A dieta flexitaria: unha guía detallada para principiantes

Contido

• Que é a dieta flexitaria?
• Posibles beneficios para a saúde
• Enfermidade do corazón
• Perda de peso
• Diabetes
• Cancro
• Pode ser bo para o medio ambiente
• Inconvenientes para comer menos carne e produtos animais
• Alimentos para comer na dieta flexitaria
• Alimentos para minimizar na dieta flexitaria
• Unha mostra de plan de comida flexitario durante unha semana
• Luns
• Martes
• Mércores
• Xoves
• Venres
• Sábado
• Domingo
• O punto de partida

A dieta flexitaria é un estilo de comer que fomenta principalmente alimentos de orixe vexetal e permite a carne e outros produtos animais con moderación.

É máis flexible que as dietas totalmente vexetarianas ou veganas.

Se estás buscando engadir máis alimentos vexetais á túa dieta pero non queres cortar completamente a carne, pode ser flexitario para ti.

Este artigo ofrece unha visión xeral da dieta flexitaria, os seus beneficios, os alimentos para comer e un plan de comidas dunha semana.

Que é a dieta flexitaria?

A dieta flexitaria foi creada pola dietista Dawn Jackson Blatner para axudar á xente a aproveitar os beneficios da comida vexetariana mentres aínda goza de produtos animais con moderación.

É por iso que o nome desta dieta é unha combinación das palabras flexible e vexetariana.

Os vexetarianos eliminan a carne e ás veces outros alimentos de orixe animal, mentres que os veganos restrinxen completamente a carne, o peixe, os ovos, os lácteos e todos os produtos alimenticios de orixe animal.

Dado que os flexitarios consumen produtos de orixe animal, non se consideran vexetarianos nin veganos.

A dieta flexitaria non ten regras claras nin un número recomendado de calorías e macronutrientes. De feito, é máis un estilo de vida que unha dieta.

Baséase nos seguintes principios:

• Coma principalmente froitas, verduras, legumes e grans integrais.
• Centrarse nas proteínas das plantas en lugar dos animais.
• Sé flexible e incorpora de cando en vez produtos cárnicos e de orixe animal.
• Coma a forma menos procesada e máis natural dos alimentos.
• Limita o azucre engadido e os doces.

Debido á súa natureza flexible e ao seu foco en incluír en lugar de restrinxir, a dieta flexitaria é unha opción popular para as persoas que queren comer máis saudable.

A creadora da dieta flexitaria, Dawn Jackson Blatner explica como comezar a comer flexitaria incorporando no seu libro certas cantidades de carne á semana.

Non obstante, non é necesario seguir as súas recomendacións específicas para comezar a comer de xeito flexitario. Algunhas persoas na dieta poden comer máis produtos de orixe animal que outras.

En xeral, o obxectivo é comer alimentos vexetais máis nutritivos e menos carne.

A dieta flexitaria é un estilo semi-vexetariano de comer que fomenta menos carne e máis alimentos vexetais. Non hai regras nin suxestións específicas, polo que é unha opción atractiva para as persoas que buscan reducir os produtos de orixe animal.

Posibles beneficios para a saúde

Comer flexitario pode proporcionar varios beneficios para a saúde ().

Non obstante, dado que non existe unha definición clara desta dieta, é difícil avaliar se os beneficios investigados doutras dietas vexetais e como se aplican á dieta flexitaria.

Non obstante, a investigación sobre dietas veganas e vexetarianas aínda é útil para resaltar como as dietas semi-vexetarianas poden promover a saúde.

Parece que é importante comer principalmente froitas, verduras, legumes, cereais integrais e outros alimentos integrais mínimamente procesados ​​para obter os beneficios da alimentación vexetal para a saúde.

A diminución do consumo de carne mentres se continúa a comer alimentos refinados con moito azucre e sal engadidos non levará aos mesmos beneficios ().

Enfermidade do corazón

As dietas ricas en fibra e graxas saudables son boas para a saúde cardíaca ().

Un estudo realizado despois de 45.000 adultos de máis de 11 anos descubriu que os vexetarianos tiñan un 32% menor risco de enfermidades cardíacas en comparación cos non vexetarianos ().

