6 Consellos de exercicio e fitness para a artrite psoriásica

Contido

• 1. Quecemento
• 2. Camiñando
• 3. Adestramento con pesas
• 4. Aeróbic
• 5. Natación
• 6. Arrefría
• Outros exercicios
• Cando doe o exercicio
• Para levar

Artrite psoriásica e exercicio

O exercicio é unha boa forma de combater a dor e a rixidez nas articulacións causadas pola artrite psoriasica (PSA). Aínda que é difícil imaxinar facer exercicio cando tes dor, facer algún tipo de exercicio axudará.

Non ten por que ser extenuante e non quere facer nada que poida agravar os seus síntomas. Os exercicios de alto impacto engaden tensión ás articulacións, pero os exercicios sinxelos e de baixo impacto poden mellorar o movemento e aliviar a rixidez.

A actividade física regular tamén pode axudar a reducir o estrés e mellorar a súa sensación de benestar. A clave é ter en conta a súa rutina de exercicios e escoitar os sinais do seu corpo.

Se es novo no exercicio físico ou simplemente volve a facelo, comeza con algo sinxelo e constrúe lentamente. Fale co seu médico antes de comezar unha nova rutina. Poden darche algunhas suxestións para comezar ou ofrecer consellos sobre os movementos que debes evitar.

Aquí tes seis consellos para facer exercicio para aliviar os síntomas do PSA.

1. Quecemento

Un quecemento antes de calquera tipo de exercicio pode evitar tanto dor como lesións. É particularmente importante se tes artrite.

O estiramento é unha parte importante do quecemento e pode protexer os músculos e as articulacións. Os estiramentos poden implicar manter unha posición de 15 a 30 segundos. Tamén pode implicar un estiramento dinámico, que está activo e mantén o corpo en movemento mentres se estira, como os círculos da cadeira.

Concéntrase nos tramos que non afectan moito as articulacións que máis lle molestan, pero asegúrese de estirar as áreas problemáticas para evitar máis dor e lesións.

O estiramento non só pode axudarche a previr lesións, tamén pode mellorar o teu rendemento e os resultados que obtés do teu adestramento.

2. Camiñando

Camiñar é un exercicio probado e verdadeiro de baixo impacto. Se a artrite afecta aos teus pés, asegúrate de levar zapatos que se axusten correctamente, ofrecen un bo apoio e non pinchas os dedos. Tamén podes obter plantillas especiais para maior protección.

Fai un paseo de 20 minutos cada día ou engade pequenas camiñadas onde queiras. Para engadir camiños á túa rutina diaria:

• Elixe o espazo de aparcamento máis afastado e camiña a distancia adicional.
• Érguete e camiña pola túa casa ou xardín varias veces ao día.
• Faga un longo camiño e engada nalgúns pasos máis sempre que sexa posible.
• Pasee polo bloque ou use unha fita.

Mentres camiña, preste atención a como move as articulacións. Engade algúns movementos adicionais onde queiras. Move as articulacións afectadas ao máximo potencial varias veces ao día.

3. Adestramento con pesas

Os músculos fortes axudan a soportar as articulacións e o adestramento con pesas pode axudar a manter os músculos fortes e sans.

Obxectivo para exercicios de fortalecemento un par de veces por semana ou cada dous días. Quererás descansar aos teus músculos entre os días de adestramento.

Entre os exemplos de adestramento con pesas que son beneficiosos para a artrite psoriásica inclúense:

• sostendo un peso de 5 quilos directamente do corpo ao longo do brazo
• pesos mortos con pesos que podes manexar
• agachamentos e estocadas
• Pilates

Retrocede do adestramento de forza por uns días se presenta inchazo ou dor. Consulte co seu médico antes de continuar se segue causando algún problema.

Se actualmente experimentas dor pola artrite, usa exercicios isométricos para fortalecer os músculos tensándoos sen mover as articulacións.

4. Aeróbic

Sexa ou non artrite, o exercicio aeróbico é bo para o seu corazón. Mellora a saúde xeral e aumenta os niveis de enerxía. O exercicio aeróbico tamén axuda ao control do peso, que á súa vez axuda a aliviar a presión sobre as articulacións.

