8 beneficios para o saúde do xaxún, avalados pola ciencia

Contido

• 1. Promove o control do azucre no sangue reducindo a resistencia á insulina
• 2. Promove unha mellor saúde combatendo a inflamación
• 3. Pode mellorar a saúde cardíaca mellorando a presión arterial, os triglicéridos e os niveis de colesterol
• 4. Pode aumentar a función cerebral e previr os trastornos neurodexenerativos
• 5. Axuda á perda de peso limitando a inxestión de calorías e aumentando o metabolismo
• 6. Aumenta a secreción da hormona do crecemento, vital para o crecemento, o metabolismo, a perda de peso e a forza muscular
• 7. Podería atrasar o envellecemento e estender a lonxevidade
• 8. Pode axudar na prevención do cancro e aumentar a eficacia da quimioterapia
• Como comezar o xaxún
• Seguridade e efectos secundarios
• O punto de partida

A pesar do seu recente aumento de popularidade, o xaxún é unha práctica que se remonta a séculos atrás e desempeña un papel central en moitas culturas e relixións.

Definido como a abstinencia de todos ou algúns alimentos ou bebidas durante un período de tempo determinado, hai moitas formas de xaxún.

En xeral, a maioría dos tipos de xaxún realízanse durante 24-72 horas.

O xaxún intermitente, por outra banda, implica facer ciclismo entre períodos de comer e de xaxún, que vai dende unhas horas ata uns días á vez.

O xaxún demostrou ter moitos beneficios para a saúde, dende a perda de peso maior ata unha mellor función cerebral.

Aquí tes 8 beneficios para o xaxún para a saúde, avalados pola ciencia.

Fotografía de Aya Brackett

1. Promove o control do azucre no sangue reducindo a resistencia á insulina

Varios estudos descubriron que o xaxún pode mellorar o control do azucre no sangue, o que podería ser especialmente útil para aqueles con risco de diabetes.

De feito, un estudo realizado en 10 persoas con diabetes tipo 2 mostrou que o xaxún intermitente a curto prazo reduciu significativamente os niveis de azucre no sangue ().

Mentres tanto, outra revisión descubriu que o xaxún intermitente e o xaxún alternativo foron tan eficaces como limitar a inxestión de calorías para reducir a resistencia á insulina ().

A diminución da resistencia á insulina pode aumentar a sensibilidade do seu corpo á insulina, o que lle permite transportar a glicosa do torrente sanguíneo ás células de forma máis eficiente.

Xunto cos potenciais efectos do xaxún para reducir o azucre no sangue, isto pode axudar a manter o azucre no sangue estable, evitando picos e caídas nos niveis de azucre no sangue.

Ten en conta que algúns estudos descubriron que o xaxún pode afectar de xeito diferente os niveis de azucre no sangue para homes e mulleres.

Por exemplo, un pequeno estudo de tres semanas mostrou que practicar o xaxún alternativo alterou o control do azucre no sangue nas mulleres pero non tivo ningún efecto nos homes ().

Resumo Xaxún intermitente
e o xaxún alternativo podería axudar a diminuír e reducir os niveis de azucre no sangue
resistencia á insulina pero pode afectar de xeito diferente a homes e mulleres.

2. Promove unha mellor saúde combatendo a inflamación

Aínda que a inflamación aguda é un proceso inmune normal usado para combater as infeccións, a inflamación crónica pode ter consecuencias graves para a súa saúde.

A investigación demostra que a inflamación pode estar implicada no desenvolvemento de enfermidades crónicas, como enfermidades cardíacas, cancro e artrite reumatoide ().

Algúns estudos descubriron que o xaxún pode axudar a diminuír os niveis de inflamación e axudar a promover unha mellor saúde.

Un estudo realizado en 50 adultos sans mostrou que o xaxún intermitente durante un mes reduciu significativamente os niveis de marcadores inflamatorios ().

Outro pequeno estudo descubriu o mesmo efecto cando a xente xaxuaba 12 horas ao día durante un mes ().

Ademais, un estudo realizado en animais descubriu que, seguindo unha dieta moi baixa en calorías para imitar os efectos do xaxún, reduciron os niveis de inflamación e foi beneficioso no tratamento da esclerose múltiple, unha enfermidade inflamatoria crónica ().

Resumo Algúns estudos atoparon
ese xaxún pode diminuír varios marcadores de inflamación e pode ser útil
no tratamento de enfermidades inflamatorias, como a esclerose múltiple.

3. Pode mellorar a saúde cardíaca mellorando a presión arterial, os triglicéridos e os niveis de colesterol

As enfermidades cardíacas considéranse a principal causa de morte en todo o mundo, xa que se calcula un 31,5% das mortes a nivel mundial ().

Cambiar a dieta e o estilo de vida é unha das formas máis eficaces de reducir o risco de enfermidades cardíacas.

