Como loitar contra a gripe con exercicio físico

Contido

• Como afecta o exercicio á vacina contra a gripe
• Para evitar xermes durante toda a tempada
• O teu plan de loita contra a gripe
• Revisión de

Coa epidemia de gripe furiosa deste ano (e todos os anos, sinceramente), pode que esteas a usar desinfectante para mans coma tolo e a usar toallas de papel para abrir as portas do baño público. As estratexias intelixentes agora engaden un adestramento ben programado á túa lista de xeitos de estar sa.

Acontece que hai dúas formas moi impresionantes nas que o exercicio pode axudarche a evitar a gripe.

Como afecta o exercicio á vacina contra a gripe

Nun estudo recente, os investigadores da Universidade Estatal de Iowa administraron a vacina contra a gripe a un grupo de adultos novos e despois fixeron que a metade se sentara durante 90 minutos, mentres que a outra metade foi a facer un trote de 90 minutos ou un paseo en bicicleta de 90 minutos despois da toma. Despois da hora e media, os científicos tomaron mostras de sangue de todos e descubriron que os exercitantes tiñan case o dobre de anticorpos contra a gripe que os que se relaxaban, ademais de ter niveis máis altos de células que manteñen a distancia a infección.

Marian Kohut, doutor, profesor de kinesioloxía no estado de Iowa que supervisou o estudo O New York Times ese exercicio pode acelerar a circulación sanguínea e bombear a vacina do lugar da inxección a outras partes do corpo. Tamén pode elevar o sistema inmunitario xeral do corpo, o que, á súa vez, axuda a esaxerar o efecto da vacinación. (O xurado decide se iso tamén funcionará para a vacina contra a gripe con spray nasal).

Despois de realizar estudos similares con ratos, Kohut descubriu que 90 minutos parecen ser a cantidade óptima de exercicio. Os adestramentos máis longos levan a menos anticorpos nos roedores, presumiblemente por mor dunha resposta inmune diminuída. (¿Xa sentes que se produciu o erro? Descubre exactamente que facer para deixar de sentirche unha merda.)

Pero se prefires o adestramento de forza ao cardio, é mellor golpear o ferro antes o teu disparo, segundo un estudo do Reino Unido. Os investigadores descubriron que levantar pesas durante 20 minutos e, concretamente, facer rizos de bíceps e levantar o brazo lateral co 85 por cento do peso máximo que podes levantar, seis horas antes de recibir a vacina contra a gripe, tamén aumentou os niveis de anticorpos.

Para evitar xermes durante toda a tempada

Se a túa motivación para facer exercicio físico caeu en picado xunto coas temperaturas ao aire libre, aquí tes outro motivo para seguir traballando duro: facer exercicio físico durante polo menos dúas horas e media á semana, uns 20 minutos ao día, pode reducir as túas posibilidades de contraer a gripe nun 10 por cento, segundo un estudo do 2014 da London School of Hygiene and Tropical Medicine.

Pero só correr polo bloque ou tapar a fita non o cortará. De feito, se estás serio en manter saudable, debes desafiarte durante os teus adestramentos, segundo informaron os investigadores. Aínda que o exercicio vigoroso, que debería deixarche respirar duro e sentirse canso, ofreceu o beneficio para a saúde no estudo, o exercicio moderado non. (Aprende a adestrar usando as zonas de frecuencia cardíaca para obter máis axuda para diferenciar as dúas.)

Por que? Os autores do estudo din que se necesitan máis investigacións para confirmar os resultados, pero outros estudos demostraron que traballar parece mellorar a inmunidade. (Ver: Como evitar enfermar durante a tempada de frío e gripe.) É posible que a actividade física axude a expulsar as bacterias dos pulmóns ou que o aumento da temperatura corporal poida axudar a matar os insectos infecciosos. Ademais, a conexión entre o adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT) e a protección contra as enfermidades xa se observou antes. Traballando máis difícil (xa non) parece ter un efecto completamente diferente sobre o corpo. E algúns investigadores cren que hai que limitar un certo limiar para ver os cambios, o que podería explicar por que unha sudoración máis intensa podería funcionar para mantelo libre de enfermidades e mantelo baixo no fai moito. (Dito isto, calquera adestramento é mellor que ningún adestramento.)

Ten en conta que: se traballas principalmente en interiores (¡hola, fai frío!), Quizais queiras tomar precaucións adicionais. Os ximnasios están notoriamente repletos de xermes grazas aos barrios próximos e aos habitantes suados, polo que se estás traballando no interior, non estás a salvo. De feito, o 63 por cento dos equipos de ximnasia está contaminado con rinovirus, que causa o resfriado común, segundo un estudo realizado no Revista Clínica de Medicina do Deporte. Ademais: os pesos libres teñen aínda máis bacterias que un asento do inodoro. (Eek.) O teu movemento: aparecer preparado. Traia a túa propia toalla, evita tocar a cara entre os conxuntos, evita estas áreas ximnasias especialmente xerminadas e lávate ben as mans despois da sesión de suor para evitar enfermar.

O teu plan de loita contra a gripe

Recordatorio: se aínda non conseguiches o teu disparo, faino. A vacinación contra a gripe é a recomendación número un para a prevención da gripe, segundo Philip Hagen, M.D., o doutor en medicina preventiva e editor médico de Clínica Mayo Libro de remedios caseiros. (E, non, non é demasiado cedo para recibir a vacuna contra a gripe.) Pero xa que só é do 60 ao 80 por cento de efectividade, programa un adestramento de forza antes ou un adestramento cardio despois de chegar ao consultorio médico ou facer un adestramento de brazos antes, e pode reforzar a súa protección. Iso e segue facendo exercicio (como xa debería ser) habitualmente. Se nada máis, queimarás calorías e crearás músculo!

Revisión de