18 xeitos de reducir a fame e o apetito baseados na ciencia

Contido

• 1. Coma bastante proteína
• 2. Optar por alimentos ricos en fibra
• 3. Escolla sólidos sobre líquidos
• 4. Beba café
• 5. Enchede auga
• 6. Coma atentamente
• 7. Disfruta de chocolate escuro
• 8. Coma algo de xenxibre
• 9. Condimenta as túas comidas
• 10. Coma en pratos máis pequenos
• 11. Usa un garfo máis grande
• 12. Exercicio
• 13. Perde a graxa corporal ao redor do seu medio
• 14. Durme o suficiente
• 15. Reduce o estrés
• 16. Coma graxas Omega-3
• 17. Opta por lanches ricos en proteínas
• 18. Visualiza Comer os alimentos que che apetecen
• Levar mensaxe a casa

Para adelgazar, normalmente cómpre reducir a inxestión diaria de calorías.

Desafortunadamente, as dietas de adelgazamento adoitan levar a un aumento do apetito e a fame grave.

Isto pode facer moi difícil perder peso e mantelo fóra.

Aquí tes unha lista de 18 xeitos baseados na ciencia para reducir a fame e o apetito excesivos:

1. Coma bastante proteína

Engadir máis proteínas á súa dieta pode aumentar a sensación de plenitude, facer que coma menos na próxima comida e axudar a perder graxa (, 2).

Por exemplo, un estudo de perda de peso comparou dous almorzos idénticos en calorías: un consistente en ovos e o outro en bagels.

Os participantes que almorzaron con ovos perderon un 65% máis de peso e un 16% máis de graxa corporal durante o período de estudo de oito semanas ().

Ademais, unha inxestión elevada de proteínas pode axudar a previr a perda muscular cando se reducen as calorías diarias para perder peso ().

Facer proteínas aproximadamente o 20-30% da inxestión total de calorías, ou 0,45-0,55 g / lb de peso corporal (1,0-1,2 g / kg), parece suficiente para proporcionar os beneficios ().

Obter proteínas suficientes na súa dieta pode axudar a promover a perda de peso, en parte diminuíndo o apetito.

2. Optar por alimentos ricos en fibra

Unha inxestión elevada de fibra estende o estómago, diminúe a velocidade de baleirado e inflúe na liberación de hormonas da plenitude (, 6).

Ademais, a fibra pode fermentar no intestino. Isto produce ácidos graxos de cadea curta pensados ​​para axudar a promover sensacións de plenitude (7, 8).

De feito, unha revisión recente informa de que engadir feixóns ricos en fibra, chícharos, garavanzos e lentellas á súa comida pode aumentar a sensación de plenitude nun 31%, en comparación con comidas equivalentes que non están baseadas en feixóns (9).

Os cereais integrais ricos en fibra tamén poden axudar a reducir a fame e manterche un cheo (7).

Comer 14 gramos de fibra extra cada día pode diminuír a inxestión de calorías ata un 10%. Durante 3,8 meses, isto podería provocar unha perda de ata 1,9 kg (4,2 libras) ().

Non obstante, as recensións máis recentes observan efectos menos dramáticos. Isto pode ter que ver cos diferentes tipos de fibra estudados (,).

Parecen máis cheos os tipos de fibra máis viscosos como as pectinas, os betaglucanos e a goma guar que os tipos de fibra menos viscosos (,, 14).

É máis, poucos efectos negativos se relacionaron coas dietas ricas en fibra. Os alimentos ricos en fibras a miúdo conteñen moitos outros nutrientes beneficiosos, incluíndo vitaminas, minerais, antioxidantes e compostos vexetais útiles (,).

Polo tanto, optar por unha dieta que conteña suficientes froitas, verduras, fabas, froitos secos e sementes tamén pode promover a saúde a longo prazo.

Comer unha dieta rica en fibra pode diminuír a fame e axudarche a comer menos calorías. Tamén pode promover a saúde a longo prazo.

3. Escolla sólidos sobre líquidos

As calorías sólidas e as líquidas poden afectar o apetito de forma diferente.

Unha revisión recente descubriu que, en comparación cunha merenda sólida, as persoas que comían unha merenda líquida tiñan un 38% menos de probabilidades de compensar comendo menos na seguinte comida ().