Algunhas investigacións descubriron que incorporar o xaxún na súa rutina pode ser especialmente beneficioso cando se trata de saúde cardíaca.

Un pequeno estudo revelou que oito semanas de xaxún alternativo reduciron os niveis de colesterol LDL "malo" e triglicéridos no sangue nun 25% e 32% respectivamente ().

Outro estudo realizado en 110 adultos obesos mostrou que o xaxún durante tres semanas baixo supervisión médica reduciu significativamente a presión arterial, así como os niveis de triglicéridos no sangue, colesterol total e colesterol LDL "malo" ().

Ademais, un estudo realizado en 4.629 persoas asociou o xaxún cun menor risco de enfermidade das arterias coronarias, así como un risco significativamente menor de diabetes, que é un factor de risco importante para as enfermidades cardíacas ().

Resumo O xaxún foi
asociado cun menor risco de enfermidades coronarias e pode axudar a diminuír o sangue
niveis de presión, triglicéridos e colesterol.

4. Pode aumentar a función cerebral e previr os trastornos neurodexenerativos

Aínda que a investigación limítase principalmente á investigación en animais, varios estudos descubriron que o xaxún podería ter un poderoso efecto sobre a saúde cerebral.

Un estudo realizado en ratos mostrou que practicar o xaxún intermitente durante 11 meses mellorou tanto a función cerebral como a estrutura cerebral ().

Outros estudos en animais informaron de que o xaxún podería protexer a saúde cerebral e aumentar a xeración de células nerviosas para axudar a mellorar a función cognitiva (,).

Debido a que o xaxún tamén pode axudar a aliviar a inflamación, tamén pode axudar a previr trastornos neurodexenerativos.

En particular, os estudos en animais suxiren que o xaxún pode protexer e mellorar os resultados de enfermidades como a enfermidade de Alzheimer e o Parkinson (,).

Non obstante, son necesarios máis estudos para avaliar os efectos do xaxún sobre a función cerebral nos humanos.

Resumo Os estudos en animais demostran
que o xaxún podería mellorar a función cerebral, aumentar a síntese de células nerviosas e
protexer contra condicións neurodexenerativas, como a enfermidade de Alzheimer e
Parkinson.

5. Axuda á perda de peso limitando a inxestión de calorías e aumentando o metabolismo

Moitos que seguen a dieta seguen xaxún buscando un xeito sinxelo e rápido de soltar algúns quilos.

Teoricamente, absterse de todos ou certos alimentos e bebidas debería diminuír a inxestión de calorías en xeral, o que podería provocar un aumento da perda de peso co paso do tempo.

Algunhas investigacións tamén descubriron que o xaxún a curto prazo pode aumentar o metabolismo aumentando os niveis de neurotransmisor noradrenalina, o que podería aumentar a perda de peso ().

De feito, unha revisión mostrou que o xaxún durante todo o día podería reducir o peso corporal ata un 9% e diminuír significativamente a graxa corporal ao longo de 12-24 semanas ().

Outra revisión descubriu que o xaxún intermitente durante 3-12 semanas foi tan eficaz para inducir a perda de peso como a restrición continua de calorías e a diminución do peso corporal e da masa graxa ata un 8% e un 16% respectivamente ().

Ademais, o xaxún resultou máis eficaz que a restrición de calorías para aumentar a perda de graxa e preservar simultaneamente o tecido muscular ().

Resumo O xaxún pode aumentar
metabolismo e axuda a preservar o tecido muscular para reducir o peso corporal e a graxa corporal.

6. Aumenta a secreción da hormona do crecemento, vital para o crecemento, o metabolismo, a perda de peso e a forza muscular

A hormona do crecemento humano (HGH) é un tipo de hormona proteica que é fundamental para moitos aspectos da súa saúde.

De feito, a investigación demostra que esta hormona clave está implicada no crecemento, no metabolismo, na perda de peso e na forza muscular (,,,).

Varios estudos descubriron que o xaxún podería aumentar de forma natural os niveis de HGH.

Un estudo realizado en 11 adultos sans mostrou que o xaxún durante 24 horas aumentou significativamente os niveis de HGH ().

Outro pequeno estudo realizado en nove homes descubriu que o xaxún durante só dous días provocou un aumento de 5 veces na taxa de produción de HGH ().

Ademais, o xaxún pode axudar a manter os niveis constantes de azucre no sangue e insulina durante todo o día, o que pode optimizar aínda máis os niveis de HGH, xa que algunhas investigacións descubriron que manter un aumento dos niveis de insulina pode reducir os niveis de HGH ().

Resumo Os estudos demostran que
o xaxún pode aumentar os niveis de hormona do crecemento humana (HGH), unha proteína importante
hormona que xoga un papel no crecemento, no metabolismo, na perda de peso e no músculo
forza.

7. Podería atrasar o envellecemento e estender a lonxevidade

Varios estudos en animais atoparon resultados prometedores sobre os potenciais efectos do xaxún que poden prolongar a vida útil.

