Proba estas posturas de ioga para aumentar a túa fertilidade
Contido
- Beneficios do ioga para a fertilidade
- Fortalece o corpo
- Alivia o estrés, a depresión e a ansiedade
- Equilibra as hormonas
- Admite a produción de esperma
- Aumenta as taxas de éxito de ART
- Seguridade do ioga na fertilidade
- Mellores tipos de ioga para a fertilidade
- Poses para probar
- Ángulo unido reclinable
- Debería entendelo
- Guerreiro II
- Deusa Pose
- Pose de cachorro
- Ponte Pose
- Savasana
- A comida para levar
- Mindful Moves: Fluxo de ioga de 15 minutos para a ansiedade
"Simplemente relaxate e pasará". Se estás lidando coa infertilidade, este é o consello menos útil que escoitas unha e outra vez. Se fose tan fácil, non?
Dito isto, ioga é unha actividade relaxante. E alí son algúns beneficios investigados sobre ioga, infertilidade e capacidade do exercicio para axudar ás parellas a liberar o estrés mental e a tensión física.
Velaquí como podes sacar os beneficios dunha práctica regular de ioga mentres intentas concibir (TTC).
Beneficios do ioga para a fertilidade
Nos Estados Unidos, 1 de cada 8 parellas experimenta a infertilidade. Polo xeral, un terzo dos casos débese a un problema de fertilidade das mulleres, outro terzo é causado por un problema masculino e o resto son un combinado dos dous ou ocorren por razóns descoñecidas.
O ioga mostra algunha promesa como un cambio de estilo de vida que pode axudar a promover a reprodución saudable tanto en homes como en mulleres.
Fortalece o corpo
Ter un peso extra é un factor de infertilidade tanto en homes como en mulleres. Xunto cunha alimentación saudable, o exercicio físico é unha parte importante de calquera programa de adelgazamento.
Se estás empezando con adestramentos, o ioga é un xeito suave de facilitar o movemento do teu corpo. E aínda que as posturas non obrigan necesariamente ás articulacións, seguramente sentirás unha queimadura nos músculos e unha maior flexibilidade.
Alivia o estrés, a depresión e a ansiedade
demostraron que ata o 40 por cento das mulleres sometidas a tratamento de infertilidade padecen algún nivel de ansiedade, depresión ou ambos. (Un coloca esa porcentaxe aínda máis, entre mulleres e homes.) Simplemente dicirlles que "relaxarse" pode ter un efecto negativo e levar a un círculo vicioso de culpa propia.
A incorporación de exercicios de ioga e atención plena (respiración profunda, por exemplo) na súa rutina pode axudar a diminuír os marcadores sériicos de estrés do seu corpo e, á súa vez, mellorar a función do sistema inmunitario.
Nun pequeno estudo de 2015, 55 persoas sometidas a tratamentos de infertilidade realizaron ioga e asistiron semanalmente a un grupo de discusión durante 6 semanas. A súa auto-descrita ansiedade diminuíu nun 20 por cento.
Equilibra as hormonas
A explora a idea de que cando se controla o estrés seguen os niveis hormonais. O corpo e a mente, a respiración e o equilibrio: todo está conectado. A práctica regular de ioga pode axudar a mellorar a interacción entre o cerebro e as hormonas (eixes neuroendocrinos), o que significa que as hormonas están mellor equilibradas en xeral.
Unha vez máis, isto vale tanto para mulleres como para homes. E cun mellor equilibrio hormonal adoita aparecer o desexo sexual e a función reprodutiva.
Admite a produción de esperma
O número baixo de espermatozoides en homes de todo o mundo é un problema cada vez maior. En moitos casos, as baixas cantidades pódense atribuír a factores de estilo de vida ou ambientais, como a obesidade, o tabaquismo ou a exposición a produtos químicos. A demostrou que a incorporación do ioga á vida diaria pode axudar a reducir o estrés e a ansiedade, regular a función corporal e apoiar a produción de esperma.
Aínda que se precisa máis foco nesta área, os investigadores concluíron finalmente que o ioga pode mellorar a saúde reprodutiva masculina e pode axudar a previr a infertilidade.
Aumenta as taxas de éxito de ART
Se actualmente estás sometido a FIV ou probas outra tecnoloxía de reprodución asistida (ART), o ioga pode aumentar as posibilidades de quedar embarazada. A explica que o ioga axuda a aumentar os estados fisiolóxicos e psicolóxicos de homes e mulleres.