Nun segundo estudo, os participantes que recibiron unha merenda semisólida informaron de menos fame, un menor desexo de comer e unha maior sensación de plenitude que os alimentados cunha merenda líquida ().

Os sólidos requiren máis mastigación, o que pode conceder máis tempo para que o sinal de plenitude chegue ao cerebro ().

Os científicos tamén cren que o tempo extra de masticación permite que os sólidos poidan estar máis tempo en contacto coas papilas gustativas, o que tamén pode promover sensacións de plenitude ().

Comer as calorías en lugar de bebelas pode axudarche a comer menos sen ter máis fame.

4. Beba café

O café ten moitos beneficios para o rendemento deportivo e para a saúde e tamén pode axudar a diminuír o apetito.

A investigación demostra que o café aumenta a liberación do péptido YY (PYY). Esta hormona prodúcese no intestino en resposta a comer e promove unha sensación de plenitude (,).

Os científicos cren que os niveis de PYY xogan un papel importante para determinar canto é probable que comas ().

Curiosamente, o café descafeinado pode producir a maior redución da fame, con efectos que duran ata tres horas despois do consumo ().

Non obstante, son necesarios máis estudos para precisar como funciona isto.

Beber café, especialmente descafeinado, pode axudar a reducir a fame ata tres horas.

5. Enchede auga

Beber auga pode axudar a diminuír a fame que sentes antes das comidas.

Tamén pode aumentar a sensación de plenitude despois dunha comida e promover a perda de peso ().

De feito, os estudos demostran que as persoas que beben dous vasos de auga inmediatamente antes dunha comida comen un 22% menos que as que non beben auga ().

Os científicos cren que uns 500 ml de auga son suficientes para estirar o estómago o suficiente para enviar sinais de plenitude ao cerebro ().

Dito isto, tamén se sabe que a auga baleira do estómago rapidamente. Para que este consello funcione, pode ser mellor beber a auga o máis preto posible da comida.

Curiosamente, comezar a comida con sopa pode actuar do mesmo xeito.

Os investigadores observaron que o consumo dunha cunca de sopa inmediatamente antes dunha comida diminuíu a fame e reduciu a inxestión total de calorías da comida en aproximadamente 100 calorías ().

Beber líquidos baixos en calorías antes dunha comida pode axudarche a comer menos calorías sen deixarche fame.

6. Coma atentamente

En condicións normais, o teu cerebro sabe se tes fame ou estás cheo.

Non obstante, comer rapidamente ou mentres está distraído pode facer máis difícil para o seu cerebro recoñecer estes sinais.

Resolva este problema eliminando as distraccións e concentrándose nos alimentos que ten diante, un aspecto clave da alimentación consciente.

A investigación demostra que practicar a atención plena durante as comidas pode axudar ás persoas a experimentar máis pracer mentres comen. Isto pode axudar a manter o foco na calidade e non na cantidade, e reduce o comportamento de comer atracón ().

Tamén parece haber un vínculo entre a fame, a plenitude e o que ven os teus ollos.

Un experimento ofreceu dous batidos idénticos aos participantes. A un chamóuselle "indulxencia de 620 calorías", mentres que ao outro recibiu unha etiqueta "sensible a 120 calorías".

Aínda que ambos os grupos consumiron a mesma cantidade de calorías, os niveis de hormonas da fame baixaron máis para aqueles que crían beber a bebida "indulxente" ().

Crer que unha bebida contén máis calorías tamén pode activar as áreas cerebrais ligadas a sentirse cheo ().

O que vexas pode influír no que che sintas cheo e prestar atención ao que comes pode ser moi beneficioso.

Comer con atención demostrou que diminúe a fame e aumenta a sensación de plenitude. Tamén pode reducir a inxestión de calorías e axudar a evitar o consumo excesivo.

7. Disfruta de chocolate escuro

Crese que a amargura do chocolate negro axuda a diminuír o apetito e a diminuír as ansias de doces ().

Os investigadores tamén cren que o ácido esteárico do chocolate negro pode axudar a ralentizar a dixestión e aumentar aínda máis a sensación de plenitude (,).

Curiosamente, o simple feito de ulir este deleite pode producir o mesmo efecto.

