Exercicios de chan pélvico no embarazo: como, cando e onde facelo

Contido

• Como saber que músculos contraer
• Como facer os exercicios do chan pélvico
• Cando e onde facer os exercicios

Os exercicios de Kegel, tamén coñecidos como exercicios de chan pélvico, fortalecen os músculos que soportan o útero e a vexiga, o que axuda a controlar a urina e a mellorar o contacto íntimo. Practicar estes exercicios durante o embarazo tamén axuda no adestramento para o parto normal, cando é necesario forzar ao bebé a saír, reducindo a dor e o tempo de parto.

Como saber que músculos contraer

Un xeito excelente de descubrir como facer as contraccións correctamente é introducir un dedo na vaxina e intentar apretar o dedo. Outra boa forma de identificar os teus músculos é cando faces pipi e intenta deter a corrente de orina. Non obstante, non se recomenda intentar facer este exercicio cunha vexiga chea porque pode provocar o regreso dos ouriños polos uréteres causando infección do tracto urinario.

Ao identificar como se debe facer a contracción, hai que intentar non encoller demasiado a barriga para non gastar enerxía extra contraendo os abdominais, nin contraer os músculos ao redor do ano, o que pode ser máis difícil inicialmente. En calquera caso, o xinecólogo, obstetra ou fisioterapeuta poderá indicar persoalmente, nunha consulta, como realizar correctamente os exercicios.

Como facer os exercicios do chan pélvico

Para fortalecer o chan pélvico durante o embarazo, unha muller embarazada debe facer o seguinte:

• Baleirar a vexiga, eliminando completamente o pis;
• Contrata estes mesmos músculos pélvicos durante 10 segundos;
• Reláxese durante 5 segundos.

O adestramento consiste en facer unhas 100 contraccións por día, divididas en conxuntos de 10 repeticións cada unha.

Mira o paso a paso no noso vídeo:

A progresión do exercicio consiste en aumentar a duración de cada contracción. Así, cada vez que contraes os músculos do chan pélvico, debes contar ata 5 e despois relaxarte, repetindo este paso de 10 a 20 veces seguidas.

Tamén se poden inserir pequenos conos vaxinais na vaxina, que son adecuados para este propósito e axudan a fortalecer aínda máis estes músculos, aumentando a intensidade de cada adestramento.

Cando e onde facer os exercicios

Os exercicios de Kegel pódense realizar en calquera posición, xa sexa sentado, deitado ou de pé. Non obstante, é máis doado comezar os exercicios deitados coas pernas dobradas e, despois duns días, poderá realizar os exercicios na posición de 4 apoios, sentado ou de pé coas pernas separadas.

Podes comezar a practicar este adestramento en calquera fase do embarazo, pero pode ser máis necesario despois de 28 semanas, cando a muller está no segundo trimestre do embarazo, que é cando pode comezar a notar algunha dificultade para controlar a urina e isto tamén é un bo momento para comezar a prepararse para o parto.

Tamén é posible realizar estes exercicios durante o contacto íntimo, o que pode traer máis pracer tanto á muller como á parella.