Adestramento HIIT exclusivo do adestrador de estrelas Kayla Itsines

Contido

• Revisión de

Se estás en Instagram, probablemente xa o viste Kayla Itsines"Corpo de ton insanamente toneado, na súa propia páxina e" re-gramado "como #fitspiration en moitos feeds doutros. E se non o fixeches, estamos encantados de presentarche o inspirador adestrador persoal de 23 anos de Adelaida, Australia, que se converteu rapidamente nunha boa sensación de fitness internacional despois de que lanzase a súa primeira "Guía corporal de bikini" de 12 semanas. este pasado xaneiro.

Desde entón, acumulou 1,6 millóns (!) de seguidores en Instagram, que acoden á súa páxina para obter inspiración diaria de fitness, consellos de dieta e adestramentos HIIT altamente efectivos. Axudou a millóns de mulleres a transformar os seus corpos (ten que ver na súa páxina de Instagram fotos incribles antes e despois!) A través do seu programa de 12 semanas. E por sorte para ti, temos un extracto exclusivo da guía, co seu circuíto de brazos e abdominais da semana 1 e 3. (E faga clic aquí para obter un PDF gratuíto para imprimir do adestramento.)

Direccións: Usando un temporizador, realiza tantos dos catro movementos do circuíto 1 durante sete minutos, sen descanso. Fai un descanso de 30 a 90 segundos entre os circuítos e despois realiza os catro exercicios do circuíto 2 durante sete minutos. Fai un descanso de 30 a 90 segundos. Repita os dous circuítos unha vez.

Flexións:

1. Comeza coas dúas mans no chan un pouco máis separadas que o ancho dos ombreiros e os pés xuntos detrás de ti descansando sobre a planta dos teus pés.

2. Mentres mantés a espalda recta e estabilizarte nos músculos abdominais, dobra os brazos e baixa o torso ata o chan ata que os brazos formen un ángulo de 90 graos.

3. Empuxe o peito e estenda os brazos para levantar o corpo de novo na posición de empuxe cara arriba. (E para máis variacións de flexións, consulta o noso adestramento de progresión de flexións!)

Sentadillas e prensa con balón medicinal:

1. Suxeitando un balón medicinal contra o peito (de 6 a 12 kg), planta os dous pés no chan un pouco máis lonxe do ancho dos ombreiros e apunta os pés lixeiramente cara a fóra.

2. Mirando cara adiante, dobre os cadros e os xeonllos, asegurándose de que os xeonllos apunten cara aos dedos.

3. Continúa flexionando os xeonllos ata que as pernas queden paralelas ao chan, asegurándose de que as costas permanezan entre 45 e 90 graos das cadeiras. Pode optar por estender os brazos para obter equilibrio.

4. Empurra polos talóns, estende os brazos e preme a bola medular por riba da cabeza mentres te ergues.

5. Baixa de novo a pelota no peito e repite.

Colocar flexións:

1. Comeza deitado sobre o estómago, cos brazos estendidos por diante e as pernas rectas detrás de ti cos pés lixeiramente separados.

2. Trae os brazos e coloca as mans no chan xunto ao peito.

3. Coloque os dedos dos pés cara ao chan e levante o tronco sobre as bolas dos pés.

4. Empuxe o peito e estenda os brazos para levantar o corpo cara atrás.

5. Baixa lentamente de novo para estar deitado no chan (non unha flexión).

6. Estenda os brazos cara atrás cara diante do corpo e relaxe os pés. Repita.

Dips de tríceps:

1. Comeza colocando un banco (ou cadeira) horizontalmente detrás de ti e sentado no bordo cos xeonllos dobrados.

2. Coloque as mans debaixo dos glúteos a unha anchura do ombreiro aproximadamente ao bordo do banco, asegurándose de que os dedos estean mirando cara adiante.

3. Mova os glúteos cara a fóra do banco e sitúe os pés de xeito que creen un ángulo de 90 graos coas cadeiras. Esta é a túa posición inicial.

4. Baixa o corpo dobrando o cóbado ata crear un ángulo de 90 graos cos brazos. Asegúrese de que os ombros, cóbados e bonecos permanezan en liña uns cos outros en todo momento.

5. Empurra cara arriba a través do talón da man e estende os brazos para volver á posición inicial. Evite usar as pernas para axudalo a facelo. Intente sempre manter unha posición vertical. Repita.

6. Fai isto máis difícil estendendo as pernas completamente ou colocándoas noutro banco superior plano como se mostra a continuación.

Alpinistas:

1. Comezando en posición de flexión cos brazos lixeiramente máis anchos do ancho dos ombreiros, coloque o peso corporal sobre as mans.

2. Mantendo o pé esquerdo no chan, dobre o xeonllo dereito e levántao cara ao peito antes de estendelo.

3. A continuación, coloque o pé dereito no chan e dobra a perna esquerda e levántaa cara ao peito.

4. Aumenta a velocidade polo que é coma se estiveses correndo nas mans. Nunca permita que a perna que se move toque o chan.

5. Repita para tantas repeticións como se indicou. (Queres máis? Mira os mellores exercicios abdominais de todos os tipos de adestramento.)

Bicicletas Ab:

1. Comeza pousando de costas coa cabeza erguida e as mans detrás dos lóbulos das orellas.

2. Dobre os xeonllos de xeito que queden 90 graos coas pernas e as pernas estean 90 graos coas cadeiras.

3. Estende a perna dereita de xeito que estea aproximadamente a 45 graos do chan, mentres introduces ao mesmo tempo o xeonllo esquerdo no peito.

4. Inmediatamente despois de levar o xeonllo ao peito, estenda completamente a perna esquerda de xeito que quede a 45 graos do chan e leve o xeonllo dereito ao peito. Isto crea un movemento de pedaleo.

5. Unha vez agarrado o movemento, incorporar unha torsión coa parte superior do corpo, que se pode conseguir atopando o xeonllo co cóbado oposto. Por exemplo, mentres traes o xeonllo dereito ao peito, xira a parte superior do corpo cara á dereita para que poida atopar o cóbado esquerdo. Repita.

Sentadas con Twist:

1. Comeza tumbado no chan cos pés cara arriba estendidos diante de ti.

2. Dobre os cóbados mantendo as mans detrás dos lóbulos das orellas.

3. Engancha os músculos abdominais atraendo o embigo cara á columna. Solta lentamente a man esquerda e estende lentamente cara adiante permitindo que a cabeza, os omóplatos e o tronco se levanten do chan.

4. Mentres continúa sentado, xira sobre o lado dereito para pasar o pé dereito.

5. Destorce lentamente o corpo e solta o torso, levando a man dereita cara á orella.

6. Repita na man dereita.

Sentadas de pernas rectas:

1.Comeza deitado de costas no chan coas pernas estiradas e os brazos estendidos por riba da cabeza.

2. Enganche os músculos abdominais tirando o ombligo cara á columna vertebral.

3. Mantendo os pés xuntos e os talóns no chan, leva as mans cara aos pés levantando lentamente a cabeza, os omóplatos e o tronco do chan. Isto fará que os teus abdominais se contraigan.

4. Continúe avanzando ata tocar os dedos (ou a acción de).

5. Solte lentamente os brazos e o torso e volva á posición inicial. Repita.

Para obter máis consellos sobre dieta e fitness de Kayla, visite o seu sitio web.

Revisión de