Un estudo observou que o simple cheiro ao 85% de chocolate negro diminuía tanto as hormonas do apetito como a fame tanto como comela ().

Non obstante, son necesarios máis estudos para examinar os efectos do chocolate negro sobre os sentimentos de plenitude.

Comer ou incluso cheirar chocolate negro pode axudar a diminuír o apetito e as ansias de doces.

8. Coma algo de xenxibre

O xenxibre estivo relacionado con moitos beneficios para a saúde. Inclúen reducións de náuseas, dor muscular, inflamación e niveis de azucre no sangue (,,,).

Curiosamente, investigacións recentes engaden outro beneficio á lista: a redución da fame.

Un estudo descubriu que o consumo de 2 gramos de xenxibre en po diluído en auga quente no almorzo reduciu a fame que os participantes sentían despois da comida ().

Non obstante, este estudo foi pequeno e necesítanse máis investigacións en humanos antes de que se poidan chegar a conclusións fortes.

O xenxibre pode axudar a diminuír a sensación de fame, pero é necesario máis investigación para confirmar este efecto.

9. Condimenta as túas comidas

O xenxibre pode non ser a única especia que reduce a fame.

Unha revisión recente examinou os efectos da capsaicina, que se atopa nos pementos picantes, e da capsiada, que se atopa nos pementos doces.

Descubriu que estes compostos poden axudar a diminuír a fame e aumentar a sensación de plenitude ().

É máis, a capacidade destes compostos para xerar calor tamén pode aumentar o número de calorías queimadas despois dunha comida ().

Non obstante, estes efectos non se viron en todos os estudos e seguen sendo pequenos. Ademais, as persoas que comen estes alimentos a miúdo poden desenvolver unha tolerancia aos efectos.

Os compostos que se atopan nos pementos picantes e doces poden axudar a frear a fame e aumentar a plenitude, pero son necesarias máis investigacións.

10. Coma en pratos máis pequenos

Reducir o tamaño da vaixela pode axudarche a reducir inconscientemente as porcións de comida. É probable que isto axude a consumir menos comida sen sentirse privado ().

Curiosamente, este efecto pode enganar ata aos máis conscientes.

Por exemplo, un estudo observou que incluso expertos en nutrición servíanse inconscientemente un 31% máis de xeado cando se lles daban cuncas máis grandes ().

A investigación demostrou que cando tes máis no prato é probable que comas máis sen decatarte ().

Comer de pratos máis pequenos pode axudarche inconscientemente a comer menos sen aumentar a túa sensación de fame.

11. Usa un garfo máis grande

O tamaño dos utensilios para comer pode ter efectos dramáticos sobre a cantidade de comida que necesitas para estar cheo.

Un estudo observou que os participantes que usaron garfos máis grandes comeron un 10% menos que os que comían cun garfo máis pequeno (41).

Os investigadores especularon que os pequenos garfos poden dar ás persoas a sensación de que non avanzan moito para saciar a fame, levándoos a comer máis.

Cabe destacar que este efecto non se aplica ao tamaño de todos os utensilios. As culleres máis grandes poden aumentar ata un 14,5% a comida que se come nunha comida ().

Usar garfos máis grandes pode axudar a diminuír a cantidade de comida necesaria antes de chegar á plenitude.

12. Exercicio

Pénsase que o exercicio reduce a activación das rexións cerebrais ligadas ás ansias alimentarias, o que pode provocar unha menor motivación para comer ().

Tamén pode reducir os niveis de hormona da fame, ao mesmo tempo que aumenta a sensación de plenitude ().

A investigación demostra que o exercicio aeróbico e de resistencia son igualmente eficaces para influír nos niveis hormonais e no tamaño dunha comida que se come despois do exercicio ().

Tanto o exercicio aeróbico como o de resistencia poden axudar a aumentar as hormonas da plenitude e levar a unha inxestión de fame e calorías reducida.

13. Perde a graxa corporal ao redor do seu medio

O neuropéptido Y (NPY) é unha hormona que inflúe no apetito e no equilibrio enerxético.

Crese que niveis máis altos de NPY aumentan o apetito e incluso poden cambiar a porcentaxe de calorías que almacena como graxa (45).

Curiosamente, os investigadores descubriron que a graxa corporal, especialmente a que se atopa nos teus órganos, pode aumentar a produción de NPY (46, 48).