Isto débese probablemente ao feito de que as dietas vexetarianas adoitan ser ricas en fibra e antioxidantes que poden reducir a presión arterial e aumentar o colesterol bo.

Unha revisión de 32 estudos sobre o efecto das dietas vexetarianas na presión arterial mostrou que os vexetarianos tiñan unha presión arterial sistólica media case sete puntos inferior á das persoas que comían carne ().

Dado que estes estudos analizaron dietas estritamente vexetarianas, é difícil avaliar se a dieta flexitaria tería o mesmo efecto sobre a presión arterial e o risco de enfermidades cardíacas.

Non obstante, a alimentación flexitaria está baseada principalmente en plantas e probablemente terá beneficios similares ás dietas totalmente vexetarianas.

Perda de peso

A alimentación flexitaria tamén pode ser boa para a cintura.

Isto débese en parte a que os flexitarios limitan os alimentos procesados ​​e ricos en calorías e comen máis alimentos vexetais que teñen menos calorías naturalmente.

Varios estudos demostraron que as persoas que seguen unha dieta vexetal poden perder máis peso que as que non o seguen (,).

Unha revisión de estudos realizados en máis de 1.100 persoas atopou que os que tomaron unha dieta vexetariana durante 18 semanas perderon 2 kg máis que os que non o fixeron ().

Este e outros estudos tamén demostran que os que seguen dietas veganas adoitan perder máis peso en comparación cos vexetarianos e omnívoros (,).

Dado que a dieta flexitaria está máis preto dunha dieta vexetariana que unha vegana, pode axudar á perda de peso, pero posiblemente non tanto como faría unha dieta vegana.

Diabetes

A diabetes tipo 2 é unha epidemia de saúde mundial. Comer unha dieta saudable, especialmente de orixe vexetal, pode axudar a previr e controlar esta enfermidade.

Isto é moi probable porque as dietas vexetais axudan á perda de peso e conteñen moitos alimentos ricos en fibra e baixos en graxas pouco saudables e azucre engadido (,).

Un estudo realizado en máis de 60.000 participantes descubriu que a prevalencia da diabetes tipo 2 era 1,5% menor en semi-vexetarianos ou flexitarios en comparación cos non vexetarianos ().

Investigacións adicionais demostraron que as persoas con diabetes tipo 2 que comían dietas vexetarianas presentaban unha hemoglobina A1c un 0,39% máis baixa (media de tres meses de lecturas de azucre no sangue) que as que padecían produtos de orixe animal ().

Cancro

Froitas, verduras, froitos secos, sementes, cereais integrais e leguminosas teñen nutrientes e antioxidantes que poden axudar a previr o cancro.

A investigación suxire que as dietas vexetarianas están asociadas a unha menor incidencia global de todos os tipos de cancro, pero especialmente os cancros colorrectais (,).

Un estudo de 7 anos sobre casos de cancro colorrectal en 78.000 persoas descubriu que os semi-vexetarianos tiñan un 8% menos de probabilidades de contraer este tipo de cancro, en comparación cos non vexetarianos ().

Polo tanto, incorporar máis alimentos vexetarianos ao comer flexitario pode reducir o risco de cancro.

A dieta flexitaria pode axudar a perder peso e reducir o risco de enfermidades cardíacas, cancro e diabetes tipo 2. Non obstante, a maioría das investigacións analizan as dietas vexetarianas e veganas, o que dificulta a avaliación de se a alimentación flexitaria ten beneficios similares.

Pode ser bo para o medio ambiente

A dieta flexitaria pode beneficiar a súa saúde e o medioambiente.

A redución do consumo de carne pode axudar a preservar os recursos naturais diminuíndo as emisións de gases de efecto invernadoiro, así como o uso da terra e da auga.

Unha revisión da investigación sobre a sustentabilidade das dietas vexetais descubriu que o cambio da dieta media occidental á alimentación flexitaria, onde a carne é parcialmente substituída por alimentos vexetais, podería diminuír nun 7% as emisións de gases de efecto invernadoiro ().

Comer máis alimentos vexetais tamén impulsará a demanda de máis terras destinadas ao cultivo de froitas e verduras para os humanos en lugar de pensos para o gando.

Cultivar plantas require moitos menos recursos que criar animais para comer. De feito, o cultivo de proteínas vexetais emprega 11 veces menos enerxía que producir proteínas animais (,).