Hai moitas formas divertidas de facer exercicio aeróbico, como:

• camiñar rápido
• andar en bicicleta
• nadar
• empregando máquinas elípticas
• aeróbic acuático
• tai chi
• usando unha máquina de remo

Se non estivo activo recentemente, comece lentamente. Aumenta gradualmente a velocidade e o tempo de adestramento ata facelo durante uns 20 a 30 minutos, tres veces por semana. Se as túas articulacións non soportan ese tempo, divídea en segmentos de 10 minutos ao longo do día.

5. Natación

Outra forma divertida de facer exercicio é tocar a piscina.

A natación exerce algunhas das túas articulacións e proporciona actividade aeróbica. A auga soporta as articulacións traballadoras e é máis fácil facer exercicios de pernas e brazos na piscina. Ademais, unha piscina climatizada pode aliviar a dor nas articulacións e a rixidez muscular.

Exemplos de exercicios facilitados na auga inclúen:

• O brazo dianteiro alcanza. Levante un ou os dous brazos cara arriba o máis alto posible, comezando cos brazos mergullados na auga.
• Círculos de brazo. Fai círculos cos brazos baixo a auga.
• Oscilacións de pernas. Sostendo a parede da piscina para conseguir o equilibrio se é necesario, balance a perna cara diante e logo cara atrás.

Para a maioría das persoas con PSA, a piscina non agrava os problemas da pel. Non obstante, pode que queiras aplicar loción hidratante despois de nadar para aliviar a sequedad da pel.

6. Arrefría

Arrefriarse despois dunha sesión de exercicios pode axudar a previr dor e lesións, do mesmo xeito que o quecemento. Unha vez máis, o estiramento pode ser beneficioso durante o período de refresco.

O estiramento pode axudarche a manter a tensión, evitando a tensión que pode provocar lesións despois dun adestramento. Proba algúns exemplos de bos treitos de refrixeración, como:

• Acuéstese de costas e endereite unha perna por riba para estirar os isquiotibiais.
• De pé recto, encaixa os dedos detrás das costas, endereza os brazos e levanta o queixo ao teito.
• Tira o talón esquerdo cara ao glúteo esquerdo. Entón, cambia de perna.

Outros exercicios

As terapias complementarias, como o ioga e o tai chi, axudan a promover a conexión mente-corpo. Os movementos lentos e suaves poden mellorar o equilibrio e a coordinación.

As técnicas de concentración e respiración profunda asociadas ao ioga poden axudar a aliviar o estrés. Estas prácticas normalmente realízanse nun grupo, o que tamén pode mantelo motivado.

Algunhas prácticas complementarias como a acupuntura e a meditación poden axudar a reducir o estrés e promover a relaxación.

Cando doe o exercicio

Sexa cal sexa a túa actividade de elección, pode haber momentos nos que non esteas á altura. Lembre escoitar o seu corpo e tomar días libres. Forzar a acción das articulacións inflamadas pode provocar un agravamento aínda peor.

Pero aínda podes exercitar áreas do corpo que non teñan dor. Por exemplo, se as túas mans precisan un descanso, proba camiñar ou facer exercicio na piscina. Se che doen os dedos, aínda podes exercitar os brazos e os ombreiros.

Un paquete de xeo pode axudar a reducir o inchazo das articulacións. Algúns consellos inclúen:

• Aplícao durante 10 minutos cada par de horas, pero non poñas xeo directamente na pel.
• Use un paquete de xeo envolto nunha toalla.
• Permitir polo menos 1 hora entre os envases de xeo.

Se cre que a formación de xeo empeora a artrite, pregúntelle ao médico outras recomendacións.

A dor que dura máis dunhas horas despois do exercicio pode indicar que estás a empuxar demasiado. Tómalo máis fácil a próxima vez mentres traballas nun exercicio máis extenuante.

A dor muscular será máis notoria cando comece un novo tipo de exercicio. Aínda que diminuirá co paso do tempo, é normal que se produza algunha dor ao facer exercicio. Ás veces levará de 24 a 48 horas sentirse dorido, o que tamén é normal.

Para levar

O movemento é bo para o teu corpo, pero quererás escoller exercicios fáciles nas articulacións. O máis importante é escoller as actividades que che gusten, para que teñas máis probabilidades de seguir con elas.

Se ten dor nas articulacións de moderada a intensa durante o exercicio, cese inmediatamente. Isto pode ser un sinal de inflamación na articulación, que pode causar danos nas articulacións.

Se experimentas unha dor moderada persistente que non desaparece 24 horas despois de presentarse e o tratamento a domicilio, consulta ao teu médico para asegurarte de que non hai danos nas articulacións.