A fibra alivia ou provoca o estreñimiento? Unha ollada crítica

Contido

• A fibra é xeralmente boa para a dixestión
• Pode aliviar o estreñimiento para moita xente
• Nalgúns casos, comer máis fibra empeora o estreñimiento
• Os mellores tipos de fibra para desfacerse do estreñimiento
• Mellores alimentos para aliviar o estreñimiento
• Levar mensaxe a casa

O estreñimiento é un problema común que afecta ata un 20% das persoas cada ano (,).

É unha condición difícil de definir, xa que os hábitos do baño varían considerablemente dunha persoa a outra.

Non obstante, se ten menos de tres movementos intestinais á semana e as feces son duras, secas e difíciles de pasar, é probable que estreñe.

Un dos consellos máis comúns para as persoas que están estreñidas é comer máis fibra.

Pero realmente funciona este consello? Botemos unha ollada.

A fibra é xeralmente boa para a dixestión

A fibra dietética é o nome que reciben os hidratos de carbono non dixeribles nas plantas. Pódese atopar en todos os alimentos vexetais, incluídas as froitas, verduras, grans, froitos secos e sementes.

Normalmente clasifícase en dous grupos, baseado na solubilidade:

• Fibra insoluble: Atópase no farelo de trigo, vexetais e grans integrais.
• Fibra soluble: Atópase no farelo de avea, noces, sementes, fabas, lentellas e chícharos, así como algunhas froitas e verduras.

Dito isto, a maioría dos alimentos ricos en fibra conteñen unha mestura de fibra insoluble e soluble en proporcións variables.

Aínda que o seu corpo non pode dixerir fibra, comer bastante dela crese que é moi importante para a saúde intestinal. Isto débese en parte a que a fibra dietética aumenta o tamaño das feces e os fai máis suaves.

As feces máis grandes e suaves axudan a manterte regular, xa que se moven máis rápido polas entrañas e son máis fáciles de pasar ().

Estes dous tipos de fibra axudan a isto de xeitos lixeiramente diferentes.

A fibra insoluble acumula as feces e actúa como un cepillo, varrendo as entrañas para sacalo todo e manter as cousas en movemento.

A variedade soluble absorbe a auga e forma unha substancia semellante ao xel. Isto axuda ás túas feces a pasar sen problemas polas entrañas e mellora a súa forma e consistencia.

A fermentación dun tipo de fibra soluble, coñecida como prebióticos, no intestino groso tamén pode axudar a manter un intestino saudable aumentando o seu número de boas bacterias ().

Isto tamén pode mellorar a súa saúde diminuíndo o risco de padecer diabetes tipo 2, enfermidades cardíacas e obesidade ().

Comer fibra suficiente pode axudarche a manterte regular. Tamén pode mellorar o equilibrio de boas bacterias no intestino. Isto pode reducir o risco de sufrir varias enfermidades, como enfermidades cardíacas, obesidade e diabetes.

Pode aliviar o estreñimiento para moita xente

Se está constipado e ten un baixo consumo de fibra, comer máis pode axudarche.

Os estudos demostraron que o aumento da cantidade de fibra que come podería aumentar o número de feces que pasa ().

De feito, unha revisión recente mostrou que o 77% das persoas con estreñimiento crónico atoparon algo de alivio aumentando a inxestión de fibra ().

Ademais, dous estudos descubriron que o aumento da inxestión de fibra na dieta podería ser tan eficaz como a lactulosa laxante para aliviar o estreñimiento en nenos (,).

Isto significa que para moitas persoas con estreñimiento, simplemente comer máis fibra pode ser suficiente para solucionar o problema (,).

Xeralmente recoméndase que os homes coman 38 gramos de fibra ao día e que as mulleres coman 25 gramos ().

Desafortunadamente, estímase que a maioría da xente come menos da metade desta cantidade, alcanzando só entre 12 e 18 gramos ao día (,,).

A maioría da xente non come fibra dietética suficiente. Os que carecen de fibra na súa dieta poden experimentar alivio aumentando a inxestión.

Nalgúns casos, comer máis fibra empeora o estreñimiento

En teoría, a fibra debería axudar a previr e tratar o estrinximento.

Non obstante, a evidencia demostra que este consello non funciona para todos.

Aínda que algúns estudos demostran que engadir fibra á súa dieta pode mellorar os síntomas, outros estudos demostran que reducindo a túa inxestión é mellor ().

Ademais, unha revisión recente descubriu que, aínda que a fibra era eficaz para aumentar o número de movementos intestinais, non axudaba con outros síntomas de constipação como a consistencia das feces, a dor, o inchazo e o gas ().

Para saber se aumentar o consumo de fibra axudará ao estreñimiento, intente determinar a súa causa. Podes constipar por varias razóns, incluíndo:

• Factores de estilo de vida: Baixa inxestión de fibra na dieta, inactividade e baixa inxestión de líquidos.
• Medicamentos ou suplementos: Exemplos inclúen analxésicos opioides, antidepresivos, antipsicóticos e algúns antiácidos.
• Enfermidade: Exemplos inclúen diabetes, síndrome do intestino irritable, enfermidades inflamatorias do intestino e enfermidades neurolóxicas como o Parkinson.
• Descoñecido: Descoñécese a causa do estreñimiento crónico dalgunhas persoas. Isto coñécese como constipação idiopático crónico.

Se xa comes moita fibra e o estreñimiento é causado por outra cousa, engadir máis fibra pode non axudar e incluso pode empeorar o problema ().