Os investigadores examinaron 87 estudos previos de parellas que practicaban ART e ioga. Determinaron que a respiración, a meditación e as posturas (asanas) poden aliviar o estrés, a depresión e a ansiedade e reducir os niveis de dor, todas as cousas que parecen facer que o embarazo sexa máis probable.
Relacionado: unha ollada á túa cronoloxía de fertilidade
Seguridade do ioga na fertilidade
O ioga para a fertilidade pode ser completamente seguro, aínda que sexa novo na práctica. A clave é comezar lento e resistir a ir demasiado lonxe nas posturas. Céntrate na túa respiración e no que te sinto cómodo. Adentrarse demasiado nunha posición sen un aliñamento adecuado pode pórse en risco de lesións.
Máis aló diso, pode que queira preguntar ao seu médico se hai algunha razón pola que debería evitar o ioga. Por exemplo, pregúntelle ao seu médico que pautas debe seguir se está a facer estimulación ovárica como parte da FIV. Cun exercicio vigoroso, pode correr o risco de sufrir unha emerxencia médica chamada torsión ovárica.
Moitas posturas de ioga son suaves e pódense completar ao seu ritmo, pero o seu médico pode aclarar calquera cousa importante que facer e non facer por vostede.
E pode que queiras saltar o ioga quente, polo menos ata despois do teu embarazo. Aínda que non hai moitos estudos sobre TTC, si demostra que o ioga en ambientes con calefacción artificial pode ser perigoso durante o embarazo.
Relacionado: Os mellores vídeos de ioga prenatal para probar
Mellores tipos de ioga para a fertilidade
Ioga é un termo amplo para describir multitude de tipos específicos. Cada tipo de ioga vén cunha secuencia, un ambiente ou un enfoque específicos. Algúns tipos son máis axeitados que outros se intentas concibir ou se es un principiante.
Os seguintes tipos de ioga adoitan ser máis suaves:
- Hatha
- Iyengar
- restauradora
Os seguintes tipos de ioga adoitan ser máis vigorosos:
- Bikram (ou ioga quente, en xeral)
- Ashtanga
- Vinyasa
Pode querer comezar con tipos máis suaves mentres intenta concibir. Se levas anos facendo un tipo de ioga máis vigoroso, consulta o teu instrutor e o teu médico para obter orientacións específicas sobre como continuar a túa práctica.
Relacionado: unha guía completa sobre os diferentes tipos de ioga
Poses para probar
A instrutora de ioga con sede en Boston, Kristen Feig, comparte que as seguintes posturas de ioga son apropiadas e seguras para que as parellas poidan practicar mentres intentan concibir.
Ángulo unido reclinable
Esta pose tamén se coñece como Supta Baddha Konasana. Segundo Feig, "axuda a liberar tensión e estrés nas cadeiras / virilha onde as mulleres adoitan ter trauma e estrés".
Como:
- Comeza esta posición nas costas coas pernas estendidas diante de ti e cos brazos ao lado, coas palmas cara arriba.
- Dobre os xeonllos cara a fóra e xunta as plantas dos pés.
- Relaxa a postura e se non podes levar os xeonllos para tocar o chan, considera apoiar as coxas exteriores con bloques ou toallas / mantas roladas.
- Permanece nesta postura durante 1 minuto se é a túa primeira vez e non esquezas seguir respirando. Traballa ata relaxarse deste xeito durante 5 a 10 minutos.
Debería entendelo
Feig afirma que o método de comprensión inversa "aumenta o fluxo sanguíneo ás cadeiras e ao corazón". Tamén "axuda a regular a tiroide e diminúe o estrés e a ansiedade". E non precisa facer esta pose sen soporte: téntao coas pernas nunha parede.
Como:
- Comeza co lado curto da alfombra contra a parede. As nádegas deben apoiarse contra a parede cos pés apuntando ao aire. A parte superior do corpo debe descansar firmemente sobre a alfombra. (Pode optar por colocar unha manta dobrada baixo os ombros para quitarlle a presión ao pescozo.)
- Dobre os xeonllos e leva os antebrazos ao lado para que os cóbados formen un ángulo de 90 graos.
- Suba os pés pola parede mentres usa a parte superior do corpo para levantar o núcleo e, finalmente, atopar unha posición de ombreiro cos brazos apoiando a parte traseira media.
- Pode manter as pernas dobradas, estendelas ou eventualmente permitirlles colgar libremente sobre o corpo.
- Permanece nesta postura durante 1 minuto, traballando ata entre 5 e 20 minutos.
