Como aproveitar os teus 5 sentidos para atopar a paz e estar presente

Contido

• Técnica de conexión a terra dos 5 sentidos
• Paso 1: que ves?
• Paso 2: Que podes sentir ao teu redor?
• Paso 3: Escoitas algo?
• Paso 4: Que podes cheirar ou probar?
• Paso 5: Non esquezas respirar.
• Cando debes probar esta técnica de conexión a terra?
• Para quen funciona mellor esta práctica de mindfulness?
• Como pode esperar sentirse despois?
• Revisión de

Moitos contidos nas redes sociais e nas noticias destes días poden provocar que os niveis de estrés se disparen e que o pánico e a ansiedade se instalen no teu espazo de cabeza. Se pensas que isto ocorre, hai unha práctica sinxela que pode traerte de volta ao momento presente e afastado das posibles ameazas. Esta "técnica de conexión a terra" está destinada a atraer a túa atención sobre o agora, axudarche a concentrarte no teu contorno e quitar a túa mente do inminente estrés. Como? Ao involucrar os cinco sentidos: tacto, vista, olfacto, oído e gusto. (Relacionado: fluxo de ioga de conexión a terra na casa de 20 minutos)

"[As técnicas de conexión a terra] axudan a lembrarche física e fisioloxicamente onde estás", di Jennifer M. Gómez, Ph.D., profesora asistente do departamento de psicoloxía e Merrill Palmer Skillman Institute for Child & Family Development da Wayne State University. . "É como un lanzamento: un interruptor para apagar a luz por todo o estrés e estar nun lugar con menos charla e ansiedade".

En concreto, tocar os cinco sentidos como un tipo de técnica de conexión a terra pode sacar o corpo dun estado de loita ou fuxida, cando o seu sistema nervioso simpático entra en exceso, o que pode provocar sensacións de enerxía, ansiedade, estrés ou excitación. di Renee Exelbert, doutora, psicóloga e directora fundadora do Centro de metamorfose para o cambio psicolóxico e físico. Cando estás en modo de pánico, non sempre tes a capacidade de pensar con claridade, di Exelbert. Pero levar a túa mente ás miradas, sons e olores que te rodean pode volver a un estado máis tranquilo, mental e fisicamente.

Aínda que podes pensar o que ves, tocas, escoitas, cheiras ou sabores en calquera orde, Gómez suxire seguir os pasos seguintes para comezar unha guía sinxela.

Próbao por ti mesmo a próxima vez que te sintas abrumado, ansioso ou preocupado polo estado do mundo correcto ou só necesites sentirte máis centrado.

Técnica de conexión a terra dos 5 sentidos

Paso 1: que ves?

"Cando esteas moi desbordado, intenta pensar no que estás vendo diante", di Gómez. Para as persoas traumatizadas (como a opresión, o racismo, a morte dun ser querido ou a través de experiencias como traballador esencial) e que teñen dificultades para descubrir que facer ou como manexalo, comezando polo que ves é realmente útil, e é un dos sentidos máis fáciles de acceder, engade. Podes dicir o que ves en voz alta, na túa cabeza ou incluso escribilo (é preferencia persoal), pero presta atención ás cores, ás texturas e aos puntos de contacto das paredes ou das árbores ou do edificio que ves diante de ti.

Paso 2: Que podes sentir ao teu redor?

Tocar o seu propio pulso ou brazo é un bo lugar para iniciar o sentido do tacto, ben frotando o brazo ou dándolle un aperto, di Gómez. Tenta tamén identificar como se senten as diferentes partes do corpo. Tes ombros enganchados e arriba polas orellas? Está a mandíbula apertada? Podes liberar estes músculos? Os teus pés están plantados no chan? Como se sente a textura do chan?

O tacto é unha técnica de dúas vertentes porque podes concentrarte en tocar a túa propia pel ou tocar unha superficie, di ela. Mentres te concentras neste sentido, tamén podes seguir pensando sobre o que estás vendo diante de ti ou debaixo dos pés ou das mans ao sentir esas superficies. Non dubides en saltar entre concentrarte no que estás a sentir e no que estás vendo. (Relacionado: O que cómpre saber sobre EFT Tapping)

Paso 3: Escoitas algo?

Os sons (e como os escoitas) poden variar e ocasionalmente incluso evocan imaxes de traumas pasados, di Gómez, por iso suxire que primeiro se centre na vista e no tacto. Pero se estás nun lugar tranquilo, proba a sintonizar con sons que inducen a calma (estes poden ser diferentes para cada persoa, pero pensa: os paxaros piando fóra ou a roupa caendo dentro) que poden axudarche a volver ao momento presente.