Nun estudo, as ratas que xaxuaron cada dous días experimentaron unha taxa de envellecemento atrasada e viviron un 83% máis que as que non xaxuaron ().

Outros estudos en animais tiveron resultados similares, informando de que o xaxún podería ser efectivo para aumentar as taxas de lonxevidade e supervivencia (,,).

Non obstante, a investigación actual aínda se limita a estudos en animais. Necesítanse máis estudos para comprender como o xaxún pode afectar a lonxevidade e o envellecemento nos humanos.

Resumo Os estudos en animais teñen
descubriu que o xaxún podería demorar o envellecemento e aumentar a lonxevidade, pero a investigación humana
aínda falta.

8. Pode axudar na prevención do cancro e aumentar a eficacia da quimioterapia

Os estudos en animais e probetas indican que o xaxún pode beneficiar o tratamento e a prevención do cancro.

De feito, un estudo realizado en ratas descubriu que o xaxún alternativo axudou a bloquear a formación de tumores ().

Do mesmo xeito, un estudo en probeta demostrou que a exposición ás células cancerosas a varios ciclos de xaxún era tan eficaz como a quimioterapia para atrasar o crecemento do tumor e aumentou a eficacia dos medicamentos contra a quimioterapia na formación do cancro ().

Desafortunadamente, a maioría das investigacións limítanse aos efectos do xaxún sobre a formación de cancro en animais e células.

A pesar destes resultados prometedores, son necesarios estudos adicionais para ver como o xaxún pode influír no desenvolvemento e tratamento do cancro en humanos.

Resumo Algún animal e
estudos de probetas suxiren que o xaxún podería bloquear o desenvolvemento do tumor e
aumentar a eficacia da quimioterapia.

Como comezar o xaxún

Existen moitos tipos diferentes de xaxúns, o que facilita atopar un método que se adapte ao teu estilo de vida.

Aquí tes algúns dos tipos de xaxún máis comúns:

• Xaxún de auga: Implica beber só auga por unha cantidade determinada de
  tempo.
• Zume en xaxún: Inclúe só beber zume de verduras ou froitas durante un período determinado.
• Xaxún intermitente: A inxestión está parcial ou completamente restrinxida a algúns
  horas ata uns poucos días á vez e outra dieta retómase normalmente
  días.
• Xaxún parcial: Certos alimentos ou bebidas como os alimentos procesados,
  os produtos de orixe animal ou a cafeína elimínanse da dieta durante un período determinado.
• Restrición de calorías: As calorías están restrinxidas durante uns días por semana.

Dentro destas categorías tamén hai tipos de xaxún máis específicos.

Por exemplo, o xaxún intermitente pódese dividir en subcategorías, como o xaxún alternativo, que implica comer todos os días ou a alimentación restrinxida no tempo, o que implica limitar a inxestión a só unhas horas ao día.

Para comezar, proba experimentar con diferentes tipos de xaxún para atopar o que mellor che funciona.

Resumo Hai moitos
diferentes xeitos de practicar o xaxún, o que facilita atopar un método que
encaixa en case calquera estilo de vida. Experimenta con diferentes tipos para atopar
o que mellor funciona para ti.

Seguridade e efectos secundarios

A pesar da longa lista de posibles beneficios para a saúde asociados ao xaxún, pode que non sexa o adecuado para todos.

Se padece diabetes ou baixo nivel de azucre no sangue, o xaxún pode provocar picos e caídas nos niveis de azucre no sangue, o que pode ser perigoso.

É mellor falar primeiro co seu médico se ten algunha enfermidade subxacente ou está a planear xaxún durante máis de 24 horas.

Ademais, normalmente non se recomenda o xaxún sen supervisión médica para adultos maiores, adolescentes ou persoas con baixo peso.

Se decides probar o xaxún, asegúrate de estar ben hidratado e enche a túa dieta con alimentos ricos en nutrientes durante os teus períodos alimenticios para maximizar os beneficios potenciais para a saúde.

Ademais, se xaxún durante períodos máis longos, intente minimizar a intensa actividade física e descansar moito.

Resumo Cando xaxúnes, asegúrate
para manterse hidratado, comer alimentos ricos en nutrientes e descansar moito. É mellor facelo
consulte co seu médico antes do xaxún se ten algunha saúde subxacente
ou ten previsto xaxún máis de 24 horas.

O punto de partida

O xaxún é unha práctica asociada a unha gran variedade de beneficios potenciais para a saúde, incluída a perda de peso, así como un control mellorado do azucre no sangue, a saúde cardíaca, a función cerebral e a prevención do cancro.

Desde o xaxún por auga ata o xaxún intermitente e a restrición de calorías, hai moitos tipos diferentes de xaxún que se axustan a case todos os estilos de vida.

Cando se combina cunha dieta nutritiva e un estilo de vida saudable, incorporar o xaxún na súa rutina pode beneficiar a súa saúde.