono é un dos factores de risco máis fortes para a obesidade, xa que está ligado a un aumento do 89% do risco de obesidade en nenos e do 55% en adultos ().

20. Vence a túa adicción á comida

Un estudo recente descubriu que o 19,9% das persoas en América do Norte e Europa cumpren os criterios para a adicción á comida ().

Se experimentas desexos abrumadores e non podes frear a túa comida por moito que o intentes, podes sufrir adicción.

Neste caso, busque axuda profesional. É case imposible tratar de perder peso sen combater antes a adicción á comida.

21. Coma máis proteína

A proteína é o nutriente máis importante para perder peso.

Comer unha dieta rica en proteínas demostrou que aumenta o metabolismo entre 80 e 100 calorías ao día mentres afeita 441 calorías ao día fóra da súa dieta (,,).

Un estudo tamén mostrou que comer un 25% das calorías diarias como proteínas reduciu nun 60% os pensamentos obsesivos sobre a comida ao reducir á metade o desexo de merendar a última hora da noite ().

Simplemente engadir proteínas á súa dieta é un dos xeitos máis fáciles e eficaces de adelgazar.

22. Suplemento con proteína do soro de leite

Se loitas por obter suficiente proteína na túa dieta, tomar un suplemento (como proteína en po) pode axudarche.

Un estudo demostrou que substituír algunhas das súas calorías por proteína do soro de leite pode provocar unha perda de peso de aproximadamente 8 quilos ao longo do tempo ao aumentar a masa muscular ().

A proteína do soro de leite está dispoñible na maioría das tendas de saúde e en liña.

23. Non fagas bebidas azucaradas, incluíndo refrescos e zumes de froitas

O azucre é malo, pero o azucre en forma líquida é aínda peor. Os estudos demostran que as calorías do azucre líquido poden ser o aspecto máis engordante da dieta moderna ().

Por exemplo, un estudo demostrou que as bebidas endulzadas con azucre están relacionadas cun 60% máis de risco de obesidade en nenos por cada porción diaria ().

Teña presente que isto tamén se aplica ao zume de froita, que contén unha cantidade similar de azucre que un refresco como o Coca-Cola ().

Coma froita enteira, pero limite ou evite completamente o zume de froita.

24. Coma alimentos integrais únicos (comida real)

Se queres ser unha persoa máis delgada e saudable, entón unha das mellores cousas que podes facer por ti é comer alimentos enteiros dun só ingrediente.

Estes alimentos están cheos de forma natural e é moi difícil engordar se a maioría da túa dieta está baseada neles.

Aquí tes 20 dos alimentos máis favorables á perda de peso da terra.

25. Non dieta: coma saudable

Un dos maiores problemas coas dietas é que raramente funcionan a longo prazo.

Se acaso, as persoas que fan dieta adoitan aumentar de peso co paso do tempo e os estudos demostran que a dieta é un predictor consistente do aumento de peso futuro ().

En lugar de facer unha dieta, pretende converterse nunha persoa máis sa, feliz e en forma. Concéntrate en nutrir o teu corpo en lugar de privalo.

A perda de peso debería seguila con naturalidade.

26. Masticar máis lentamente

O seu cerebro pode tardar un tempo en rexistrar que ten o suficiente para comer. Algúns estudos demostran que mastigar máis lentamente pode axudarche a consumir menos calorías e aumentar a produción de hormonas relacionadas coa perda de peso (,).

Tamén considere mastigar a súa comida máis a fondo. Os estudos demostran que o aumento da mastigación pode reducir a inxestión de calorías nunha comida ().

Estas prácticas son un compoñente da alimentación consciente, que ten como obxectivo axudalo a diminuír a inxestión de alimentos e prestar atención a cada bocado.

O punto de partida

Moitas técnicas poden axudar aos teus obxectivos de perda de peso.

Algúns dos consellos anteriores son puramente dietéticos, o que implica comer máis proteínas ou reducir o azucre engadido.

Outros, como mellorar a calidade do sono ou engadir unha rutina de adestramento, están máis baseados no estilo de vida. Por exemplo, mastigar máis lentamente é un paso que pode dar para iniciar unha comida consciente.

Se implementas un puñado destes consellos, estarás no bo camiño cara aos teus obxectivos de perda de peso.