Exercicios para bíceps, tríceps, antebrazos e ombreiros

Contido

• Exercicios para bíceps
• Fío de martelo
• Fío / rizo directo
• Exercicios para tríceps
• Tríceps francés
• Tríceps na corda
• Tríceps no banco
• Exercicios de antebrazo
• Flexión do pulso
• Exercicios de ombreiro
• Extensión do ombreiro
• Elevación lateral

Os exercicios para bíceps, tríceps, ombreiros e antebrazos serven para tonificar e fortalecer os músculos do brazo, reducindo a flaxidez desta rexión. Non obstante, para que o músculo medre é importante adaptar a dieta, consumindo alimentos ricos en proteínas e, nalgúns casos, suplementos alimentarios como a proteína do soro de leite, con orientación médica. Vexa cales son os mellores alimentos para gañar masa muscular.

Os exercicios deben realizarse segundo o obxectivo e a preparación física da persoa e deben ser recomendados por un profesional de educación física. Dependendo do obxectivo, xa sexa resistencia muscular, aumento de forza, perda de peso ou hipertrofia, o profesional indica o número de repeticións e series, a intensidade do adestramento e o tipo de exercicio e pódense indicar exercicios individuais ou multiarticulares, que son aqueles nos que que todos os grupos están activados, como por exemplo no banco de prensa, no que se traballa peito, tríceps e ombreiros, por exemplo.

É importante facer un seguimento cun profesional para que se alcance o obxectivo e para que non haxa esgotamento muscular, recoméndase que a persoa descanse o grupo muscular traballado o día e, polo tanto, poida haber beneficios.

Consulte algunhas opcións de exercicios para bíceps, tríceps, antebrazos e ombreiros:

Exercicios para bíceps

Fío de martelo

Para realizar o fío do martelo, manteña unha mancuerna en cada man, xunto ao corpo, coa palma cara a dentro e flexione os cóbados ata que as pesas estean á altura dos ombreiros.

Fío / rizo directo

Este exercicio pódese facer con pesas ou a barra. Para facer o exercicio debes flexionar e estender o cóbado, preferiblemente sen mover os ombreiros nin facer movementos compensatorios co corpo para que os bíceps se poidan traballar do mellor xeito.

Exercicios para tríceps

Tríceps francés

De pé, suxeita a mancuerna e colócaa detrás da cabeza, realizando movementos de flexión e extensión do antebrazo. Se hai compensación na columna, é dicir, se a postura está fóra de aliñación, o exercicio pódese facer sentado.

Tríceps na corda

Debes suxeitar a corda, deixar o cóbado pegado ao corpo e tirar da corda cara abaixo ata que se estenda o cóbado e logo volver á posición inicial, que é cando os antebrazos están preto do corpo. É importante evitar empurrar os ombreiros para non tensar esta rexión.

Tríceps no banco

Para facer este exercicio, debe sentarse no chan coas pernas semi-flexionadas ou estendidas e colocar as mans no asento dunha cadeira ou banco, facendo un movemento de elevación do corpo para que todo o peso do corpo quede no brazos, traballando, así, o tríceps.

Exercicios de antebrazo

Flexión do pulso

Este exercicio pódese facer dun xeito bi ou unilateral. Débese sentar e soster unha mancuerna, apoiando a boneca nos xeonllos, e subir e baixar a mancuerna só coa forza da boneca, evitando o máximo posible para activar outro grupo muscular. A flexión do pulso tamén se pode facer usando a barra ou no canto da mancuerna.

Exercicios de ombreiro

Extensión do ombreiro

Este exercicio pódese facer de pé ou sentado e debe facerse sostendo as pesas á altura dos ombreiros, coa palma cara a dentro e elevando as pesas sobre a cabeza ata que os cóbados estendan. Tamén podes realizar o mesmo movemento coas palmas cara adiante.

Elevación lateral

Manteña a mancuerna coa palma cara abaixo e levante a mancuerna de lado á altura dos ombros. Unha variación deste exercicio é a elevación frontal, na que en vez de levantarse lateralmente, a mancuerna érguese cara adiante.