Rodilla gorda: 7 pasos para rodillas máis saudables e mellora da forma física

Contido

• 7 xeitos de adelgazar ao redor dos xeonllos
• 1. Perder peso en xeral
• 2. Correr ou trotar
• 3. Andar en bicicleta
• 4. Estocadas
• 5. Agachados
• 6. Saltar corda
• 7. Camiñando
• Outras opcións para adelgazar os xeonllos
• Saúde no xeonllo
• Protexa os xeonllos durante o exercicio
• A comida para levar

7 xeitos de adelgazar ao redor dos xeonllos

Moitos factores poden afectar a aparencia dos xeonllos. O peso extra, a pel caída relacionada co envellecemento ou a perda de peso recente e a diminución do ton muscular por inactividade ou lesións poden afectar o aspecto da zona do xeonllo.

Aínda que ningunha técnica específica pode dirixirse á graxa do xeonllo só, hai xeitos de perder graxa en todo o corpo e moitos exercicios que axudarán a mellorar a función e o ton muscular das pernas e, polo tanto, dos xeonllos.

1. Perder peso en xeral

A perda de peso é unha das claves para as pernas máis ben formadas e pode incluso axudar a previr ou aliviar a dor no xeonllo. Isto non só inclúe practicar unha combinación de exercicios cardiovasculares e de adestramento de forza, senón tamén levar unha dieta sa.

Ao reducir a graxa corporal en xeral, tamén podes axudar a adelgazar a zona do xeonllo. Ningún exercicio individual pode tratar a graxa na zona do xeonllo ou noutra área individual do corpo.

2. Correr ou trotar

Tanto correr como correr son excelentes para queimar calorías. Tamén traballan as pernas un pouco máis en comparación con camiñar e poden axudar a fortalecer a zona dianteira ao redor dos xeonllos.

Non obstante, segundo a perda de carreira e a perda de peso, as carreiras curtas poden ser máis eficaces para queimar graxa que as carreiras de longa distancia.

Antes de comezar, pregúntelle ao seu médico ou adestrador sobre os estiramentos de xeonllos que pode facer para axudar a quentar o corpo para evitar lesións durante a carreira.

3. Andar en bicicleta

Andar en bicicleta considérase un exercicio cardiovascular bo para o corazón e a resistencia xeral, pero a súa énfase no uso das pernas tamén proporciona un gran potencial de tonificación. Isto inclúe os quads, as coxas e os becerros, que á súa vez tonificarán tamén as zonas do xeonllo.

A bicicleta tamén é unha boa alternativa de baixo impacto á carreira, especialmente se está a ter algunha dor no xeonllo ou unha lesión na perna preexistente.

Hai dúas formas de andar en bicicleta para maximizar os beneficios de tonificación: adestramento a intervalo ou de longa distancia. O primeiro enfatiza os intervalos de ritmos rápidos e regulares, mentres que o segundo mantén a mesma velocidade durante un período de tempo máis longo.

Podes andar en bicicleta ao aire libre ou en bicicleta estacionaria no teu ximnasio.

4. Estocadas

As estocadas apuntan aos músculos dianteiros das pernas, máis coñecido como o cuádriceps. Cando fortaleces e tonificas estes músculos, isto pode tensar as pernas ao longo do tempo, incluída a zona do xeonllo e os glúteos.

Unha estocada tradicional realízase pisando unha perna cara adiante nun ángulo de 90 graos, mantendo a parte superior do corpo recta. Podes alternar as pernas ata facer 10 en cada perna. Co paso do tempo, podes aumentar as repeticións ou manter un par de pesas para obter maior resistencia.

5. Agachados

Os agachamentos tamén apuntan ao cuádriceps, o que os converte noutro exercicio fantástico para axudar a tonificar as pernas. (Como bonificación, as sentadillas tamén son útiles para tonificar os glúteos.)

Os agachamentos realízanse manténdose separados polo menos co ancho dos ombreiros e baixando o corpo cun lombo recto cara ao chan, coma se estiveses tentando sentar nunha cadeira. Comeza con 12 sentadillas nun conxunto e acumula máis a medida que as pernas e os glúteos se fan máis fortes.