Necesitas axuda? O vento é un son agradable para sintonizar en calquera momento. Escoita que brisa entre as árbores, logo céntrate en como se sente soprando na túa pel e logo como ti e as árbores se están movendo a través dela, di Gómez. Ese é un xeito doado de aproveitar tres sentidos á vez.

A música tamén pode levarte ao presente. Preme reproducir unha canción calmante e intenta separar os instrumentos que escoitas na melodía, suxire.

Paso 4: Que podes cheirar ou probar?

Os sentidos do olfacto e do gusto adoitan utilizarse de forma máis deliberada, di Gómez. Podes manter unha vela xunto á túa cama ou comer un lanche cando sentes que se achega a ansiedade ou tes problemas para volver dun estado de pánico.

"Cando estás perdido na angustia ou te esforzas tanto en facer técnicas de conexión a terra e non funciona, algo que pode entrar no teu sistema rapidamente pode axudar", explica Gómez. Probe a manter os aceites esenciais calmantes (é dicir, lavanda) na súa cama se ten problemas para durmir. Bótalle un cheiro cando sente ansiedade ou estrés e intenta conformarse coa noite.

Paso 5: Non esquezas respirar.

Prestar atención aos inhalados e exhalacións sempre funciona para atraer a mente nun momento, pero tamén pode ser especialmente útil xa que simultaneamente estás concentrado nos teus sentidos. Por exemplo, mentres respiras, observa os sons ou cheiros no aire. Se está tranquilo, Gómez di que incluso podes escoitar o son da túa propia respiración movéndose dentro e fóra do nariz ou da boca. Tamén pode pensar na súa inhalación como un bálsamo calmante que se move polo corpo e imaxinar a súa exhalación eliminando todo o xuck, di ela. (Relacionado: 3 exercicios de respiración para tratar o estrés)

Cando debes probar esta técnica de conexión a terra?

Realmente, podes probar este método de atención plena cando penses que pode ser útil. Gómez suxire pasar polos seus cinco sentidos pola noite cando está só e, finalmente, ter un tempo só para afastarse dos estresantes cotiáns. Pero tamén podes apoiarte nesta práctica nun momento no que comences a estar ansioso (digamos cando ves as noticias ou ves violencia na televisión ou nas redes sociais). Cando isto ocorre, afástese da pantalla (ou o que sexa o que o estea desencadeando) e simplemente inicie o proceso paso a paso anterior, centrándose primeiro no novo que ve.

"Podes pensalo como un músculo que estás acumulando", di Gómez. Practique a través dos cinco sentidos e probe que orde funciona mellor para vostede ou cal resoa máis. Finalmente, esa memoria muscular farase máis forte e comezará a xogar automaticamente sempre que comece a sentirse tenso.

Para quen funciona mellor esta práctica de mindfulness?

Gómez e Exelbert afirman que os que experimentaron traumatismos, como as agresións sexuais ou a violencia ou agresións policiais, poden beneficiarse máis desta técnica de base. É por iso que podería ser especialmente útil agora mesmo para quen estea testemuña de brutalidade policial e prexuízos en tempo real na televisión, e está facendo que volvan vivir unha experiencia pasada. "Pode haber momentos nos que tes flashbacks, unha especie de película que se volve reproducir na cabeza do mesmo evento, polo que aínda que o evento se detivese, podes volver a experimentalo coma se fose novo", explica Gómez. "Pensar no que estás vendo, escoitando ou cheirando entra no presente" e sae da reprodución.

Aínda que non experimentou un trauma, esta técnica de conexión a terra pode funcionar para estresantes cotiáns ou momentos nos que rumia, como cando se está a preparar para unha gran reunión de traballo ou para un duro traballo, engade.

Como pode esperar sentirse despois?

Con sorte, menos aterrorizado e máis relaxado. Pero pode levar algo de práctica. A vida está chea de distraccións, polo que, como con calquera técnica de atención plena, tocar metódicamente os teus cinco sentidos pode ser un desafío ao principio. Pero faino o suficiente e entenderás a frecuencia coa que che resulta útil.

Só lembra: está ben tomarse un descanso e concentrarse en si mesmo cando a súa mente e corpo o necesiten. Algunhas persoas esquecen darse permiso para descansar cando as cousas se senten realmente terribles, di Gómez. Ninguén pode solucionar todo o que está a suceder neste momento, pero tomar o tempo para centrarse na súa saúde mental é algo que pode controlar. "O mundo non empeorará se tomas media hora para ti", di ela.

Revisión de