4 posturas de ioga para axudar cos síntomas da artrose (OA)

Contido

• 1. Pose de montaña
• 2. Guerreiro II
• 3. Ángulo unido
• 4. Pose do persoal
• Beneficios do ioga para OA
• Tipos de ioga para probar con OA
• Liña de fondo
• Ben probado: Ioga suave

Visión xeral

O tipo máis común de artrite chámase artrose (OA). A OA é unha enfermidade articular na que a cartilaxe sa que amortece os ósos nas articulacións descomponse polo desgaste. Isto pode levar a:

• rixidez
• dor
• inchazo
• un rango limitado de movemento articular

Afortunadamente, demostrouse que os cambios no estilo de vida como o ioga suave melloran os síntomas de OA. A seguinte rutina de ioga é moi suave, pero sempre obtén a aprobación do seu médico antes de iniciar calquera novo réxime de exercicios.

1. Pose de montaña

1. Simplemente póñase cos laterais dos dedos dos pés grandes tocando (os segundos dedos dos pés deben estar paralelos e os talóns lixeiramente separados).
2. Levante e estenda os dedos dos pés e colócaos de novo no chan.
3. Para obter a posición correcta, podes balance cara atrás e cara atrás ou dun lado a outro. O obxectivo é que o teu peso estea equilibrado en cada pé. Póñase alto cunha columna vertebral neutral. Os brazos estarán abaixo aos costados, coas palmas cara a fóra.
4. Manteña a pose durante 1 minuto, mentres recorda respirar profundamente dentro e fóra.

2. Guerreiro II

1. Desde unha posición de pé, faga os pés a uns 4 metros de distancia.
2. Levante os brazos cara adiante e cara atrás (non cara aos lados) ata que estean paralelos co chan, mantendo as palmas baixas.
3. Manteña o pé dereito recto e xira o pé esquerdo 90 graos cara á esquerda, aliñando os talóns.
4. Exhale e dobre o xeonllo esquerdo sobre o nocello esquerdo. A súa espinilla debe ser perpendicular ao chan.
5. Estira os brazos rectos manténdoos paralelos ao chan.
6. Xira a cabeza á esquerda e mira sobre os dedos estendidos.
7. Manteña esta postura ata 1 minuto e despois inverte os pés e repite polo lado esquerdo.

3. Ángulo unido

1. Comeza sentado no chan coas pernas rectas diante de ti.
2. Dobre os xeonllos e tire dos talóns cara á pelvis.
3. Solte os xeonllos cara aos lados, presionando a parte inferior dos pés.
4. Manteña os bordos exteriores dos pés no chan para manter a posición.

Consello profesional: o obxectivo deste tramo de Iyengar é achegar os talóns á pelvis sen esforzarse ou sentirse incómodo. Manteña os bordos exteriores dos pés no chan para manter a posición. Non forzas os xeonllos cara abaixo, mantente relaxado. Podes manter esta pose ata 5 minutos.

4. Pose do persoal

Como Mountain Pose, esta é unha pose sinxela, pero a técnica é importante para obter mellores resultados.

1. Senta no chan coas pernas xuntas e estíraas diante de ti (pode axudarche a sentarte nunha manta para levantar a pelvis).
2. Comprobe se ten un aliñamento adecuado sentado contra unha parede. Os omóplatos deben tocar a parede, pero a parte inferior das costas e a parte traseira da cabeza non.
3. Reforza as coxas, presionándoas cara abaixo mentres as xiras un cara ao outro.
4. Flexiona os nocellos mentres usas os talóns para presionar.
5. Manteña a posición durante polo menos 1 minuto.

Beneficios do ioga para OA

Aínda que pode pensar no ioga principalmente como unha actividade física, os estudos demostraron a súa eficacia para aliviar os síntomas de OA. Un comparou pacientes con OA das mans que probaron técnicas de ioga durante seis semanas con pacientes que non fixeron ioga. O grupo que practicou ioga experimentou un alivio significativo na tenrura das articulacións, na dor durante a actividade e no movemento dos dedos.

Ao elixir as mellores posturas de ioga para OA, unha boa regra é mantelo suave. Segundo o Johns Hopkins Arthritis Center, unha práctica suave de ioga é importante para as persoas con calquera forma de artrite, especialmente cando estás empezando. Se tes artrite, debes evitar o ioga extenuante, incluído o ioga Ashtanga, o ioga Bikram e o ioga power (ou body pump), que combina ioga con outros tipos de exercicio.

Tipos de ioga para probar con OA

A Fundación Arthritis recomenda os seguintes tipos de ioga suave para pacientes con artrite:

• Iyengar: usa accesorios e outros soportes para axudar a modificar as poses. Eficaz para axudar coa OA dos xeonllos.
• Anusara: céntrase en exercicios baseados en imaxes.
• Kripalu: céntrase máis na meditación e menos na aliñación corporal.
• Viniyoga: coordina a respiración e o movemento.
• Phoenix rising: combina poses físicas cun énfase terapéutico.

Liña de fondo

Dos aproximadamente 50 millóns de estadounidenses diagnosticados de artrite, estímase que 27 millóns teñen OA. Se a vostede ou a alguén que ama lle diagnostican OA, o ioga pode axudar a aliviar a dor e a rixidez. Comeza a túa práctica de ioga lentamente e mantelo suave. Asegúrese de quentar sempre primeiro. En caso de dúbida, fale co seu médico sobre que tipos de ioga pode ser o mellor para a súa condición particular e busque un instrutor que teña experiencia en traballar con persoas con síntomas similares.

Ben probado: Ioga suave