Debido a isto, perder peso no medio pode axudar a reducir o apetito e os niveis de fame.

14. Durme o suficiente

Durmir de calidade suficiente tamén pode axudar a reducir a fame e protexerse contra o aumento de peso.

Os estudos demostran que o soño demasiado pequeno pode aumentar a fame e o apetito ata un 24% e diminuír os niveis dalgunhas hormonas da plenitude ata un 26% (,).

A investigación tamén demostra que os individuos que dormen menos de sete horas por noite valoran os seus niveis de plenitude despois do almorzo un 26% máis baixo ().

Vale resaltar que varios estudos tamén relacionan o sono curto, xeralmente definido como menos de seis horas por noite, cun risco de obesidade ata un 55% maior (,,,,).

Durmir polo menos sete horas por noite é probable que reduza os niveis de fame ao longo do día.

15. Reduce o estrés

Sábese que o exceso de estrés aumenta os niveis da hormona cortisol.

Aínda que os efectos poden variar entre individuos, pénsase que o alto cortisol aumenta os antojos de comida e o desexo de comer (57, 59,).

O estrés tamén pode diminuír os niveis de péptido YY (PYY), unha hormona da plenitude (61).

Nun experimento recente, os participantes comeron unha media dun 22% máis de calorías despois dunha proba estresante en comparación cunha versión non estresante da mesma proba (62).

Atopar formas de reducir os seus niveis de estrés pode non só axudar a frear a fame, senón tamén reducir o risco de obesidade e depresión (63, 65).

Reducir os niveis de estrés pode axudar a diminuír os antojos, aumentar a plenitude e incluso protexer contra a depresión e a obesidade.

16. Coma graxas Omega-3

As graxas omega-3, especialmente as que se atopan nos aceites de peixe e algas, teñen a capacidade de aumentar os niveis da hormona plenitude leptina ().

Unha dieta rica en graxas omega-3 tamén pode aumentar a plenitude despois das comidas cando as calorías están restrinxidas para perder peso (67).

Ata agora, estes efectos só se observaban en participantes con sobrepeso e obesidade. Necesítase máis investigación para ver se o mesmo se aplica ás persoas delgadas.

As graxas omega-3 poden axudar a diminuír a fame de persoas con sobrepeso e obesidade. Non obstante, é necesaria máis investigación en individuos delgados.

17. Opta por lanches ricos en proteínas

A merenda é unha cuestión de elección persoal.

Se forma parte da súa rutina diaria, pode que queira escoller aperitivos ricos en proteínas en lugar de ricos en graxa.

Os aperitivos ricos en proteínas poden aumentar a sensación de plenitude e diminuír a inxestión total de calorías na seguinte comida.

Por exemplo, un iogur rico en proteínas diminúe a fame de forma máis eficaz que os galletas ricos en graxas ou unha merenda de chocolate rica en graxa ().

O iogur rico en proteínas que se come pola tarde tamén pode axudarche a comer aproximadamente 100 calorías menos na cea, en comparación coas outras dúas opcións (,).

Comer unha merenda rica en proteínas probablemente diminúa a fame e pode evitar que comas en exceso na túa próxima comida.

18. Visualiza Comer os alimentos que che apetecen

Segundo algúns investigadores, imaxinarse cos alimentos que máis ansia pode diminuír o seu desexo de comelos.

Nun experimento, 51 participantes primeiro imaxinaron comer tres ou 33 M&M antes de ter acceso a unha cunca de doces. Os que imaxinaban comer máis M&M comeron un 60% menos dos doces, de media ().

Os investigadores atoparon o mesmo efecto cando repetiron o experimento usando queixo en lugar de M & Ms ().

Parece que o exercicio de visualización pode enganar a túa mente para crer que xa comiches os alimentos desexados, diminuíndo significativamente o teu desexo.

Visualizarte comendo os alimentos que desexas pode reducir o teu desexo de comelos.

Levar mensaxe a casa

A fame é un sinal importante e natural que non se debe ignorar.

Os consellos aquí mencionados son só algúns xeitos sinxelos de reducir o apetito e a fame entre as comidas.

Se probaches estas cousas pero aínda tes fame, considera falar cun profesional sanitario sobre as túas opcións.