Guerreiro II
Esta poderosa posición "aumenta a forza nas cadeiras / coxas / abdominais", di Feig. E o que é máis importante, axuda a "liberar enerxía negativa a través das cadeiras".
Como:
- Póñase cos pés de 3 a 4 pés de distancia e estenda os brazos cara a ambos os lados (as palmas cara abaixo) en paralelo co chan.
- Xire o pé esquerdo cara á esquerda 90 graos mentres xira o pé dereito lixeiramente cara a dentro, asegurándose de manter os talóns aliñados.
- Dobre o xeonllo esquerdo para que a espinilla sexa perpendicular ao chan (resístese a viaxar máis alá do nocello) e manteña o torso neutro cos brazos fortes.
- Mantéñase nesta posición durante 30 segundos a un minuto completo. Despois repite polo outro lado.
Deusa Pose
Feig explica que "semellante a Warrior II, esta posición libera tensión nas cadeiras e abre o centro do corazón".
- Póñete cos pés tan afastados como o fixeches para Guerreiro II. Xira os dous pés lixeiramente cara á dirección na que estás mirando.
- Dobre os xeonllos nunha posición agachada cos xeonllos nun ángulo de 90 graos.
- Levante os brazos cara a ambos os lados do corpo paralelamente ao chan e logo dobre os cóbados (tamén a 90 graos) para que as mans apunten cara ao ceo. Como alternativa, podes apoiar as mans suavemente na caluga.
- Mantéñase nesta posición durante 30 segundos a un minuto completo.
Pose de cachorro
"A maioría da xente mantén a tensión nos ombreiros", di Feig. Puppy Pose é unha mestura entre Child’s Pose e Downward Facing Dog. Esta posición axuda a "abrir os ombreiros e liberar o estrés. Tamén relaxa as cadeiras e obtén as cadeiras sobre o corazón para aumentar o fluxo sanguíneo en todo o corpo ".
- Comezar a catro patas, asegurándose de que as cadeiras estean rectas por riba dos xeonllos e que os ombreiros estean rectos sobre os pulsos para un aliñamento adecuado.
- Enrolla os dedos debaixo mentres traes as mans uns polgadas diante de ti.
- A continuación, preme as mans no chan mentres move as nádegas cara atrás cara aos nocellos.
- Apoia a testa no chan ou nunha manta / toalla para maior comodidade.
- Mantéñase nesta posición entre 30 segundos e un minuto completo.
Ponte Pose
Ao principio pode parecer divertido, pero a pose de ponte "abre o corazón e as cadeiras", di Feig. Tamén "libera tensións na parte inferior do abdome e fortalece os glúteos para apoiar a saúde da cadeira". Non podes facer unha ponte completa? Proba cunha ponte compatible.
- Acuéstese de costas coas pernas estendidas e os brazos ao lado.
- A continuación, dobra os xeonllos cara arriba, achegando os talóns ás nádegas.
- Levante as cadeiras cara ao ceo, presionando nos pés e brazos. As coxas e os pés deben ser paralelos e as coxas tamén deben estar paralelas ao chan.
- Se desexa axuda, coloque un bloque, unha manta / toalla rolada ou unha almofada pequena debaixo do sacro.
- Aproxima suavemente os omóplatos levantando o esternón cara ao queixo.
- Mantéñase nesta posición entre 30 segundos e un minuto completo.
Savasana
E non omita a meditación final na súa práctica. Feig comparte que Savasana "axuda a reducir a ansiedade e controlar o estrés". Máis aló diso, tamén "calma o corpo e a mente e aumenta a saúde mental en xeral".
- Acuéstese de costas coas pernas estendidas e os brazos ao lado, coas palmas cara arriba. Podes engadir mantas laminadas como apoio baixo os xeonllos ou en calquera outro lugar onde se sinta cómodo.
- Relaxarse nesta posición e concentrarse na respiración. Fai todo o posible para non deixar caer a túa mente ante preocupacións ou obrigas. E intenta liberar tensión se notas que estás axustado nalgunha zona en particular.
- Mantéñase nesta posición durante 5 minutos. Traballa ata 30 minutos co tempo.
- Como alternativa, podes facer unha meditación sentada para pechar a túa práctica.
A comida para levar
Se es novo no ioga ou desexa orientacións sobre o posicionamento específico, busque un instrutor local, considere buscar YouTube para comezar vídeos de ioga ou busque unha clase en liña.
Faga o que escolla, lembre de respirar. Aínda que "relaxarse" pode non producir automaticamente un bebé, as leccións que levas do ioga poden fomentar o benestar en moitas áreas da túa vida.