Curiosamente, os estudos demostraron que algunhas persoas con estreñimiento comen cantidades de fibra similares ás que non teñen a enfermidade (,).

Un estudo de 6 meses realizado en 63 persoas descubriu que para as persoas con estrinximento idiopático crónico, unha dieta baixa en fibra ou incluso unha dieta sen fibra mellorou drasticamente os seus síntomas. Eliminar a fibra basicamente curounos do estreñimiento ().

Isto tamén é certo para as persoas que teñen síndrome do intestino irritable (SII), xa que moitos alimentos ricos en fibra tamén conteñen FODMAPS, o que empeora os síntomas do SII (,).

Non obstante, tendo en conta os potenciais beneficios para a saúde da fibra, non debería adoptar unha dieta baixa en fibras a longo prazo sen consultar co seu médico ou dietista.

Ademais, hai evidencias de que os suplementos de fibra soluble e non fermentable poden beneficiar a estes individuos, aínda que non toleran ben outros tipos de fibra.

Para as persoas que comen fibra suficiente pero aínda están estreñidas, comer máis pode empeorar os seus problemas. Nalgúns casos, reducir a fibra dietética pode axudar a aliviar o estreñimiento.

Os mellores tipos de fibra para desfacerse do estreñimiento

Os suplementos de fibra poden axudar a tratar o estreñimiento, incluso para aqueles que teñen estreñimiento crónico ou SII ().

Non obstante, se ten constipaçón crónico ou ten síntomas como dor, vento, inchazo e gases, pode ser mellor optar por un suplemento de fibra soluble e non fermentable (,,).

Isto débese a que a fibra fermentable é utilizada como alimento polas bacterias do intestino, o que resulta na produción de gases no intestino groso.

Isto pode causar un aumento na produción de gas no intestino, o que pode empeorar os síntomas.

Exemplos de suplementos de fibra soluble inclúen:

• Psyllium: Casca de psyllium e Metamucil
• Metilcelulosa: Citrucel
• Glucomannano: Cápsulas de glucomannano ou PGX
• Inulina: Benefibre (Canadá), Fiber Choice ou Fibersure
• Goma de guar parcialmente hidrolizada: Ola
• Dextrina de trigo: Benefiber (EE. UU.)

O psyllium considérase a miúdo como a mellor opción.

A pesar de clasificarse como fermentables, os estudos demostraron que o psyllium pode normalizar as feces e é ben tolerado, incluso por persoas con SII (,,).

Se non consegues fibra suficiente, pode aumentar gradualmente a cantidade de alimentos ricos en fibra na túa dieta. As persoas con estreñimiento crónico poden beneficiarse dun suplemento de fibra soluble e non fermentable.

Mellores alimentos para aliviar o estreñimiento

Se a túa inxestión de fibra é xeralmente baixa, proba incluír na túa dieta alimentos máis ricos en fibra como froitas, verduras e grans integrais.

Isto aumentará a inxestión de fibra soluble e insoluble e pode axudar a aliviar o seu problema.

É mellor facelo gradualmente, xa que aumentar drasticamente a inxestión nun curto período de tempo pode provocar efectos secundarios non desexados como dor, gases e inchazo.

Os alimentos ricos en fibra insoluble inclúen:

• Grans integrais
• Froitas e verduras con peles
• Noces e sementes

Os alimentos ricos en fibra soluble inclúen:

• Avea
• Sementes de liño
• Cebada
• Centeo
• Faba e leguminosas
• Verduras de raíz

Demostrouse que algúns alimentos ricos en fibras son especialmente eficaces para o estreñimiento. Por exemplo, as sementes de liño poderían axudar se o estreñimiento é causado por IBS (,).

Se queres probar sementes de liño, comeza tomando 1 cucharadita ao día e aumenta gradualmente a dose ata un máximo de 2 culleres de sopa ao longo do día.

Para facelos máis agradables, podes poñelos nunha bebida ou espolvorealos no teu iogur, ensalada, cereais ou sopa.

As ameixas secas tamén poden axudar a aliviar o estreñimiento. Son ricos en fibra e tamén conteñen azucre sorbitol, que é un laxante natural (,).

Algúns estudos demostraron que as ciruelas son máis eficaces que os suplementos de fibra para aliviar o estreñimiento. Crese que a dosificación efectiva rolda os 50 gramos (ou 7 ameixas medianas) dúas veces ao día (,).

Non obstante, se ten IBS, probablemente debería evitar as ameixas pasadas xa que o sorbitol é un FODMAP coñecido e pode agravar os seus síntomas.

A fibra insoluble e soluble atópase de forma natural en moitos alimentos. As ameixas secas tamén poden ser útiles, sempre que non teña IBS.

Levar mensaxe a casa

Comer moitos alimentos ricos en fibra é unha boa idea para optimizar a saúde dixestiva.

Se te constipas e non tes moita fibra na túa dieta, entón poderás beneficiarte de comer máis dela.

Non obstante, se xa tes fibra suficiente ou o estreñimiento ten outra causa, aumentar a inxestión de fibra dos alimentos pode empeorar as cousas.

Tamén che poden gustar estes artigos relacionados:

• 13 remedios caseiros para aliviar o estreñimiento naturalmente
• 22 alimentos ricos en fibras que debes comer
• 16 xeitos fáciles de comer máis fibra
• Fibra boa, mala fibra: como os afectan os diferentes tipos
• FODMAP 101: Unha guía detallada para principiantes