Comer carne flexitaria e cambiar de proteína vexetal é bo para o planeta. As dietas vexetais utilizan menos combustibles fósiles, terra e auga.

Inconvenientes para comer menos carne e produtos animais

Cando as dietas flexitarias e outras de orixe vexetal están ben planificadas, poden ser moi saudables.

Non obstante, algunhas persoas poden correr o risco de carencias de nutrientes cando reducen a carne e outros produtos de orixe animal dependendo da adecuación das outras opcións alimentarias.

Entre as posibles deficiencias de nutrientes que hai que ter en conta na dieta flexitaria inclúese ():

• Vitamina B12
• Zinc
• Ferro
• Calcio
• Ácidos graxos omega-3

Unha revisión da investigación sobre a deficiencia de vitamina B12 descubriu que todos os vexetarianos están en risco de deficiencia, sendo deficiente o 62% das vexetarianas embarazadas e ata o 90% das vexetarianas anciás ().

A vitamina B12 só se atopa en produtos de orixe animal. Dependendo do número e da cantidade de produtos animais que un flexitario elixe incluír, pódese recomendar un suplemento B12.

Os flexitarios tamén poden ter poucas reservas de cinc e ferro, xa que estes minerais son mellor absorbidos dos alimentos de orixe animal. Aínda que é posible obter o suficiente destes nutrientes só dos alimentos vexetais, os flexitarios necesitan planificar a súa dieta en consecuencia para lograr isto ().

A maioría das noces e sementes, grans integrais e leguminosas conteñen ferro e cinc. Engadir unha fonte de vitamina C é un bo xeito de aumentar a absorción de ferro dos alimentos de orixe vexetal (18).

Algúns flexitarios poden limitar os produtos lácteos e precisan comer fontes de calcio a base de plantas para obter cantidades adecuadas deste nutriente. Os alimentos vexetais ricos en calcio inclúen sementes de bok choy, kale, acelga e sésamo.

Por último, os flexitarios deben desconfiar de obter suficientes ácidos graxos omega-3, normalmente atopados nos peixes graxos. As fontes da forma vexetal de omega-3, ácido alfa-linolénico (ALA), inclúen noces, sementes de chia e sementes de liño ().

Ten en conta que comer flexitario dálle flexibilidade para consumir cantidades variables de carne e produtos de orixe animal. Se a dieta está ben planificada e inclúe unha variedade de alimentos enteiros, é posible que as deficiencias nutricionais non sexan un problema.

O consumo limitado de carne e outros produtos animais pode provocar algunhas deficiencias nutricionais, especialmente B12, ferro, cinc e calcio. Os flexitarios poden estar en risco segundo as opcións de comida.

Alimentos para comer na dieta flexitaria

Os flexitarianos fan fincapé nas proteínas vexetais e noutros alimentos vexetais enteiros e mínimamente procesados ​​mentres limitan os produtos animais.

Os alimentos para comer regularmente inclúen:

• Proteínas: Soia, tofu, tempeh, leguminosas, lentellas.
• Vexetais sen amidón: Verdes, pementos, coles de Bruxelas, fabas verdes, cenorias, coliflor.
• Legumes con amidón: Cabaza de inverno, chícharos, millo, batata.
• Froitas: Mazás, laranxas, bagas, uvas, cereixas.
• Grans integrais: Quinoa, teff, trigo sarraceno, farro.
• Noces, sementes e outras graxas saudables: Améndoas, sementes de liño, sementes de chia, noces, anacardos, pistachos, manteiga de cacahuete, aguacates, olivas, coco.
• Alternativas a base de leite vexetal: Leite de améndoa, coco, cáñamo e soia sen azucre.
• Herbas, especias e condimentos: Albahaca, ourego, menta, tomiño, comiño, cúrcuma, xenxibre.
• Condimentos: Salsa de soia de sodio reducido, vinagre de mazá, salsa, mostaza, fermento nutritivo, salsa de tomate sen azucre engadido.
• Bebidas: Auga quente e espumante, té, café.