6. Saltar corda

Saltar á corda é outro queimador rico en calorías que pode tonificar e fortalecer as pernas (sen esquecer o corazón).

A clave máis importante para saltar á corda é a túa técnica, non a túa velocidade. Concéntrate en saltar cos xeonllos lixeiramente dobrados para non ferir as articulacións ao aterrar. Tamén elixe superficies de goma sobre formigón ou asfalto.

Dado que saltar á corda é un exercicio de gran impacto, só uns minutos á vez é o mellor para as articulacións do xeonllo. Podes facer este exercicio como parte dun programa de adestramento no circuíto ou incluso como un quecemento para levantar pesas ou facer outros exercicios de adestramento de forza (como as estocadas e as sentadillas enriba).

7. Camiñando

Cando se trata de reducir a graxa corporal e tonificar os músculos do corpo inferior, un bo paseo á vella pode facer o truco. Camiñar ten numerosos beneficios para a saúde e tamén é de baixo impacto e accesible.

Un estudo de 2000 a partir dos impactos da camiñata na redución da coxa en mulleres posmenopáusicas cando se combina cunha dieta sa. Outros tamén descubriron que camiñar pode contribuír a unha maior forza do xeonllo en xeral.

Outras opcións para adelgazar os xeonllos

O exercicio, combinado cunha dieta sa, é a mellor forma de desfacerse da graxa corporal. Pero se non está a ver resultados na súa zona de xeonllos, pode considerar falar co seu médico sobre as opcións cirúrxicas. Algunhas das posibilidades inclúen:

• liposucción
• criolipólise (CoolSculpting)
• mesoterapia
• terapia con láser
• terapia de luz
• terapia por radiofrecuencia
• ecografía

Saúde no xeonllo

Non importa as opcións que elixa para a graxa no xeonllo, é importante ter en conta que leva tempo e persistencia para desfacerse da graxa corporal. calquera zona do teu corpo.

Sen dúbida, os xeonllos son aínda máis desafiantes a menos que esteas superactivo: sentarte a traballar ou xogar pode aumentar o risco de acumular exceso de graxa nesta zona. As mulleres con calquera condición física tamén son máis propensas á acumulación de graxa en áreas do corpo, incluíndo xeonllos, cadeiras, glúteos e abdome.

O fortalecemento dos músculos das pernas tamén vai máis alá da estética. Canto máis fortaleza as pernas, menos dor no xeonllo pode experimentar co paso do tempo. Un estudo publicado en atopou unha maior incidencia na dor no xeonllo en mulleres con artrose que tamén tiñan masas musculares máis baixas.

Tamén é importante ter en conta a saúde xeral do xeonllo. Aínda que pode querer desfacerse da graxa do xeonllo, tampouco quere ferir os xeonllos. Hai moitas formas de axudar a protexer os xeonllos durante o exercicio.

Protexa os xeonllos durante o exercicio

• Use zapatos deseñados para a actividade que está a realizar (zapatos para correr, adestradores cruzados para adestramentos en circuíto, etc.).
• Realiza exercicios de alto impacto só en superficies brandas.
• Dobre os xeonllos, pero non os deixes pasar dos dedos dos pés.
• Descansa cando o necesites, especialmente se comezan a doer os xeonllos.
• Tómese un día de descanso entre exercicios (por exemplo, pode alternar entre exercicios cardio e fortalecemento das pernas).

A comida para levar

Co exercicio e un estilo de vida saudable en xeral, é posible eliminar o exceso de graxa corporal por conta propia na casa.

Xa que a perda de graxa non está dirixida, saiba que isto pode levar tempo. A medida que a graxa corporal diminúe, tamén diminuirá o exceso de peso nos xeonllos. Tamén reducirás o risco de enfermidades articulares relacionadas co peso e a inflamación, como a artrite.

Se non está a ver resultados na casa, considere falar co seu médico para obter ideas sobre dieta ou exercicio ou procedementos específicos para tonificar os xeonllos.