9 exercicios para despois da cesárea e como facelo

Contido

• Exercicios durante as primeiras 6 semanas
• 1. Camiña
• 2. Exercicios de Kegel
• 3. Exercicios de postura
• 4. Estiramentos lixeiros
• Exercicios despois de 6 semanas de cesárea
• 1. Ponte
• 2. Levantamento lateral das pernas
• 3. Levantar as pernas rectas
• 4. Luz abdominal
• 5. Prancha en 4 soportes
• Coidado durante os exercicios

Os exercicios para a cesárea serven para fortalecer o abdome e a pelve e combater a flacidez da barriga. Ademais, axudan a previr a depresión posparto, o estrés e aumentan o estado de ánimo e a enerxía.

Xeralmente, os exercicios pódense iniciar unhas 6 a 8 semanas despois da cesárea, con actividades de baixo impacto, como camiñar, por exemplo, sempre que o médico solte e a recuperación estea a ocorrer correctamente. Máis información sobre como debería ser a recuperación post-cesárea.

Algúns ximnasios permiten que a clase estea acompañada polo bebé, o que fai que as actividades sexan divertidas, ademais de aumentar o vínculo emocional coa nai.

As actividades físicas despois da cesárea normalmente fanse en dúas fases, segundo o estado da muller e a liberación do médico:

Exercicios durante as primeiras 6 semanas

Nas seis primeiras semanas despois da cesárea, se o médico o permite, pódense facer os seguintes exercicios:

1. Camiña

A camiñada axuda á sensación de benestar e debe facerse gradualmente a pequenas distancias, como camiñar polo bloque e aumentar gradualmente a distancia percorrida. Consulte os beneficios para camiñar para a saúde.

2. Exercicios de Kegel

Os exercicios de Kegel están indicados para fortalecer os músculos que soportan a vexiga, o intestino e o útero e pódense facer durante o embarazo ou o posparto. Así, poucos días despois da cesárea e da eliminación do catéter urinario, pódense realizar estes exercicios. Aprende a facer exercicios de Kegel.

3. Exercicios de postura

Tanto o embarazo, a cesárea e a lactancia materna poden contribuír a unha mala postura. Na fase inicial do posparto, unha mala postura nas actividades do día a día como levar ao bebé, colocar ao bebé no berce ou aleitar, pode provocar dor nas costas.

Para evitar dores nas costas e fortalecer os músculos do abdome e da parte inferior das costas, pódense facer exercicios lixeiros como sentarse nunha cadeira coas costas rectas e os ombreiros proxectados cara atrás ou facer unha lixeira rotación do ombreiro cara atrás. Outro exercicio que se pode facer, aínda sentado na cadeira e asociado á respiración é inhalar e elevar os ombros e baixalos cando exhala.

4. Estiramentos lixeiros

Pódese facer estiramento pero con foco no pescozo, ombreiros, brazos e pernas sempre que sexan lixeiros e non poñan presión sobre a cicatriz da cesárea. Vexa algúns exemplos de estiramento do pescozo.

Exercicios despois de 6 semanas de cesárea

Despois do permiso médico para comezar a actividade física, hai algúns exercicios que se poden facer na casa.

Estes exercicios pódense facer 3 conxuntos de 20 repeticións aproximadamente de 2 a 3 veces por semana. Non obstante, é importante non facer exercicios moi pesados ​​como permanecer máis de 1 hora no ximnasio e gastar máis de 400 calorías xa que isto pode diminuír a produción de leite.

1. Ponte

Recoméndase a ponte para fortalecer a pelvis, os glúteos e os músculos da coxa, ademais de estirarse e proporcionar estabilidade á cadeira.

Como facer: tumbarse de costas coas pernas e os brazos rectos, dobrar os xeonllos e apoiar os pés no chan. Contrae os músculos da pelve e levante as cadeiras do chan, mantendo as mans no chan durante 10 segundos. Baixa as cadeiras e relaxa os músculos.

2. Levantamento lateral das pernas

O levantamento lateral das pernas axuda a fortalecer os músculos do abdome e da coxa e, ademais de tonificar os glúteos.

Como facer: déitase de costado coas pernas rectas e sen almofada, levante o máis alto posible cunha perna, sen dobrar o xeonllo durante 5 segundos e baixe lentamente. Fai o exercicio para a outra perna.

3. Levantar as pernas rectas

Levantar as pernas rectas ten a vantaxe de fortalecer o abdome e tamén mellora a postura, ademais de evitar dores nas costas.

Como facer: déitase de costas coas pernas e os brazos rectos e sen almofada, levante o máis alto posible coas dúas pernas xuntas, sen dobrar os xeonllos durante 5 segundos e baixe lentamente.

4. Luz abdominal

O abdominal lixeiro recoméndase para fortalecer e tonificar o abdome, mellorar a respiración, previr problemas de costas, ademais de axudar a mellorar os movementos diarios.

Como facer: déitase de costas, sen almofada, coas pernas dobradas e os brazos estirados, contrae os músculos da pelve e levante a parte superior do corpo o máis alto posible, mirando cara arriba durante 5 segundos, baixando lentamente.

5. Prancha en 4 soportes

O taboleiro en 4 soportes traballa a resistencia e o fortalecemento dos músculos do abdome, ademais do chan pélvico e o diafragma, mellorando tamén a respiración.

Como facer: apoia os cóbados e os xeonllos no chan mantendo as costas rectas, contrae a barriga durante 10 segundos. Este tempo debe aumentarse cada semana ata que alcance 1 minuto. Por exemplo, na primeira semana 5 segundos, na segunda semana 10 segundos, na terceira semana 20 segundos, etc.

Coidado durante os exercicios

Algunhas precaucións que se deben tomar durante o exercicio despois da cesárea son:

• Beba moitos líquidos para evitar a deshidratación e non prexudique a produción de leite que ten un 87% de auga na súa composición;

• Comezar actividades lentamente e gradualmente e logo aumentar a intensidade, evitando esforzos que poidan causar lesións;

• Use un sutiã de apoio e use discos para amamantar para absorber o leite, se ten goteo, se está amamantando, para evitar molestias durante a actividade física;

• Pare a actividade física se sente dor para evitar lesións e complicacións no período posparto.

As actividades acuáticas como a natación e o aeróbic acuático só deben iniciarse despois da liberación do obstetra, uns 30 a 45 días despois do parto, xa que é cando o colo do útero xa está pechado correctamente, evitando o risco de infeccións.

Os exercicios físicos post-cesárea axudan ás mulleres a recuperar o corpo, mellorando a autoestima e a confianza. Consulte 4 consellos para adelgazar rápido despois do parto.