Cando incorpore produtos de orixe animal, escolla o seguinte cando sexa posible:

• Ovos: Criado en liberdade ou en pasto.
• Aves: Orgánica, de cultivo libre ou en pasto.
• Peixe: Atrapado salvaxe.
• Carne: Alimentado con herba ou criado en pastos.
• Lácteos: Orgánico de animais alimentados con herba ou pastados.

A dieta flexitaria inclúe unha variedade de alimentos enteiros de orixe vexetal con énfase nas plantas sobre as proteínas animais. Cando inclúa produtos de orixe animal, considere escoller ovos de curral, peixes capturados salvaxes e carne e lácteos alimentados con herba.

Alimentos para minimizar na dieta flexitaria

A dieta flexitaria non só fomenta a limitación dos produtos cárnicos e animais, senón tamén os alimentos moi procesados, os grans refinados e o azucre engadido.

Os alimentos para minimizar inclúen:

• Carnes procesadas: Tocino, salchicha, bolonia.
• Carbohidratos refinados: Pan branco, arroz branco, bagels, croissants.
• Engadiu azucre e doces: Sosa, rosquillas, bolos, galletas, doces.
• Comida rápida: Patacas fritas, hamburguesas, pebidas de polo, batidos.

Comer flexitario non significa só diminuír o consumo de carne. Limitar as carnes procesadas, os carbohidratos refinados e os azucres engadidos son outros aspectos importantes da dieta flexitaria.

Unha mostra de plan de comida flexitario durante unha semana

Este plan de comidas dunha semana ofrécelle as ideas que precisa para comezar a comer flexitario.

Luns

• Almorzo: Avea cortada en aceiro con mazás, linhaça moída e canela.
• Xantar: Ensalada con verduras, camaróns, millo, fabas negras e aguacate.
• Cea: Sopa de lentellas con pan integral e unha ensalada lateral.

Martes

• Almorzo: Torradas de grans enteiros con aguacate e ovos escalfados.
• Xantar: Bol de burrito con arroz integral, fabas e verduras.
• Cea: Fideos de cabaciña con salsa de tomate e fabas brancas.

Mércores

• Almorzo: Iogur de coco con plátanos e noces.
• Xantar: Envoltura integral con hummus, verduras e garavanzos.
• Cea: Salmón á prancha, batata ao forno e fabas verdes.

Xoves

• Almorzo: Batido feito con leite de améndoa sen azucre, espinacas, manteiga de cacahuete e bagas conxeladas.
• Xantar: Ensalada Kale Caesar con lentellas e sopa de tomate.
• Cea: Polo ao forno, quinoa e coliflor asada.

Venres

• Almorzo: Iogur grego con arándanos e sementes de cabaza.
• Xantar: Envolve acelgas con verduras mixtas e salsa de cacahuete.
• Cea: Guiso de lentellas e unha ensalada lateral.

Sábado

• Almorzo: Ovos demasiado fáciles con verduras salteadas e ensalada de froitas.
• Xantar: Bocadillo de manteiga de cacahuete con bagas trituradas en pan integral.
• Cea: Hamburguesas de feixón negro con aguacate e patacas fritas.

Domingo

• Almorzo: Revoltón de tofu con verduras mixtas e especias.
• Xantar: Ensalada de quinoa con arandos secos, pacanas e queixo feta.
• Cea: Pementos rellenos con pavo moído e ensalada.

Comer unha dieta flexitaria consiste en limitar o consumo de carne e produtos de orixe animal concentrándose en alimentos nutritivos de orixe vexetal. Algunhas persoas poden optar por comer máis ou menos produtos animais do que se mostra no plan de comidas anterior.

Este plan de comidas dunha semana ofrece ideas sobre comidas para comezar coa alimentación flexitaria. Dependendo das túas preferencias, podes levar ou engadir máis produtos de orixe animal.

O punto de partida

A Dieta Flexitaria semi-vexetariana céntrase en proteínas vexetais saudables e outros alimentos de orixe enteira, mínimamente procesados, pero fomenta a carne e os produtos animais con moderación.

Comer flexitario pode axudar a perder peso e reducir o risco de enfermidades cardíacas, cancro e diabetes tipo 2. Mesmo pode ser bo para o planeta.

Non obstante, planificar ben as túas opcións alimentarias flexitarias é importante para evitar deficiencias nutricionais e obter os maiores beneficios para a saúde.